10 enostavnih načinov za povečanje metabolizma (podprto s strani znanosti)

Vsebina

• 1. Jejte veliko beljakovin ob vsaki jedi
• 2. Pijte več hladne vode
• 3. Naredite vadbo z visoko intenzivnostjo
• 4. Dvignite težke stvari
• 5. Vstani več
• 6. Pijte zeleni čaj ali čaj Oolong
• 7. Jejte začinjeno hrano
• 8. Zaspiva lahko noč
• 9. Pijte kavo
• 10. Kuhinjske maščobe nadomestite s kokosovim oljem
• Spodnja črta

Presnova je izraz, ki opisuje vse kemične reakcije v telesu.

Te kemične reakcije ohranjajo življenje in delovanje telesa.

Vendar beseda presnovo se pogosto uporablja zamenljivo z presnovna hitrostali število kalorij, ki jih zažgete.

Višji kot je, več kalorij si zažgete in lažje boste shujšali in ga obdržali.

Če imate visoko presnovo, vam lahko daje tudi energijo in se počutite bolje.

Tu je 10 preprostih načinov za povečanje metabolizma.

1. Jejte veliko beljakovin ob vsaki jedi

Uživanje hrane lahko za nekaj ur poveča vaš metabolizem.

Temu rečemo termični učinek hrane (TEF). Povzročajo ga dodatne kalorije, ki so potrebne za prebavo, absorpcijo in predelavo hranil v obroku.

Beljakovine povzročajo največji porast TEF. Poveča vaš metabolizem za 15–30%, v primerjavi s 5–10% za ogljikove hidrate in 0–3% za maščobe (1).

Izkazalo se je tudi, da uživanje beljakovin pomaga, da se počutite bolj polni in preprečuje prenajedanje (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ena majhna raziskava je pokazala, da ljudje verjetno pojedo približno 441 manj kalorij na dan, ko beljakovine predstavljajo 30% njihove prehrane (9).

Uživanje več beljakovin lahko tudi zmanjša padec metabolizma, ki je pogosto povezan z izgubo maščobe. To je zato, ker zmanjšuje izgubo mišic, kar je pogost stranski učinek diete (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Povzetek Uživanje več beljakovin lahko poveča vaš metabolizem in tako porabite več kalorij. Prav tako vam lahko pomaga, da jeste manj.

2. Pijte več hladne vode

Ljudje, ki pijejo vodo namesto sladkih pijač, so bolj uspešni pri hujšanju in odvajanju od nje (16, 17, 18, 19, 20).

To je zato, ker sladke pijače vsebujejo kalorije, zato zamenjava z vodo samodejno zmanjša vaš vnos kalorij.

Vendar lahko pitna voda tudi začasno pospeši vaš metabolizem (18, 21).

Študije so pokazale, da pitje 17 unč (0,5 litra) vode za približno eno uro poveča presnovo v mirovanju za 10–30% (22, 23).

Ta učinek izgorevanja kalorij je lahko še večji, če pijete hladno vodo, saj telo porablja energijo, da jo segreje do telesne temperature (21, 24).

Tudi voda vam lahko pomaga napolniti. Študije kažejo, da vam lahko pitje vode pol ure pred jedjo pomaga manj pojesti (25, 26, 27).

Ena od raziskav odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da so tisti, ki so pili pol litra vode pred obroki, izgubili za 44% več kot tisti, ki tega niso storili (19).

Povzetek Voda vam lahko pomaga shujšati in jo preprečiti. Poveča metabolizem in vam pomaga napolniti pred obroki.

3. Naredite vadbo z visoko intenzivnostjo

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) vključuje hiter in zelo intenziven potek aktivnosti.

Pomaga vam lahko, da povečate več maščobe s povečanjem presnovne hitrosti, tudi po vadbi (28, 29, 30, 31).

Ta učinek naj bi bil večji pri HIIT kot pri drugih vrstah vadbe. Še več, pokazalo se je tudi, da vam HIIT pomaga izgorevati maščobo (32, 33, 34).

Ena izmed raziskav pri mladih s prekomerno telesno težo je pokazala, da je 12 tednov visoko intenzivne vadbe zmanjšala maščobno maso za 4,4 kilograma (2 kg), trebušno maščobo pa za 17% (35).

Povzetek Zmešanje vadbene vadbe in dodajanje nekaj intenzivnih vadb lahko povečata metabolizem in vam pomagata pri kurjenju maščob.

4. Dvignite težke stvari

Mišica je bolj presnovno aktivna kot maščoba, gradnja mišic pa lahko pomaga povečati metabolizem (36, 37, 38, 39).

To pomeni, da boste vsak dan spali več kalorij, tudi v mirovanju (40).

Dvigovanje uteži vam bo pomagalo tudi obdržati mišice in se boriti proti padcu metabolizma, ki se lahko zgodi med hujšanjem (41, 42, 43, 44).

V eni izmed raziskav je bilo 48 žensk s prekomerno telesno težo postavljeno na dieto s 800 kalorijami na dan, poleg tega pa ni bilo nobene vadbe, aerobne vadbe ali treninga z odpornostjo (45).

Po dieti so ženske, ki so vadile odpornost, vzdrževale svojo mišično maso, metabolizem in moč. Ostali so shujšali, izgubili pa so tudi mišično maso in občutili zmanjšanje metabolizma (45).

Na spletu najdete uteži, ki jih vključite v svojo vadbo.

Povzetek Dvigovanje uteži je pomembno za izgradnjo in zadrževanje mišic. Večje količine mišic bodo povzročile večjo presnovo.

5. Vstani več

Sedenje preveč je slabo za vaše zdravje (46).

Nekateri zdravstveni komentatorji so jo celo poimenovali »novo kajenje«. Deloma je to zato, ker dolga obdobja sedenja gorijo manj kalorij in lahko vodijo do povečanja telesne teže (47).

Pravzaprav lahko v primerjavi s sedenjem popoldne vstajanja v službi zgori dodatnih 174 kalorij (48).

Če imate službeno mizo, poskusite kratek čas stati, da razdelite čas, ki ga preživite sedeti. Vložite lahko tudi v stoječo mizo (49, 50, 51, 52).

Kompleti in nastavitve stoječih miz najdete na spletu.

Povzetek Dolgo sedenje gori nekaj kalorij in je slabo za vaše zdravje. Poskusite redno vstajati ali vlagati v stoječo mizo.

6. Pijte zeleni čaj ali čaj Oolong

Pokazalo se je, da zeleni in oolong čaj metabolizem povečata za 4–5% (53, 54, 55).

Ti čaji pomagajo pretvoriti nekaj maščob, shranjenih v telesu, v proste maščobne kisline, kar lahko poveča kurjenje maščob za 10–17% (56).

Ker so malo kalorij, je pitje teh čajev lahko dobro tako za hujšanje kot za vzdrževanje telesne teže (57, 58, 59).

Mislimo, da lahko njihove lastnosti, ki spodbujajo metabolizem, pomagajo preprečiti strašno planoto hujšanja, ki se pojavi zaradi zmanjšanja metabolizma.

Vendar pa nekatere raziskave ugotavljajo, da ti čaji ne vplivajo na presnovo. Zato je njihov učinek lahko majhen ali velja le za nekatere ljudi (60, 61).

Na spletu najdete zeleni in oolong čaj.

Povzetek Pitje zelenega ali oolong čaja lahko poveča metabolizem. Ti čaji vam lahko pomagajo tudi pri hujšanju in ga preprečujete.

7. Jejte začinjeno hrano

Paprike vsebujejo kapsaicin, snov, ki lahko poveča vaš metabolizem (62, 63, 64).

Vendar pa mnogi ljudje ne morejo prenašati teh začimb v odmerkih, potrebnih za pomemben učinek (65).

Ena študija kapsaicina v sprejemljivih odmerkih je napovedovala, da bi uživanje paprike pokurilo približno 10 dodatnih kalorij na obrok. V 6,5 letih bi to lahko pomenilo 1 kilogram (0,5 kg) izgube teže za moškega povprečne teže (66).

Učinek dodajanja začimb v hrano je sam po sebi morda zelo majhen. Vendar pa lahko v kombinaciji z drugimi strategijami za povečanje metabolizma rahlo prednost (67).

Povzetek Uživanje začinjene hrane bi lahko koristilo za povečanje metabolizma in vam pomagalo ohranjati zdravo težo.

8. Zaspiva lahko noč

Pomanjkanje spanca je povezano z velikim povečanjem tveganja za debelost (68, 69).

Delno lahko to povzročijo negativni učinki pomanjkanja spanja na metabolizem (70).

Pomanjkanje spanca je povezano tudi s povišano ravnijo krvnega sladkorja in odpornostjo na inzulin, ki sta oba povezana z večjim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 (70, 71, 72, 73).

Dokazano je tudi, da povečuje hormon lakote grelin in zmanjšuje hormon polnosti leptin (74, 75, 76).

To bi lahko razložilo, zakaj veliko ljudi, ki nimajo spanca, počutijo lakoto in se borijo, da bi shujšali.

Povzetek Pomanjkanje spanja lahko zmanjša število porabljenih kalorij, spremeni način predelave sladkorja in poruši vaše hormone, ki urejajo apetit.

9. Pijte kavo

Študije so pokazale, da kofein v kavi lahko poveča presnovo za 3–11%. Tako kot zeleni čaj tudi on spodbuja kurjenje maščob (77, 78, 79).

Vendar se zdi, da to bolj vpliva na vitke ljudi. V eni izmed raziskav je kava povečala kurjenje maščob za 29% pri vitkih ženskah, za debele ženske pa le za 10% (80).

Učinki kave na presnovo in izgorevanje maščob lahko prav tako prispevajo k uspešnemu hujšanju in vzdrževanju teže (77, 81).

Povzetek Pitje kave lahko znatno poveča vaš metabolizem in vam pomaga shujšati.

10. Kuhinjske maščobe nadomestite s kokosovim oljem

Za razliko od drugih nasičenih maščob je kokosovo olje pri maščobah srednje verige relativno veliko.

Srednjeverižne maščobe lahko povečajo vaš metabolizem bolj kot dolgoverižne maščobe, ki jih najdemo v živilih, kot je maslo (82, 83, 84, 85, 86).

V eni izmed raziskav so raziskovalci ugotovili, da maščobe srednje verige povečajo metabolizem za 12% v primerjavi z dolgoverižnimi maščobami, kar jih je zvišalo za samo 4% (87).

Zaradi edinstvenega profila maščobne kisline kokosovega olja lahko nadomestitev nekaterih drugih maščob za kuhanje z njim skromno koristi za izgubo teže (88, 89).

Kokosovo olje najdete na spletu.

Povzetek Zamenjava drugih maščob za kuhanje s kokosovim oljem lahko nekoliko izboljša vašo presnovo.

Spodnja črta

Izvajanje majhnih sprememb življenjskega sloga in vključitev teh nasvetov v svojo rutino lahko povečata metabolizem.

Večja presnova vam lahko pomaga shujšati in jo ohraniti, hkrati pa vam daje več energije.