Dietna hrana

Hrana, ki uničuje prehrano, deluje proti vam, če opazujete svojo težo. Ta živila imajo lahko dober okus, vendar imajo malo hranilne vrednosti in veliko kalorij. Mnoga od teh živil vas pustijo lačne, ker vsebujejo malo vlaknin ali beljakovin. Na splošno bi morala prehranska hrana predstavljati zelo majhen del vaše celotne prehrane.

Živila z visoko vsebnostjo maščob. Večina živil z veliko maščob ima veliko kalorij, a malo prehrane. Mnoga od teh dietnih živil so narejena z nezdravo nasičenimi ali transmaščobami. Te vrste maščob so pri sobni temperaturi trdne. Na primer, maščoba v siru in maslu je trdna. Nasprotno pa je oljčno olje, zdravo za srce, tekoča maščoba. Kljub temu morate vedno nadzirati svoje dele, ker preveč maščob lahko privede do povečanja telesne mase.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob vključuje:

• Mastno meso, kot so klobase, slanina in rebra
• Jedi iz polnomastnega sira, kot so pica, burito, mac in sir
• Ocvrta hrana
• Polnomastna mlečna hrana, kot je sladoled ali puding
• Živila, pripravljena v smetani, kot so kremaste omake in juhe

Rafinirana zrna. Za razliko od celih zrn, ki spodbujajo prehrano, je bila večina hranil in vlaknin odstranjena iz teh zrn v procesu rafiniranja. Posledično vas pustijo lačne.

Rafinirana zrna vključujejo:

• Beli kruh
• Testenine iz bele moke
• bel riž

Kalorične pijače. Sladkane pijače so na splošno zelo kalorične.

• Soda. 16-unčna (480 ml) konzerva sladke sode vsebuje skoraj toliko kalorij kot piškotek.
• Sadni sok. Večina sadnega soka vsebuje veliko sladkorja in malo sadja. Poiščite 100% sadni sok brez dodanega koruznega sirupa, dekstroze, saharoze ali sirupa. Pazite na velikost porcije, ker so 100-odstotni sokovi še vedno visokokalorični. Pogosto nimajo toliko hranil kot celotno sadje, iz katerega so iztisnjeni. Boljša možnost je, da pojeste kos sadja. Dodana vlaknina in razsuti tovor vam bodo pomagali, da se boste počutili bolj polne.
• Športne in energijske pijače. Mnoge od teh pijač vsebujejo veliko sladkorja in kalorij. Energijske pijače vsebujejo tudi veliko kofeina. Če ne vadite dovolj močno, da bi se znojili eno uro ali več, raje pijte vodo. Izberete lahko tudi nizkokalorično različico teh pijač.
• Kavni napitki. Kava je sama po sebi malo kalorična. Ko pa dodate mleko z visoko vsebnostjo maščob, sladke arome in stepeno smetano, se število kalorij hitro dvigne.

Pečene dobrote. Vsebujejo veliko maščob, sladkorja in rafiniranih zrn, pecivo in pečene sladice pa so prehrana na vseh ravneh. Omejite to hrano na občasno priboljšek in pazite, da pazite na velikost porcije. Tej vključujejo:

• Krofi
• Kolački
• Scones
• Torta
• Piškotki
• Piškoti

Vadbene palice. Te palice so si morda zaslužile svoj zdrav ugled, ker se prodajajo, da vam dajo energijo za vadbo. Toda večina jih je bolj podobnih sladkarijam: z malo vlaknin in veliko sladkorja, maščob in kalorij. Če na dirki ali treningu ne potrebujete nekaj hitre energije, poiščite bolj zdrav način za oskrbo z gorivom.

Juhe na osnovi smetane. Nasvet za pripravo obroka juhe in solate se lahko poslabša, če ima vaša skodelica juhe kalorični in maščobni profil hamburgerja. Kremne juhe, kot so gobovi biski in številni juhi, imajo približno 400 kalorij v 1 skodelici (250 ml). Juhe na osnovi juhe, kot je mineštra, imajo približno 100 kalorij.

Kremni solatni preliv. Prelivi iz ranča, popra in modrega sira lahko zdravo solato spremenijo v obrok z veliko maščob. Vendar vam ni treba popolnoma nemasti. Namesto tega uporabite žlico preliva iz zdravih maščob, kot so avokado, oljčno olje ali jogurt. Če se odločite, da si boste privoščili kremast preliv, ga previdno odmerite in porcije omejite na največ 1 do 2 žlici (15 do 30 ml).

Hrana brez sladkorja. Če je živilo, ki je običajno narejeno iz sladkorja, označeno brez sladkorja, preverite kalorije na nalepki s hranilno vrednostjo. Pogosto se doda odvečna maščoba in sol, da se nadomesti pomanjkanje sladkorja.

Krompir. Ali je krompir na dieti ali na dieti, je odvisno od tega, kako ga skuhate. Pečen krompir ima približno 120 kalorij. Lahko ga prelijete z brokolijem in pokapate z olivnim oljem. Ko pa krompir popečete ali ga spremenite v zgoščeno rjavo, se kalorije več kot podvojijo in nezdrave maščobe močno povečajo.

Oreški. Oreški, ki vsebujejo veliko vlaknin, so okusen način za uživanje v srcu zdravih maščob. A tudi oreščki imajo veliko kalorij. Ena skodelica sesekljanih oreščkov lahko vsebuje več kot 700 kalorij. Če želite dobiti odmerek beljakovin in v srcu zdravih maščob, se omejite na 1 do 2 žlici (15 do 30 ml) arašidovega masla ali majhno peščico nesoljenih oreščkov, kot so mandlji ali orehi.

Suho sadje. Postopek sušenja odvzame vodo in veliko prostornine, zaradi česar je suho sadje bolj kalorično in sladkorno kot podobna porcija svežega sadja. Skodelica (150 gramov) suhih fig ima 371 kalorij in 71 gramov sladkorja. Primerjajte to z dvema velikima svežima figama, ki imata skupaj 94 kalorij in 20 gramov sladkorja. Nadzor porcij je ključnega pomena za uživanje suhega sadja, ne da bi pri tem izgubili prehrano.

Granola. To je še ena hrana, ki jo je najbolje uživati ​​v majhnih porcijah. Skodelica (120 gramov) granole se lahko giblje od 343 kalorij v različici z nizko vsebnostjo maščob, ki jo kupite v trgovini, do 597 kalorij v skodelici domače granole. Številne komercialne različice so dodale sladkor in maščobo. Tako kot suho sadje in oreški je tudi granola polna vlaknin in hranil. Preberite nalepke, bodite pozorni na velikost porcij, opazujte število kalorij in jejte granolo v majhnih količinah. Pol skodelice (60 gramov) ali manj lahko obleče skledo nemastnega jogurta ali pripravi okusen preliv za sveže sadje.

Debelost - hrana, ki uničuje prehrano; Prekomerna telesna teža - hrana, ki uničuje prehrano; Izguba teže - prehrana, ki uničuje hrano

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Debelost in kardiometabolična bolezen. V: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova srčna bolezen: učbenik za kardiovaskularno medicino. 11. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavje 50.

Maratos-Flier E.Debelost. V: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, ur. Williamsov učbenik za endokrinologijo. 14. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 40.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izdaja. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostop 2. februarja 2021.

• Diete