7 hranil, ki jih ne morete dobiti iz rastlin

Vsebina

• 1. Vitamin B12
• 2. Kreatin
• 3. Karnozin
• 4. Vitamin D3 (kolekalciferol)
• 5. Dokozaheksaenojska kislina (DHA)
• 6. Heme železo
• 7. Tavrin
• Spodnja črta

Veganska in vegetarijanska dieta sta tako zelo zdrav način prehranjevanja.

Povezali so jih z več zdravstvenimi koristmi in manjšim tveganjem za odvečno težo, srčnimi boleznimi in celo nekaterimi vrstami raka.

Vendar pa je nekaj hranilnih snovi težko ali nemogoče dobiti v ustreznih količinah iz rastlinske hrane. Zato je zelo pomembno, da se zavedate in dopolnite svojo prehrano z njimi, da ohranite zdravje ali telesno zmogljivost.

Tukaj je 7 hranil, ki jih v vegetarijanski in veganski prehrani manjka.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 je bistveno hranilo, ki ga skoraj izključno najdemo v živalskih živilih, kot so ribe, meso, mlečni izdelki in jajca (1).

Znano je tudi kot kobalamin, to je vodotopno hranilo, ki sodeluje pri razvoju rdečih krvnih celic in ohranjanju živcev ter normalnem delovanju možganov.

Študije so pokazale, da so vegetarijanci brez dodatkov ali obogatene hrane veliko tveganje za pomanjkanje vitamina B12 (2).

Lakto-ovo-vegetarijanci lahko dobijo ustrezne količine tega hranila iz mlečnih izdelkov in jajc, vendar je to za vegane veliko težje (3).

Vegani, ki ne jemljejo dodatkov, zato tvegajo pomanjkanje vitamina B12 kot vegetarijanci (4, 5, 6, 7).

Simptomi in tveganja, povezana s pomanjkanjem vitamina B12, vključujejo:

• šibkost, utrujenost (8)
• moteno delovanje možganov (9)
• nevrološke motnje (10)
• psihiatrične motnje (11)
• nevrološke motnje pri dojenčkih doječih mater (12)
• megaloblastična anemija (13)
• možne povezave z Alzheimerjevo boleznijo (14)
• možne povezave do bolezni srca (15)

Da bi uživali zadostne količine vitamina B12, morajo tisti, ki sledijo veganski dieti, dobiti vitamin B12, če uživajo dodatke ali uživajo hrano, ki je obogatena s tem hranilom.

Sem sodijo obogateni ekstrakti kvasa, sojini proizvodi, žitarice za zajtrk, kruh in nadomestki za meso (3, 16).

Poleg tega nekaj rastlinskih živil seveda vsebuje sledove bioaktivnega vitamina B12, vključno z:

• norske morske alge, vrsta morskih alg (17, 18, 19, 20)
• tempeh, fermentiran sojin izdelek (21, 22)

Nori morske alge veljajo za najprimernejši vir biološko na voljo vitamina B12 za vegane, čeprav sam ne daje zadostne količine (23).

Upoštevajte, da so surovi ali zmrznjeni nori lahko boljši od klasično posušenih vrst, saj se med postopkom sušenja del vitamina B12 uniči (19, 24, 25).

Vendar pa se ti ne štejejo za zadostne prehranske vitamine B12 in ne zagotavljajo dnevnih potreb.

Drugo rastlinsko živilo, za katero se pogosto trdi, da vsebuje vitamin B12, je spirulina. Vendar pa ponuja le psevdovitamin B12, ki biološko ni na voljo. Zaradi tega ni primeren kot vir tega vitamina (26).

Če želite povečati svoj vnos vitamina B12, lahko veganskim nadomestkom kupite lokalno ali prek spleta.

POVZETEK Vitamin B12 najdemo le v živalskih in obogatenih živilih, pa tudi v majhnih količinah v nekaterih vrstah morskih alg. Ljudje, ki sledijo veganski dieti, naj dopolnijo z veganskim dodatkom vitamina B12.

2. Kreatin

Kreatin je molekula, ki jo najdemo v živalski hrani.

Večina je shranjena v mišicah, pomembne količine pa so skoncentrirane tudi v možganih.

Deluje kot lahko dostopna rezerva energije za mišične celice, kar jim daje večjo moč in vzdržljivost (27).

Zaradi tega je eno najbolj priljubljenih dopolnil za krepitev mišic na svetu.

Študije kažejo, da lahko kreatinski dodatki povečajo mišično maso in moč (28).

Kreatin ni pomemben v vaši prehrani, saj ga lahko proizvajajo vaša jetra. Vendar pa študije kažejo, da imajo vegetarijanci v mišicah manjše količine kreatina (29).

Ena izmed raziskav je ljudi 26 dni postavila lakto-ovo-vegetarijansko dieto in ugotovila, da je to povzročilo znatno znižanje njihove ravni mišičnega kreatina (30).

Ker kreatin najdemo samo v živalskem tkivu, ga lahko vegetarijanci in vegani dobijo le iz dodatkov.

Za vegetarijance imajo lahko kreatinski dodatki pomembne koristi, vključno z:

• izboljšanje telesne zmogljivosti (29)
• izboljšanje delovanja možganov, kot je spomin (31, 32)

Nekateri od teh učinkov so pri vegetarijanski prehrani močnejši kot pri uživalcih mesa. Na primer, vegetarijanci, ki jemljejo kreatin, lahko občutno izboljšajo delovanje možganov, medtem ko jedo meso ne vidi razlike (31).

To lahko pripišemo mesnim jedcem, ki že imajo v mišicah višjo raven kreatina v svojih mišicah.

Veganskim prijaznim dodatkom kreatina lahko kupite lokalno ali prek spleta.

POVZETEK Kreatin je bioaktivna spojina, ki jo primanjkuje v prehrani na rastlinski osnovi. Ima pomembno vlogo pri delovanju možganov in mišic.

3. Karnozin

Karnozin je antioksidant, ki je koncentriran v mišicah in možganih ljudi in živali (33, 34).

Zelo pomembno je za delovanje mišic, visoka raven karnozina v mišicah pa je povezana z zmanjšano utrujenostjo mišic in izboljšano zmogljivostjo (35, 36, 37, 38).

Karnozin najdemo samo v živilih na osnovi živali. Vendar pa se to zdi nebistveno, saj ga vaše telo lahko tvori iz aminokislin histidin in beta-alanin.

Prehranski viri beta-alanina lahko znatno prispevajo k mišični ravni karnozina, vendar so glavni prehranski viri & NoBreak; - & NoBreak; meso, perutnina in ribe - so ne-vegetarijanske.

Nato so študije pokazale, da imajo vegetarijanci manj karnozina v mišicah kot mesojedi (39, 40).

Dopolnjevanje z beta-alaninom je odličen način za zvišanje ravni karnozina v mišicah, izboljšanje vzdržljivosti in povečanje mišične mase (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Na srečo je na spletu na voljo več veganskih beta-alaninskih dopolnil.

POVZETEK Karnozin je hranilo, ki ga najdemo samo v živilih, pridobljenih na živalih. Pomembno je za delovanje mišic. Beta-alaninski dodatki povečajo raven karnozina v mišicah.

4. Vitamin D3 (kolekalciferol)

Vitamin D je bistveno hranilo s številnimi pomembnimi funkcijami.

Prav tako imenovan vitamin sončni žarki, vitamina D ni treba izvirati iz vaše prehrane.

Vaša koža ga lahko proizvaja, ko je izpostavljena sončni svetlobi. Če pa je vaša izpostavljenost sončni svetlobi omejena ali živite daleč od ekvatorja, jo morate dobiti iz hrane ali dodatkov.

Obstajata dve vrsti prehranskega vitamina D - ergokalciferol (D2), ki ga najdemo v rastlinah, in hokalkalciferol (D3), ki ju najdemo v živilih na osnovi živali.

Od teh vrst holekalciferol (D3) povečuje koncentracijo vitamina D v krvi veliko učinkoviteje kot ergokalciferol (D2) (57, 58, 59).

Najboljši viri vitamina D3 so maščobne ribe in rumenjaki. Drugi viri vključujejo dodatke, olje jeter trske ali obogateno hrano, kot sta mleko ali žitarice (60).

Ker glavni prehranski viri vitamina D3 niso rastlinski, so lahko vegetarijanci in vegani večje tveganje za pomanjkanje, zlasti pozimi v državah severno ali južno od ekvatorja.

Pomanjkanje vitamina D je povezano s povečanim tveganjem za različne škodljive pogoje, vključno z:

• osteoporoza, s povečanim tveganjem zlomov pri starejših odraslih (46)
• rak (47)
• bolezni srca (48, 49)
• multipla skleroza (50)
• depresija (51)
• moteno delovanje možganov (52)
• zapravljanje mišic in zmanjšanje moči, zlasti pri starejših ljudeh (53, 54, 55, 56)

Na voljo so tudi veganski dodatki vitamina D3, ki so narejeni iz lišajev (61).

POVZETEK Holekalciferol (D3) je vrsta vitamina D, ki jo najdemo v živilih, pridobljenih z živalmi, zlasti maščobnih ribah, in je učinkovitejša pri zvišanju ravni vitamina D v krvi kot rastlinska oblika vitamina D (D2). Veganska dodatka vitamina D3 lahko kupite preko spleta.

5. Dokozaheksaenojska kislina (DHA)

Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je nujna omega-3 maščobna kislina, ki je pomembna za normalen razvoj in delovanje možganov (62).

Pomanjkanje DHA lahko ima škodljive učinke na duševno zdravje in delovanje možganov, zlasti pri otrocih (63, 64).

Poleg tega lahko neustrezen vnos DHA pri nosečnicah negativno vpliva na razvoj možganov ploda (65).

Najdemo ga predvsem v maščobnih ribah, ribjem olju in nekaterih vrstah mikroalg.

V telesu se lahko DHA izdela tudi iz maščobne kisline ALA omega-3, ki jo v velikih količinah najdemo v lanenih semenih, chia semenih in orehih (66, 67, 68).

Vendar je pretvorba ALA v DHA zelo neučinkovita in morda ne bo dovolj zvišala ravni DHA v krvi (69, 70).

Zaradi tega imajo vegetarijanci in vegani pogosto nižjo raven DHA kot mesojedi (71, 72, 73).

Vegani lahko dobijo to pomembno maščobno kislino, če jemljejo dodatke v obliki algovega olja, ki je narejeno iz določenih mikroalg (74, 75, 76).

Ti dodatki so na voljo v posebnih trgovinah in na spletu.

POVZETEK Dokozaheksaenojska kislina (DHA) je esencialna omega-3 maščobna kislina, ki jo najdemo v maščobnih ribah in ribjem olju. Prisotne so tudi v mikroalgah, ki so primerni prehrambeni vegetarijanci in vegani.

6. Heme železo

Heme železo je vrsta železa, ki ga najdemo le v mesu, zlasti v rdečem mesu.

Veliko bolje se absorbira od železa, ki ni hem, ki ga pogosto najdemo v rastlinski hrani (77).

Železo Heme tudi izboljša vašo absorpcijo nehemskega železa iz rastlinske hrane. Tega pojava ne razumemo v celoti, vendar ga imenujemo "faktor mesa".

Nehemsko železo se slabo absorbira, njegovo absorpcijo pa lahko še dodatno omejimo z antinutrienti, ki so prisotni tudi v rastlinski hrani, kot je fitinska kislina.

Za razliko od nehemskega železa na absorpcijo hemskega železa ne vpliva prisotnost antinutrientov.

Zaradi tega so vegetarijanci in vegani - zlasti ženske in ljudje na dietah s surovo hrano - bolj nagnjeni k slabokrvnosti kot jedci mesa (5, 78).

Vendar pa se je pomanjkanju železa enostavno izogniti na dobro načrtovani veganski prehrani, ki vsebuje veliko železa, ki ni heme.

POVZETEK Meso, zlasti rdeče meso, vsebuje vrsto železa, imenovano heme iron, ki se veliko bolje absorbira kot nehemsko železo iz rastlinske hrane.

7. Tavrin

Tavrin je žveplova spojina, ki jo najdemo v različnih telesnih tkivih, vključno z možgani, srcem in ledvicami (79).

Čeprav njegova telesna funkcija ni povsem jasna, se zdi, da ima vlogo pri delovanju mišic, tvorbi žolčne soli in obrambi z antioksidanti (80, 81, 82, 83).

Tavrin najdemo le v živilih, pridobljenih z živalmi, kot so ribe, morski sadeži, meso, perutnina in mlečni izdelki (84).

Nato so študije pokazale, da imajo vegani nižjo raven tavrina kot mesojedi (85, 86).

V prehrani se ne šteje za nujno, saj vaše telo proizvaja majhne količine. Kljub temu ima prehranski tavrin lahko pomembno vlogo pri ohranjanju ravni tavrina v telesu.

Sintetični taurinski dodatki so široko dostopni in primerni za vegetarijance in vegane.

POVZETEK Tavrin je žveplova spojina, ki ima v vašem telesu več funkcij. Nahaja se samo v živilih na živalski osnovi, na voljo pa je tudi v obliki sintetičnih dodatkov.

Spodnja črta

Dobro načrtovana vegetarijanska in veganska prehrana je zelo zdrava.

Na žalost je nekaj hranilnih snovi nemogoče ali težko dobiti iz pogosto zaužite rastlinske hrane.

Če nameravate iz svoje prehrane izločiti živalsko hrano, ne pozabite upoštevati teh hranil in upoštevajte prehranske dodatke, da boste dobili vse, kar potrebuje vaše telo.