50 živil, ki so zelo zdrava

Vsebina

• 1–6: Sadje in jagode
• 1. Jabolka
• 2. Avokado
• 3. Banane
• 4. borovnice
• 5. Pomaranče
• 6. Jagode
• Drugo zdravo sadje
• 7. Jajca
• 8–10: Meso
• 8. pusto goveje meso
• 9. Piščančje prsi
• 10. Jagnjetina
• 11–15: Oreščki in semena
• 11. Mandlji
• 12. Chia semena
• 13. Kokosi
• 14. Orehi makadamije
• 15. Orehi
• 16–25: Zelenjava
• 16. Šparglji
• 17. Bell paprika
• 18. Brokoli
• 19. Korenje
• 20. Cvetača
• 21. Kumara
• 22. Česen
• 23. Kale
• 24. Čebula
• 25. Paradižnik
• Bolj zdrava zelenjava
• 26–31: Ribe in morski sadeži
• 26. Losos
• 27. Sardine
• 28. Školjke
• 29. Kozice
• 30. Postrv
• 31. Tuna
• 32–34: Zrna
• 32. Rjavi riž
• 33. Oves
• 34. Kvinoja
• 35–36: Kruh
• 35. kruh Ezekiel
• 36. Domači kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• 37–40: Stročnice
• 37. Zeleni fižol
• 38. Ledvični fižol
• 39. Leča
• 40. Arašidi
• 41–43: Mlekarstvo
• 41. Sir
• 42. Polnomastno mleko
• 43. Jogurt
• 44–46: Maščobe in olja
• 44. Maslo krav, hranjenih s travo
• 45. Kokosovo olje
• 46.Ekstra deviško olivno olje
• 47–48: Gomolji
• 47. Krompir
• 48. Sladki krompir
• 49. Jabolčni kis
• 50. Temna čokolada
• Spodnja črta

Lahko se je vprašati, katera hrana je najbolj zdrava.

Ogromno število živil je hkrati zdravo in okusno. Če napolnite krožnik s sadjem, zelenjavo, kakovostnimi beljakovinami in drugimi polnovrednimi živili, boste imeli raznobarvne, vsestranske in dobre obroke.

Tukaj je 50 neverjetno zdravih živil. Večina jih je presenetljivo okusnih.

1–6: Sadje in jagode

Sadje in jagode so med najbolj priljubljenimi zdravstvenimi živili na svetu.

Ta sladka, hranljiva živila je zelo enostavno vključiti v svojo prehrano, saj zahtevajo malo ali nič priprav.

1. Jabolka

V jabolkih je veliko vlaknin, vitamina C in številnih antioksidantov. Zelo se polnijo in naredijo popoln prigrizek, če se med obroki znajdete lačni.

2. Avokado

Avokado je drugačen od večine sadja, ker je namesto ogljikovih hidratov napolnjen z zdravimi maščobami. Ne samo, da so kremni in okusni, ampak tudi veliko vlaknin, kalija in vitamina C.

3. Banane

Banane so med najboljšimi svetovnimi viri kalija. Prav tako imajo veliko vitamina B6 in vlaknin, pa tudi priročno in prenosno.

4. borovnice

Borovnice niso le okusne, ampak tudi med najmočnejšimi viri antioksidantov na svetu.

5. Pomaranče

Pomaranče so dobro znane po vsebnosti vitamina C. Poleg tega imajo veliko vlaknin in antioksidantov.

6. Jagode

Jagode so zelo hranljive in imajo tako ogljikohidrate kot kalorije.

Napolnjeni so z vitaminom C, vlakninami in manganom in so zagotovo med najbolj okusnimi živili, ki obstajajo.

Drugo zdravo sadje

Drugo zdravstveno sadje in jagode vključujejo češnje, grozdje, grenivko, kivi, limone, mango, melone, oljke, breskve, hruške, ananas, slive in maline.

7. Jajca

Jajca spadajo med najbolj hranljiva živila na planetu.

Prej so bili demonizirani za povišan holesterol, vendar nove študije kažejo, da so popolnoma varni in zdravi (1, 2).

8–10: Meso

Nepredelano, nežno kuhano meso je eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste.

8. pusto goveje meso

Pusto goveje meso je eden najboljših virov beljakovin v obstoju in je napolnjeno z visoko biorazpoložljivim železom. Izbira maščobnih koščkov je v redu, če ste na dieti z malo ogljikovih hidratov.

9. Piščančje prsi

Piščančja prsa imajo malo maščob in kalorij, vendar izredno veliko beljakovin. Je odličen vir številnih hranil. Še enkrat, pojejte mastne koščke piščanca, če ne jeste toliko ogljikovih hidratov.

10. Jagnjetina

Jagnjetine se navadno hranijo s travo, njihovo meso pa je ponavadi veliko z omega-3 maščobnimi kislinami.

11–15: Oreščki in semena

Kljub temu, da je veliko maščob in kalorij, lahko oreščki in semena pomagajo izgubiti težo (3, 4).

Ta hrana je hrustljava, napolnjena in napolnjena s pomembnimi hranili, ki jih mnogi ne dobijo dovolj, vključno z magnezijem in vitaminom E.

Prav tako ne potrebujejo skoraj nobene priprave, zato jih je enostavno dodati v svojo rutino.

11. Mandlji

Mandlji so priljubljena oreška, napolnjena z vitaminom E, antioksidanti, magnezijem in vlakninami. Študije kažejo, da vam mandlji lahko pomagajo shujšati in izboljšati zdravje presnove (5).

12. Chia semena

Chia semena spadajo med najbolj hranljivo hrano na planetu. Z eno unčo (28 gramov) je zajetih 11 gramov vlaknin in znatne količine magnezija, mangana, kalcija in različnih drugih hranilnih snovi.

13. Kokosi

Kokosi so napolnjeni z vlakninami in močnimi maščobnimi kislinami, imenovanimi trigliceridi srednje verige (MCT).

14. Orehi makadamije

Orehi makadamije so zelo okusni. Veliko so več mononenasičenih maščob in manj omega-6 maščobnih kislin kot večina drugih oreščkov.

15. Orehi

Orehi so zelo hranljivi in ​​napolnjeni z vlakninami ter različnimi vitamini in minerali.

16–25: Zelenjava

Kalorična kalorija, zelenjava je najbolj koncentriran vir hranil na svetu.

Na voljo je velika raznolikost in najbolje je jesti vsak dan več različnih vrst.

16. Šparglji

Šparglji so priljubljena zelenjava. Tako malo ogljikovodikov in kalorij je, a napolnjen je z vitaminom K.

17. Bell paprika

Beli papriki so na voljo v več barvah, vključno z rdečo, rumeno in zeleno. So hrustljavi in ​​sladki, pa tudi odličen vir antioksidantov in vitamina C.

18. Brokoli

Brokoli je križasta zelenjava, ki je po okusu surova in kuhana. Je odličen vir vlaknin in vitaminov C in K ter vsebuje dostojno količino beljakovin v primerjavi z drugo zelenjavo.

19. Korenje

Korenje je priljubljena koreninska zelenjava. So izredno hrustljavi in ​​napolnjeni s hranili, kot so vlaknine in vitamin K.

Korenje je tudi zelo veliko antioksidantov karotena, ki imajo številne prednosti.

20. Cvetača

Cvetača je zelo vsestranska križarjena zelenjava. Uporablja se lahko za pripravo množice zdravih jedi - in tudi dobrega okusa.

21. Kumara

Kumare so ena najbolj priljubljenih zelenjav na svetu. Zelo malo je ogljikovih hidratov in kalorij, ki jih je večinoma sestavljena iz vode. Vsebujejo pa številne hranilne snovi v majhnih količinah, vključno z vitaminom K.

22. Česen

Česen je neverjetno zdrav. Vsebuje bioaktivne organo-žveplove spojine, ki imajo močne biološke učinke, vključno z izboljšanim imunskim delovanjem (8).

23. Kale

Kale je vse bolj priljubljen, saj ima izjemno veliko vlaknin, vitaminov C in K ter številnih drugih hranilnih snovi. Solatam in drugim jedem doda zadovoljiv drobtin.

24. Čebula

Čebula ima zelo močan okus in je zelo priljubljena v številnih receptih. Vsebujejo številne bioaktivne spojine, za katere se domneva, da imajo koristi za zdravje.

25. Paradižnik

Paradižnike običajno uvrščamo med zelenjavo, čeprav je tehnično sadje. Okusne so in napolnjene s hranili, kot sta kalij in vitamin C.

Bolj zdrava zelenjava

Večina zelenjave je zelo zdrava. Med omembe vredne so še artičoke, brstični ohrovt, zelje, zelena, jajčevci, por, zelena solata, gobe, redkev, bučk, švicar, blitva, repa in tikvice.

26–31: Ribe in morski sadeži

Ribe in drugi morski sadeži so ponavadi zelo zdravi in ​​hranljivi.

Še posebej so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami in jodom, dvema hranilnima snovma, v katerih večina ljudi primanjkuje.

Študije kažejo, da ljudje, ki jedo največ morske hrane - predvsem ribe - ponavadi živijo dlje in imajo manjše tveganje za številne bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, demenco in depresijo (9, 10, 11).

26. Losos

Losos je vrsta mastne ribe, ki je izjemno priljubljena zaradi odličnega okusa in velike količine hranilnih snovi, vključno z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami. Vsebuje tudi nekaj vitamina D.

27. Sardine

Sardine so majhne, ​​mastne ribe, ki spadajo med najbolj hranljiva živila, ki jih lahko jeste. Imajo velike količine večine hranil, ki jih potrebuje vaše telo.

28. Školjke

Školjke se glede gostote hranilnih snovi uvrščajo podobno kot meso organov. Jedilne školjke vključujejo školjke, mehkužce in ostrige.

29. Kozice

Kozice so vrsta rakov, povezanih z raki in jastogi. Običajno ima malo maščob in kalorij, a veliko beljakovin. Naložen je tudi z različnimi drugimi hranili, vključno s selenom in vitaminom B12.

30. Postrv

Postrv je še ena vrsta okusnih sladkovodnih rib, podobna lososu.

31. Tuna

Tuna je zelo priljubljena v zahodnih državah in ponavadi vsebuje malo maščob in kalorij, medtem ko ima veliko beljakovin. Popolna je za ljudi, ki morajo v svojo prehrano dodati več beljakovin, a ohraniti nizko kalorij.

Vendar pa morate poskrbeti za nakup nizko živega srebra.

32–34: Zrna

Čeprav je zrnje v zadnjih letih slabo poraslo, so nekatere vrste zelo zdrave.

Upoštevajte le, da so v ogljikovih hidratih razmeroma veliko, zato jih ne priporočamo pri dieti z malo ogljikovimi hidrati.

32. Rjavi riž

Riž je eno najbolj priljubljenih žitnih zrn in je trenutno glavno živilo za več kot polovico svetovnega prebivalstva. Rjavi riž je dokaj hranljiv, z dostojno količino vlaknin, vitamina B1 in magnezija.

33. Oves

Oves je neverjetno zdrav. Napolnjeni so s hranili in mogočnimi vlakni, imenovanimi beta glukani, ki prinašajo številne prednosti.

34. Kvinoja

Kvinoja je v zadnjih letih postala izjemno priljubljena pri zdravstveno ozaveščenih posameznikih. To je okusno zrno z veliko hranilnih snovi, kot so vlaknine in magnezij. Je tudi odličen vir rastlinskih beljakovin.

35–36: Kruh

Veliko ljudi poje veliko visoko predelanega belega kruha.

Za tiste, ki se trudijo, da bi sprejeli bolj zdravo prehrano, je lahko izredno težko najti zdrave kruhke. Kljub temu so na voljo možnosti.

35. kruh Ezekiel

Ezekiel kruh je morda najbolj zdrav kruh, ki ga lahko kupite. Narejena je iz organskih, vzrojenih polnozrnatega žita in več stročnic.

36. Domači kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Na splošno je najboljša izbira za kruh tista, ki si jo lahko naredite sami. Tu je seznam 15 receptov za brezglutenske kruhke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

37–40: Stročnice

Stročnice so še ena skupina živil, ki je bila nepravično demonizirana.

Čeprav je res, da stročnice vsebujejo antinutriente, ki lahko motijo ​​prebavo in absorpcijo hranil, jih lahko odpravimo z namakanjem in pravilno pripravo (12).

Zato so stročnice odličen rastlinski vir beljakovin.

37. Zeleni fižol

Zeleni fižol, imenovan tudi stročji fižol, je nezrela sorta navadnega fižola. V zahodnih državah so zelo priljubljene.

38. Ledvični fižol

Ledvični fižol je obremenjen z vlakninami in različnimi vitamini in minerali. Poskrbite, da jih pravilno kuhate, saj so strupene, če so surove.

39. Leča

Leča je še ena priljubljena stročnica. Imajo veliko vlaknin in med najboljšimi viri rastlinskih beljakovin.

40. Arašidi

Arašidi (ki so stročnice, niso pravi oreščki) so neverjetno okusni in imajo veliko hranil in antioksidantov. Več študij kaže, da vam lahko arašidi pomagajo izgubiti kilograme (6, 7).

Vendar pa si olje z arašidovim maslom olajšajte, saj je zelo veliko kalorij in ga je enostavno prenajediti.

41–43: Mlekarstvo

Za tiste, ki jih lahko prenašajo, so mlečni izdelki zdrav vir različnih pomembnih hranilnih snovi.

Mlečni izdelki s polno maščobo se zdijo najboljši, raziskave pa kažejo, da imajo ljudje, ki jedo največ mleka s polno maščobo, manjše tveganje za debelost in diabetes tipa 2 (13, 14).

Če mlekarica prihaja od krav, hranjenih s travo, je morda še bolj hranljiva - saj je večja v nekaterih bioaktivnih maščobnih kislinah, kot so konjugirana linolna kislina (CLA) in vitamin K2.

41. Sir

Sir je neverjetno hranljiv, saj lahko ena rezina ponuja približno enako količino hranilnih snovi kot celotna skodelica (240 ml) mleka. Za mnoge je to tudi eno najbolj okusnih živil, ki jih lahko jeste.

42. Polnomastno mleko

Polnomastno mleko je zelo veliko vitaminov, mineralov, kakovostnih živalskih beljakovin in zdravih maščob. Še več, to je eden najboljših prehranskih virov kalcija.

43. Jogurt

Jogurt je izdelan iz mleka, ki ga fermentira, tako da mu dodate žive bakterije. Ima številne enake učinke na zdravje kot mleko, vendar ima jogurt z živimi kulturami dodatno korist prijaznih probiotičnih bakterij.

44–46: Maščobe in olja

Veliko maščob in olj se zdaj trži kot zdrava hrana, vključno z več viri nasičenih maščob, ki so bili prej demonizirani.

44. Maslo krav, hranjenih s travo

Maslo krav, hranjenih s travo, vsebuje veliko pomembnih hranilnih snovi, vključno z vitaminom K2.

45. Kokosovo olje

Kokosovo olje vsebuje relativno visoke količine MCT, lahko pomaga pri Alzheimerjevi bolezni in dokazano je, da pomaga izgubiti trebušno maščobo (15, 16).

46.Ekstra deviško olivno olje

Ekstra deviško oljčno olje je eno izmed najbolj zdravih rastlinskih olj, ki jih najdete. Vsebuje srčno zdrave mono nenasičene maščobe in je zelo veliko antioksidantov z močnimi zdravstvenimi koristmi.

47–48: Gomolji

Gomolji so skladiščni organi nekaterih rastlin. Običajno vsebujejo številne koristne hranilne snovi.

47. Krompir

Krompir je napolnjen s kalijem in vsebuje malo skoraj vsakega potrebnega hranila, vključno z vitaminom C.

Prav tako vas bodo dlje časa hranili polne. Ena od študij je analizirala 38 živil in ugotovila, da je kuhan krompir daleč najbolj poln (17).

48. Sladki krompir

Sladki krompir spada med najbolj okusna škrobnata živila, ki jih lahko jeste. Naloženi so z antioksidanti in vsemi zdravimi hranili.

49. Jabolčni kis

Jabolčni kis je neverjetno priljubljen v naravni zdravstveni skupnosti. Študije kažejo, da lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in ​​povzroči skromno izgubo teže (18, 19).

Odlična je uporaba kot solatni preliv ali dodajanje okusa obrokom.

50. Temna čokolada

Temna čokolada je napolnjena z magnezijem in služi kot eden najmočnejših virov antioksidantov na planetu (20).

Spodnja črta

Ne glede na to, ali želite spremeniti svojo prehrano ali preprosto spremeniti svoje obroke, je enostavno dodati nekaj teh živil v svojo rutino.

Mnoga od zgoraj naštetih živil ne samo da je odličen prigrizek, ampak je tudi nabita z vitamini in antioksidanti. Nekateri od njih lahko celo pomagajo pri hujšanju.

Če običajno ne izzovete nepca, se ne bojite preizkusiti nečesa novega.