7 grafov, ki dokazujejo, da kalorije štejejo

Vsebina

• 1. Telesna teža se poveča z vnosom kalorij
• 2. ITM se poveča z vnosom kalorij
• 3. Poraba vseh makrohranil se je povečala
• 4. Diete z nizko vsebnostjo maščob in maščobami imajo za posledico enako izgubo teže
• 5. Izguba teže je pri različnih dietah enaka
• 6. Štetje kalorij pomaga pri izgubi teže
• 7. Raven aktivnosti se je zmanjšala
• Spodnja črta

Stopnja debelosti se je v zadnjih desetletjih zvišala.

Leta 2012 je imelo več kot 66% prebivalstva ZDA prekomerno telesno težo ali debelost ().

Medtem ko lahko makrohranila, vrste živil in drugi dejavniki igrajo pomembno vlogo, je energetsko neravnovesje pogosto glavni dejavnik (,,).

Če pojeste več kalorij, kot jih potrebujete za energijo, lahko pride do povečanja telesne mase.

Tukaj je 7 grafov, ki kažejo, da so kalorije pomembne.

1. Telesna teža se poveča z vnosom kalorij

Vir: Swinburn B, et al. . American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Ta študija je ocenila spremembe v vnosu kalorij in povprečni telesni teži od leta 1970 do 2000. Ugotovila je, da je leta 2000 povprečni otrok tehtal 9 kilogramov (4 kg) več kot leta 1970, medtem ko je povprečna odrasla oseba tehtala približno 19 kilogramov (8,6 kg) več ( ).

Raziskovalci so ugotovili, da je sprememba povprečne teže skoraj natančno enaka povečanju vnosa kalorij.

Študija je pokazala, da otroci zdaj zaužijejo dodatnih 350 kalorij na dan, odrasli pa dodatnih 500 kalorij na dan.

2. ITM se poveča z vnosom kalorij

Viri: Ogden CL, et al. . Ministrstvo za zdravje in socialne storitve, Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, Nacionalni center za zdravstveno statistiko, 2004.

Indeks telesne mase (BMI) meri vaše razmerje med višino in težo. Lahko je pokazatelj debelosti in tveganja za nastanek bolezni (,).

V zadnjih 50 letih se je povprečni ITM povečal za 3 točke, s 25 na 28 ().

Med odraslimi prebivalci ZDA je vsako povečanje dnevnega vnosa hrane za 100 kalorij povezano s povečanjem povprečnega ITM za 0,62 točke (9).

Kot lahko vidite na grafu, ta dvig ITM skoraj natančno ustreza povečanju vnosa kalorij.

3. Poraba vseh makrohranil se je povečala

Vir: Ford ES, et al. . American Journal of Clinical Nutrition, 2013.

Nekateri verjamejo, da ogljikovi hidrati vodijo v povečanje telesne mase, drugi pa menijo, da je vzrok maščoba.

Podatki Nacionalne ankete o zdravstvenem in prehranskem pregledu kažejo, da je odstotek kalorij iz makrohranil - ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob - skozi leta ostal razmeroma stalen ().

V odstotkih kalorij se je vnos ogljikovih hidratov nekoliko povečal, medtem ko se je vnos maščob zmanjšal. Vendar se je skupni vnos vseh treh makrohranil povečal.

4. Diete z nizko vsebnostjo maščob in maščobami imajo za posledico enako izgubo teže

Vir: Luscombe-Marsh ND, et al. . American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

Nekateri raziskovalci trdijo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosteje spodbujajo metabolizem kot druge diete (,).

Raziskave so pokazale, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko učinkovita pri hujšanju in zagotavlja številne zdravstvene koristi. Vendar pa je glavni razlog, da povzroča izgubo teže, zmanjšanje kalorij.

Ena študija je primerjala prehrano z nizko vsebnostjo maščob z visoko vsebnostjo maščob v 12 tednih omejevanja kalorij. Vsi načrti obrokov so kalorije omejili za 30%.

Kot prikazuje graf, med obema dietama ni bilo bistvene razlike, kadar so bile kalorije strogo nadzorovane.

Poleg tega je večina drugih študij z nadzorovanimi kalorijami ugotovila, da je izguba teže enaka tako pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot pri manj maščobah.

Ko ljudje smejo jesti, dokler se ne počutijo polne, običajno izgubijo več maščob na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj dieta zavira apetit.

5. Izguba teže je pri različnih dietah enaka

Vir: Sacks FM, et al. . New England Journal of Medicine, 2009.

Ta študija je v dveh letih preizkusila štiri različne diete z omejenimi kalorijami in potrdila nekatere zgornje raziskave ().

Vse štiri skupine so izgubile 7,9–8,6 kilogramov (3,6–3,9 kg). Raziskovalci tudi niso ugotovili razlik v obsegu pasu med skupinami.

Zanimivo je, da je študija pokazala, da ni razlike v izgubi teže, če se ogljikovi hidrati gibljejo med 35 in 65% celotnega vnosa kalorij.

Ta študija prikazuje prednosti zniževanja kalorij pri hujšanju, ne glede na razgradnjo makrohranil v prehrani.

6. Štetje kalorij pomaga pri izgubi teže

Vir: Carels RA, et al. Vedenje prehranjevanja, 2008.

Za hujšanje mnogi strokovnjaki priporočajo, da pojeste 500 kalorij manj, kot jih potrebujete.

Zgornja študija je proučevala, ali je štetje kalorij ljudem pomagalo izgubiti več kilogramov ().

Kot lahko vidite na grafu, je obstajala močna povezava med številom dni, ko so udeleženci spremljali vnos kalorij, in količino izgubljene teže.

V primerjavi s tistimi, ki niso bili zelo pozorni na kalorije, so tisti, ki so spremljali vnos kalorij, izgubili skoraj 400% več teže.

To kaže na prednosti spremljanja vnosa kalorij. Ozaveščenost o vaših prehranjevalnih navadah in vnosu kalorij vpliva na dolgoročno izgubo teže.

7. Raven aktivnosti se je zmanjšala

Vir: Levine J, et al. Arterioskleroza, tromboza in vaskularna biologija, 2006.

Skupaj s povečanim vnosom kalorij dokazi kažejo, da so ljudje v povprečju manj fizično aktivni kot prej (,).

To ustvarja energetsko vrzel, kar je izraz, ki se nanaša na razliko med številom porabljenih in porabljenih kalorij.

Obstajajo tudi dokazi, da so ljudje z debelostjo na splošno lahko manj fizično aktivni kot tisti, ki nimajo debelosti.

To ne velja le za formalno vadbo, temveč tudi za nerazgibane dejavnosti, kot je stoječe. Ena študija je pokazala, da vitki ljudje vsak dan stojijo približno 152 minut dlje kot ljudje z debelostjo ().

Raziskovalci so ugotovili, da bi lahko osebe z debelostjo ustrezale ravni aktivnosti vitke skupine, lahko bi spali dodatnih 350 kalorij na dan.

Ta in druge študije kažejo, da je zmanjšanje telesne aktivnosti tudi glavni dejavnik povečanja telesne mase in debelosti, skupaj s povečanim vnosom kalorij (,,).

Spodnja črta

Trenutni dokazi močno podpirajo idejo, da lahko večji vnos kalorij povzroči povečanje telesne mase.

Medtem ko so nekatera živila bolj pitana kot druga, študije kažejo, da na splošno zmanjšanje kalorij povzroči izgubo teže, ne glede na sestavo prehrane.

Na primer, polnovredna živila imajo lahko veliko kalorij, vendar so ponavadi nasitna. Medtem so zelo predelana živila lahko prebavljiva in po obroku boste kmalu spet začutili lakoto. Na ta način postane enostavno zaužiti več kalorij, kot jih potrebujete.

Kakovost hrane je ključnega pomena za optimalno zdravje, vendar ima skupni vnos kalorij ključno vlogo pri pridobivanju in hujšanju.