5 razlogov, zakaj vas dviganje težkih uteži * ne bo * povečalo

Vsebina

• 1. Pokurili boste več kalorij.
• 2. Oblikujete svoje telo - ne povečujete ga.
• 3. Trenirate za želene rezultate.
• 4. Za povečanje telesne mase bi morali povečati svojo prehrano.
• 5. Ne boste se zbudili z insta-mišicami.
• Pregled za

Končno revolucija dvigovanja uteži pri ženskah pridobiva zagon. (Ali niste videli, da je Sarah Robles osvojila bron za ZDA na olimpijskih igrah v Riu?) Vse več žensk pobira utege in bučice, povečuje svojo moč in moč ter se zaradi tega združujejo. Toda kljub vse večji priljubljenosti še vedno obstaja tabor trdnih vernikov v to celotno "dvigovanje uteži me bo naredilo zajetno in moško" BS.

Tukaj smo, da enkrat za vselej razbijemo ta argument. Če ste ženska, ki dviguje velike uteži, vas ne bo naredilo zajetno, moško ali videti kot ona-Hulk. Pravzaprav bo delovalo ravno obratno: zaostrilo bo in napetilo vse po telesu, kurite maščobe in oblikujte svoje obline točno tako, kot jih želite. (Te močne in vroče v peklu ženske so dokaz.) Da, res je-vprašajte Jacquea Crockforda, CSCS, tiskovnega predstavnika Ameriškega sveta za vadbo.

Delila je pet posebnih razlogov, zakaj se ne boste čez noč spremenili v Arnolda in zakaj so vaje za moč kdajkoliy ženska.

1. Pokurili boste več kalorij.

Dvigovanje uteži ne vpliva samo na vaše mišično tkivo. Trening z odpornostjo prav tako poveča sproščanje testosterona in človeškega rastnega hormona (čeprav se količine lahko razlikujejo glede na vaš spol in vadbo), pravi Crockford. Še pomembneje pa je, da se vaš metabolizem poveča.

"Dvigovanje uteži lahko poveča vašo pusto telesno maso, kar poveča število skupnih kalorij, ki jih porabite čez dan," pravi. Z dodajanjem vitke mišice boste porabili več kalorij zunaj telovadnice, tudi če se hladite na kavču ali tipkate v službi.

2. Oblikujete svoje telo - ne povečujete ga.

"Dvigovanje težkih uteži je odličen način, da dobite obliko telesa, ki jo morda iščete," pravi Crockford. Na eliptičnem, kolesarskem ali na stezi bi lahko bežali več ur in poskušali pokuriti maščobo. Toda skrivnost bolj napetega telesa ni v tem, da s kardio vadbo izgori vsaka unča, ampak v ustvarjanju trdne, mišične baze.

"Želiš bolj razgibano zapestnico? Delaj počepe in mrtve dvige. Želite bolj definirane roke in hrbet? Naredite nekaj stisk za ramena in vlekov," pravi Crockford. Stiski s klopi in potegi niso nujno potrebni – skupaj s trenerjem lahko poiščete rutino vadbe za moč, ki ustreza vam in vašim ciljem. (Čeprav je ta štiritedenski načrt za začetnike odličen začetek.)

3. Trenirate za želene rezultate.

"Ženske lahko uporabljajo trening odpornosti za doseganje vseh vrst zdravstvenih in fitnes ciljev, kar vključuje estetiko," pravi Crockford. Seveda bi lahko dvigovanje uteži uporabljali za tekmovalno tekmovanje v powerliftingu (na primer ta hudobna dekleta na Instagramu), dvigovanje uteži v olimpijskem slogu (kot so te močne športnice AF) ali pa za tekmovanje v bodybuildingu ali pa ga uporabite za fit, zdravo , in samozavesten. Obstaja veliko načrtov, ki ustrezajo vašim potrebam.

"Če preprosto želite izboljšati splošno obliko telesa in izboljšati telesno sestavo, je dvigovanje uteži zelo pomemben sestavni del dobro zaokroženega fitnes programa," pravi. Če želite pridobiti znatne količine mišične mase, gledate štiri do šest dni dvigovanja na teden v primerjavi z enim do tremi dnevi dviganja za splošno zdravje.

4. Za povečanje telesne mase bi morali povečati svojo prehrano.

Ne pričakujete, da boste shujšali le z vadbo-saj veste, da je čista in zdrava prehrana del enačbe. No, enako velja za povečanje.

"Pridobivanje mišične mase je posledica kombinacije treningov z veliko težo in presežka kalorij," pravi Crockford. "Če izvajate trening odpornosti en do tri dni na teden in ne zaužijete več kalorij, kot jih porabite na dan, verjetno ne boste opazili tone rasti mišic."

5. Ne boste se zbudili z insta-mišicami.

Če naredite nekaj kodrov na bicep in pojeste nekaj špinače, se ne boste zbudili videti kot Popeye. Pomislite: običajno traja nekaj mesecev samo, da vidite povprečen napredek v fitnesu (na primer bolj napete mišice ali zmanjšana telesna maščoba). Da bi dosegli obsežno ali bodibildersko stopnjo mišičnosti, ne bi morali le ekstremno trenirati in diete, ampak bi morali to vztrajati leta. Takšni športniki delujejo izjemno težko videti tako, kot izgledajo; ne boste slučajno končali tam, obljubimo.

Kot rečeno, je potrebna predanost in trdo delo, če želite izkoristiti vse prednosti vadbe za moč (tudi če želite le ostati vitki in fit).

"Doslednost je ključna, ko gre za preoblikovanje telesa in vseživljenjske spremembe," pravi Crockford. (In ravno zato vadba moči le enkrat na teden ne bo uspela.)

Če ste še vedno nervozni, da bi zgrabili par dumbbells, je najbolje, da dobite nekaj osebnih nasvetov od trenerja, ki vam lahko pripravi program treninga moči, ki vam ustreza. Nato se tega držite. Garantirano se boste počutili močnejše, bolj seksi in slabše kot kdaj koli prej.

Pregled za