7 vadbenih postopkov, ki skrivaj povzročajo bolečine v kolenu

Vsebina

• Naučite se pravilno udariti
• Spremenite svoj skupinski urnik fitnesa
• Elastično usposabljanje na hribu
• Optimizirajte svojo obliko joge
• Spremenite Barre Moves
• Okrepite pred stopnicami
• Oblikujte se pred kickboxingom
• Pregled za

Nepopolno koleno lahko iztiri vašo sezono treningov in vas prežene z vaših najljubših fitnes tečajev (ni zabavno!). In čeprav je večina od nas običajno previdna, da zaščiti svoja kolena, so majhne stvari tiste, ki nas spravljajo v večina nevarnost. Konec koncev, medtem ko ljudje domnevajo, da je tek vzrok poškodb kolena številka 1, tekači nimajo več težav s kolenom kot kdorkoli drug, pravi dr. v New Yorku.

Bolj nevaren problem? Poškodbe pri pouku v slogu zagonskega taborišča, CrossFitu in celo jogi, kjer ljudje delajo s slabo formo, pravi Strickland. "Ženske imajo zlasti bolečine v sprednjem kolenu, preobremenitev pogačice ali patelarni femoralni sindrom-vse je isto: draženje kolenskega sklepa." Varno se potite, tako da se izognete tem sedmim pogostim napakam pri vadbi.

Naučite se pravilno udariti

ThinkStock

Zagotovo lahko počepi obremenijo kolena, lahko pa tudi udarci! Napačno (ali prepogosto) lahko udarci v slabi obliki povzročijo draženje kolena, pravi Strickland. To je zato, ker prekomerna obremenitev in slaba poravnava dodata stres v sklep. V nekaterih primerih lahko tudi malo artritisa povzroči bolečino, pravi Strickland.

Izogibajte se poškodbam: Okrepitev štirikolesnikov, stegen in bokov (z gibi, kot so počepi in izpadi s pravilno obliko!) pomoč izogniti se poškodbam. Vaše mišice nog pomagajo stabilizirati koleno, zato močnejše kot so, več bremena lahko absorbirajo, kar olajša obremenitev vaših sklepov.

Obvladajte pravilno obliko udarca: Sprednje koleno naj bo v skladu z gležnjem, vendar se ne razteza mimo. Zadnje koleno naj sega naravnost navzdol proti tlom, v skladu z rameni in boki. Vaša drža mora biti pokončna s pogledom naprej, rameni navzdol in upognjenimi trebušnimi mišicami. Omejite udarce na trikrat na teden in 10 do 15 minut na sejo, odvisno od vaše telesne pripravljenosti, pravi Strickland. "Preveč si naredil, če so te bolela kolena med vadbo ali po njej," dodaja.

Spremenite svoj skupinski urnik fitnesa

Getty Images

Preveč intenzivnih razredov-od TRX-a in zagonskega tabora do CrossFita-ogrožajte kolena. Spet vaši sklepi nosijo breme prekomerne obremenitve in slabe oblike. Skakanje – kot pri vseh tistih burpeejih! – je še posebej stresno: vaša pogačica pritisne na vašo stegnenico s silo, ki je do 12-kratna vaša telesna teža, v nasprotju s 1,8-kratno vašo težo med hojo po ravnih tleh.

Izogibajte se poškodbam: "Tehnika prevlada nad vsem," pravi trenerka in članica Westin Well-Being Council Holly Perkins, ki priporoča pet-točkovno preverjanje telesa za varno vadbo moči: prizemljena stopala z dvignjenimi loki, kolena stisnjena navzven, stisnjena zadnjica, napeto jedro in zasidrana ramena. nazaj in dol. Olajšajte breme, da boste lahko ohranili popolno tehniko na vseh, razen zadnjih dveh ponovitvah katerega koli niza, pravi Perkins. (Vaša oblika se lahko razbije na 70 ali 80 odstotkov ideala le v zadnjih dveh ponovitvah, pravi.) In zmešajte svoje seje, da se izognete vsakodnevnemu delu na istih mišičnih skupinah (in pritisku na iste sklepe). Dodaja, da se odpravite na treninge z močnim udarcem ali vadbo z utežmi največ vsak drugi dan, zlasti v prvih nekaj mesecih nove rutine. "Ne delaj istega razreda tri dni zapored," svetuje Strickland. "Bolj ko ga mešaš, manj se boš mogel poškodovati."

Elastično usposabljanje na hribu

Slike Corbis

Preveč hribov-med tekom na prostem ali vožnjo z eliptičnim strojem-vam lahko prižge pogačico. "Hribi zahtevajo več dela s strani štirikolesnikov, kar pomeni večjo obremenitev kolenskega pokrova in sprednjega dela kolena," pravi Strickland. "To ne pomeni, da ne moreš hoditi v hribe. Vendar moraš biti v ustrezni formi."

Izogibajte se poškodbam: Tekači se morajo pripraviti na delo v hribu s krepitvijo štirikolesnikov in kolkov, pravi Strickland. Lupine školjk, dvigi stranskih nog in hoje v počepu ciljajo na gluteus medius-mišico, ki je odgovorna za nihanje noge na stran. Vsako vajo lahko izvajate z ali brez uporovnega traku. Podaljški nog in počepi ciljajo na štirikolesnike. Prepustite se samo usposabljanju na hribu po imate dobro kondicijo, ki vključuje trening moči. In spet, ne delajte preveč, prepogosto. Pojdite v hribe vsak drugi dan na vrhove, pravi Strickland.

Optimizirajte svojo obliko joge

ThinkStock

"Toliko pacientov reče:" Boli me, ko naredim bojevito držo ", kar je v bistvu naključje," pojasnjuje Strickland. "To je zato, ker ne vedo, kako optimizirati svojo formo. Nimajo dovolj moči za kolk, pustijo, da se koleno zavije, in na koncu preveč obremenjujejo koleno."

Izogibajte se poškodbam: Začnite z manjšim razredom ali se postavite bližje učitelju, da se naučite pravilne tehnike za vsako gibanje. Ker je oblika očitno drugačna za vsako pozo, začnite s temi bistvenimi namigi za jogo, da boste iz svojega časa za podlogo izkoristili več.

Spremenite Barre Moves

Slike Corbis

"Opravljam tečaje barre in ko pogledam po sobi, sem presenečen nad tem, koliko ljudi ne sedi dovolj globoko v pliéju ali počepu, ker jih bolijo kolena," pravi Strickland. "Če te boli, počepni le toliko, kolikor ti ustreza koleno. Obstaja razlika med utrujanjem mišic in poškodbami kolen."

Izogibajte se poškodbam: Premike spremenite kot pliés, da ne boste čutili bolečine v kolenu. Namesto da agresivno navijate medenico, si prizadevajte za bolj nevtralen položaj in noge obrnite navzven, kolikor je udobno. Ko pride čas za te globoke upogibe kolena, se spustite nizko le, če ste brez bolečin. V nasprotnem primeru se upognite samo v skladu s svojo linijo udobja. Če ste v dvomih, se pogovorite s svojim inštruktorjem, da vidite, kako lahko spremenite vsako potezo, ki vas moti, pravi Strickland.

Okrepite pred stopnicami

Slike Corbis

Preden se lotite svojega izziva po pisarniških stopnicah ali dirke v plezanju po stolpu, pripravite noge z vadbo za moč, ki je namenjena vašim štirikolesnikom, kot je dvig ravnih nog. "Toliko ljudi pride po stopniških izzivih z zelo bolečimi koleni, ker njihovi štirikolesniki niso dovolj močni, da bi jih podpirali," pravi Strickland. Tako kot hribi tudi stopnice dodatno obremenjujejo kolena-kar 3,5-kratnik vaše telesne teže pri dvigovanju po stopnicah in petkratne telesne teže pri spuščanju, v skladu z oddelkom za ortopedsko kirurgijo Splošne bolnišnice Massachusetts.

Izogibajte se poškodbam: Vadite moč, da okrepite kvadricepse, stegenske mišice in druge mišice, ki podpirajo vaša kolena, preden se lotite vadbe po stopnicah. Poskusite z dvigovanjem ravnih nog, pomikom na eni nogi, zvijanjem stegen, stenskim počepom in drugimi vajami za stabilizacijo kolen, predlaga Ameriška akademija ortopedskih kirurgov.

Oblikujte se pred kickboxingom

Slike Corbis

"Ne moreš imeti kronične težave s kolenom in se ukvarjati s kickboxingom. Zahteva dokaj popolno nogo." Okončine se zvijajo, premikate se na nove načine, imeti morate stabilnost-vse se lahko zgodi.

Izogibajte se poškodbam: "Preden začnete s tečajem kickboxinga, bi morali biti v precej dobri formi, stabilni, z dobrim ravnotežjem in močjo jedra," pravi Strickland. Strickland svetuje, da se borite s borilnimi veščinami kickboxing in sparing. Preden se odpravite v razred, priporoča, da preverite svoje ravnotežje s počepom na eni nogi pred ogledalom. Ali morate delati svoje jedro? Poskusite deske in ptičje pse, da trenirate trebušne mišice in zadnjico, stranske deske pa ciljajo na vaše poševnice. (Če vas čaka nekaj dela, preden preizkusite tečaj kickboxinga, se ne potrudite! Preizkusite ga, če imate 6 načinov za polnjenje vadbe to poletje.)

Pregled za