13 Prednosti joge, ki jih podpira znanost

Vsebina

• 1. Lahko zmanjša stres
• 2. Lajša tesnobo
• 3. Lahko zmanjša vnetje
• 4. Lahko izboljša zdravje srca
• 5. Izboljša kakovost življenja
• 6. maj se bori proti depresiji
• 7. Lahko zmanjša kronično bolečino
• 8. Lahko spodbuja kakovost spanja
• 9. Izboljša prožnost in ravnotežje
• 10. Lahko pomaga izboljšati dihanje
• 11. Lahko olajša migrene
• 12. Spodbuja navade zdrave prehrane
• 13. Lahko poveča moč
• Spodnja črta
• Dobro preizkušeno: nežna joga

Joga izhaja iz sanskrtske besede "yuji", kar pomeni jarem ali zveza, je starodavna praksa, ki združuje um in telo ().

Vključuje dihalne vaje, meditacijo in pozi, namenjene spodbujanju sprostitve in zmanjšanju stresa.

Vadba joge naj bi prinesla številne koristi tako za duševno kot fizično zdravje, čeprav znanost ni podprla vseh teh koristi.

Ta članek preučuje 13 na dokazih utemeljenih prednosti joge.

1. Lahko zmanjša stres

Joga je znana po svoji sposobnosti, da lajša stres in spodbuja sprostitev.

Dejansko so številne študije pokazale, da lahko zmanjša izločanje kortizola, primarnega stresnega hormona (,).

Ena študija je pokazala močan učinek joge na stres s spremljanjem 24 žensk, ki so se dojemale kot čustveno stiskane.

Po trimesečnem programu joge so imele ženske znatno nižjo raven kortizola. Imeli so tudi nižjo stopnjo stresa, tesnobe, utrujenosti in depresije ().

Druga študija 131 ljudi je imela podobne rezultate, ki kažejo, da je 10 tednov joge pomagalo zmanjšati stres in tesnobo. Prav tako je pripomogel k izboljšanju kakovosti življenja in duševnega zdravja ().

Če jogo uporabljamo samostojno ali skupaj z drugimi metodami za lajšanje stresa, kot je meditacija, je joga lahko močan način za obvladovanje stresa.

Povzetek: Študije kažejo, da joga lahko olajša stres in zniža raven stresnega hormona kortizola.

2. Lajša tesnobo

Mnogi ljudje začnejo vaditi jogo kot način, kako se spoprijeti z občutki tesnobe.

Zanimivo je, da obstaja kar nekaj raziskav, ki kažejo, da joga lahko pomaga zmanjšati tesnobo.

V eni študiji je 34 žensk z diagnozo anksiozne motnje dva meseca na teden dvakrat na teden sodelovalo pri urah joge.

Na koncu študije so imeli tisti, ki so se ukvarjali z jogo, občutno nižjo stopnjo tesnobe kot kontrolna skupina ().

Druga študija je spremljala 64 žensk s posttravmatsko stresno motnjo (PTSD), za katero je značilna močna tesnoba in strah po izpostavljenosti travmatičnemu dogodku.

Po 10 tednih so ženske, ki so jogo izvajale enkrat na teden, imele manj simptomov PTSD. Dejansko 52% udeležencev sploh ni več izpolnjevalo meril za PTSP ().

Ni povsem jasno, kako lahko joga zmanjša simptome tesnobe. Vendar poudarja, kako pomembno je biti prisoten v trenutku in najti občutek miru, kar bi lahko pomagalo pri zdravljenju tesnobe.

Povzetek: Številne študije kažejo, da lahko vadba joge zmanjša simptome tesnobe.

3. Lahko zmanjša vnetje

Nekatere študije poleg izboljšanja duševnega zdravja kažejo, da lahko vadba joge zmanjša tudi vnetje.

Vnetje je običajen imunski odziv, vendar kronično vnetje lahko prispeva k razvoju vnetnih bolezni, kot so bolezni srca, diabetes in rak ().

Študija iz leta 2015 je 218 udeležencev razdelila v dve skupini: tiste, ki so jogo redno izvajali, in tiste, ki je niso. Nato sta obe skupini izvajali zmerne in naporne vaje za povzročanje stresa.

Na koncu študije so imeli posamezniki, ki so se ukvarjali z jogo, nižjo stopnjo vnetnih markerjev kot tisti, ki se niso ().

Podobno je majhna študija iz leta 2014 pokazala, da je 12 tednov joge zmanjšalo vnetne markerje pri preživelih z rakom dojk s trajno utrujenostjo ().

Čeprav je za potrditev koristnih učinkov joge na vnetje potrebnih več raziskav, te ugotovitve kažejo, da lahko pomaga zaščititi pred nekaterimi boleznimi, ki jih povzroča kronično vnetje.

Povzetek: Nekatere študije kažejo, da joga lahko zmanjša vnetne označevalce v telesu in pomaga preprečevati vnetne bolezni.

4. Lahko izboljša zdravje srca

Od črpanja krvi po telesu do oskrbe tkiv s pomembnimi hranili, je zdravje srca bistvena sestavina celotnega zdravja.

Študije kažejo, da lahko joga pomaga izboljšati zdravje srca in zmanjša več dejavnikov tveganja za bolezni srca.

Ena študija je pokazala, da so imeli udeleženci, starejši od 40 let, ki so jogo izvajali pet let, nižji krvni tlak in utrip kot tisti, ki niso ().

Visok krvni tlak je eden glavnih vzrokov za težave s srcem, kot so srčni napadi in možganska kap. Znižanje krvnega tlaka lahko pomaga zmanjšati tveganje za te težave ().

Nekatere raziskave tudi kažejo, da bi vključitev joge v zdrav življenjski slog lahko pripomogla k upočasnitvi napredovanja bolezni srca.

Študija je spremljala 113 bolnikov s srčnimi boleznimi in preučevala učinke spremembe življenjskega sloga, ki je vključevalo enoletno vadbo joge v kombinaciji s prehranskimi spremembami in obvladovanjem stresa.

Udeleženci so opazili 23% zmanjšanje skupnega holesterola in 26% zmanjšanje "slabega" LDL holesterola. Poleg tega se je napredovanje bolezni srca ustavilo pri 47% bolnikov ().

Ni jasno, kako pomembno vlogo je imela joga v primerjavi z drugimi dejavniki, kot je prehrana. Kljub temu pa lahko zmanjša stres, ki je eden največjih povzročiteljev bolezni srca ().

Povzetek: Sama ali v kombinaciji z zdravim življenjskim slogom lahko joga pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca.

5. Izboljša kakovost življenja

Joga je vse bolj pogosta kot dodatna terapija za izboljšanje kakovosti življenja mnogih posameznikov.

V eni študiji je bilo 135 upokojencem dodeljenih bodisi šest mesecev joge, hoje ali kontrolne skupine. Vadba joge je v primerjavi z drugimi skupinami bistveno izboljšala kakovost življenja ter razpoloženje in utrujenost ().

Druge študije so proučevale, kako lahko joga izboljša kakovost življenja in zmanjša simptome pri bolnikih z rakom.

Ena študija je spremljala ženske z rakom dojke, ki so bile na kemoterapiji. Joga je zmanjšala simptome kemoterapije, kot sta slabost in bruhanje, hkrati pa izboljšala splošno kakovost življenja ().

Podobna študija je proučevala, kako je osem tednov joge vplivalo na ženske z rakom dojke. Na koncu študije so imele ženske manj bolečin in utrujenosti z izboljšanjem ravni poživitve, sprejemanja in sprostitve ().

Druge študije so pokazale, da lahko joga pomaga izboljšati kakovost spanja, izboljša duhovno počutje, izboljša socialno funkcijo in zmanjša simptome tesnobe in depresije pri bolnikih z rakom (,).

Povzetek: Nekatere študije kažejo, da bi joga lahko izboljšala kakovost življenja in se lahko uporablja kot dodatna terapija pri nekaterih stanjih.

6. maj se bori proti depresiji

Nekatere študije kažejo, da ima joga antidepresivni učinek in lahko pomaga zmanjšati simptome depresije.

To je morda zato, ker joga lahko zniža raven kortizola, stresnega hormona, ki vpliva na raven serotonina, nevrotransmiterja, ki je pogosto povezan z depresijo ().

V eni študiji so udeleženci programa odvisnosti od alkohola vadili Sudarshan Kriya, posebno vrsto joge, ki se osredotoča na ritmično dihanje.

Po dveh tednih so imeli udeleženci manj simptomov depresije in nižjo raven kortizola. Imeli so tudi nižjo raven ACTH, hormona, ki je odgovoren za spodbujanje sproščanja kortizola ().

Podobne rezultate so pokazale tudi druge študije, ki kažejo povezavo med izvajanjem joge in zmanjšanimi simptomi depresije (,).

Na podlagi teh rezultatov lahko joga pomaga pri boju proti depresiji, sama ali v kombinaciji s tradicionalnimi metodami zdravljenja.

Povzetek: Številne študije so pokazale, da joga lahko zmanjša simptome depresije z vplivom na proizvodnjo stresnih hormonov v telesu.

7. Lahko zmanjša kronično bolečino

Kronična bolečina je stalna težava, ki prizadene milijone ljudi in ima vrsto možnih vzrokov, od poškodb do artritisa.

Vse več je raziskav, ki dokazujejo, da bi vadba joge lahko pomagala zmanjšati številne vrste kronične bolečine.

V eni študiji je 42 oseb s sindromom karpalnega kanala bodisi dobilo opornico za zapestje ali pa je osem tednov izvajalo jogo.

Na koncu študije je bilo ugotovljeno, da je joga učinkovitejša pri zmanjševanju bolečin in izboljšanju moči oprijema kot opornica zapestja ().

Druga študija leta 2005 je pokazala, da lahko joga pomaga zmanjšati bolečino in izboljša telesno funkcijo udeležencev z osteoartritisom kolen ().

Čeprav je potrebnih več raziskav, je lahko vključevanje joge v vaš vsakdan koristno za tiste, ki trpijo zaradi kronične bolečine.

Povzetek: Joga lahko pomaga zmanjšati kronično bolečino v pogojih, kot sta sindrom karpalnega kanala in artroza.

8. Lahko spodbuja kakovost spanja

Slaba kakovost spanja je bila med drugim povezana z debelostjo, visokim krvnim tlakom in depresijo (,,).

Študije kažejo, da bi lahko vključitev joge v svojo rutino pripomogla k boljšemu spancu.

V študiji iz leta 2005 je bilo 69 starejšim bolnikom dodeljeno bodisi jogi, jemati zeliščne pripravke bodisi del kontrolne skupine.

Skupina joge je hitreje zaspala, spala dlje in se zjutraj počutila bolj sproščeno kot druge skupine ().

Druga študija je preučevala učinke joge na spanje pri bolnikih z limfomom. Ugotovili so, da je zmanjšal motnje spanja, izboljšal kakovost in trajanje spanja ter zmanjšal potrebo po zdravilih za spanje ().

Čeprav način delovanja ni jasen, je dokazano, da joga poveča izločanje melatonina, hormona, ki uravnava spanje in budnost ().

Joga pomembno vpliva tudi na tesnobo, depresijo, kronično bolečino in stres - vsi, ki pogosto prispevajo k težavam s spanjem.

Povzetek: Joga lahko pomaga izboljšati kakovost spanja zaradi svojih učinkov na melatonin in vpliva na več pogostih dejavnikov, ki prispevajo k težavam s spanjem.

9. Izboljša prožnost in ravnotežje

Mnogi jogi dodajo svojo fitnes rutino, da izboljšajo prožnost in ravnotežje.

Obstaja veliko raziskav, ki podpirajo to korist in dokazujejo, da lahko z uporabo posebnih položajev, ki ciljajo na prožnost in ravnovesje, optimizirajo uspešnost.

Nedavna študija je proučevala vpliv 10 tednov joge na 26 moških športnikov. Z izvajanjem joge smo v primerjavi s kontrolno skupino () znatno povečali več ukrepov prožnosti in ravnotežja.

Druga študija je 66 starejšim udeležencem dodelila bodisi jogo bodisi kalisteniko, ki je vrsta telesne teže.

Po enem letu se je skupna fleksibilnost skupine joge povečala za skoraj štirikrat več kot skupina kalistenikov ().

Študija iz leta 2013 je tudi pokazala, da bi vadba joge lahko pripomogla k izboljšanju ravnotežja in gibljivosti pri starejših odraslih ().

Vadba le 15–30 minut joge vsak dan bi lahko veliko vplivala na tiste, ki želijo izboljšati zmogljivost s povečanjem prožnosti in ravnotežja.

Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko vadba joge pomaga izboljšati ravnovesje in poveča prožnost.

10. Lahko pomaga izboljšati dihanje

Pranajama ali jogijsko dihanje je praksa v jogi, ki se osredotoča na nadzor dihanja z dihalnimi vajami in tehnikami.

Večina vrst joge vključuje te dihalne vaje, več študij pa je pokazalo, da bi vadba joge lahko pomagala izboljšati dihanje.

V eni študiji je 287 študentov obiskovalo 15-tedenski pouk, kjer so jih učili različnih joga poz in dihalnih vaj. Na koncu študije so bistveno povečali življenjsko sposobnost ().

Vitalna sposobnost je merilo največje količine zraka, ki se lahko izžene iz pljuč. Pomemben je predvsem za tiste s pljučnimi boleznimi, težavami s srcem in astmo.

Druga študija leta 2009 je pokazala, da je izvajanje jogijskega dihanja izboljšalo simptome in delovanje pljuč pri bolnikih z blago do zmerno astmo ().

Izboljšanje dihanja lahko pomaga graditi vzdržljivost, optimizirati delovanje in ohraniti zdravje pljuč in srca.

Povzetek: Joga vključuje številne dihalne vaje, ki bi lahko pomagale izboljšati dihanje in delovanje pljuč.

11. Lahko olajša migrene

Migrena je hud ponavljajoč se glavobol, ki prizadene približno 1 od 7 Američanov vsako leto ().

Tradicionalno se migrene zdravijo z zdravili za lajšanje in obvladovanje simptomov.

Vse več dokazov kaže, da bi bila joga lahko koristno dopolnilno zdravljenje za zmanjšanje pogostnosti migrene.

Študija iz leta 2007 je tri mesece razdelila 72 bolnikov z migreno v skupino za jogo ali samooskrbo. Vadba joge je v primerjavi s skupino za samooskrbo zmanjšala intenzivnost, pogostost in bolečino glavobola ().

Druga študija je zdravila 60 bolnikov z migreno z uporabo običajne nege z jogo ali brez nje. Ukvarjanje z jogo je povzročilo večje zmanjšanje pogostosti in intenzivnosti glavobola kot samo običajna nega ().

Raziskovalci menijo, da lahko joga pomaga spodbuditi vagusni živec, kar se je izkazalo za učinkovito pri lajšanju migrene ().

Povzetek: Študije kažejo, da lahko joga stimulira vagusni živec in zmanjša intenzivnost in pogostnost migrene samostojno ali v kombinaciji s konvencionalno nego.

12. Spodbuja navade zdrave prehrane

Pazljivo prehranjevanje, znano tudi kot intuitivno prehranjevanje, je koncept, ki spodbuja prisotnost v trenutku med jedjo.

Gre za to, da bodite pozorni na okus, vonj in teksturo hrane in opazite kakršne koli misli, občutke ali občutke, ki jih doživljate med jedjo.

Izkazalo se je, da ta praksa spodbuja zdrave prehranjevalne navade, ki pomagajo nadzirati krvni sladkor, povečajo izgubo teže in zdravijo neurejena prehranjevalna vedenja (,,).

Ker joga daje podoben poudarek čuječnosti, nekatere študije kažejo, da bi jo lahko uporabili za spodbujanje zdravega prehranjevanja.

Ena študija je jogo vključila v ambulantni program zdravljenja motenj hranjenja s 54 bolniki in ugotovila, da je joga pomagala zmanjšati tako simptome prehranjevalnih motenj kot tudi preokupiranost s hrano ().

Druga majhna študija je proučevala, kako joga vpliva na simptome pretirane prehranjevalne motnje, motnje, za katero je značilno kompulzivno prenajedanje in občutek izgube nadzora.

Ugotovljeno je bilo, da joga povzroča zmanjšanje epizod prenajedanja, povečanje telesne aktivnosti in majhno zmanjšanje teže ().

Tistim z motnjami prehranjevanja in brez njih lahko vadba pozornosti z jogo pomaga pri razvoju zdravih prehranjevalnih navad.

Povzetek: Joga spodbuja čuječnost, ki jo lahko uporabimo za spodbujanje pozornega prehranjevanja in zdravih prehranjevalnih navad.

13. Lahko poveča moč

Poleg izboljšanja prilagodljivosti je joga odličen dodatek k vadbeni rutini zaradi svojih prednosti krepitve moči.

Pravzaprav obstajajo posebne joze v jogi, ki so namenjene povečanju moči in gradnji mišic.

V eni študiji je 79 odraslih šest tednov na teden 24 tednov izvedlo 24 ciklov pozdravov soncu - vrsto temeljnih poz, ki se pogosto uporabljajo kot ogrevanje.

Doživeli so znatno povečanje moči, vzdržljivosti in izgube teže zgornjega dela telesa. Tudi pri ženskah se je zmanjšal odstotek telesne maščobe ().

Študija iz leta 2015 je imela podobne ugotovitve, ki so pokazale, da je 12 tednov prakse pri 173 udeležencih izboljšalo vzdržljivost, moč in prožnost.

Na podlagi teh ugotovitev je vadba joge lahko učinkovit način za povečanje moči in vzdržljivosti, zlasti če se uporablja v kombinaciji z redno vadbeno rutino.

Povzetek: Nekatere študije kažejo, da lahko joga povzroči povečanje moči, vzdržljivosti in prožnosti.

Spodnja črta

Številne študije so potrdile številne duševne in fizične koristi joge.

Če ga vključite v svojo rutino, lahko izboljšate svoje zdravje, povečate moč in prožnost ter zmanjšate simptome stresa, depresije in tesnobe.

Če boste le nekajkrat na teden našli čas za vadbo joge, bo morda dovolj, da boste opazno spremenili svoje zdravje.

Dobro preizkušeno: nežna joga