So petminutne dnevne vadbe res koristne?

Vsebina

• Pomagajo 5-minutni treningi?
• Kaj pravi znanost
• Vključevanje vadbe v vašo rutino
• Nasveti za iskanje časa
• Kratki treningi za poskus
• Za poneti: premaknite se

Če vam danes zmanjkuje časa za vadbo, bi ga verjetno morali kar preskočiti, kajne? Napačno! Prednosti vadbe z znojenjem lahko izkoristite že pet minut. Prav ste prebrali: pet minut. Še vedno skeptični? Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kako lahko mikro treningi okrepijo vaše zdravje in okrepijo telo.

Pomagajo 5-minutni treningi?

Možno je, da nikoli niste razmišljali, da bi delali samo pet minut. Ne zdi se dovolj časa, da bi kaj spremenili. Navsezadnje Urad za preprečevanje bolezni in promocijo zdravja pravi, da aerobna aktivnost, ki traja dlje kot traja, šteje za močno aerobno vadbo, ki bi si jo morali prizadevati vsak teden. A to ne pomeni, da krajše, visokointenzivne vaje ne morejo pomagati.

Prednosti redne vadbe vključujejo vse od hujšanja do boljšega spanca do povečanja ravni energije. Vzdrževanje kondicije vam lahko izjemno pomaga tudi pri samozavesti. Torej, ali naj kaj ne šteje za ta cilj? No, raziskovalci odkrivajo, da vam lahko celo vadbe, ki trajajo minuto, pomagajo ohranjati kondicijo in biti aktivni.

Kaj pravi znanost

Študija z univerze v Utahu kaže, da lahko vsi tisti majhni delci telovadbe, ki jih izvajate ves dan, lahko nekaj novega. Pravzaprav ima lahko celo ena "živahna" minuta gibanja opazen učinek.

Ženske, ki so v vsakdanje življenje vključile kratke izbruhe visokointenzivnih dejavnosti, so se v primerjavi s preiskovanci rahlo znižale v indeksu telesne mase (ITM). Moški so imeli podobne rezultate. Izgorevanje kalorij med to kratko, a intenzivno vadbo je ženskam omogočilo, da tehtajo približno 1, 2 kilograma manj kot njihovi neaktivni kolegi. Verjetnost debelosti se je zmanjšala tudi za moške in ženske, ki so se ukvarjali s temi hitrimi treningi. Ključno je dvigovanje stopnje intenzivnosti vsega, kar počnete, v primerjavi s poudarkom le na dolžini časa.

Druga študija, objavljena v Obesity, je pokazala, da je razdelitev vadbe na kratke dele smiselna, ko gre za nadzor apetita. En sklop debelih udeležencev je vsak dan opravljal eno uro vadbe, drugi sklop pa 12 sej petminutnih treningov. Na koncu sta imeli obe skupini podobne količine beljakovin, ki nadzorujejo apetit v krvi.

Skupina, ki je izvajala kratke treninge, pa je dejala, da se je čez dan v povprečju počutila za 32 odstotkov bolj polno. Povedano drugače, njihova sitost se je povečala s prekinitvami, ki so trajale le pet minut.

Morda ste že slišali za nekaj, čemur se reče trening Tabata. Vadba Tabata je pravzaprav štiriminutni visokointenzivni intervalni trening, ki je sestavljen iz 20 sekund trdega napora in 10 sekund počitka, ponovljenih osemkrat. Ime izvira iz avtorja študije o intervalnem treningu, ki je bila objavljena leta 1996. Rezultati te študije so pokazali, da so kratki intervalni seansi močno izboljšali anaerobni in aerobni sistem telesa.

Vključevanje vadbe v vašo rutino

Vse to zveni dobro, vendar se vam morda zdi, da je ob vašem zasedenem urniku nemogoče najti niti pet minut za vadbo. Ali pa, ko končno dobite nekaj časa, si preprosto želite počivati. Nihče ne pravi, da je ohraniti kondicijo enostavno, ni pa nujno, da je to tudi nemogoče.

Nasveti za iskanje časa

• Izkoristite odmore za televizijske reklame v svoj prid. Preden se televizijska oddaja nadaljuje, lahko vstanete in skočite z dvigali ali pa se spustite in sklenete.
• Preizkusite metodo nano vadbe z vadbo med vsakodnevnimi opravili, kot je umivanje zob. Namesto da samo stojite, naredite nekaj vzgoj teleta.
• V telefonu nastavite opomnik, ki vas bo motiviral za telovadbo čez dan. Lahko zaprete vrata svoje pisarne, da se ukvarjate z jogo ali se na kratek sprehod odpravite kot delovni odmor.
• Namesto vožnje hodite po izpolnjenih opravkih. Namesto v dvigalo pojdite po stopnicah. Parkirajte dlje od trgovine.

Naj bo dosleden za najboljše rezultate. Čez nekaj časa boste lahko svojo rutino prilagodili ravno toliko, da bo več gibanja naravno prišlo v vaš dan.

Kratki treningi za poskus

Za potenje ne potrebujete niti članstva v telovadnici. Dejansko lahko logistika, kako priti do telovadnice, se spremeniti in končno razviti, ubije čas in vašo motivacijo. Ko se počutite navdihnjeni za premikanje, poskusite poiskati hitre treninge, ki jih lahko brezplačno najdete v YouTubu.

Nekaj ​​primerov:

• Delajte svoje jedro z XHIT-ovo rutino 5 minut Abs. Naredili boste serijo petih vaj, ki trajajo eno minuto. Pripravite se, da postanete strokovnjak za deske z ravnimi robovi, potiske kolkov, poševne škrtanje, stranske deske in polne položaje.
• Ustvarite svoje najljubše sredstvo s tem 5-minutnim treningom zadnjice in stegen podjetja Fitness Blender. Naredili boste različne počepe z vzorcem 40 sekund vklopa s petimi sekundami počitka. Te poteze vam bodo pomagale dvigniti, tonirati in okrepiti spodnjo polovico, tako da boste bolje videti v kavbojkah in imeli več moči za vsakodnevne dejavnosti.
• POPSUGAR Fitness deli ta 5-minutni video o vadbi s telesno težo za čiščenje maščob za tiste, ki potrebujete popolno opekline. Začeli boste s skakalnicami in sprint intervali. Potem boste prešli na skoke s ščuko, škarjaste skakalnice ter skakalne skoke in počepe.
• Ta 4-minutna vadba Tabata, ki jo je izvedla Rebeka Borucki, si je ogledala več kot 2 milijona krat. To je del njene serije z naslovom "Imaš štiri minute" - in je morilec. Vsaka vaja v vadbi se izvede dvakrat, vsaka po 20 sekund, sledi 10 sekund počitka. Predlaga, da to storite kot ogrevanje za daljšo rutino ali kot začetek vašega jutra.

Niste blizu računalnika? Nastavite uro ali telefon za petminutni alarm in poskusite izvajati toliko vaj za telesno težo, kolikor jih lahko spravite. Lahko izvajate sklece, situpe, deske, počepe, skoke, skoke, tek na mestu ali kar koli drugega. Preprosto se ga držite in poskusite doseči najvišjo možno stopnjo intenzivnosti. In ne pozabite piti veliko vode, ko končate!

Za poneti: premaknite se

Da. Samo pet minut vadbe naenkrat je lahko v marsičem koristno za vaše zdravje. Če še vedno niste prepričani, da je dovolj, poskusite izvesti enega od treningov v zgornjem oddelku. Ko boste končno prišli do sape, se še enkrat vprašajte, ali vam lahko pet minut napade srce. In res je nekaj narediti običajno bolje kot nič, zato se premaknite!