Kako prenehati kaditi: spopadanje s hrepenenjem

Hrepenenje je močna, moteča želja po kajenju. Hrepenenje je najmočnejše, ko prvič nehate.

Ko prvič prenehate kaditi, bo vaše telo prestalo nikotin. Lahko se počutite utrujeni, razpoloženi in imate glavobole. V preteklosti ste se morda s temi občutki spoprijeli s kajenjem cigarete.

Kraji in dejavnosti lahko sprožijo hrepenenje. Če ste včasih kadili po obroku ali ko ste se pogovarjali po telefonu, boste zaradi teh stvari morda hrepeneli po cigareti.

Že nekaj tednov po odpovedi lahko pričakujete hrepenenje. Verjetno bodo prvi 3 dnevi najslabši. Ko mineva več časa, bi vaše želje postale manj intenzivne.

NAČRTUJ VNAPREJ

Razmišljanje o tem, kako se predčasno upreti hrepenenjem, vam lahko pomaga, da jih premagate.

Naredi seznam. Zapišite razloge, zaradi katerih ste prenehali. Seznam objavite nekje na vidnem mestu, da se boste lahko opomnili na dobre stvari pri odpovedi. Vaš seznam lahko vključuje stvari, kot so:

• Imel bom več energije.
• Kašljati se ne bom zbudil.
• Moja oblačila in dih bodo bolje dišali.
• Dlje kot ne kadim, manj bom hrepenel po cigaretah.

Določite pravila. Morda boste pomislili, da lahko pokadite samo eno cigareto. Vsaka cigareta, ki jo pokadite, vas bo premamila, da boste več kadili. Pravila zagotavljajo strukturo, ki vam bo pomagala, da boste še naprej govorili ne. Pravila lahko vključujejo:

• Ko imam hrepenenje, bom počakal vsaj 10 minut, da vidim, če mine.
• Ko imam hrepenenje, bom petkrat hodil gor in dol po stopnicah.
• Ko imam hrepenenje, bom pojedel korenčkovo ali zeleno palico.

Nastavite nagrade. Načrtujte nagrade za vsako stopnjo opustitve, ki jo opravite. Dlje ko greste brez kajenja, večja je nagrada. Na primer:

• Po enem dnevu kajenja se nagradite z novo knjigo, DVD-jem ali albumom.
• Po enem tednu obiščite kraj, kamor ste si že dolgo želeli, na primer park ali muzej.
• Po 2 tednih si privoščite nov par čevljev ali vstopnice za igro.

Pogovorite se nazaj. Včasih se vam zdi, da morate imeti cigareto, da preživite stresen dan. Pogovorite se:

• Hrepenenje je del opuščanja, vendar ga lahko prenesem.
• Vsak dan grem brez kajenja, opustitev bo lažja.
• Že prej sem delal težke stvari; Jaz zmorem to.

Izogibajte se poskusom

Premislite o vseh situacijah, zaradi katerih želite kaditi. Kadar je mogoče, se izogibajte tem situacijam. Na primer, morda se boste morali nekaj časa izogibati druženju s prijatelji, ki kadijo, obiskujejo lokale ali obiskujejo zabave. Preživite čas na javnih mestih, kjer kajenje ni dovoljeno. Poskusite početi stvari, v katerih uživate, na primer obisk filma, nakupovanje ali druženje s prijatelji nekadilci. Tako lahko kajenje začnete povezovati z zabavo.

ODSTRANITE SE

Roke in usta naj bodo zasedeni, ko se navadite ne ravnati s cigaretami. Ti lahko:

• Držite pisalo, stresno kroglico ali gumico
• Sesekljajte zelenjavo za prigrizek
• Pletite ali naredite sestavljanko
• Žvečite žvečilni gumi brez sladkorja
• V ustih držite slamico ali palico za mešanje
• Jejte korenje, zeleno ali jabolčne rezine

VADITE NOVE POTI ZA SPROSTITEV

Veliko ljudi kajenje uporablja za lajšanje stresa. Preizkusite nove tehnike sprostitve, s katerimi se boste pomirili:

• Globoko vdihnite skozi nos, zadržite 5 sekund, počasi izdihnite skozi usta. Poskusite to nekajkrat, dokler se ne počutite sproščeno.
• Poslušati glasbo.
• Preberite knjigo ali poslušajte zvočno knjigo.
• Poskusite jogo, tai chi ali vizualizacijo.

VADBA

Vadba ima veliko prednosti. Premikanje telesa lahko pomaga zmanjšati hrepenenje. Lahko vam da tudi občutek dobrega počutja in umirjenosti.

Če imate le malo časa, si vzemite kratek odmor in se sprehodite po stopnicah navzgor in navzdol, tecite na mestu ali počepnite. Če imate več časa, pojdite v telovadnico, se sprehodite, vozite s kolesom ali 30 minut ali več delajte kaj drugega.

Če menite, da ne morete nehati sami, pokličite svojega zdravstvenega delavca. Nadomestno zdravljenje z nikotinom vam lahko pomaga preprečiti hrepenenje skozi prvo in najtežjo fazo opuščanja.

Spletno mesto Ameriškega združenja za boj proti raku. Opustitev kajenja: pomoč pri hrepenenju in težkih situacijah. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Posodobljeno 31. oktobra 2019. Dostopno 26. oktobra 2020.

Spletna stran Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni. Nasveti nekdanjih kadilcev. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Posodobljeno 27. julija 2020. Dostopno 26. oktobra 2020.

George TP. Nikotin in tobak. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman’s Cecil Medicine. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 29. poglavje.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Vadbeni posegi za opustitev kajenja. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Prenehanje kajenja