Preprečevanje raka: poskrbite za svoj življenjski slog

Kot katera koli bolezen ali bolezen se tudi rak lahko pojavi brez opozorila. Številni dejavniki, ki povečajo tveganje za raka, so zunaj vašega nadzora, na primer družinska zgodovina in geni. Drugi, na primer, ali kadite ali redno pregledujete raka, so pod vašim nadzorom.

Sprememba nekaterih navad vam lahko da močno orodje za preprečevanje raka. Vse se začne pri vašem življenjskem slogu.

Opustitev kajenja neposredno vpliva na tveganje za raka. Tobak vsebuje škodljive kemikalije, ki poškodujejo vaše celice in povzročajo rast raka. Škoda na pljučih ni edina skrb. Kajenje in uporaba tobaka povzročata številne vrste raka, kot so:

• Pljuča
• Grlo
• Usta
• Požiralnik
• Mehur
• Ledvice
• Trebušna slinavka
• Nekatere levkemije
• Želodec
• Debelo črevo
• Danke
• Maternični vrat

Listi tobaka in dodane kemikalije niso varni. Kajenje tobaka v cigaretah, cigarah in pipe ali tobak za žvečenje lahko povzroči raka.

Če kadite, se danes pogovorite s svojim zdravnikom o načinih, kako prenehati kaditi in o uporabi tobaka.

Ultravijolično sevanje na sončni svetlobi lahko povzroči spremembe na koži. Sončni žarki (UVA in UVB) poškodujejo kožne celice. Te škodljive žarke najdemo tudi v solariju in sončnih žarnicah. Sončne opekline in dolgoletno izpostavljanje soncu lahko privedejo do kožnega raka.

Ni jasno, ali lahko izogibanje soncu ali zaščita pred soncem prepreči vse kožne rake. Kljub temu se bolje zaščitite pred UV žarki:

• Ostanite v senci.
• Pokrijte se z zaščitno obleko, kapo in sončnimi očali.
• Kremo za sončenje nanesite 15 do 30 minut, preden greste ven. Uporabite SPF 30 ali več in znova nanesite vsaki 2 uri, če boste dolgo plavali, se znojili ali zunaj na neposrednem soncu.
• Izogibajte se solarijem in sončnim žarnicam.

Če imate veliko odvečne teže, spremenite svoje hormone. Te spremembe lahko sprožijo rast raka. Zaradi prekomerne telesne teže (debelosti) obstaja večje tveganje za:

• Rak dojke (po menopavzi)
• Možganski rak
• Rak debelega črevesa
• Rak endometrija
• Rak trebušne slinavke
• Rak požiralnika
• Rak ščitnice
• Rak na jetrih
• Rak ledvic
• Rak žolčnika

Tveganje je večje, če je vaš indeks telesne mase (ITM) dovolj visok, da lahko štejemo za debelih. Za izračun ITM lahko uporabite spletno orodje na naslovu www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html. Lahko si izmerite tudi pas, da vidite, kje stojite. Na splošno je pri ženskah s pasom več kot 35 centimetrov (89 centimetrov) ali moškim s pasom več kot 40 centimetrov (102 centimetra) večje tveganje za zdravstvene težave zaradi debelosti.

Redno telovadite in jejte zdravo hrano, da ohranjate svojo težo pod nadzorom. Vprašajte svojega ponudnika za nasvet, kako varno shujšati.

Vadba je iz vseh razlogov zdrava za vse. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki telovadijo, manjše tveganje za nekatere vrste raka. Vadba vam lahko pomaga pri zniževanju teže. Če ostanete aktivni, vas lahko zaščitite pred rakom debelega črevesa, dojk, pljuč in endometrija.

V skladu z nacionalnimi smernicami bi morali vaditi 2 uri in 30 minut na teden, da bi koristili zdravju. To je 30 minut vsaj 5 dni na teden. Če naredite več, je še boljše za vaše zdravje.

Dobra izbira hrane lahko poveča vaš imunski sistem in vas lahko pomaga zaščititi pred rakom. Izvedite te korake:

• Jejte več rastlinske hrane, kot so sadje, fižol, stročnice in zelena zelenjava
• Pijte vodo in pijače z nizko vsebnostjo sladkorja
• Izogibajte se predelani hrani iz škatel in pločevink
• Izogibajte se predelanemu mesu, kot so hrenovke, slanina in mesni deli
• Izberite puste beljakovine, kot so ribe in piščanec; omejite rdeče meso
• Jejte polnozrnate žitarice, testenine, krekerje in kruh
• Omejite visokokalorično pitno hrano, kot so pomfrit, krofi in hitra hrana
• Omejite sladkarije, pecivo in druge sladkarije
• Uživajte manjše porcije hrane in pijače
• Večino lastne hrane pripravite doma, ne pa da kupujete že pripravljeno ali jedo zunaj
• Hrano pripravite s pečenjem in ne s pečenjem ali žarom; izogibajte se težkim omakam in kremam

Bodite obveščeni. Kemikalije in dodana sladila v nekaterih živilih preučujejo, ali so možne povezave z rakom.

Ko pijete alkohol, ga mora vaše telo razgraditi. Med tem postopkom v telesu ostane kemični stranski produkt, ki lahko poškoduje celice. Preveč alkohola lahko ovira tudi zdrava hranila, ki jih potrebuje vaše telo.

Pitje preveč alkohola je povezano z naslednjimi vrstami raka:

• Rak ustne votline
• Rak požiralnika
• Rak na dojki
• Kolorektalni rak
• Rak na jetrih

Omejite alkohol na 2 pijači na dan za moške in 1 pijačo na dan za ženske ali na nobeno pijačo na dan.

Vaš ponudnik vam lahko pomaga oceniti tveganje za raka in korake, ki jih lahko sprejmete. Obiščite svojega ponudnika za fizični izpit. Na ta način ostanete na tekočem s pregledi raka, ki bi jih morali imeti. Presejanje lahko pomaga zgodaj odkriti raka in izboljša vaše možnosti za ozdravitev.

Nekatere okužbe lahko povzročijo tudi raka. Pogovorite se s svojim ponudnikom o tem, ali bi morali cepiti:

• Humani papiloma virus (HPV). Virus poveča tveganje za rak materničnega vratu, penisa, nožnice, vulve, anusa in grla.
• Hepatitis B. Okužba s hepatitisom B poveča tveganje za raka na jetrih.

Pokličite svojega ponudnika, če:

• Imate vprašanja ali pomisleke glede tveganja za raka in kaj lahko storite
• Predviden je presejalni test za raka

Sprememba življenjskega sloga - rak

Basen-Engquist K, Brown P, Coletta AM, Savage M, Maresso KC, Hawk ET. Življenjski slog in preprečevanje raka. V: Niederhuber JE, Armitage JO, Kastan MB, Doroshow JH, Tepper JE, ur. Abeloffova klinična onkologija. 6. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 22.

Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et al. Povezava prostočasne telesne dejavnosti s tveganjem za 26 vrst raka pri 1,44 milijona odraslih. JAMA Intern Med. 2016; 176 (6): 816-825. PMID: 27183032 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/.

Spletno mesto Nacionalnega inštituta za rak. Tveganje za alkohol in raka. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet. Posodobljeno 13. septembra 2018. Dostopno 24. oktobra 2020.

Spletno mesto Nacionalnega inštituta za rak. Škoda kajenja cigaret in koristi od odpovedi za zdravje. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. Posodobljeno 19. decembra 2017. Dostopno 24. oktobra 2020.

Spletno mesto Nacionalnega inštituta za rak. Debelost in rak. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet. Posodobljeno 17. januarja 2017. Dostopno 24. oktobra 2020.

Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Smernice za telesno aktivnost za Američane, 2. izdaja. Washington, DC: Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA; 2018. health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf. Dostopno 24. oktobra 2020.

• Rak