Zdravi recepti za jajčni zajtrk, ki bodo vašim jutrom dodali beljakovine

Vsebina

• Mehiško mešanje jajc
• Piščančji in krompirjev pečen z ocvrtimi jajci
• 1-minutna jajca
• Poširana jajca
• Huevos Rancheros
• Jajca na pari
• Sončna stran navzgor
• Frittata Italiana
• Narezan jajc in paradižnikov sendvič s pesto majonezo
• Sendvič z jajci
• Jajčni beljak muffin stopite
• Pregled za

Jajca, bogata z beljakovinami (približno 6 gramov vsak), vendar nizkokalorična, so pameten začetek dneva. In ker so tako vsestranski, lahko postanete kreativni in jih zmešate v ducat različnih idej za zdrav jajčni zajtrk, vključno s slanimi mesmi, burrito zgrabi in pojdi in še več.

Zato vzemite karton in se pripravite, da bodo vaša jutra veliko bolj okusna z nekaterimi najboljšimi zdravimi recepti za zajtrk iz jajc.

Mehiško mešanje jajc

Vzemite si navdih južno od meje za ta zdrav jajčni zajtrk, ki vsebuje fižol, bogat z vlakninami.

Sestavine

• 2 jajci
• 1/4 skodelice črnega fižola v pločevinkah
• 1 unča cheddar sira
• 2 žlici salse

Navodila

1. Vmešajte 2 jajci z 1/4 skodelice črnega fižola v pločevinkah (oprano in odcejeno) in 1 unčo sira cheddar z nizko vsebnostjo maščob.
2. Prelijte z 2 žlici salse ali po okusu.

Piščančji in krompirjev pečen z ocvrtimi jajci

Izbrišite ga! Ta bogat, a zdrav jajčni zajtrk bo porabil vaše ostanke piščanca od včerajšnje večerje.

Sestavine

• 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
• 2 majhni čebuli, drobno sesekljani
• 1/4 čajne žličke posušenega rožmarina
• 2 srednja krompirja, olupljena in narezana na majhne kocke
• 1/3 skodelice vode
• 1 skodelica sesekljanih kosov piščanca za pekač
• 1 žlica nesoljenega masla
• 4 jajca
• 1/2 žličke soli
• 1/2 žličke mletega popra

Navodila

1. V veliki ponvi segrejte 1 žlico olja na srednje močnem ognju.
2. Čebulo prepražimo do mehkega, približno 5 minut. Dodajte rožmarin in kuhajte še 1 minuto.
3. Dodajte krompir in 1/3 skodelice vode; zmanjšajte ogenj na nizko in kuhajte, pokrito, dokler se ne zmehča, približno 10 minut.
4. V ponev dodajte preostalo 1 žlico olja, piščanca in po 1/4 čajne žličke soli in popra. Kuhajte in le občasno obračajte, da se hašiš lepo porjavi, dokler ne postane zelo temno zlate, približno 10 minut. Prenesite na krožnik.
5. V ponvi segrejte maslo.
6. V ponev razbijte jajca in jih začinite s preostalo soljo in poprom. Z lopatico nežno oblikujte in dvignite robove jajca.
7. Kuhajte, dokler robovi niso porjavi in ​​jajčna sredina mehko nastavljena, približno 5 minut. Postrezite nad hash -om.

1-minutna jajca

Najhitrejši način za pripravo preprostega zdravega jajčnega zajtrka je z mikrovalovno pečico. (Če hranite množico, si s tem pekačem za mafine naenkrat naredite ducat trdo kuhanih jajc.)

Sestavine

• 1 jajce
• mleko (ali alternativa mleku)
• zelišča in začimbe po okusu

Navodila

1. Surovo jajce stepite z mlekom, vlijte v skodelico, primerno za mikrovalovno pečico, in segrevajte 60 sekund.
2. Po želji začinite z zelišči ali začimbami.

Poširana jajca

Popolnoma pečeno jajce naredi okusen okras na rezini polnozrnatega toasta-na vrhu z avokadom, natch. In ker je kuhan v vodi, je poširanje zelo zdrava možnost zajtrka z jajci. Uporabite sveže jajce, saj sveža jajca bolje držijo obliko. (Pomešajte svojo jutranjo hrano s temi recepti za zajtrk brez jajc z visoko vsebnostjo beljakovin.)

Sestavine

• 1 jajce
• 1 žlica kisa

Navodila

1. Jajce razbite v posodo. Srednjo ponev z vodo zavremo; zmanjšajte toploto na nizko. Dodajte žlico kisa, nato premešajte vodo, da ustvarite vrtinec.
2. Jajce vlijemo v sredino vrtinca in kuhamo tri minute oziroma dokler rumenjak ne doseže želene stopnje pripravljenosti.

Huevos Rancheros

Ta zdrav jajčni zajtrk prinaša toploto. Če imate raje papriko na pitni strani, odstranite semena in rebra iz jalapena. (Še ena edinstvena možnost jajc: Yeralma Yumurta, priljubljena perzijska ulična hrana.)

Sestavine

• Neoprijemljiv sprej
• 2 žlici olja repice, razdeljeno
• 1 skodelica sesekljane čebule
• 2 stroka česna, mleta
• 1 jalapeno poper, mleto
• 1 zelena paprika, narezana na kocke
• 1 14,5 unč narezanega paradižnika
• 2 žlički rdečega vinskega kisa
• 1 15 unč pločevinke rdečega fižola, odcedite in sperite
• 1/2 čajne žličke mlete kumine
• 4 velika jajca
• 1/4 čajne žličke soli
• 4 koruzne tortilje
• 1/2 skodelice naribanega sira cheddar

Navodila

1. Predgrejte piščanca. Pekač premažite s pršilom proti sprijemanju.
2. Segrejte 1 žlico olja v veliki ponvi, ki se ne prijema, na srednje močnem ognju; dodajte čebulo, česen, jalapeno in papriko; kuhajte 5 minut. Dodajte paradižnik, kis, fižol in kumino; kuhajte, občasno premešajte, 5 do 6 minut.
3. V ponvi, ki se ne prijema, umešaj jajca z 1 žlico vode in soljo.
4. Tortilje položite na pekač, z obeh strani namažite preostalo olje in jih položite pod peko, dokler rahlo ne porjavi.
5. Odstranite iz pečice in obrnite. Na vrhu nalijte paradižnikovo mešanico in jajca; potresemo s sirom.
6. Postavite pod pivnico, dokler se sir ne stopi; takoj postrezite.

Jajca na pari

Jajca na pari so zelo dobra, če iščete nizkokaloričen in zdrav zajtrk (in ga je veliko lažje očistiti kot strganje posušenega rumenjaka s ponve). Poleg tega so rezultati super svilnati.

Sestavine

• 2-3 jajca
• 1 skodelica piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija (neobvezno)

Navodila

1. Napolnite posodo za kuhanje na pari z nastavkom za kuhanje na pari z vodo. Zavremo.
2. Medtem ko voda zavre, stepemo jajca skupaj z vodo ali piščančjo juho z nizko vsebnostjo natrija. Mešanico dodajte v veliko skledo ali posamezne skodelice. Zmanjšajte ogenj, da zavre, in posodo ali skodelice postavite na soparnik. Pokrijte in kuhajte 12 minut oziroma dokler jajca ne dosežejo želene pripravljenosti.

Sončna stran navzgor

Okusno jajce s sončno stranjo navzgor traja le nekaj minut. Medtem ko ste že pri tem, narežite nekaj krompirja in zelenjave, da jih vržete v ponev, ter pecite v voku, ki bo spremljal zdrav zajtrk z jajci, poln beljakovin.

Sestavine

• 1-5 jajc
• Sprej za kuhanje proti sprijemanju ali brizganje olja

Navodila

1. Popršite ponev z razpršilom proti prijemanju ali dodajte olje.
2. Ponev segrejte na srednje močan ogenj, v ponev vmešajte jajce in kuhajte, dokler se beljaki ne strdijo, približno 3 minute.

Frittata Italiana

Izberite svojo pustolovščino s tem zdravim jajčnim zajtrkom. Odločite se za cela jajca ali samo beljake. Nato, da bodo med peko izjemno kremasti, vmešajte grški jogurt ali kremni sir.

Sestavine

• 1 1/2 skodelice beljakov (ali 6 celih jajc, tukaj je več o teh rumenjakih)
• 1/4 skodelice kremnega sira, zmehčanega (ali navadnega grškega jogurta)
• 1 skodelica drobno sesekljanega sušenega paradižnika
• 4 listi sveže bazilike, drobno sesekljani
• 4 rezine polnozrnatega kruha, opečene
• Sol in mleti črni poper po okusu
• Razpršilo za kuhanje olja

Navodila

1. Zmešajte jajca, kremni sir (ali jogurt), sol in poper.
2. Popršite ponev, ki se ne prijema, s pršilom za kuhanje in ponev segrejte. Dodamo zmes iz beljakov in kuhamo, dokler se ne strdi.
3. Takoj dodajte sušen paradižnik in liste bazilike. Pokrijte in kuhajte približno 2 minuti oziroma dokler jajca popolnoma ne strdijo.
4. Za serviranje: fritajo potisnite na desko za rezanje in jo razrežite na štiri rezine. Na vsak krožnik postrezite dva klina in dve rezini toasta. Okrasite s poprom in dodatno svežo baziliko.

Narezan jajc in paradižnikov sendvič s pesto majonezo

Za zdrav jajčni zajtrk, ki ga lahko zaužijete za svojo mizo, pospravite sestavine za ta sendvič posebej in jih sestavite, ko pridete v pisarno.

Sestavine

• 1 žlica majoneze
• 1 1/2 žličke pesto iz bazilike
• 2 rezini polnozrnatega kruha
• 1 trdo kuhano jajce, tanko narezano
• 1 majhen paradižnik, jedrnat in tanko narezan
• Košer ali groba sol in sveže mleti črni poper

Navodila

1. V majhni skledi zmešajte majonezo in pesto. Začinite s soljo in poprom po okusu.
2. Zmes namažite na 1 rezino kruha; pokrijte z jajcem, paradižnikom in preostalim kruhom.

Sendvič z jajci

BLT je dober, a veste, kaj je še bolje? Stava (slanina, jajce, paradižnik). Preskočite vožnjo in raje poskusite ta domač, zdrav jajčni zajtrk. (Povezano: 11 bolj zdravih receptov za sendviče za zajtrk)

Sestavine

• 2 trakova puranove slanine (ali rastlinske slanine)
• 1 1/4 skodelice beljakov (ali 6 celih jajc)
• 4 rezine polnozrnatega kruha, opečene
• 1/2 skodelice naribanega sira cheddar
• 1 1/4 skodelice na kocke narezanega slivovega paradižnika
• Sol in mleti črni poper po okusu
• Razpršilo za kuhanje olja

Navodila

1. Trakove slanine v mikrovalovni pečici držite 3 minute ali dokler niso hrustljavi. Dati na stran.
2. Beljake stepemo, sol in poper. Ponev proti sprijemanju premažite s pršilom za kuhanje in ponev segrejte. Dodajte mešanico beljakov. Kuhamo in mešamo približno 1 1/2 minute oziroma toliko časa, da se beljaki strdijo.
3. Za serviranje: na toast nanesite jajca. Na vrh potresemo sir, puranje slanino in na kocke narezan paradižnik.

Jajčni beljak muffin stopite

Vsi smo pri tem rumenjaku, če pa želite čim bolj povečati beljakovine v svojem zdravem jajčnem zajtrku, poskusite z beljakovino, kot je ta sendvič.

Sestavine

• 3 beljake
• Polnozrnati angleški muffin
• 1/2 skodelice špinače
• 1 rezina sira cheddar
• 1 rezina paradižnika

Navodila

1. Umešajte 3 beljake.
2. Polovico polnozrnatega angleškega kolačka pokrijte z 1/2 skodelice špinače, drugo polovico pa z 1 rezino cheddar sira; prepražimo, dokler se sir ne stopi.
3. Dodajte jajca in 1 rezino paradižnika.

Pregled za