Trendi zdrave hrane - kvinoja

Kvinoja (izgovarja se "keen-wah") je krepko, z beljakovinami bogato seme, ki ga mnogi štejejo za polnozrnato. "Polnozrnato" vsebuje vse prvotne dele zrna ali semena, zaradi česar je bolj zdravo in popolno živilo kot rafinirano ali predelano zrno. Kvinoja je v isti rastlinski družini s blitvo, špinačo in sladkorno peso.

Kvinoja je brez glutena, moka pa je dober nadomestek za pšenično moko. Kvinojo z blagim in orehovim okusom lahko uživamo na več načinov.

ZAKAJ JE DOBRO ZA VAS

Kvinoja je bogata z beljakovinami. Vsebuje skoraj dvakrat več beljakovin, ki jih najdemo v ovsu, pa tudi nekaj več vlaknin in železa. Kvinoja je popolna beljakovina. To pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin (gradnikov beljakovin), ki jih vaše telo potrebuje, vendar jih ne more ustvariti samo.

V svoji prehrani potrebujete beljakovine, ki bodo telesu pomagale pri obnovi celic in ustvarjanju novih. Beljakovine so pomembne tudi za rast in razvoj v otroštvu, mladosti in nosečnosti. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v kvinoji je dobra izbira namesto riža in drugih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo beljakovin, zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo.

Kvinoja je tudi dober vir kalija, ki ga potrebujete za izgradnjo mišic in beljakovin, vzdrževanje rednega srčnega utripa in številne druge telesne funkcije. Ponuja tudi številne druge vitamine in minerale.

Kvinoja ima več antioksidantov, na primer tistih, ki jih najdemo v jagodah. Antioksidanti pomagajo preprečevati poškodbe celic. To je pomembno za zdravljenje, pa tudi za preprečevanje bolezni in staranja.

Če imate celiakijo ali se držite diete brez glutena, je kvinoja odlična možnost. Ne vsebuje glutena.

Kvinoja vsebuje v srcu zdrave maščobe, ki vam lahko pomagajo povečati "dober holesterol". Napolni in hrani hranljiv udarec v majhni količini.

KAKO SE PRIPRAVI

Kvinojo lahko kuhamo in jemo na več načinov. Dušiti ga boste morali v vodi kot riž. Dodajte 1 del kvinoje 2 deloma vode ali zaloge in dušite približno 15 minut, dokler se ne zmehča.

Če želite kvinojo dodati v svojo prehrano:

• Kuhano kvinojo dodajte v solato, juhe ali testenine.
• Naj bo priloga. Pomislite na kvinojo kot na svoj novi riž. Kuhano kvinojo kombinirajte z zelišči, fižolom, zelenjavo in začimbami ter postrezite s svojim obrokom. Dodajte zdrave beljakovine, kot so piščanec ali ribe, če se odločite.
• Namesto pšenične moke v kolačih, palačinkah, piškotih ali kadar koli pečete uporabite moko iz kvinoje.

Ko quinoa konča s kuhanjem, boste videli, da so okrog vsakega zrna skodrane niti. Naredite veliko serijo kuhane kvinoje in jo hranite v hladilniku do en teden. Dobro se pogreje. Vzemite ga za več obrokov, kot ga potrebujete.

KJE NAJDI KVINOO

Večina večjih trgovin ima vrečke s kvinojo v oddelku z rižem ali v oddelkih z naravno ali organsko hrano. Kupite lahko tudi kvinojino moko, testenine in žitne izdelke. Kvinojo lahko kupite tudi prek spleta ali v kateri koli trgovini z zdravo hrano.

Obstaja več kot sto sort kvinoje. Toda v trgovinah boste najverjetneje videli rumeno / slonokoščeno, rdečo ali črno kvinojo.

Nekuhanega lahko shranite v shrambi za več mesecev. Za shranjevanje uporabite nepredušno posodo ali vrečko.

RECEPT

Obstaja veliko okusnih receptov z uporabo kvinoje. Tu lahko poskusite enega.

Paradižnik, polnjen s kvinojo

(Daje 4 porcije. Velikost porcije: 1 paradižnik, ¾ skodelice (180 mililitrov, ml) nadeva)

Sestavine

• 4 srednji (2½ palca ali 6 centimetrov) paradižnik, spran
• 1 žlica (žlica) ali 15 ml oljčnega olja
• 2 žlici (30 ml) rdeče čebule, olupljene in sesekljane
• 1 skodelica (240 ml) kuhane mešane zelenjave - kot so paprika, koruza, korenje ali grah (ostanki prijazni)
• 1 skodelica (240 ml) kvinoje, sprana *
• 1 skodelica (240 ml) piščančje juhe z malo natrija
• ½ zrel avokado, olupljen in narezan na kocke (glej nasvet)
• ¼ čajne žličke (1 ml) mletega črnega popra
• 1 žlica (15 ml) svežega peteršilja, speremo, posušimo in nasekljamo (ali 1 čajna žlička ali 5 ml, posušimo)

Navodila

1. Pečico segrejte na 176,6 ° C na 350 ° F.
2. Paradižniku odrežemo vrhove in izdolbemo notranjost. (Kašo lahko shranite za uporabo v paradižnikovi juhi ali omaki ali salsi.) Paradižnik odstavite.
3. V ponvi segrejte olje na srednje močnem ognju. Dodamo čebulo in kuhamo približno 1 do 2 minuti, dokler se ne začnejo mehčati.
4. Dodajte kuhano zelenjavo in segrevajte približno 1 do 2 minuti.
5. Dodajte kvinojo in nežno kuhajte, da zadiši, približno 2 minuti.
6. Dodamo piščančjo juho in zavremo. Zmanjšajte ogenj in pokrijte ponev. Kuhamo, dokler kvinoja ne vpije vse tekočine in je popolnoma kuhana, približno 7 do 10 minut.
7. Ko je kvinoja kuhana, odstranite pokrov in nežno puhajte kvinojo z vilicami. Nežno vmešajte avokado, poper in peteršilj.
8. V vsak paradižnik previdno napolnite približno ¾ skodelice (180 ml) kvinoje.
9. Paradižnike položite na pekač in pecite približno 15 do 20 minut oziroma toliko časa, da se paradižnik vroče segreje (paradižnik lahko nadevamo vnaprej in ga spečemo kasneje).
10. Postrezite takoj.

Dejstva o hranilni vrednosti

• Kalorije: 299
• Skupna maščoba: 10 g
• Nasičene maščobe: 1 g
• Natrij: 64 mg
• Skupna vlaknina: 8 g
• Beljakovine: 10 g
• Ogljikovi hidrati: 46 g

Vir: Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Okusno zdravi družinski obroki. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Trendi zdrave hrane - gosje noge; Zdravi prigrizki - kvinoja; Izguba teže - kvinoja; Zdrava prehrana - kvinoja; Wellness - kvinoja

Troncone R, Auricchio S. Celia bolezen. V: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, ur. Otroške bolezni prebavil in jeter. 5. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavje 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definicija HEALTHGRAIN pojma „polnozrnato“. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinalni učinki uživanja kvinoje (Chenopodium quinoa Willd.) Pri bolnikih s celiakijo. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Prehrana