4 Pomembni dejavniki za hujšanje

Vsebina

• Pregled za

Na prvi pogled se zdi, da je hujšanje preprosto: dokler porabite več kalorij, kot jih jeste, bi morali izgubiti kilograme. Toda skoraj vsak, ki si je poskušal povrniti pas, lahko opozori na tedne ali mesece, ko se zdi, da ne deluje tako. Tu so štirje pomembni statistični podatki, ki vam pomagajo doseči cilje hujšanja.

Dnevno število kalorij

Ko ugotovite svojo stopnjo presnove v mirovanju [bo povezava do: Upravljanje vaše teže: vnos kalorij v primerjavi z izločanjem kalorij], boste morali upoštevati telesno aktivnost, da ugotovite skupno število kalorij, ki jih porabite vsak dan. Tu je enačba najbolj praktična metoda za merjenje porabe kalorij. Pomnožite svoj RMR z ustreznim faktorjem aktivnosti:

Če ste sedeči (malo ali nič dejavnosti) - RMR x 1,2

Če ste rahlo aktivni - RMR x 1,375

Če ste zmerno aktivni (zmerna vadba/šport 3-5 krat na teden) - RMR X 1,55

Če ste zelo aktivni - RMR x 1,725

Število, ki ga dobite, predstavlja najmanjše število kalorij, ki jih morate dnevno zaužiti, da ohranite svojo trenutno težo. Raziskovalci menijo, da morate za izgubo kilograma maščobe porabiti približno 3500 kalorij, zato bi morali za izgubo 1 kilograma na teden, kar je varna stopnja izgube teže, vsak dan na dieti ali telovaditi na poti do 500-kaloričnega primanjkljaja. .

Največji srčni utrip

Največji srčni utrip je merilo zmožnosti vašega telesa, da uporablja kisik, in je enak številu utripov vašega srca v eni minuti, če bi tekli tako hitro, kot bi lahko. Medtem ko se najbolj natančni testi izvajajo v laboratoriju, bolj izvedljiv pristop pri določanju tega števila vključuje enačbo, ki so jo ustvarili raziskovalci na Univerzi Colorado v Boulderju.

Da bi dobili predstavo o vašem največjem srčnem utripu, raziskovalci priporočajo naslednjo formulo: 208 - 0,7 x starost = maksimalni srčni utrip. Na primer, 35-letna ženska bi imela največji srčni utrip 183,5. Glejte Ciljni srčni utrip (spodaj) za načine uporabe te številke za določitev vaše idealne intenzivnosti vadbe za hujšanje.

Ciljni srčni utrip

Eden od trajnih mitov o vadbi za hujšanje je, da je vadba z nizko intenzivnostjo-pri manj kot 55 odstotkih največjega srčnega utripa-najboljši način za kurjenje maščob. Medtem ko vaše telo gori več odstotek kalorij iz maščob, ko je vaš srčni utrip nižji, šteje skupno število kalorij, ki jih porabite med vadbo. Pravzaprav nekateri znanstveniki verjamejo, da težja vadba pokuri več kalorij tako na tekalni stezi kot zunaj nje. Študija v reviji Presnova-klinična in eksperimentalna predlaga, da opekline po vadbi trajajo trikrat dlje (do 101? 2 uri!) pri tistih, ki vadijo pri 75 odstotkih največjega srčnega utripa, kot pri tistih, ki tečejo pri 50 odstotkih.

Če ste začetnik, si prizadevajte za 50-70 odstotkov največjega srčnega utripa (pomnožite največji srčni utrip za 0,5 in 0,7). Merilnik srčnega utripa s prsnim trakom, ki stane med 80 in 120 $, je najboljši način, da ugotovite, ali ste v svojem cilju. Toda ročaji za merjenje srčnega utripa na številnih fitnes napravah so dober nadomestek. Najbolje delujejo, če so vaše roke rahlo vlažne od znoja (voda pomaga prenašati električne signale iz srca), roke so relativno mirne in vaš oprijem je lahek.

Naprednejši telovadci bi morali streljati vsaj za 70 odstotkov svojega največjega srčnega utripa, vendar ne preko 92 odstotkov. Na tej točki večina nas prestopi aerobni prag, je pokazala nedavna študija raziskovalcev z univerze v Birminghamu v Angliji. Skoraj vsa poraba kalorij prihaja iz shranjenih ogljikovih hidratov. Po približno eni uri pri tem tempu (odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov shranite) bo mišicam zmanjkalo goriva, zaradi česar se boste počutili šibke in zamegljene-to izkušnjo športniki imenujejo "udarjanje v steno".

Odstotek telesne maščobe

Brez vadbe boste, ko boste dopolnili 25. rojstni dan, začeli izgubljati pusto mišično maso in jo nadomestiti z maščobo s hitrostjo do 3 odstotkov na leto. Do 60. leta lahko neaktivna ženska tehta enako kot pri 20 letih, vendar ima dvakrat več telesne maščobe. Prekomerna telesna maščoba, zlasti na področjih, kot je trebuh, je vse bolj priznana kot pomemben dejavnik tveganja za morilce, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.

Zato strokovnjaki zdaj predlagajo, da se ženske izognejo telesni teži kot merilu telesne pripravljenosti in da sestavo telesa bolje vidijo kot zdrave. Najbolj praktičen in natančen način merjenja telesne maščobe je test kožnih gub. To je lahko do 96 odstotkov natančno, če se uporabijo povprečno trije testi in jih opravi izkušen preizkuševalec. Test je na voljo v večini telovadnic. Vendar pa se lahko rezultati pri barvnih ljudeh izkrivljajo za dodatnih 1-3 odstotke, ker formule, ki se najpogosteje uporabljajo v klubih zdravja, izhajajo iz raziskav, opravljenih predvsem na belih osebah.

Za optimalno kondicijo je študija v Zdravnik in športna medicina kaže na idealen odstotek telesne maščobe med 16 in 25. Manj kot 12 odstotkov je lahko nevarnih za vaše zdravje, medtem ko več kot 32 odstotkov pomeni večje tveganje za bolezni in krajšo življenjsko dobo.

Pregled za