Bolečine v hrbtu - vrnitev na delo

Upoštevajte spodnje nasvete, da si preprečite ponovnega poškodovanja hrbta pri delu ali da ga sploh poškodujete. Naučite se, kako dvigniti pravo pot in po potrebi narediti spremembe na delovnem mestu.

Vadba pomaga preprečiti prihodnje bolečine v hrbtu:

• Vsak dan malo telovadite. Hoja je dober način za ohranjanje zdravja srca in močnih mišic. Če vam je hoja pretežka, sodelujte s fizioterapevtom, da razvijete načrt vadbe, ki ga lahko izvajate.
• Nadaljujte z vajami, ki so vam pokazale, da okrepite svoje osnovne mišice, ki podpirajo hrbet. Močnejše jedro pomaga zmanjšati tveganje za nadaljnje poškodbe hrbta.

Če imate prekomerno telesno težo, se posvetujte s svojim zdravnikom o načinih, kako lahko shujšate. Nošenje dodatne teže doda stres hrbtu ne glede na to, kakšno delo opravljate.

Dolge vožnje z avtomobilom ter vstopanje in izstopanje iz avtomobila so lahko težki na hrbtu. Če imate dolg prevoz na delo, razmislite o nekaterih od teh sprememb:

• Prilagodite svoj avtosedež, da boste lažje vstopili, sedeli in izstopili iz avtomobila. Sedež potisnite čim bolj naprej, da se med vožnjo ne upognete naprej.
• Če vozite na velike razdalje, se vsako uro ustavite in sprehodite.
• Težkih predmetov ne dvigujte takoj po dolgi vožnji z avtomobilom.

Vedeti, koliko lahko varno dvignete. Pomislite, koliko ste dvignili v preteklosti in kako enostavno ali težko je bilo to. Če se vam zdi predmet pretežek ali neroden, poiščite pomoč, da ga premaknete ali dvignete.

Če vaše delo zahteva dviganje, ki morda ni varno za hrbet, se pogovorite s šefom. Poskusite ugotoviti največjo težo, ki bi jo morali dvigniti. Morda se boste morali sestati s fizioterapevtom ali delovnim terapevtom, da se naučite, kako varno dvigniti to težo.

Med upogibanjem in dvigovanjem sledite tem korakom, da preprečite bolečine v hrbtu in poškodbe:

• Stopala razmaknite, da boste telesu imeli široko podlago.
• Stojte čim bližje predmetu, ki ga dvigujete.
• Upognite se v kolenih, ne v pasu.
• Med dvigovanjem predmeta navzgor ali spuščanjem zategnite želodčne mišice.
• Predmet primite čim bližje telesu.
• Dvignite počasi, pri čemer uporabite mišice v bokih in kolenih.
• Ko vstanete s predmetom, se ne upogibajte naprej.
• Ne upogibajte se hrbta med upogibanjem, da bi dosegli predmet, ga dvignili ali nosili.
• Če postavite predmet, počepnite z mišicami v kolenih in bokih.

Nekateri ponudniki priporočajo uporabo zadnjega nosilca za podporo hrbtenice. Opornik lahko pomaga pri preprečevanju poškodb delavcev, ki morajo dvigniti težke predmete. Če pa preveč uporabljate naramnico, lahko oslabite osnovne mišice, ki podpirajo hrbet, kar poslabša težave z bolečinami v hrbtu.

Če so bolečine v hrbtu pri delu slabše, lahko delovni prostor ni pravilno nastavljen.

• Če v službi sedite za računalnikom, se prepričajte, da ima vaš stol raven naslon z nastavljivim sedežem in naslonom, nasloni za roke in vrtljiv sedež.
• Vprašajte, ali bi usposobljeni terapevt ocenil vaš delovni prostor ali gibanja, da bi ugotovil, ali bi vam pomagale spremembe, na primer nov stol ali blazina pod nogami.
• Vstanite in se premikajte med delovnikom. Če ste sposobni, se zjutraj pred službo in v času kosila sprehodite od 10 do 15 minut.

Če vaše delo vključuje telesno aktivnost, pregledajte potrebne gibe in aktivnosti s svojim fizioterapevtom. Vaš terapevt vam bo morda lahko predlagal koristne spremembe. Vprašajte tudi o vajah ali raztezajih za mišice, ki jih med delom najbolj uporabljate.

Izogibajte se daljšemu stati. Če morate stati pri delu, poskusite eno nogo nasloniti na blato, nato drugo nogo. Čez dan se izklopite.

Po potrebi jemljite zdravila. Povejte svojemu šefu ali nadzorniku, ali morate jemati zdravila, ki vam povzročajo zaspanost, na primer zdravila za lajšanje narkotičnih bolečin in zdravila za sproščanje mišic.

Nespecifične bolečine v hrbtu - delo; Bolečine v hrbtu - delo; Bolečina v ledvenem delu - delo; Bolečina - hrbet - kronična; Bolečine v križu - delo; Lumbago - delo

Becker BA, Childress MA. Nespecifične bolečine v križu in vrnitev na delo. Am Fam zdravnik. 2019; 100 (11): 697-703. PMID: 31790184 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31790184/.

El Abd OH, Amadera JED. Sev v križu ali zvin. V: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ur. Osnove fizikalne medicine in rehabilitacije: mišično-skeletne motnje, bolečina in rehabilitacija. 4. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 48.

Will JS, Bury DC, Miller JA. Mehanske bolečine v križu. Am Fam zdravnik. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30252425/.

• Poškodbe hrbta
• Bolečine v hrbtu
• Zdravje pri delu