21 razlogov za uživanje prave hrane

Vsebina

• 1. Napolnite s pomembnimi hranili
• 2. S nizkim deležem sladkorja
• 3. Srce zdravo
• 4. Boljše za okolje
• 5. Veliko vlaknin
• 6. Pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja
• 7. Dobro za vašo kožo
• 8. Pomaga znižati trigliceride
• 9. Zagotavlja raznolikost
• 10. Na dolgi rok stanejo manj
• 11. Veliko zdravih maščob
• 12. Lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni
• 13. Vsebuje antioksidante
• 14. Dobro za vaše črevesje
• 15. Lahko pomaga preprečiti prenajedanje
• 16. Spodbuja zdravje zob
• 17. Lahko pomaga zmanjšati lakoto sladkorja
• 18. Je dober zgled
• 19. Odpravi osredotočanje na dieto
• 20. Pomaga podpirati lokalne kmete
• 21. Slastno
• Spodnja črta

Prava hrana je polnovredna, enokomponentna hrana.

Večinoma je nepredelan, brez kemičnih dodatkov in bogat s hranili.

V bistvu gre za vrsto hrane, ki jo je človek jedel izključno tisoč let.

Ker pa je predelana hrana postala priljubljena v 20. stoletju, se je zahodna prehrana premaknila k že pripravljenim obrokom.

Medtem ko je predelana hrana priročna, pa tudi škoduje vašemu zdravju. V resnici je lahko sledenje prehrane, ki temelji na pravi hrani, ena najpomembnejših stvari, ki jo lahko naredite za ohranjanje dobrega zdravja in visoke kakovosti življenja.

Tukaj je 21 razlogov za uživanje prave hrane.

1. Napolnite s pomembnimi hranili

Nepredelana živalska in rastlinska hrana zagotavlja vitamine in minerale, ki jih potrebujete za optimalno zdravje.

Na primer, 1 skodelica (220 gramov) rdečih paprik, brokolija ali pomarančnih rezin vsebuje več kot 100% RDI za vitamin C (1, 2, 3).

Jajca in jetra so še posebej veliko holina, hranila, ki je bistvenega pomena za pravilno delovanje možganov (4, 5).

In en sam brazilski oreh zagotavlja ves selen, ki ga potrebujete za cel dan (6).

Pravzaprav je večina celih živil dober vir vitaminov, mineralov in drugih koristnih hranil.

2. S nizkim deležem sladkorja

Nekatere raziskave kažejo, da uživanje sladke hrane lahko poveča vaše tveganje za debelost, inzulinsko rezistenco, sladkorno bolezen tipa 2, maščobne bolezni jeter in bolezni srca (7, 8, 9).

Na splošno je prava hrana nižja v sladkorju kot številna predelana hrana.

Čeprav sadje vsebuje sladkor, je tudi veliko vode in vlaknin, zaradi česar je veliko bolj zdravo kot soda in predelana hrana.

3. Srce zdravo

Prava hrana je polna antioksidantov in hranil, ki podpirajo zdravje srca, vključno z magnezijem in zdravimi maščobami.

Uživanje prehrane, bogate s hranljivo, nepredelano hrano, lahko tudi pomaga zmanjšati vnetja, ki veljajo za enega glavnih dejavnikov srčnih bolezni (10).

4. Boljše za okolje

Svetovna populacija nenehno raste, s to rastjo pa narašča tudi povpraševanje po hrani.

Vendar je pridelava hrane za milijarde ljudi okoljska dajatev.

Delno je to posledica uničenja pragozdov na kmetijskih zemljiščih, povečanih potreb po gorivu, uporabe pesticidov, toplogrednih plinov in embalaže, ki se konča na odlagališčih.

Razvoj trajnostnega kmetijstva na podlagi prave hrane lahko pomaga izboljšati zdravje planeta z zmanjšanjem energetskih potreb in zmanjšanjem količine nerazgradljivih odpadkov, ki jih človek proizvede (11).

5. Veliko vlaknin

Vlakna prinašajo številne zdravstvene koristi, vključno s povečanjem prebavne funkcije, presnovnim zdravjem in občutkom polnosti (12, 13, 14).

Hrana, kot so avokado, chia semena, lanena semena in robide, je poleg boba in stročnic še posebej bogata z zdravimi vlakninami.

Uživanje vlaknin skozi polno hrano je veliko boljše kot uživanje dodatka ali uživanje predelane hrane z dodanimi vlakninami.

6. Pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja

Po podatkih Mednarodne zveze za diabetes je po vsem svetu več kot 400 milijonov ljudi.

Ta številka naj bi v naslednjih 25 letih presegla 600 milijonov.

Uživanje prehrane z veliko vlaknastih rastlin in nepredelane živalske hrane lahko pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi pri ljudeh, ki imajo ali so ogroženi zaradi sladkorne bolezni.

V eni od 12-tedenskih študij so ljudje s sladkorno boleznijo ali prediabetesom sledili paleolitični dieti, ki je kombinirala sveže meso, ribe, sadje, zelenjavo, jajca in oreščke. Doživeli so 26-odstotno znižanje ravni krvnega sladkorja (15).

7. Dobro za vašo kožo

Poleg tega, da spodbuja boljše splošno zdravje, prava hrana neguje in pomaga zaščititi vašo kožo.

Na primer, pokazalo se je, da temna čokolada in avokado ščitijo kožo pred poškodbami sonca (16, 17).

Študije kažejo, da uživanje več zelenjave, rib, fižola in olivnega olja lahko pomaga zmanjšati gubanje, izgubo elastičnosti in druge kožne spremembe (18, 19).

Še več, prehod s zahodne prehrane z visoko predelano hrano na hrano, ki temelji na pravi hrani, lahko pomaga preprečiti ali zmanjšati akne (20).

8. Pomaga znižati trigliceride

Raven trigliceridov v krvi močno vpliva na vnos hrane.

Ker ponavadi trigliceridi naraščajo, ko jeste sladkor in rafinirane ogljikove hidrate, je najbolje, da to hrano zmanjšate na najmanjšo možno mero ali da jo popolnoma izločite iz svoje prehrane.

Poleg tega se je izkazalo, da tudi nepredelana hrana, kot so mastne ribe, pusto meso, zelenjava in oreški, znatno zniža raven trigliceridov (21, 22).

9. Zagotavlja raznolikost

Uživanje iste hrane znova in znova se lahko stara. Bolj zdravo je, da v svojo prehrano vključite raznovrstno hrano.

Na stotine različnih resničnih možnosti hrane, vključno s široko paleto mesa, rib, mleka, zelenjave, sadja, oreščkov, stročnic, polnozrnatih žitaric in semen.

Bodite smiselni, da redno poskušate nova živila. Nekatere edinstvene možnosti vključujejo šargaje iz šarjote, chia semena, organo meso, kefir in kvinojo.

10. Na dolgi rok stanejo manj

Pravijo, da je prava hrana dražja od predelane hrane.

Na nek način ta poslovica drži. Analiza 27 študij iz 10 držav je pokazala, da jedo bolj zdravo hrano približno 1,56 dolarja več kot predelana hrana na 2000 kalorij (23).

Vendar je ta razlika minimalna v primerjavi s stroški obvladovanja kroničnih bolezni življenjskega sloga, kot sta diabetes in debelost.

Ena od študij je na primer ugotovila, da ljudje s sladkorno boleznijo porabijo 2,3-krat več za medicinske pripomočke in zdravstveno oskrbo kot tisti, ki tega stanja nimajo (24).

Tako resnična hrana dolgoročno stane manj, ker je bolj verjetno, da boste zdravi, kar zmanjša zdravstvene stroške.

11. Veliko zdravih maščob

Za razliko od trans in predelanih maščob, ki jih najdemo v rastlinskih oljih in namazih, je večina naravno prisotnih maščob zdravih.

Na primer, ekstra deviško oljčno olje je odličen vir oleinske kisline, mononenasičene maščobe, ki krepi zdravje srca (25).

Kokosovo olje vsebuje trigliceride srednje verige, ki lahko povečajo kurjenje maščob in pomagajo pri izgubi teže (26, 27).

Še več, dolgoverižne maščobne kisline omega-3 pomagajo v boju proti vnetjem in ščitijo zdravje srca. Maščobne ribe, kot so losos, sled in sardele, so odlični viri (28, 29).

Druga prava hrana, ki vsebuje veliko zdravih maščob, vključuje avokado, oreščke, semena in mleko v polnem mleku.

12. Lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni

Vključitev prave hrane v vaš življenjski slog lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek bolezni.

Pokazalo se je, da vzorci prehranjevanja - kot mediteranska dieta - temeljijo na celih, nepredelanih živilih, zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, diabetes in presnovni sindrom (30, 31).

Poleg tega več obsežnih opazovalnih študij uravnoteženo prehrano s sadjem in zelenjavo povezuje z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka in srčnih bolezni (32, 33).

13. Vsebuje antioksidante

Antioksidanti so spojine, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom, to so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo celice telesa.

Najdemo jih v vseh pravih živilih, zlasti v rastlinski hrani, kot so zelenjava, sadje, oreški, polnozrnate žitarice in stročnice. Sveža, nepredelana živalska hrana vsebuje tudi antioksidante - čeprav v veliko nižji ravni.

Jajčni rumenjaki na primer ponujajo lutein in zeaksantin, ki pomagata zaščititi pred očesnimi boleznimi, kot so katarakta in makularna degeneracija (34, 35).

14. Dobro za vaše črevesje

Uživanje prave hrane je lahko koristno za vaš mikrobiom črevesja, ki se nanaša na bakterije, ki živijo v vašem prebavnem traktu.

Dejansko mnogo resničnih živil deluje kot prebiotiki - hrana, ki jo bakterije iz črevesja fermentirajo v maščobne kisline s kratkimi verigami. Te maščobne kisline lahko poleg spodbujanja zdravja črevesja izboljšajo nadzor krvnega sladkorja.

Pravi viri prebiotikov v hrani vključujejo česen, šparglje in kakav.

15. Lahko pomaga preprečiti prenajedanje

Velik vnos predelane in hitre hrane je povezan s prenajedanjem, zlasti pri prekomerni telesni teži (36).

Nasprotno pa prava hrana ne vsebuje sladkorjev in arom, ki nalagajo predelano hrano in lahko povzročijo prenajedanje.

16. Spodbuja zdravje zob

Zdravi zobje so lahko še ena prednost prave hrane.

Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati v zahodni prehrani spodbujajo zobno gnilobo s hranjenjem bakterij, ki povzročajo plake, ki živijo v ustih. Kombinacija sladkorja in kisline v sode bi še posebej verjetno povzročila razpad (37, 38).

Zdi se, da sir pomaga preprečevati vdolbine s povečanjem pH in strjevanjem zobne sklenine. Ena od raziskav je pokazala, da uživanje sira močno izboljša moč sklenine pri ljudeh z omejeno proizvodnjo sline (39, 40).

Zeleni čaj je dokazal tudi zaščito zobne sklenine. Ena od raziskav je pokazala, da je izpiranje z zelenim čajem znatno zmanjšalo količino erozije, ki je nastala, ko so ljudje pili sodo in si močno umivali zobe (41).

17. Lahko pomaga zmanjšati lakoto sladkorja

Prehrana, ki temelji na pravi hrani, lahko tudi pomaga zmanjšati hrepenenje po sladicah, kot so pecivo, piškoti in sladkarije.

Ko se telo prilagodi uživanju celih, nepredelanih živil, lahko hrepenenje po sladki hrani postane redko in celo popolnoma izgine. Vaš okusni popki se sčasoma prilagodijo, da cenijo pravo hrano.

18. Je dober zgled

Poleg izboljšanja lastnega zdravja in dobrega počutja lahko uživanje prave hrane pomaga ljudem, ki jih skrbi, da ostanejo zdravi.

Vodenje z zgledom lahko vaše prijatelje in družino spodbudi k boljši prehranjevalni navadi. To je tudi dober način, da svojim otrokom pomagate spoznati dobro prehrano.

19. Odpravi osredotočanje na dieto

Prehranjevalna miselnost je lahko škodljiva, saj omejuje vašo pozornost na svojo težo.

Pravzaprav je dobra prehrana veliko več kot izguba teže. Gre tudi za to, da imamo dovolj energije in da se počutimo zdravi.

Osredotočenost na pravo hrano namesto na dieto je lahko veliko bolj trajnosten in prijeten način življenja. Namesto da bi vsiljevali hujšanje, naj bo hujšanje naravni stranski učinek boljše prehrane in izboljšanja presnovnega zdravja.

20. Pomaga podpirati lokalne kmete

Nakup pridelkov, mesa in mleka na trgih kmetov podpira ljudi, ki pridelujejo hrano v vaši skupnosti.

Poleg tega lokalne kmetije pogosto nudijo veliko bolj svežo in manj predelano hrano kot supermarketi.

21. Slastno

Poleg vsega drugega je prava hrana okusna.

Neverjeten okus sveže, nepredelane hrane je nesporen.

Ko so se vaši okusni okusi prilagodili pravi hrani, predelana junk food preprosto ne more primerjati.

Spodnja črta

Prava hrana je le ena sestavina zdravega načina življenja.

Pomembno je tudi veliko vadbe, znižanje ravni stresa in vzdrževanje pravilne prehrane.

Vendar ni dvoma, da bo uživanje resnične hrane daleč v smeri izboljšanja zdravja.