8 trikov, s katerimi boste kar najbolje izkoristili tek na prostem

Vsebina

• Pripravite svojo miselnost
• Izboljšajte svojo obliko z vajami za mobilnost
• Prave superge z vezalko
• Korakajte s svojim virtualnim plemenom
• Predvajajte svoje najljubše melodije
• Vzemite si čas za ohladitev
• Spremljajte svoj napredek
• Ne preskočite treninga moči
• Pregled za

Ker temperature naraščajo in sonce izhaja iz zimskega mirovanja, vas bo morda srbelo, da svoje tekalne steze popeljete na prosto. Toda tek na pločniku in stezah se precej razlikuje od tistih na pasu, zato mora to odražati tudi pristop, ki ga uporabljate pri teku na prostem.

Glavni razlog: trša kot je površina, večja je reakcijska sila tal, ki je v bistvu sila, ki jo tla izvajajo nazaj na telo, ki je v stiku z njo. To pomeni, da bodo površine, kot sta beton in pločnik, povzročile večjo reakcijo v sklepih in nogah, kot pa tekalna steza, ki absorbira energijo. Zaradi tega ne boste le trdo delali, ampak vas bodo hitreje utrudili in povečali obremenitev sklepov. Za razliko od tekalne steze, ki zagotavlja doslednost pri vsakem koraku, se morate med tekom na prostem spopasti s kamni, neravnimi površinami, prometom ali vremenskimi vplivi v slabem vremenu, kar bi lahko povzročilo, da niste v ravnovesju ali pa se morate spremeniti tvoja hoja.

Kljub temu lahko storite veliko korakov, da zagotovite, da bo vaš zunanji tek uspešen. Tukaj profesionalci delijo svoje najboljše nasvete za tek na prostem. (Povezano: Vaš vodnik po teku v hladnem vremenu)

Pripravite svojo miselnost

Stanje pretoka se začne s prazno ploščo, čim bolj brez motenj. »Želiš se počutiti udobno v svojem telesu zunaj,« pravi Kara Goucher, profesionalna tekačica na daljavo in nekdanja olimpijka, ki trenira na stezah blizu svojega doma v Koloradu. Goucher predlaga ponovitev istega kratkega odseka poti, da se prilagodi terenu, dokler ne postane druga narava, nato pa to zaupanje in mišični spomin vzemite na daljše poti.

"Da bi prišla iz glave in uživala v teku, si rada ponavljam besedo moči ali mantro, ko začnem hoditi," pravi. "Vaša beseda moči je lahko prisotna ali pogumna. Če ga ponovite, se osredotočite na nalogo in izklopite drugo statiko. " (Ne morete se odločiti, ali bi morali na poti ali cesto? Tukaj je razlika med obema vrstama tekov.)

Izboljšajte svojo obliko z vajami za mobilnost

Namesto da premislite o svoji tehniki, se med tekom na prostem nastavite tako, da ste tekoči. "Način, kako doseči te čudovite korake, dvig kolena in odlično poravnavo za najboljšo formo teka, je z majhno kombinacijo vaj za gibljivost, preden začnete teči," pravi Annick Lamar, trenerka New York Road Runners. Njeni štirje koraki, ki naredijo trik:

• Zgrabi kolena: levo koleno prinesite do prsnega koša, nato držite, ustavite in spustite; naredite korak in ponovite z desnim kolenom
• Štiri razteg: levi gleženj približajte zadnjici, nato zadržite, začasno ustavite in sprostite; naredite korak in ponovite z desnim gležnjem
• Raztezanje stegenske tetive pri hoji: sezite proti levim prstom z naravno iztegnjeno levo nogo, peto na tleh in upognjenim desnim kolenom, nato vstanite in ponovite z naravno nogo
• Hodi od pete do prsta: hodite naprej 25 metrov s petami, se obrnite, nato pa hodite 25 metrov nazaj na prstih

"Ogrevanje s tem svedrom trikrat na teden vam bo omogočilo boljšo mehaniko," pravi Lamar. (Te vaje za mobilnost in stabilnost bodo prav tako opravile delo.)

Prave superge z vezalko

Ni važno, kako elegantne so lahko vaše športne copate na prostem, temveč to, kaj naj bi storile: zaščitile, podprle, blažile in stabilizirale nogo, ko pride v stik s podlago. Izbira prave superge za vaše stopalo je nujna. Če želite uganiti, kateri čevlji vam najbolj ustrezajo, pojdite v lokalno specializirano trgovino. Strokovnjaki v trgovini vam bodo verjetno ogledali stopalo in korak ter na podlagi teh informacij poiskali prave copate. (Povezano: Najboljši tekaški in atletski čevlji za vsako vadbo, po mnenju pediatra)

Če letite solo pri iskanju superg za tek na prostem, kako veste, ali ste resnično našli svoj popoln par? Vaše tekalne plasti vam lahko dajo namig, pravi Sean Peterson, produktni guru pri prodajalcu Road Runner Sports. Želite videti obrabo po sredini prednjega stopala. "To pomeni, da ste v čevlju, ki ustreza temu, kar vaše telo želi," pravi Peterson. "Več obrabe na notranji strani sprednjega dela stopala lahko pomeni, da se malce zvijate in da bi lahko imeli večjo stabilnost v supergah." Nasprotno – nošenje na zunanji strani čevlja – lahko pomeni, da se naravno odvijete ali ste v stabilnem čevlju, ko vam tega ni treba. V zadnjem primeru bo "vsakič, ko pristanete, to strukturirano mesto ob loku prisililo vaše telo in nogo, da naredita nekaj manj naravnega," pravi. Poskusite specializirano tekaško trgovino ali Fit Finder na roadrunnersports.com za profesionalne napotke.

Korakajte s svojim virtualnim plemenom

Morda v teh dneh bolj tečete zunaj, vendar to ne pomeni, da ne čutite vleke čopora. "Večina tekaških skupnosti ima trenutno navidezno komponento," pravi Alexandra Weissner, soustanoviteljica programa bRUNch Running, ki je svoje običajne 5K in 10K srečanja in prehranjevanje med zaklepom COVID-a preusmeril na dogodke v družabnih medijih. "Poiščite skupnost, v kateri se lahko povežete v splet prek zabavnih izzivov, usposabljanja in še več," pravi. (Ne pozabite prenesti teh najboljših aplikacij za tekače.)

Druga družabna potenja za tekače vključujejo novembrski projekt, ki ima sestavino treninga, in polnočni tekači, ki se odpravijo po temi. Številni novembrski projekti imajo svoja srečanja na spletu, pravi Lazina Mckenzie, vodja skupnosti v Edmontonu v Alberti, tako da se lahko prijavite od koder koli. "Ko se enkrat pojaviš, smo vsi enaki, ne glede na raven," pravi. "Greva v isto miselnost."

Predvajajte svoje najljubše melodije

Seveda se lahko zabavate s poslušanjem podcasta med tekom, a če želite kar najbolje izkoristiti tek na prostem, si dajte svoj najljubši seznam predvajanja Spotify. Študija iz leta 2017 je pokazala, da lahko ljudje, ki telovadijo ob glasbi, vadijo v povprečju 15 minut dlje kot tisti, ki so se znojili brez nje. Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko poslušanje motivacijske, optimistične glasbe med ponavljajočimi se aktivnostmi vzdržljivosti (na primer tekom) zmanjša oceno zaznanega napora (tj. RPE, kako močno se počutite, kot da vaše telo deluje). (Tu je še več načinov, kako se lahko zavedete, da delate težje med vadbo.)

Vzemite si čas za ohladitev

Po teku na prostem se malo sprehodite, da postopoma upočasnite srčni utrip in znižate krvni tlak. "Prav tako lahko sproži parasimpatični živčni sistem, tako da se lahko sprostite in preidete v tisto, kar vas čaka naslednji dan," pravi Danny Mackey, glavni trener pro Brooks Beasts Track Cluba v Seattlu. Pet do 10 minut bi moralo biti dovolj časa za počitek. "Tudi počasno dihanje skozi nos bo pomagalo pri zgornjih koristih." (Povezano: Zakaj nikoli ne smete preskočiti ohlajanja po treningu)

Spremljajte svoj napredek

Ne glede na to, ali greste prvič iz hiše ali ste vseživljenjski tekač, mora biti zapisovanje dnevnih ciljev del vaše rutine pred in po vadbi. Preden udarite po pločniku, zapišite svoj cilj za vadbo (tj. 30-minutni tek s hitrostjo 9 minut na miljo). Ko končate z tekom na prostem, zapišite, kaj ste dejansko** počeli in kako se počutite (to je 30-minutni tek s hitrostjo 10 minut na miljo-počutili ste se zahtevno, vendar izvedljivo). Ko potrdite svoj cilj, se zavežete načrtu in mu sledite, boste lahko videli, kako rastete kot tekač. Za spremljanje svojega napredka lahko uporabite starošolsko pero in papir ali eno od teh brezplačnih aplikacij.

Ne preskočite treninga moči

Dvigovanje uteži se morda ne zdi glavna prednostna naloga, če tečete na prostem, vendar si o tem zamislite takole: tekač, ki ima močne noge in dobro vzdržljivost, a šibke zgornje okončine in jedro, svojemu telesu ne zagotavlja popolnega ravnotežja v kondiciji. "Učinkovitost vadbe za moč je močnejša, močnejša in učinkovitejša," pravi Pascal Dobert, trener elitnega kluba Nike Bowerman Track Club. med vadbo pogosto niso pravilno usmerjeni. "

Zato klub vključuje vrsto glutenih mostov z uporabo zanke in vrsto podlaket in stranskih desk. V New York Road Runners tečaji teka, ki potekajo pet dni na teden, vključujejo dvodnevne gibe s telesno težo – deske, gluteusne mostove, počepe, izpade pri hoji, školjke, ravnotežje z eno nogo – po lahkih tekih. (Povezano: 5 bistvenih vadb za medsebojno usposabljanje, ki jih potrebujejo vsi tekači)

Tipičen teden teka na prostem, vključno s treningi moči, bi lahko izgledal tako: torek je dan izziva (premikanje hitrosti, šprinti ali hribi); Sreda je lahek dan z močnimi gibi po teku; Četrtek je izziv; Petek je še en lahek dan z močjo po teku; in sobota je dolga. Pomislite na to kot na tobogan z dnevi izzivov na vrhu, lahkimi dnevi na dnu.

Pregled za