Vadbo za boke in pas brez opreme lahko naredite v 10 minutah

Vsebina

• Sumo počep s stranskim dosegom
• Obrni Curtsy + Punch
• Izmenični skok v skoku + poskok v stoječem položaju
• Crouching Side Crunch
• Crunch do Full Side Plank
• Trebušni dvig do glute mosta
• Pregled za

Pripravite se na napetost in napetost celotnega srednjega dela in spodnjega dela telesa s to 10-minutno vadbo, oblikovano za oblikovanje bokov in pasu.

Ta vadba združuje kompleksne dinamične vaje za telesno težo, ki vam bodo zagotovo pustile vroč, prepoten nered (na dober način). Vsak gib bo brezhibno združil vaje za krepitev jedra in vaje za krepitev spodnjega dela telesa, da boste dosegli rezultate v polovičnem času. In ker ta rutina ne zahteva nič opreme in minimalnega prostora, jo lahko naredite v bistvu kjer koli.

Se želite še bolj potiti? To vajo ponovite enkrat do dvakrat za 20 do 30-minutno vadbo. (Če želite dodati nekaj dela na zgornjem delu telesa, se nato lotite te 10-minutne vaje za triceps.)

Sumo počep s stranskim dosegom

A. Stojte s skupnimi nogami, roke za glavo s komolci obrnjenimi na straneh.

B. Skočite stopala širše od širine bokov, poudarite prste in se spustite v sumo počep.

C. Krčite trup v desno, da se z desnimi prsti dotaknete tal za desno peto, nato se vrnite na sredino. Ponovite na nasprotni strani.

D. Skočite z nogami skupaj, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite 1 minuto.

Obrni Curtsy + Punch

A. Stojte skupaj z nogami, roke v pripravljenem položaju pred obrazom.

B. Z desno nogo stopite nazaj in v levo ter se spustite v naklon.

C. Pritisnite v levo stopalo, da vstanete, desno koleno zapeljete do visokega kolena in udarite levo roko po kolenu v desno.

D. Obrnite se, da se vrnete na naključni udarec in začnete naslednjo ponovitev. Nadaljujte 1 minuto, nato ponovite na nasprotni strani.

Izmenični skok v skoku + poskok v stoječem položaju

A. Stojte z nogami skupaj, roke za glavo s komolci, usmerjenimi v stran.

B. Z desno nogo naredite velik korak nazaj in se spustite v levo nogo.

C. Skoči in preklopi, pristani v udarcu z desne noge.

D. Pritisnite v desno nogo, da stojite, z levo nogo udarite naprej in z desno roko tapkajte prste.

E. Takoj se spustite v hrbet v desno nogo, nato skočite in preklopite, da začnete naslednjo ponovitev. Ponovite 1 minuto.

Crouching Side Crunch

A. Pokleknite na desno koleno z desno nogo na tleh, roke za glavo s komolci, usmerjenimi v stran. Za začetek zamahnite desno nogo v levo, tako da je desna golenica pravokotna na levo nogo.

B. Pritisnite v levo stopalo, da vstanete, desno koleno zapeljete vstran, hrustljavo poskušate dotakniti desnega kolena in desnega komolca.

C. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj, z desnim kolenom udarite ob tla. Nadaljujte 1 minuto, nato ponovite na nasprotni strani.

Crunch do Full Side Plank

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami, desno roko za glavo s komolcem, usmerjenim na stran.

B. Zavijte levo koleno proti prsnemu košu in zdrobite desni komolec naprej, da se poskušate dotakniti komolca do kolena.

C. Sprostite, nato se takoj zavijte na levo stran in pritisnite navzgor v stransko desko na levi dlani, desna roka sega proti stropu.

D. Spustite boke, nato se pomaknite nazaj, da začnete naslednjo ponovitev. Nadaljujte 1 minuto, nato ponovite na nasprotni strani.

Trebušni dvig do glute mosta

A. Lezite z licem navzgor z desno peto pritisnjeno v tla, koleno navzgor in desno roko za glavo. Ravna leva noga je iztegnjena v zraku v skladu z desnim stegnom.

B. Pritisnite v desno peto, da boke dvignete od tal čim višje.

C. Spustite boke nazaj na tla, nato se zdrgnite navzgor, da se dotaknete desne roke na leve prste.

D. Nadaljujte 1 minuto, ponovite na nasprotni strani.

Ne pozabite se naročiti na Mikeov kanal YouTube za brezplačne tedenske vadbe. Poiščite več o Mikeu na Facebooku, Instagramu in njegovi spletni strani. In če potrebujete čudovito glasbo, da poživite vadbo, si oglejte njegov podcast za glasbo, ki je na voljo v iTunes.

Pregled za