Joga za umirjenost: 5 postav za lajšanje stresa

Vsebina

• Konstruktivni počitek
• Sukhasana (preprost položaj križnih nog ali udobna poza)
• Polovica Surya Namaskara A (polovična sončna pozdrava)
• Virabhadrasana II (bojevnik 2)
• Nagnjena Savasana (truplo)
• Odvzem

Ko smo pod stresom, se naš simpatični živčni sistem odzove, kot da smo v nevarnosti - podobno kot odziv na boj ali beg. In čeprav ni ves stres slab, lahko kronični stres povzroči številne zdravstvene težave, kot so:

• zmanjšana imuniteta
• srčna bolezen
• anksioznost
• depresija

Za pomoč v boju proti stresu je joga lahko še posebej učinkovito orodje. Zahvaljujoč fizičnim koristim, kot so napete mišice in večja gibčnost, je postal izjemno priljubljen. Ampak pravzaprav so močni notranji učinki.

Študije so pokazale, da je joga povezana z znižanjem ravni kortizola (stresnega hormona), povečano odpornostjo in prenašanjem bolečin, izboljšanim razpoloženjem in zmanjšano tesnobo. Verjamejo, da nekatere joge in daljši časi zadrževanja celo aktivirajo parasimpatični živčni sistem - naš odziv za prebavo in prebavo, ki je telo protistrup za boj ali beg.

Najboljši del joge je, da vam ni treba porabiti bogastva za zdravila ali vlagati v poljubno opremo, da bi postali zdravi. Vse, kar potrebujete, je vaše telo in dih.

Preizkusite to zaporedje s 5 pozami, da zmanjšate stres in pomagate negovati notranjo umirjenost:

Konstruktivni počitek

Ta potegnjena počivalna poza vam bo pomagala, da se boste počutili podprte in zasidrane. Če imate noge na tleh, vzpodbuja ustaljeni občutek, objem rok pa je lahko tolažljiv.

Podaljšali mišice: romboidi, latissimus dorsi, kvadricepsi

Okrepljene mišice: serratus anterior, pektoralis, stegnenice, notranji rotatorji kolkov

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala in noge pa v širini kolkov. Noge mahnite nekoliko širše in dovolite, da se vaša kolena spustijo drug proti drugemu.
2. Roke vdihnite in široko razgrnite, vstran v strani v obliki črke T. Na izdihu se z objemom rok objemajte s prsmi z desno roko na vrhu. V tem položaju ostanite 10 dolgih vdihov.
3. Za preklop, vdih in široko razširite roke. Izdihnite in preklopite križ, tako da je nasprotna roka na vrhu.

Sukhasana (preprost položaj križnih nog ali udobna poza)

Poze, ki so blizu tal, pomagajo pri ozemljitvi, medtem ko so ročne postavitve v tej različici zasnovane tako, da gojijo občutek povezanosti in miru.

Podaljšali mišice: glute medius, glute minimus, glute maximus, adduktorji kolkov

Okrepljene mišice: fleksorji kolka, spodnji del trebuha

1. Začnite tako, da sedite v položaju s prekrižanimi nogami na tleh (ali na zloženi odeji, če je vaša gibljivost kolka omejena), z desnim golom pred levo. Vaše golenice naj se križajo v središču, kolena pa bodo zložena neposredno nad gležnje. Stopala naj bodo aktivno upognjena, kar bo pomagalo zaščititi kolenske sklepe.
2. Za prvo spremembo položite dlani navzdol na zgornje stegenske kosti. To naj bi gojilo občutek prizemljenosti. Dovolite, da vam komolci padejo ob strani, mišice vratu pa se sprostijo od ušes.
3. Zadnji del vratu naj bo dolg in krona glave sega do stropa. Nežno zaprite oči in ostanite tukaj 10 polnih vdihov.
4. Za drugo različico preklopite križanje nog, tako da je vaš levi golen pred desno. Noge naj bodo aktivne, pete pa odmaknjene od telesa.
5. Eno roko položite na spodnji trebuh, drugo pa na srce. Vzemite 10 polnih vdihov in sledite svojemu dihanju, ko se giblje znotraj vašega trebuha.

Polovica Surya Namaskara A (polovična sončna pozdrava)

Odziv našega telesa na stres je pričakovanje gibanja - bodisi boj nazaj ali beg. Vendar v sodobnem času mnogi od nas postanejo pod stresom, vendar potem ostanejo sedeči. Premikanje v trenutkih stresa lahko pomaga prekrvavitvi, poveča kisik po telesu in hitreje zmanjša raven kortizola.

Podaljšali mišice: kolki, razširitve hrbtenice, erektorske hrbtenice (v pregibu), pektoral, biceps

Okrepljene mišice: fleksorji kolka, podaljški hrbtenice (kadar so v podaljšku), tricepsi

1. Začnite tako, da stojite na vrhu preproge z nogami skupaj ali na širini kolkov. Roke naj bodo ob bokih, dihanje pa mora biti gladko.
2. Na vdihu dvignite roke do stropa.
3. Izdihnite in zložite čez noge z rokami in rokami, nameščenima na obeh straneh nog. Če morate podaljšati hrbet, rahlo upognite kolena.
4. Vdihnite in položite roke na zunanjo stran vsake golenice in dvignite trup na polovico, tako da prsni koš razširi na prednji del prostora. Poglej naprej.
5. Izdihnite in zložite čez noge še enkrat. Spet rahlo upognite kolena, če morate podaljšati hrbet.
6. Vdihnite in se dvignite v stojen položaj, z rokami dvignjenimi nad glavo z dolgo hrbtenico.
7. Izdihnite in spustite roke ob straneh. Ponovite 1 ali več krogov.

Virabhadrasana II (bojevnik 2)

Stoječe drže krepijo naše noge in našo vztrajnost, medtem ko so iztegnjene roke (uporabljene v tej različici) tisto, kar se imenuje Power Pose - razširjena oblika, ki je povezana z znižanjem ravni kortizola.

Okrepljene mišice: sprednja noga: zunanji rotatorji kolkov, hrbtišča zadnja noga: ugrabitelji kolkov, kvadricepsi

Podaljšali mišice: sprednja noga: adduktorji; zadnja noga: fleksorji kolka; prsni koš: pektoralis

1. Začnite tako, da stojite skupaj z nogami, roke pa naslonite ob bok. Na vdihu iztegnite roke v položaj v obliki črke T in stopala izstopite tako, da se gležnji poravnajo pod zapestji.
2. Globoko v predelu kolka obrnite desno nogo navzven (zunanje vrtenje) in rahlo obrnite zadnji kolk in stopalo navznoter proti sprednji nogi.
3. Na izdihu upognite sprednje koleno, dokler koleno ne zasledite nad gležnjem. Ne pozabite, da bo zadnja noga ravna in močna.
4. Roke naj še naprej segajo od telesa, medtem ko se mišice vratu sprostijo od ušes. Poglejte sprednjo roko in naredite 10 dolgih vdihov.
5. Če želite ven, izravnajte sprednjo nogo in stopala obrnite vzporedno. Ponovite na levi strani.

Nagnjena Savasana (truplo)

Polaganje na trebuh vam lahko pomaga, da se počutite zadržani in podprti - da ne omenjamo, da se bolj zavedate svojega dihanja. Med pomembnim stresom ležanje tiho brez dnevnega reda sproži sprostitveni odziv, stanje, ko se vaš krvni tlak, srčni utrip in hormonska raven vrnejo v normalno stanje. V tem času se vaši možgani lahko preusmerijo na tisto, kar se imenuje alfa stanje ali "budna sprostitev."

1. Lezite na trebuh, z rokami ob straneh. Noge naj bodo udobno padle.
2. Lahko obrnete glavo in preklopite na polovico ali upognete komolce in naslonite dlani drug na drugega za "blazino." Prav tako lahko zložite brisačo pod glavo.
3. Pustite, da se prednji del telesa stopi v tleh pod vami.
4. Ostanite 5 do 10 minut. Opomba: Dlje kot boste držali to pozi, več boste imeli od nje koristi.
5. Če želite ven, nežno premikajte roke in kolena, da ustvarite položaj mize. Pognite boke nazaj proti petam in vstopite v Otrokovo pozo.

Odvzem

Ni vsak stres slab, še posebej, če nas mobilizira, da ukrepamo in zaobidimo nevarnost. Toda kronični stres v kombinaciji s sedečim načinom življenja lahko povzroči pustoš na telesu in umu.

Uporaba joge bo tako pomagala odpraviti negativne učinke stresa in pomagala preprečiti prihodnji stres, saj se praktiki naučijo učinkoviteje reševati izzive.