Vaš 5-dnevni načrt prehrane, ki izgleda dobro golo

Vsebina

• Pregled za

Ne glede na to, ali imate romantično večerjo ali pijete s puncami, je Valentinovo dan, ko se vse ženske želijo počutiti in izgledati najbolj seksi. Če ste v zadnjem času izpustili telovadbo, vse upanje ni izgubljeno! Če se zadnji teden najbolje obnašate, lahko dejansko naredite razliko v tem, da sploščite trebuh in hitro napnete mišice.

Obrnili smo se na Francija Cohena, osebnega trenerja, certificiranega nutricionista, fiziologa za vadbo in ustanovitelja Fuel Fitness v Brooklynu, za načrt prehrane in vadbe, ki vam bo pomagal, da se v samo petih dneh zredite in shujšate. Vsak dan vsebuje sedem do devet obrokov (označenih kot M1, M2 itd.), Vsi z živili z majhnimi presnovnimi ugodnostmi, ki ne samo povečajo porabo kalorij v tem tednu, ampak tudi ohranijo vašo presnovo, ko se naslednji teden znova sprostite. Kavo lahko pijete ves teden, vendar preskočite sladkor in se držite posnetega mleka, če vam črno ni všeč. In ne pozabite piti vsaj 32 unč vode vsak dan. (To je eden od naših 10 načinov, kako shujšati brez poskusa.)

Sledite spodnjim načrtom obrokov in predlogom vadbe, da boste na Valentinovo videti karkoli-kar ali ne nosite. (Potrebujete predloge, kaj komaj obleči? Poskusite te Pretty Intimates: The Sexy's Sexiest Lingerie.)

1. dan

Bodite pozorni na čim pogostejše uživanje majhnih porcij, da zmanjšate celotno velikost želodca, kar vam lahko pomaga, da ostanete siti dlje časa z manj hrane, in ohranite stabilno raven sladkorja v krvi.

Načrt obroka:

M1: 1/2 recept za palačinke iz ovsenih kosmičev (Združite 1/2 skodelice ovsenih ovsenih kosmičev, 3 beljake, 1/2 pretlačene banane in cimet. Popršite ponev s pršilom za kuhanje in z žlico prelijte mešanico palačink. Obrnite, ko začnejo mehurčati . Zaenkrat razdelite na polovico, polovico pa za M4.) Na vrh palačinke z 8 malinami.

M2: 1 zeleno jabolko z 2 žlicama navadnega, nemastnega grškega jogurta

M3: Puranje obloge: 3 velike zelene liste položite navzdol ločeno kot ovitek. Na vsako namažemo balzamični aioli (iz balzamičnega kisa, dijonske gorčice, zelene majoneze z nizko vsebnostjo maščob, soli, popra). Na vrh položite 1/4 funta svežih puranjevih prsnih rezin (ne delikatesnega mesa), 2 narezanih korenčkov in 1/4 skodelice regratove zelenice, enakomerno porazdeljene med tri. Zvijte kot zavitek. Recept daje 3 zavitke.

M4: 1/2 recepta za palačinke iz ovsenih kosmičev in hruška

M5: 6 surovih mandljev in 1 skodelica posnetega mleka

M6: 4 unče piščančjih prsi na žaru, narezane na kocke in premetane nad izraelsko solato, sestavljeno iz 3 na kocke narezanih izraelskih kumar, 1 kocke rdeče paprike, soka 1 cele limone in 1/4 skodelice sesekljanega peteršilja. Po želji začinimo s kumino in piko soli.

M7: 4 unče vroče vode z limono in skleda 1 skodelice surove rukole za lahko nočni prigrizek

Telovaditi: Ena ura kickboxinga (vzemite tečaj ali preizkusite našo vadbo Killer Kickboxing in Kickboxing for Killer Abs.)

2. dan

Poslušajte svoje telo: En nevrotransmiter, imenovan CCK (holezistokinen), se pošlje iz želodca v možgane, da ugotovi, da ste siti, vendar traja približno 20 minut, da se to sporočilo pošlje. Jejte počasi, da boste telesu dali dovolj časa, da ugotovi, da je sito, in prihranite na tisoče kalorij.

Načrt obroka:

M1: 3 ugrizi pajkov (zmešajte skupaj 1 skodelico staromodnega ovsa, 2/3 opečenih kokosovih kosmičev, 1/2 skodelice orehovega masla, 1/2 skodelice lanenega zdroba, 1/2 skodelice temno čokoladnih kakavovih zrn, 1/4 agavinega ali med, 1 do 2 žlički vanilijevega ekstrakta. Pokrijemo in postavimo v hladilnik za eno uro, nato pa zvijemo v kroglice. Recept daje 25 do 30 kroglic.)

M2: 1/2 skodelice opečenih polnozrnatih ovsenih kosmičev z 1/2 skodelice posnetega mleka in 3 jagodami

M3: 1 skodelica dinja, narezana na kocke s 3 surovimi orehi in 3 surovimi mandlji

M4: Opečeni polnozrnate angleške mafine z omleto iz 3 beljakov in 1/2 skodelice svežih listov otroške špinače

M5: 1 posamezna pločevinka bele tune v vodi, pomešana z 1/2 skodelice naribanega vijoličnega zelja, 1/4 skodelice naribanega korenja, majonezo z nizko vsebnostjo maščob in dijonske gorčice

M6: 2 pajkova ugriza in majhno zeleno jabolko

M7: 4 unče kos lososa na žaru v 2 skodelicah wasabi surovine (mešanico narezanega belega zelja/zeljne mešanice zmešajte z nizko vsebnostjo maščob in majonezo wasabi)

M8: 1 rdeča paprika in 1 skodelica vroče vode s sokom 1/2 limone in ščepcem kajenskega popra

Telovaditi: Enourni krog na tekalni stezi (Preizkusite enega od teh 4 načrtov za izgorevanje maščob, da premagate dolgčas na tekalni stezi.)

3. dan

Po treh dneh se verjetno že počutite drugače – vse od glavobola pri odvajanju sladkorja do čistega in zdravega občutka. Vodite dnevnik simptomov o tem, kako ste polni energije, izpuščeni, boleči ali brez bolečin se počutite po določenih obrokih ali čez dan. To vam bo še kako prav prišlo na cesti!

Načrt obroka:

M1: 1 zeleno jabolko

M2: 2 žlici navadnega grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob z 2 žličkama žitaric Fiber One, 1/4 skodelice borovnic in 1/4 skodelice malin

M3: 1 klementina in 1 trdo kuhano jajce

M4: Solata iz 1/2 skodelice peteršilja in 1/2 skodelice regratove zelenice s sokom 1 limone

M5: 1 trdo kuhano jajce z 1 skodelico zelenjavne juhe minestrone na 2 žlici kuhanih testenin ditalini. (Pire 6 prepraženih paradižnikov in zmešajte z 32 unčami zelenjavne juhe z nizko vsebnostjo natrija.Za vašo osnovo prepražite 3 sveža pora, 3 korenja in 3 stebla zelene. Združite in dodajte 3 klasje sveže parjene koruze, olupljene s storža, 3 skodelice sveže špinače, 1 pločevinko canelini fižola, odcejenega in oplaknjenega, nekaj 1 žlico svežega origana in 2 žlici sveže bazilike. Recept daje 4 obroke.)

M6: Zmešajte 1 skodelico sesekljanega, kuhanega piščanca, 1 zrel avokado narezan na kocke, 1/2 skodelice kosmičev Panko, 1 strt strok česna, 2 čajni žlički sveže sesekljanega koriandra in sol/poper po okusu. Iz te zmesi oblikujemo 5 polpetk in pečemo na žaru (najbolje pripravljen srednje, ne dobro pečen). Na žaru pecite tudi 2 gobici portabella. Eno kuhano polpete položite v sendvič med dve žemlji portabella cap skupaj z romansko solato.

M7: 2 priboljški Fiber One (stopite 2/3 vrečke polsladkih čokoladnih koščkov, vmešajte 1 vrečko fiber one žitaric, dodajte 1/4 skodelice ocvirkov. Žlico eno za drugo nanesite na pekač obložen z voščenim papirjem in zamrznite! Recept naj prinesite 26 dobrot.)

Telovaditi: Eno uro kolesarjenja v zaprtih prostorih (Nimate predavanj? Naredite ta načrt vadbe Spin to Slim!)

4. dan

Čas je, da se pri vadbi podvojite! Žongliranje z urnikom bo izziv, vendar je ključno, da čez vikend dovolite malo goljufanja in razmetavanja (kot čokolade V-Day!). Treningi danes in jutri so zelo intenzivni, da vašemu telesu pomagajo črpati še več kot običajno iz shranjenega glikogena, kar omogoča telesu, da cilja in odstrani maščobne zaloge med vadbo in celo ure po njej. Hrana na vašem načrtu bo imela v mislih isto teorijo.

Načrt obroka:

M1: 1 Fiber One poslastica s skodelico kave (poln kofeina)

M2: Banano narežemo na 10 rezin. Vzemite 3 žličke arašidovega masla in enakomerno razdelite na vsako rezino. Zamrznite na pekaču, obloženem z voščenim papirjem. Za ta obrok pojejte 3

M3: 1/2 ovsene palačinke (isti recept kot 1. dan) in 1/4 skodelice malin

M4: 1 rdeča paprika, 1 kumara, 1 korenček, 1 trdo kuhano jajce

M5: 1/2 ovsene palačinke z 1/2 grenivke

M6: 1,5 skodelice juhe (včerajšnji recept) z 2 unčami na kocke narezane piščančje prsi na žaru, vržene v juho

M7: 2 skodelici mešane zelenjave z 2 unči piščančjih prsi na žaru, narezanih na kocke, 3 rezinami jagod v solati in 6 nasekljanimi surovimi mandlji. Solato oblecite z 2 žlicama avokadovega preliva (1 avokado, malo manj kot 1/4 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja, 1/4 skodelice vode, 1/4 skodelice peteršilja, 1 strok česna, sok 1/2 sveže limone, 1 čajna žlička nektar agave, sol in poper po okusu).

M8: 1 skodelica vroče vode z 1 čajno žličko svežega limoninega soka in ščepcem kajenskega popra

Telovaditi: Enourna HIIT rutina (zaupamo The HIIT Workout the Indianapolis Colts Cheerleaders prisegajo.)

5. dan

Pri vsakem obroku zaužijte majhno količino beljakovin-dušik v beljakovinah vam pomaga izgubiti težo vode, vaše telo pa se mora bolj truditi za prebavo beljakovin v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami (in več dela pomeni večjo porabo kalorij!).

Načrt obroka:

M1: 1 rezina polnozrnatega, nizkokaloričnega kruha, opečenega z 1 žlico arašidovega masla z nizko vsebnostjo maščob in 1/2 narezanim zelenim jabolkom

M2: 1/2 banane in 6 surovih mandljev

M3: 1 palica delno posnetega sira in 1 rdeča paprika

M4: 1 posamezna pločevinka bele tune v vodi, malo dijonske gorčice in 2 palčki zelene

M5: 1/2 skodelice starega ovsa iz 1/2 skodelice posnetega mleka, cimeta po želji in 1/2 čajne žličke agave

M6: 4 unče tuninega zrezka na žaru z 1/2 skodelice kuhanega brokolija in solata iz 2 skodelic mešanega zelenja, prevlečena s 1/4 skodelice rdeče pese, kuhane na pari in drobno narezane. Solato obložite z mešanico balzamičnega kisa, ekstra deviškega oljčnega olja in dijonske gorčice.

M7: 1 skodelica čaja iz poprove mete

Telovaditi: Enourni kardio bootcamp (všeč nam je ta Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt in Core Workout.)

Pregled za