7 dobrih razlogov za uživanje brokolija

Vsebina

• 1. Zmanjša holesterol
• 2. Preprečuje bolezni srca in ožilja
• 3. Olajša prebavo
• 4. Preprečuje zaprtje
• 5. Ščiti oči
• 6. Preprečuje težave s sklepi
• 7. Poveča obrambno sposobnost telesa
• 8. Preprečuje pojav raka
• Prehranske informacije za brokoli
• Recepti iz brokolija
• 1. Riž z brokolijem
• 2. Brokoli solata s korenčkom
• 3. Brokoli au gratin
• 4. Brokolijev sok z jabolkom

Brokoli je križnica, ki spada v družino Brassicaceae. Ta zelenjava je poleg tega, da ima malo kalorij (25 kalorij v 100 gramih), znanstveno znana po visokih koncentracijah sulforafanov. Nekatere znanstvene študije kažejo, da bi te spojine lahko pomagale preprečiti potencialno rakave celične spremembe, poleg tega pa so povezane z manjšim tveganjem za miokardni infarkt.

Brokoli je najbolje zaužiti skozi liste in stebla, ki so približno 20 minut na pari, da se prepreči izguba vitamina C. Uživamo ga lahko tudi surovega v solatah in sokovih. Redno uživanje te zelenjave pomaga izboljšati imunski sistem in lajšati zaprtje.

1. Zmanjša holesterol

Brokoli je hrana, bogata z topnimi vlakninami, ki vežejo holesterol v črevesju in zmanjšajo njegovo absorpcijo, izločajo se z blatom in pomagajo nadzorovati njegovo raven v telesu.

2. Preprečuje bolezni srca in ožilja

Poleg zniževanja holesterola brokoli ohranja krvne žile močnejše in je zato sposoben krvni tlak nadzorovati. Poleg tega vsebuje sulforafan, snov s protivnetnimi lastnostmi, ki preprečuje pojav lezij v krvnih žilah in razvoj bolezni v koronarnih arterijah.

3. Olajša prebavo

Brokoli je dober način za pravilno delovanje prebavnega procesa, saj njegova bogata sestava s sulforafanom uravnava količine bakterij v želodcu, kot je npr. Helicobacter pylori, na primer izogibanje pojavu razjed ali gastritisa.

4. Preprečuje zaprtje

Vlakna, ki so v brokoliju, pospešijo črevesni tranzit in povečajo količino blata, kar skupaj z zadostnim vnosom vode favorizira izhod blata.

5. Ščiti oči

Lutein je vrsta karotenoida, ki je prisoten v brokoliju in lahko pomaga zaščititi oči pred pozno razgradnjo rumene pege in razvojem sive mrene, ki povzročajo zamegljenost vida, zlasti pri starejših. Koncentracija luteina v brokoliju je od 7,1 do 33 mcg na gram teže te zelenjave.

6. Preprečuje težave s sklepi

Brokoli je zelenjava z odličnimi protivnetnimi lastnostmi, ki pomagajo zmanjšati vnetja sklepov, kar lahko upočasni razvoj težav s sklepi, kot je na primer artroza.

7. Poveča obrambno sposobnost telesa

Uživanje brokolija zaradi količine vitamina C, glukozinolatov in selena redno pomaga povečati obrambno sposobnost telesa in izboljšati imunski sistem ter telo zaščititi pred okužbami.

8. Preprečuje pojav raka

Brokoli je bogat s sulforafanom, glukozinolati in indol-3-karbinolom, snovmi, ki delujejo kot antioksidanti in pomagajo preprečevati razvoj različnih vrst raka, zlasti raka želodca in črevesja. Poleg tega indol-3-karbinol zmanjša tudi količino estrogena, ki kroži v krvi, kar preprečuje pojav rakavih celic, katerih rast je odvisna od tega hormona.

Nekatere študije kažejo, da uživanje 1/2 skodelice brokolija na dan lahko pomaga pri preprečevanju raka.

Prehranske informacije za brokoli

Recepti iz brokolija

Brokoli lahko pripravimo na različne načine, od kuhanega in razrezanega, vendar je najboljši način zaužitja surov, saj na ta način ni izgube hranil. Dober nasvet za uporabo surovega brokolija je, da pripravite solato ali jo uporabite pri pripravi naravnega soka, na primer skupaj s pomarančo, melono ali korenčkom.

1. Riž z brokolijem

Za pripravo riža, obogatenega z brokolijem, dodajte skodelico riža in dve skodelici vode. Šele ko je riž oddaljen 10 minut, dodamo skodelico sesekljanega brokolija, vključno z listi, stebli in cvetovi.

Za nadaljnjo povečanje hranilne vrednosti tega recepta lahko uporabimo rjavi riž.

2. Brokoli solata s korenčkom

Brokoli narežemo in damo v ponev s približno 1 litrom vode in kuhamo, dokler se malo ne zmehča. Ker se čas kuhanja brokolija razlikuje od korenja, morate korenček kuhati prej in ko je skoraj pripravljen, dodajte brokoli v slano vodo. Ko je kuhano, potresemo s kapljico olivnega olja. Druga možnost je, da na olju podušimo 2 stroka česna in pred serviranjem potresemo brokoli in korenje.

3. Brokoli au gratin

Celoten brokoli pustite na pekaču, prekritem s pergamentnim papirjem, in ga potresite s soljo, sesekljanim peteršiljem in črnim poprom. Pokrijemo s sirom po izbiri, naribanim ali narezanim na trakove, in damo v pečico, da se peče približno 20 minut.

4. Brokolijev sok z jabolkom

Sestavine

• 3 majhne enote zelenega jabolka;
• 2 skodelici brokolija;
• 1 limona;
• 1,5 L hladne vode

Način priprave

Izrežite stebla jabolk in brokolija, dajte v mešalnik ter dodajte vodo in sok 1 limone. Stepite vse sestavine in nato popijte. Ta sok lahko vključuje tudi druge zelene liste, na primer koriander in peteršilj.