15 enostavnih načinov za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov

Vsebina

• 1. Odpravite sladkane pijače s sladkorjem
• 2. Narežite kruh
• 3. Nehajte piti sadni sok
• 4. Izberite prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• 5. Jejte jajca ali drugo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• 6. Uporabljajte ta sladila namesto sladkorja
• 7. V restavracijah povprašajte po zelenjavi, namesto krompirja ali kruha
• 8. Nadomestite moke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za pšenično moko
• 9. Mleko nadomestite z mandljevim ali kokosovim mlekom
• 10. Poudarite neškrobne zelenjave
• 11. Izberite mleko, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov
• 12. Jejte zdravo visoko beljakovinsko hrano
• 13. Pripravite hrano z zdravimi maščobami
• 14. Začnite brati etikete živil
• 15. Preštejte ogljikove hidrate s sledilnikom prehrane
• Prenesite domače sporočilo

Zmanjšanje števila ogljikovih hidratov ima lahko velike koristi za vaše zdravje.

Številne raziskave so pokazale, da lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pri hujšanju in nadzoru sladkorne bolezni ali prediabetesa (1, 2, 3).

Tukaj je 15 enostavnih načinov za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.

1. Odpravite sladkane pijače s sladkorjem

Sladkorjene sladke pijače so zelo nezdrave.

Imajo veliko dodanega sladkorja, kar je povezano s povečanim tveganjem za odpornost na inzulin, sladkorno bolezen tipa 2 in debelost, če ga uživamo v presežku (4, 5, 6).

12-unčna (354-mililitrska) pločevinka sladkorne sode vsebuje 38 gramov ogljikovih hidratov, 12-unč sladkanega ledenega čaja pa 36 gramov ogljikovih hidratov. Te v celoti izvirajo iz sladkorja (7, 8).

Če želite zaužiti manj ogljikovih hidratov, naj bo izogibanje sladkanim sladkarijam ena izmed prvih stvari, ki jih naredite.

Če želite popiti nekaj osvežilnega okusa, poskusite dodati nekaj limone ali limete v klubski sodo ali ledeni čaj. Po potrebi uporabite majhno količino slabega kalorija.

Spodnja črta: Sladkorne pijače imajo veliko ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja. Če se jih izognete, lahko znatno zmanjšate vnos ogljikovih hidratov.

2. Narežite kruh

Kruh je osnovna hrana v mnogih dietah. Na žalost je tudi precej ogljikovih hidratov in na splošno malo vlaknin.

To še posebej velja za beli kruh iz rafiniranih zrn, kar lahko negativno vpliva na zdravje in težo (9).

Tudi hranljivi kruh, kot je ržen, vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov na rezino. In le nekaj teh je vlaknina, edina sestavina ogljikovih hidratov, ki se ne prebavi in ​​absorbira (10).

Čeprav polnozrnat kruh vsebuje vitamine in minerale, obstaja še veliko drugih živil, ki zagotavljajo enaka hranila z veliko manj ogljikovih hidratov.

Ta zdrava hrana vključuje zelenjavo, oreščke in semena.

Vendar se je težko popolnoma odreči kruhu. Če vam je težko, poskusite enega od teh okusnih receptov kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih je enostavno narediti.

Spodnja črta: Polnozrnat kruh vsebuje nekaj pomembnih hranilnih snovi, vendar jih lahko najdemo v številnih drugih živilih, ki so v ogljikovih hidratih nižja.

3. Nehajte piti sadni sok

Za razliko od celega sadja sadni sok vsebuje malo nič vlaknin in je poln sladkorja.

Čeprav zagotavlja nekaj vitaminov in mineralov, ni nič boljše od sladkorja, sladkanih pijač, kar zadeva sladkor in ogljikove hidrate. To velja celo za 100% sadni sok (11).

Na primer, 12 oz (354 ml) 100% jabolčnega soka vsebuje 48 gramov ogljikovih hidratov, od tega je večina sladkorja (12).

Najbolje je, da se soku popolnoma izognete. Namesto tega poskusite vodo aromatizirati tako, da dodate rezino pomaranče ali limone.

Spodnja črta: Sadni sok vsebuje toliko ogljikovih hidratov kot sladkanih pijač. Namesto da pijete sok, dodajte majhno količino sadja v vodo.

4. Izberite prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ogljikovi ogljiki se lahko hitro dodajo v prigrizke, kot so čips, perece in krekerji.

Tudi te vrste živil niso zelo zadovoljujoče.

Ena od raziskav je pokazala, da so se ženske ob večerji počutile manj kalorij, medtem ko so pojedle prigrizek z veliko beljakovinami v primerjavi z malo beljakovinami (13).

Prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebuje beljakovine, je najboljša strategija, ko lakota mine med obroki.

Tu je nekaj zdravih prigrizkov, ki vsebujejo manj kot 5 gramov prebavljivih (neto) ogljikovih hidratov na en oz (28-gramski) obrok in tudi nekaj beljakovin:

• Mandlji: 6 gramov ogljikovih hidratov, od katerih so 3 vlaknine.
• Arašidi: 6 gramov ogljikovih hidratov, od tega 2 iz vlaknin.
• Makadamia oreški: 4 grame ogljikovih hidratov, od tega 2 iz vlaknin.
• Lešniki: 5 gramov ogljikovih hidratov, od katerih so 3 vlaknine.
• Pekani: 4 grame ogljikovih hidratov, od katerih so 3 vlaknine.
• Orehi: 4 grame ogljikovih hidratov, od tega 2 iz vlaknin.
• Sir: Manj kot 1 gram ogljikovih hidratov.

Spodnja črta: Poskrbite, da boste imeli pri roki zdrave prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so oreščki in sir, če boste med obroki lačni.

5. Jejte jajca ali drugo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Celo majhne količine nekatere hrane za zajtrk so pogosto veliko ogljikovih hidratov.

Na primer, ena pol skodelica (55 gramov) žit z granolo ponavadi vsebuje približno 30 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov, še preden dodamo mleko (14).

Nasprotno, jajca so idealen zajtrk, ko poskušate zmanjšati ogljikove hidrate.

Za začetek vsako jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov. So tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki vam lahko pomagajo, da se več ur počutite polni in pojeste manj kalorij v ostalem dnevu (15, 16, 17).

Še več, jajca so izjemno vsestranska in jih lahko pripravimo na več načinov, vključno s trdo kuhanim za zajtrk na poti.

Za recepte za zajtrk, ki vsebujejo jajca in drugo hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preberite tole: 18 receptov za zajtrk z malo ogljikovih hidratov.

Spodnja črta: Izbira jajc ali drugih visoko beljakovinskih, nizko-ogljikovih živil za zajtrk vam lahko pomaga, da se več ur počutite polni in zadovoljni.

6. Uporabljajte ta sladila namesto sladkorja

Uporaba sladkorja za sladkanje hrane in pijač ni zdrava praksa, zlasti pri dieti z malo ogljikovimi hidrati.

Ena žlica belega ali rjavega sladkorja vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov v obliki saharoze, kar je 50% fruktoze in 50% glukoze (18, 19).

Čeprav se lahko zdi, da je med bolj zdrav, je med ogljikovimi hidrati še višji. Ena žlica zagotavlja 17 gramov ogljikovih hidratov, približno enak odstotek fruktoze in glukoze kot sladkor (20).

Učenje uživanja v naravnem okusu živil brez dodajanja sladila je morda na koncu najboljše.

Vendar pa je nekaj varnih sladil brez sladkorja, ki imajo lahko celo nekaj skromnih zdravstvenih koristi:

• Stevia: Stevia izvira iz rastline stevije, ki izvira iz Južne Amerike. V študijah na živalih je bilo dokazano, da pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in ​​povečati občutljivost za inzulin (21, 22).
• Eritritol: Eritritol je vrsta sladkornega alkohola, ki ima okus po sladkorju, ne zvišuje ravni krvnega sladkorja ali inzulina in lahko pomaga pri preprečevanju votlin z ubijanjem bakterij, ki povzročajo plake (23, 24).
• Ksilitol: Drugi sladkorni alkohol, ksilitol, pomaga tudi v boju proti bakterijam, ki povzročajo propadanje zob. Raziskave na živalih poleg tega kažejo, da lahko zmanjša odpornost na inzulin in zaščiti pred debelostjo (25, 26).

Spodnja črta: Uporaba nizko kaloričnih nadomestkov za sladkor vam lahko pomaga, da boste vnos ogljikovih hidratov nizki, ne da bi se v celoti odrekli sladkosti.

7. V restavracijah povprašajte po zelenjavi, namesto krompirja ali kruha

Uživanje prehrane je lahko težavno v začetnih fazah diete z malo ogljikovih hidratov.

Tudi če naročite meso ali ribe, ki ne vsebujejo paprike, boste navadno dobili stranski škrob.

To so pogosto krompir, testenine, kruh ali zvitki.

Vendar lahko ti škrobi dodajo 30 gramov ogljikovih hidratov vašemu obroku ali več. Odvisno je od velikosti porcije, ki je pogosto precej velika.

Namesto tega prosite vaš strežnik, da namesto hrane z veliko ogljikovimi hidrati nadomešča zelenjavo z malo ogljikovimi hidrati. Če vaš obrok že vključuje stran zelenjave, si lahko privoščite še eno postrežbo, če bo zelenjava neškrobna vrsta.

Spodnja črta: Če zelenjava namesto krompirja, testenin ali kruha, ko jeste, lahko prihranite veliko ogljikovih hidratov.

8. Nadomestite moke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za pšenično moko

Pšenična moka je sestavljena iz več ogljikovih hidratov v večini pekovskih izdelkov, vključno s kruhom, muffini in piškotki. Uporablja se tudi za oblaganje mesa in rib pred omako ali peko.

Tudi polnozrnata moka, ki vsebuje več vlaknin kot rafinirana bela moka, ima 61 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov na 100 gramov (3,5 unče) (27).

Na srečo so moke iz oreškov in kokosov odlična alternativa in široko dostopne v trgovinah z živili in pri spletnih prodajalcih.

100 gramov mandljeve moke vsebuje manj kot 11 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov, 100 gramov kokosove moke pa vsebuje 21 gramov prebavljivih ogljikovih hidratov (28, 29).

Ta moka se lahko uporablja za oblaganje hrane za omako, pa tudi v receptih, ki zahtevajo pšenično moko. Ker ne vsebujejo glutena, tekstura končnega izdelka pogosto ne bo enaka.

Mandljeva in kokosova moka ponavadi najbolje delujeta v receptih za muffine, palačinke in podobne mehke, pekovske izdelke.

Spodnja črta: Uporabljajte mandljevo ali kokosovo moko namesto pšenične moke v peki ali pri nanašanju hrane pred omako ali peko.

9. Mleko nadomestite z mandljevim ali kokosovim mlekom

Mleko je hranljivo, v ogljikovih hidratih pa je tudi dokaj veliko, saj vsebuje vrsto sladkorja, imenovano laktoza.

8-unč (240 ml) kozarec polnomastnega ali malo maščobnega mleka vsebuje 12–13 gramov ogljikovih hidratov (30).

Dodajanje kančka mleka v kavo ali čaj je v redu.

Če pa pijete mleko v kozarcu ali v laticah ali tresenju, lahko na koncu prispeva veliko ogljikovih hidratov.

Na voljo je več nadomestkov mleka. Najbolj priljubljeni sta kokosovo in mandljevo mleko, obstajajo pa tudi vrste, narejene iz drugih oreščkov in konoplje. Za izboljšanje prehranske vrednosti se pogosto dodajajo vitamin D, kalcij ter drugi vitamini in minerali.

Te pijače so predvsem voda, vsebnost ogljikovih hidratov pa je običajno zelo nizka. Večina ima 2 g prebavljivih ogljikovih hidratov na obroke ali manj (31).

Vendar nekateri vsebujejo sladkor, zato preverite seznam sestavin in oznako hranilne vrednosti, da boste dobili nesladkano pijačo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Spodnja črta: Namesto običajnega mleka uporabite mandljevo mleko, kokosovo mleko ali druge nadomestne mleko z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

10. Poudarite neškrobne zelenjave

Zelenjava je dragocen vir hranil in vlaknin na dieti z malo ogljikovih hidratov. Vsebujejo tudi fitokemikalije (rastlinske spojine), od katerih mnoge delujejo kot antioksidanti, ki vas ščitijo pred boleznimi (32).

Pomembno pa je, da izberete vrste, ki ne vsebujejo škroba, da boste zmanjšali vnos ogljikovih hidratov.

Določena koreninska zelenjava in stročnice, na primer korenje, pesa, sladki krompir, grah, limonin fižol in koruza, so v ogljikovih hidratih zmerno visoke.

Na srečo je veliko okusnih, negovanih zelenjavnih izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če želite izvedeti več o njih, preberite to: 21 najboljših zelenjavnih zelenjav.

Spodnja črta: Izberite neškrobno zelenjavo, da bo vnos ogljikovih hidratov nizek, hkrati pa ohranite visok vnos hranil in vlaknin.

11. Izberite mleko, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov

Mlečni izdelki so okusni in so lahko zelo zdravi.

Za začetek vsebujejo kalcij, magnezij in druge pomembne minerale.

Mlekarna vsebuje tudi konjugirano linolno kislino (CLA), vrsto maščobne kisline, za katero je bilo dokazano, da v nekaj študijah spodbuja izgubo maščobe (33).

Nekatera mlečna hrana pa je slaba izbira pri dieti z malo ogljikovimi hidrati. Na primer, jogurti s sadnim okusom, zamrznjeni jogurt in puding so pogosto napolnjeni s sladkorjem in zelo veliko ogljikovih hidratov.

Po drugi strani grški jogurt in sir vsebujeta veliko ogljikovih hidratov in dokazano zmanjšujeta apetit, spodbujata polnost, izboljšujeta sestavo telesa in zmanjšujeta dejavnike tveganja srčnih bolezni (34, 35, 36, 37).

Tu je nekaj dobrih izbir mleka, skupaj s številom ogljikovih hidratov na 100 gramov (3,5 oz):

• Navadni grški jogurt: 4 grame ogljikovih hidratov.
• Sir (brie, mocarela, cheddar itd.): 1 gram ogljikovih hidratov.
• Rikota: 3 grame ogljikovih hidratov.
• Skuta: 3 grame ogljikovih hidratov.

Spodnja črta: Izberite grški jogurt in sir, da pridobite prednosti mleka z zelo malo ogljikovih hidratov.

12. Jejte zdravo visoko beljakovinsko hrano

Če uživate dober vir beljakovin ob vsakem obroku, lahko olajšate zmanjšanje ogljikovih hidratov, še posebej pomembno pa je, če poskušate shujšati.

Beljakovina sproži sproščanje "hormona polnosti" PYY, zmanjša lakoto, pomaga v boju s hrano in ščiti mišično maso med hujšanjem (38, 39, 40).

Beljakovine imajo tudi veliko večjo termično vrednost v primerjavi z maščobami ali ogljikovimi hidrati, kar pomeni, da se metabolizem vašega telesa pri prebavi in ​​presnovi še poveča (41).

Na ta obrok vključite vsaj eno porcijo s hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov:

• Meso
• Perutnina
• Ribe
• Jajca
• Oreščki
• Sir
• Skuta
• Grški jogurt
• Sirotkine beljakovine v prahu

Spodnja črta: Uživanje zdravih beljakovin ob vsakem obroku vam lahko pomaga, da se počutite polni, se borite proti hrepenenju in povečate hitrost presnove.

13. Pripravite hrano z zdravimi maščobami

Maščoba nadomesti nekaj ogljikovih hidratov in običajno vsebuje več kot 50% kalorij na dieti z malo ogljikovih hidratov.

Zato je pomembno izbrati maščobe, ki ne le dodajo okus, ampak tudi koristijo vašemu zdravju.

Dve najbolj zdravi izbiri sta deviško kokosovo olje in ekstra deviško oljčno olje.

Deviško kokosovo olje je zelo nasičena maščoba, ki je zelo stabilna pri visokih temperaturah kuhanja. Večino njegove maščobe predstavljajo trigliceridi srednje verige (MCT), ki lahko zmanjšajo trebušno maščobo in zvišajo HDL holesterol (42, 43).

Poleg tega lahko ti MCT zmanjšajo tudi apetit. V eni izmed raziskav so moški, ki so pojedli zajtrk, bogat z MCT, na kosilu pojedli bistveno manj kalorij kot moški, ki so zajtrk pojedli z veliko verigami trigliceridov (44).

Izredno deviško oljčno olje dokazano znižuje krvni tlak, izboljšuje delovanje celic, ki obložijo vaše arterije in pomaga preprečevati povečanje telesne teže (45, 46, 47).

Spodnja črta: Priprava hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z zdravimi maščobami lahko izboljša okus, spodbudi občutke polnosti in izboljša zdravje.

14. Začnite brati etikete živil

Če pogledate na etikete živil, lahko dobite dragocene informacije o vsebnosti ogljikovih hidratov v pakirani hrani.

Ključno je vedeti, kje iskati in ali je treba opraviti kakršne koli izračune.

Če živite zunaj ZDA, bodo vlaknine v oddelku za ogljika že odštete.

Če živite v ZDA, lahko iz ogljikovih hidratov odštejete gram vlaknin, da dobite vsebnost ogljikovodikov, ki je lahko prebavljiva ("neto").

Pomembno je tudi pogledati, koliko obrokov je vključenih v paketu, saj je pogosto več kot ena.

Če sledna mešanica vsebuje 7 gramov ogljikovih hidratov na porcijo in skupaj štiri obroke, boste na koncu zaužili 28 gramov ogljikovih hidratov, če boste pojedli celotno vrečko.

Več o branju etiket na živilih lahko izveste tukaj: Kako brati etikete na živilih, ne da bi jih prevarili.

Spodnja črta: Branje etiket na živilih vam lahko pomaga ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov je v pakirani hrani.

15. Preštejte ogljikove hidrate s sledilnikom prehrane

Sledilnik prehrane je čudovito orodje za spremljanje vsakodnevnega vnosa hrane. Večina je na voljo kot aplikacije za pametne telefone in tablične računalnike, pa tudi v spletu.

Ko vnesete svoj vnos hrane za vsak obrok in prigrizek, se ogljikovodiki in druga hranila samodejno izračunajo.

Nekateri izmed najbolj priljubljenih programov za sledenje prehranjenosti so MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay in Cron-o-Meter.

Ti programi izračunajo vaše potrebe po hranilih glede na vašo težo, starost in druge dejavnike, vendar lahko svoj dnevni cilj ogljikovih hidratov prilagodite in ga spremenite, ko želite.

Večina informacij v bazah živil je zanesljivih. Upoštevajte pa, da nekateri od teh programov ljudem omogočajo dodajanje podatkov o prehrani po meri, ki morda niso vedno natančni.

Spodnja črta: Uporaba aplikacije za sledenje prehrane ali spletnega programa vam lahko pomaga nadzorovati in natančno prilagoditi vnos ogljikovih hidratov.

Prenesite domače sporočilo

Prehod na zdrav življenjski slog z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko razmeroma enostaven, če imate prave informacije in orodja.

Če se sprašujete, kako sestaviti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem je tu podroben načrt obroka z malo ogljikovimi hidrati za začetnike.