3 Pilates vaje za ubijalsko zadnjico doma

Vsebina

• Napad, Plié, Ponovi
• Relevé Plié počep
• WunaBridge
• Pregled za

Če ste že kdaj hodili na tečaj pilatesa, veste, kako dobro lahko reformator deluje s tistimi težko dostopnimi mišicami, ki jih pogosto zanemarimo. Varno je reči, da verjetno ne morete postaviti ene od teh naprav v svojo dnevno sobo, zato Amy Jordan, ustanoviteljica WundaBar Pilates s studii v NYC in Kaliforniji, deli nekaj klasičnih, a zahtevnih gibov, ki jih lahko izvajate doma. (Vaje še niste preizkusili? Tukaj je 7 stvari, ki jih niste vedeli o pilatesu.)

Te tri večplanske vaje se osredotočajo na dvigovanje, toniranje in oblikovanje zadnjice ter hkrati ponujajo krepitev celotnega telesa. Torej, če vam je v lokalnem studiu zmanjkalo pouka ali se želite med predavanji vključiti doma, vzemite nekaj orodij in se pripravite, da ta plen zažgete. (Naslednjič poskusite to 20-minutno vadbo pilatesa za trde trebušne mišice.)

Kaj potrebujete: komplet lahkih bučic, prstan za pilates (deluje tudi majhna, lahka žogica za vadbo)

Napad, Plié, Ponovi

A. Začnite z utežmi v obeh rokah, ko se spustite v 90-stopinjski fitnes (tako hrbtna kot sprednja noga naj tvorita kot 90 stopinj). Hkrati dvignite dumbbells do ravni prsnega koša, roke naravnost.

B. Zasukajte noge, da pridete v sredino, ven iz izpada in v globok plié počep. Hkrati dvignite in izvlecite bučke na straneh, ki ne presegajo višine ramen.

C. Ponovno se obrnite v nasprotno smer od začetka in izvedite fitnes udarec z dvigom uteži na drugi strani.

Relevé Plié počep

A. Z rahlim stiskanjem na obroču za pilates ali žogico za vadbo se spustite v počep s stopali blizu skupaj.

B. Odlepite desno peto od tal, tako da pridete do podnožja. Ostanite v položaju počepa.

C. Vrnite peto na tla in izmenično gibajte, odlepite levo peto.

D. Po ponovnem dvigovanju pete na obeh straneh, držite obe peti dvignjeni, ko se v počepu spustite še za en do dva centimetra. Pulsirajte gor in dol.

WunaBridge

A. Lezite na hrbet s stopali na tleh, kolena upognjena pred seboj. Vrat je dolg in sproščen, roke ob strani.

B. Z majhno žogico za vadbo med stegni dvignite medenico in plen navzgor, da tvorite ravno črto od glave do kolen, pri tem pa rahlo stiskajte žogo.

C. Počasi se spuščajte nazaj s kontrolo.

*Otežite: na vrhu mostu dvignite eno nogo po diagonali, tako da je vaša ravna črta od prstov do glave. Vrnite se nazaj. Ponovite vzorec gibanja, zamenjajte noge.

Pregled za