10 pasti za nezdravo telesno pripravljenost, ki se jim je treba izogibati

Vsebina

• Moja velika stegna nikoli ne bodo tanka
• Imam maščobne gene in ne morem shujšati
• Srčna bolezen teče v moji družini, zato sem obsojen
• Imam počasnejši metabolizem kot vsi drugi
• Ne vidim razlike, zakaj bi se torej trudil?
• Nimam zadnjice in ničesar ne more spremeniti
• Nimam časa
• Telovaditi
• Ne morem uporabljati uteži:
• Razpakiral bom!
• Slab sem-ne morem
• Dvigovanje uteži
• Nikoli ne bom imela ravnega trebuha, potem ko imam otroke
• Pregled za

Neprijetno je, ko vas nekdo ujame, da se glasno pogovarjate sami s seboj, vendar ti samopomenki niso nesmiselno brbljanje: stvari, ki si jih vsak dan govorite, lahko vplivajo na vašo miselnost in pristop, ki ga uporabljate za svojo telesno pripravljenost in zdravje.

Večina od nas si želi rasti in izboljšati v različnih vidikih našega življenja, vendar ta rast ni vedno lahka, ker smo v bitki med našimi starimi navadami (um in dejanja) in našim želenim novim naborom navad, pravi Michael Gervais , Ph.D., psiholog in direktor visoke zmogljivosti za DISC Sport and Spine Center v Newport Beachu v Kaliforniji. Ena od teh navad je naš samogovor. "Naš notranji dialog, verbaliziran in zaseben, je način, kako dojemamo svet," pravi.

In poslušanje vaših osebnih pogovorov lahko bodisi izboljša kakovost vašega življenja bodisi vas ovira pri doseganju vaših ciljev. Če se trudite zgraditi telo, o katerem sanjate, naredite korak nazaj in poslušajte sebe. Ste slišali katero od naslednjih pogostih negativnih samogovornih izjav? Nato nadaljujte z branjem za strokovne nasvete o tem, kako preoblikovati svoj jezik in začnite preverjati te cilje glede telesne pripravljenosti.

Moja velika stegna nikoli ne bodo tanka

Ta vrsta izjave takoj ustvari napetost v vaših mislih in možganih, pravi Gervais. "Ko imamo sovražne ali negativne misli, se naši možgani odzovejo s sproščanjem kemikalije, ki vpliva na razpoloženje." Ponavljajoče se negativne misli lahko postanejo strupene, saj je naš imunski sistem ogrožen zaradi prekomerne aktivacije mehanizma boj ali beg. "Kronično negativno razmišljanje ustvarja tako sovražno notranje okolje, da se lahko znajdemo depresivni, zaskrbljeni, celo fizično šibkejši," pravi Gervais. "Postane samouničujoče." V resnici toniranje in zategovanje stegen zahteva pozornost pri prehrani ter kardio treningu in treningu za moč. Dva do trikrat na teden vključite napade, počepe in korake tvoj najboljša stegna.

Imam maščobne gene in ne morem shujšati

Seveda je zaskrbljujoče, če ima tvoja mama kolač za muffine, toda brez DNK, ti ni usojeno, da bi imela enako obliko telesa. Raziskave kažejo, da je le 20 do 30 odstotkov povečanja telesne mase pripisano genetiki, pravi trener Tom Holland, avtor knjige Premagajte telovadnico (William Morrow, 2011), tako da lahko naredite velike spremembe. "Debelost je pogosto povezana s kulturnimi dejavniki, ne z genetiko, zato začnite jesti z ljudmi, ki izvajajo zdrave prehranjevalne navade, saj študije kažejo, da ponavadi zrcalimo tiste, s katerimi večerjamo," pravi. Če zabeležite vnos hrane in se zavedate svojih posebnih izzivov, lahko tudi določite področja, na katerih morate delati.

Srčna bolezen teče v moji družini, zato sem obsojen

Rojstvo s "slabimi geni" je pravzaprav več razlog za delo, pravi Andrew M. Freeman, MD, kardiolog z oddelka za medicino pri National Jewish Health v Denverju. Redna vadba tekmuje z nekaterimi najboljšimi zdravili za zdravljenje bolezni srca, visokega krvnega tlaka in težav s holesterolom ter zdravi, preprečuje ali pozitivno vpliva na skoraj vse znane bolezni, pravi. American Heart Association in American College of Cardiology priporočata 150 minut hitre dejavnosti na dan. "Dosezite to tako, da vsak dan delate 30 minut in si vzamete proste vikende," pravi dr. Freeman. In ni vam treba pretiravati na stroju: hitra hoja, tek, rolanje, plavanje ali katera koli druga aktivnost, ki vam je všeč. In ne pozabite, da vam lahko pomaga tudi prehrana z nizko vsebnostjo maščob in nizkim holesterolom.

Imam počasnejši metabolizem kot vsi drugi

Če verjamete, da ste v slabšem položaju, morda sploh ne boste pripravljeni telovaditi. Namesto tega, če menite, da je metabolizem težava, naredite korake, da ga pospešite, pravi Katrina Radke, olimpijska plavalka in avtorica Biti najboljši brez stresa (Motivational Press, Inc.). Vzemite intervalni trening in jejte vsake tri do štiri ure, kar ima dodaten bonus, saj vam nikoli ne bo preveč lačen ali preveč sit, tako da čutite stalno energijo, pravi.

Ne vidim razlike, zakaj bi se torej trudil?

Treningi morajo vsebovati izjavo o omejitvi odgovornosti: "Rezultati čez noč niso značilni." V resnici traja dva do tri mesece, da začnemo opažati spremembe-točno čas, ko ljudje pogosto odnehajo, pravi Holland. "Zapomniti si morate, da niste porabili teden dni, da ste pridobili težo, zakaj bi torej pričakovali, da jo boste izgubili čez noč? Morda še niste tam, vendar ste bližje, kot ste bili." Vsak funt, ki ga želite izgubiti, zahteva 3500 kalorij primanjkljaja, zato če želite izgubiti funt na teden, zmanjšajte 500 kalorij na dan z dieto in vadbo.

Nimam zadnjice in ničesar ne more spremeniti

Poleg težav s srcem in težo se lahko zahvalite mami in očetu za raven hrbet – in izboljšate, kar imate. Medtem ko je genetska zmogljivost vseh vaših mišic določena že pred vašim rojstvom, "lahko resnično dvignete lestvico," pravi dr.Irv Rubenstein, fiziolog za vadbo in ustanovitelj podjetja S.T.E.P.S. (Specialisti za znanstveno usposabljanje in vaje) v Nashvilleu v Tennesseeju. Popeljite vadbo za spodnji del telesa na naslednjo raven: Rubenstein priporoča počepe, ki segajo globoko, tako da so vaša stegna skoraj vzporedna ali nižja, in korake na 12- do 18-palčni klopi ali korak z utežmi, ki vam omogočajo, da naredite 2 do 3 serije po 6 do 12 ponovitev.

Nimam časa

Telovaditi

Ta samogovor ali vse ali nič olajša žrtev okoliščin okoli nas, pravi Radke. "Ko se opravičujemo, je to ponavadi zato, ker smo nervozni glede dejanskega ukrepanja. Morda ne vemo, kaj storiti, ali se bojimo, da se nam to ne bo izplačalo." Ko ustvarimo dovolj veliko vizijo, kaj bi lahko dobili, če bi dejansko naredili začetni korak, smo lahko motivirani. Radke priporoča, da začnete s petimi minutami osnovnega dihanja in raztezanja, ko se počutite dobro, dodajte več ali drugo aktivnost. "Ključ je, da ste dosledni z nečim majhnim, zgradite samozavest in nato naredite naslednje korake," pravi.

Ne morem uporabljati uteži:

Razpakiral bom!

Poglejmo tukaj znanost: "Ženske preprosto nimajo ravni testosterona, da bi postale velike," pravi Holland. "Vendar pa želite čim več puste mišice, saj to pospešuje metabolizem." Če se bojite, da bi postali Hulk, vzemite merilni trak in zabeležite obseg (stegna, nadlakti, teleta itd.) In sčasoma spremljajte razliko, tako da lahko črno -belo vidite, če rastete ali se preprosto učvrstite. Nekatere ženske lahko gradijo, vendar to zahteva vnos več kalorij, kot jih potrebujete, pravi Rubenstein. "Uteži so najbolj zanesljivo sredstvo za pridobivanje moči in tona, ki si jih večina žensk želi," pravi Rubenstein. Priporoča, da kardio vadite iste dni kot trening odpornosti, za katerega študije kažejo, da povzroča manj spodbude za rast, kot če to počnete ločeno-in to pomeni napeto telo brez večine.

Slab sem-ne morem

Dvigovanje uteži

Če ste šibki, bi morali dvigniti uteži, da bi vaše mišice okrepile! Ne skrbite za število na dumbbells; začnite s tem, kar lahko dvignete, in napredujte do težjih uteži, ko postanejo prelahke. Tudi vaša telesna teža deluje, pravi Radke. Skleki, vlečenja, počepi in druge vaje brez opreme so lahko učinkovita in zahtevna vadba. »Morda začnete celo s držanjem v položaju za sklece s koleni na tleh, da se navadite podpirati lastno telo,« dodaja Radke.

Nikoli ne bom imela ravnega trebuha, potem ko imam otroke

Najprej se spomnite, da je Beyonces in Reese Witherspoons sveta imajo osebne trenerje, dietetike, kuharje in druge strokovnjake, ki jim poleg varušk ali parov, ki opazujejo svoje dojenčke, medtem ko delajo dve uri zapored, dajejo individualne načrte in pozornost. Toda brez diastaze recti (ločitev mišice rektusa abdominis) ali super raztegnjene kože "lahko ženska z ustrezno vadbo izgubi maščobo in ponovno napeti mišice," pravi Rubenstein. Prvi korak je kardio, intervalni trening pa je pokazal, da zmanjšuje trebušno maščobo učinkoviteje kot kardio z nizko intenzivnostjo. Rubenstein priporoča 15 do 20 minut intervalov tri dni na teden. Če je to pretežko, lahko deluje tudi 30 minut tradicionalnega kardio treninga vsaj pet dni na teden. Toniranje je drugi del: Osredotočite se na poševnice, da potegnete trebušno steno proti srednji črti. Poskusite s stranskimi deščicami, poševnimi krči ali rotacijami s cevmi. Seveda pa morate to združiti s prehrano, ki zagotavlja nekaj sto kalorij manj od tistega, kar ste jedli (nikoli ne pade pod 1.200 kalorij, točka, ko vaše telo preide v stradanje in se vaš metabolizem upočasni).

Pregled za