Kako uporabljati Zumba za hujšanje

Vsebina

• Ali lahko Zumba pomaga shujšati?
• Koliko kalorij lahko goriš z uro Zumba?
• Koliko kalorij potrebujete?
• Kako pogosto morate narediti Zumbo, da shujšate?
• Nasveti za hujšanje z Zumbo
• Kako narediti Zumba
• Druge prednosti Zumba
• Odvzem

Ali lahko Zumba pomaga shujšati?

Zumba - visokoenergijska oblika aerobne vadbe, ki jo navdihujejo latinski plesi - je lahko zabaven način za povečanje telesne aktivnosti in vsakodnevno kurjenje kalorij.

Če želite shujšati, boste morali ustvariti primanjkljaj kalorij s kurjenjem več kalorij, kot jih porabite. To lahko storite tako, da zmanjšate dnevni vnos kalorij, povečate telesno aktivnost ali pa kombinacijo obeh.

Morda boste lahko v eni uri srednje do visoke intenzivnosti zgoreli med 300 in 900 kalorijami. Dvakrat ali trikrat na teden Zumba v kombinaciji s tedenskimi treningi moči in uravnoteženo prehrano vam lahko pomaga pri doseganju ciljev za hujšanje.

Preberite več o tem, kako vključiti Zumbo v zdrav načrt hujšanja.

Koliko kalorij lahko goriš z uro Zumba?

Majhna študija iz leta 2012 na 19 zdravih ženskah, udeleženih v Zumbi, starih od 18 do 22 let, je med 39-minutnim poukom v povprečju kurila 9,5 kalorij na minuto. To je v približno 40 minutah znašalo skupno 369 kalorij. To je bilo porabljenih več kalorij kot poraba enake količine kickboxinga, step step aerobike ali power joge.

Koliko kalorij boste zgostili med Zumbo, je odvisno od številnih dejavnikov, med drugim:

• starost
• utež
• trenutna raven telesne pripravljenosti
• genetika
• intenzivnost med vadbo

Če želite povečati število porabljenih kalorij med Zumbo, lahko povečanje intenzivnosti vadbe pomaga. Če uporabljate merilnik srčnega utripa, lahko potrdite, da delate med 55 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa.

Tudi več kalorij in maščobe lahko zažgete, če sodelujete v variacijskem razredu Zumba, kot je intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) Zumba. Ali pa poskusite Zumba jakostni razred, ki vključuje uteži.

Čeprav je kalorični primanjkljaj pomemben za hujšanje, je prav tako pomembno, da zaužijete dovolj kalorij, da se napolnite z energijo in dobite zdravo ravnovesje vitaminov in hranil.

Hitro hujšanje je lahko nevarno za vaše zdravje. Če želite ohraniti energijo, jejte zdravo prehrano, polno zrn, rib, pustih beljakovin, zelenjave in sadja.

Koliko kalorij potrebujete?

Zdrave ženske ne smejo zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, razen če vam tega naroči zdravnik, zdravi moški pa naj ne bi zaužili manj kot 1500 kalorij na dan.

Če med vadbo kurite dodatne kalorije, si prizadevajte zaužiti dovolj kalorij, tako da bo kalorij, ki ga zaužijete, minus kalorij, ki ga kuhate, še vedno enak 1.200 (ženskam) ali 1.500 (moškim) kalorij več. Če na primer v kabini Zumba zažgete 300 kalorij, si prizadevajte zaužiti vsaj 1500 kalorij, če ste ženska, ali 1800 kalorij, če ste moški.

Kako pogosto morate narediti Zumbo, da shujšate?

Kako pogosto boste morali sodelovati v Zumbi, da shujšate, je odvisno od vaših zdravstvenih in telesnih ciljev. Na splošno Ameriški svet za vadbo priporoča naslednje za realno izgubo teže: Prizadevajte si, da v vadbi zapirate od 300 do 400 kalorij na najmanj tri dni v tednu.

Upoštevajte tudi, da se vaše telo hitro prilagaja vadbi. Poskusite zamenjati Zumbo z drugimi oblikami kardiovaskularne vadbe, kot so plavanje, hoja z močjo in tek.

In ob dnevih, ko ne treniraš Zumbe, razmisli o treningu moči. Prednosti treninga moči lahko vključujejo toniranje in hitrejše izgubo telesne maščobe. Izključitev telesa je ključnega pomena za nadaljevanje hujšanja.

Tudi vaša prehrana bo pomemben dejavnik pri hujšanju. Če želite izgubiti en kilogram na teden, boste morali porabiti 500 več kalorij na dan, kot jih zaužijete. Kilogram maščobe je približno 3.500 kalorij, tako da po ocenah morate izgubiti 3.500 kalorij, da izgubite kilogram, pravijo v Mayo Klinika.

Sodelujte s nutricionistom pri zdravem načrtu hujšanja, če potrebujete pomoč pri določanju dnevne prehrane.

Nasveti za hujšanje z Zumbo

Če sodelujete v tečajih Zumba, boste imeli veliko srčno-žilnih vadb. Za uresničitev ciljev za izgubo teže boste želeli jesti tudi zdravo prehrano.

• Vsak dan napolnite krožnik s polnozrnatimi žitaricami, kot so kvinoja, rjavi riž in oves.
• Izogibajte se praznim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh, testenine in piškoti.
• Jejte veliko pustih beljakovin, kot so piščanec, ribe, beljaki in tofu,
• Vsakemu obroku dodajte sadje in zelenjavo.
• Prehranjevanje vsake tri ure bo pomagalo ohraniti energijo. Prepričajte se le, da ste izbrali zdrave prigrizke. Na primer, jabolko z oreškovim maslom, stročjim sirom ali barko Lara ali RX vam lahko pomaga, da se počutite brez energije, ne da bi zaužili veliko praznih kalorij.

Izgubiti en do dva kilograma na teden z dobro uravnoteženo prehrano in vadbeno rutino velja za zdrav cilj.

Kako narediti Zumba

Zumba je v zadnjem desetletju po vsem svetu povečala priljubljenost. Zdaj večina telovadnic ponuja razred Zumba večkrat na teden. Zumbo lahko najdete tudi v lokalnem centru skupnosti ali YMCA v vaši bližini.

Če v vaši bližini nimate predavanj Zumba ali raje telovadite doma, lahko vadbe najdete tudi v spletu. Obstajajo spletni video posnetki Zumba za začetnike, Zumba za hujšanje in Zumba toniranje za celo telo.

Za te vadbe ne boste potrebovali veliko opreme. Potrebovali boste le lahka oblačila, superge in neobvezen komplet eno- ali tri-kilogramske buče.

Druge prednosti Zumba

Bolj verjetno je, da se boste držali vadbe, v kateri uživate. Zumba je lahko zabaven način za vadbo. Če uživate v tečajih Zumba, se boste vsak teden bolj zavzemali za njihovo obiskovanje.

Nekatere druge možne koristi lahko vključujejo:

• okrepite svoje jedro in postanite prožnejši od gibov kolka in srednjega preseka
• krepitev zdravja srca zaradi aerobne vadbe
• izboljšanje koordinacije s plesnimi gibi
• izboljšanje razpoloženja
• povečanje energije

Odvzem

Zumba je lahko prijeten način, da se vključite v aerobno vadbo vsak teden in vam pomaga pri doseganju ciljev za hujšanje. Za najboljše rezultate kombinirajte Zumba z treningom moči in zdravo prehrano. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete novo fitnes.