10 zdravstvenih koristi nizkohidratnih in ketogenih diet

Vsebina

• 1. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo vaš apetit
• 2. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sprva vodijo k večjemu hujšanju
• 3. Večji delež izgube maščobe prihaja iz trebušne votline
• 4. Trigliceridi se drastično spustijo
• 5. Zvišane ravni 'dobrega' HDL holesterola
• 6. Znižana raven sladkorja v krvi in ​​inzulina
• 7. Lahko zniža krvni tlak
• 8. Učinkovito proti metaboličnemu sindromu
• 9. Izboljšane ravni slabega holesterola LDL
• 10. Terapevtski za več motenj možganov
• Spodnja črta

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so sporne že desetletja.

Nekateri trdijo, da te diete zaradi visoke vsebnosti maščob zvišujejo holesterol in povzročajo srčne bolezni.

Vendar pa se v večini znanstvenih raziskav dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izkaže kot vredna zdrave in koristne.

Tukaj je 10 dokazanih zdravstvenih koristi nizko-ogljikovih in ketogenih diet.

1. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo vaš apetit

Laka je ponavadi najslabši stranski učinek diete.

To je eden glavnih razlogov, zakaj se veliko ljudi počuti nesrečno in na koncu obupajo.

Vendar pa jedo z malo ogljikovimi hidrati vodijo do samodejnega zmanjšanja apetita (1).

Študije dosledno kažejo, da ko ljudje režejo ogljikove hidrate in pojedo več beljakovin in maščob, na koncu pojedo veliko manj kalorij (1).

Povzetek Študije kažejo, da lahko rezanje ogljikovih hidratov samodejno zmanjša vaš apetit in vnos kalorij.

2. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sprva vodijo k večjemu hujšanju

Rezanje ogljikovih hidratov je eden najpreprostejših in najučinkovitejših načinov izgube teže.

Študije kažejo, da ljudje na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izgubijo večjo težo hitreje kot pri dietah z nizko vsebnostjo maščob - tudi ko slednje aktivno omejujejo kalorije.

To je zato, ker diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delujejo tako, da iz telesa odvečejo odvečno vodo, znižajo raven inzulina in vodijo do hitrega hujšanja v prvem ali dveh tednih (2, 3).

V študijah, ki primerjajo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob, ljudje, ki jim omejujejo ogljikove hidrate, včasih izgubijo 2-3 krat večjo težo - ne da bi bili lačni (4, 5).

Ena izmed raziskav pri debelih odraslih je ugotovila, da je dieta z malo ogljikovih hidratov še posebej učinkovita do šest mesecev v primerjavi z običajno dieto za hujšanje. Po tem je bila razlika v izgubi teže med dietami nepomembna (6).

V dolgoletni študiji pri 609 odraslih s prekomerno telesno težo na dietah z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sta obe skupini izgubili podobno količino teže (7).

Povzetek Skoraj brez izjeme diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vodijo k bolj kratkoročni izgubi teže kot diete z nizko vsebnostjo maščob. Vendar se zdi, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dolgoročno izgubljajo prednost.

3. Večji delež izgube maščobe prihaja iz trebušne votline

Niso vse maščobe v telesu enake.

Kjer se hrani maščoba, določa, kako vpliva na vaše zdravje in tveganje za nastanek bolezni.

Dve glavni vrsti sta podkožna maščoba, ki je pod vašo kožo, in visceralna maščoba, ki se nabira v trebušni votlini in je značilna za večino moških s prekomerno telesno težo.

Visceralna maščoba se nagiba okoli vaših organov. Odvečna visceralna maščoba je povezana z vnetji in odpornostjo na inzulin - in lahko povzroči presnovno disfunkcijo, ki je danes na zahodu tako pogosta (8).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so zelo učinkovite pri zmanjševanju te škodljive trebušne maščobe. Dejansko večji delež maščobe, ki ga ljudje izgubijo na dietah z malo ogljikovih hidratov, prihaja iz trebušne votline (9).

Sčasoma naj bi to privedlo do drastično zmanjšanega tveganja za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.

Povzetek Velik odstotek izgubljene maščobe na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi škoduje trebušna maščoba, za katero je znano, da povzroča resne presnovne težave.

4. Trigliceridi se drastično spustijo

Trigliceridi so molekule maščob, ki krožijo v vašem krvnem obtoku.

Dobro je znano, da so visoki trigliceridi na tešče - v krvi po čez noč - močan dejavnik tveganja za srčne bolezni (10).

Eden glavnih dejavnikov povišanih trigliceridov pri sedečih ljudeh je uživanje ogljikovih hidratov - zlasti preprosta sladkorna fruktoza (11, 12, 13).

Ko ljudje režejo ogljikove hidrate, imajo navadno zelo dramatično zmanjšanje trigliceridov v krvi (14, 15).

Po drugi strani diete z nizko vsebnostjo maščob pogosto povzročajo zvišanje trigliceridov (16, 17).

Povzetek Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so zelo učinkovite pri zniževanju trigliceridov v krvi, ki so maščobne molekule, ki povečajo tveganje za srčne bolezni.

5. Zvišane ravni 'dobrega' HDL holesterola

Lipoprotein visoke gostote (HDL) pogosto imenujemo "dober" holesterol.

Višje kot je raven HDL v primerjavi z »slabim« LDL, manjše je tveganje za srčne bolezni (18, 19, 20).

Eden najboljših načinov za zvišanje ravni dobrega HDL je uživanje maščobe - diete z malo ogljikovih hidratov vključujejo veliko maščob (21, 22, 23).

Zato ni presenetljivo, da se raven HDL dramatično poveča na zdravih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, medtem ko se pri dietah z nizko vsebnostjo maščob običajno zmerno zviša ali celo upade (24, 25).

Povzetek Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ponavadi vsebujejo veliko maščob, kar vodi v impresivno zvišanje ravni dobrega HDL holesterola v krvi.

6. Znižana raven sladkorja v krvi in ​​inzulina

Nizkohidratne in ketogene diete so lahko še posebej koristne za ljudi s sladkorno boleznijo in odpornostjo na inzulin, ki prizadenejo milijone ljudi po vsem svetu (29, 30).

Študije dokazujejo, da rezanje ogljikovih hidratov drastično znižuje raven sladkorja v krvi in ​​inzulina (31, 32).

Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo, ki začnejo dieto z malo ogljikovih hidratov, bodo morda morali skoraj takoj zmanjšati odmerek insulina za 50% (33).

V eni raziskavi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je 95% zmanjšalo ali odpravilo zdravila za zniževanje glukoze v šestih mesecih (34).

Če jemljete zdravila za krvni sladkor, se pred spremembami vnosa ogljikovih hidratov posvetujte s svojim zdravnikom, saj bo morda treba prilagoditi odmerek, da preprečite hipoglikemijo.

Povzetek Najboljši način za znižanje ravni krvnega sladkorja in inzulina je zmanjšanje uživanja ogljikovih hidratov, kar lahko zdravi in ​​morda celo obrne sladkorno bolezen tipa 2.

7. Lahko zniža krvni tlak

Zvišan krvni tlak ali hipertenzija je pomemben dejavnik tveganja za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, možgansko kapjo in odpovedjo ledvic.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so učinkovit način za znižanje krvnega tlaka, kar naj bi zmanjšalo tveganje za te bolezni in vam pomagalo živeti dlje (34, 35).

Povzetek Rezanje ogljikovih hidratov povzroči znatno znižanje krvnega tlaka, kar naj bi zmanjšalo tveganje za številne pogoste bolezni.

8. Učinkovito proti metaboličnemu sindromu

Presnovni sindrom je stanje, ki je močno povezano z vašim tveganjem za diabetes in srčne bolezni.

V resnici je metabolični sindrom skupek simptomov, ki vključujejo:

• Trebušna debelost
• Zvišan krvni tlak
• Zvišane vrednosti krvnega sladkorja na tešče
• Visoki trigliceridi
• Nizka "dobra" raven HDL holesterola

Vendar je dieta z malo ogljikovih hidratov neverjetno učinkovita pri zdravljenju vseh petih teh simptomov (36, 37).

Pri takšni dieti se ta stanja skoraj odpravijo.

Povzetek Zdrava dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovito obrne vseh pet ključnih simptomov metaboličnega sindroma, resnega stanja, ki poveča tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.

9. Izboljšane ravni slabega holesterola LDL

Ljudje, ki imajo visoko "slabo" LDL, imajo veliko večjo verjetnost, da bodo imeli srčni infarkt (38, 39).

Vendar je pomembna velikost delcev. Manjši delci so povezani z večjim tveganjem za srčne bolezni, medtem ko so večji delci povezani z manjšim tveganjem (40, 41, 42).

Izkazalo se je, da dieta z malo ogljikovimi hidrati povečuje velikost "slabih" delcev LDL, hkrati pa zmanjšuje število skupnih delcev LDL v krvnem obtoku (43).

Tako znižanje vnosa ogljikovih hidratov lahko poveča zdravje srca.

Povzetek Ko jeste dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se velikost vaših "slabih" delcev LDL poveča, kar zmanjša njihove škodljive učinke. Rezanje ogljikovih hidratov lahko zmanjša tudi število delcev LDL v krvnem obtoku.

10. Terapevtski za več motenj možganov

Vaši možgani potrebujejo glukozo, saj lahko nekateri deli le te vrste sladkorja gorijo. Zato vaša jetra proizvajajo glukozo iz beljakovin, če ne jeste nobenih ogljikovih hidratov.

Kljub temu lahko velik del vaših možganov gorijo tudi ketoni, ki nastajajo med stradanjem ali ko je vnos ogljikovih hidratov zelo nizek.

To je mehanizem ketogene diete, ki se že desetletja uporablja za zdravljenje epilepsije pri otrocih, ki se ne odzivajo na zdravljenje z zdravili (44).

V mnogih primerih lahko ta dieta pozdravi otroke epilepsije. V eni izmed raziskav je več kot polovica otrok, ki so bili na ketogeni dieti, več kot 50-odstotno zmanjšala število napadov, 16% pa jih je začelo napadati (45).

Zdaj se preučujejo zelo nizkohidratne in ketogene diete tudi pri drugih možganskih stanjih, vključno z Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo (46).

Povzetek Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto so se izkazale za koristne pri zdravljenju epilepsije pri otrocih, preučujejo pa jih tudi o njihovih učinkih na druga možganska stanja.

Spodnja črta

V prehranski znanosti je le malo uveljavljenih stvari, kot so velike prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketogenimi dietami za zdravje.

Te diete ne samo da lahko izboljšajo vaš holesterol, krvni tlak in krvni sladkor, ampak tudi zmanjšajo vaš apetit, povečajo hujšanje in znižajo trigliceride.

Če vas zanima, kako bi lahko izboljšali svoje zdravje, bi morda bilo vredno razmisliti o eni od teh diet.