8 vznemirljivih nadomestnih ovsenih kosmičev

Vsebina

• Amarant
• Teff
• Ajda
• Pšenične jagode
• Pisano
• Kvinoja
• Proso
• Rjavi riž
• Pregled za

Vsako jutro je lahko zdrava izbira, ko lopate skledo ovsenih kosmičev, a tudi z vrsto dodatkov, ki jih lahko dodate svoji skledi, čez nekaj časa vaše brbončice hrepenijo po spremembi – in morda po več teksturi. Sploh ne pomislite na tisto slanino, jajce in sir ali gigundo bagel-namesto tega posezite po drugem zdravem ogljikovem hidratu.

"Vsa zrna ponujajo edinstven okus, teksturo in prehranski profil," pravi Rachel Begun, R.D., predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. "Če ga boste mešali, bodo stvari vznemirljive in vam bo dalo širši nabor hranil, ki jih potrebujete." Edina pomanjkljivost je, da večina zahteva nekaj časa kuhanja na štedilniku, zato, če želite enako hitro pripravljenost kot instant oves, pripravite serijo prejšnji večer. Nato vse, kar morate storiti, je, da naslednje jutro postavite posodo v mikrovalovno pečico.

Oglejte si, kako se osem zrn in semen nabira ob jeklenem ovsu, ki vsebuje 170 kalorij, 3 grame maščobe, 29 gramov ogljikovih hidratov, 10 gramov vlaknin in 7 gramov beljakovin v vsaki suhi četrtini skodelice in nikoli več ne jejte dolgočasnega zajtrka.

Amarant

Tehnično gledano seme amarant (kot tudi kvinoja in ajda) spada v kategorijo zrn zaradi svoje teksture in profila hranil. Amarant je založen z železom, kalijem in kalcijem in vsebuje celo več beljakovin kot kvinoja, zato bo pomagal preprečiti, da bi vaš želodec med jutranjim sestankom zarežal.

Prekinite zajtrk: Z blagim in orehovim ali zemeljskim okusom se amarantova moka odlično poda v palačinke, kolačke in palačinke ali pa na štedilniku zavre zrnje, na vrhu pa rezine banane ali breskve in cimet.

Ocena prehrane na obrok (1/4 skodelice suhega): 190 kalorij, 3,5 g maščobe, 34 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 8 g beljakovin

Teff

Približno ena od petih mladih žensk je slabokrvna zaradi pomanjkanja železa, ki vas lahko utrudi in vas pripravi na glavobole in vrtoglavico. Rdeče meso ni edini način za povečanje vnosa: porcija tefa zagotavlja 20 odstotkov dnevnega železa in 10 odstotkov kalcija, ki podpira kosti.

Prekinite zajtrk: Beli teff ima okus, podoben kostanju, temnejši teff pa je zemeljski s pridihom lešnika. Pri peki lahko namesto majhnih zrn, oreščkov ali semen uporabite nekuhan teff ali pa ga uživate v kuhanem z agavinim sirupom ter sesekljanimi datlji in orehi.

Ocena prehrane na obrok (1/4 skodelice suhega): 180 kalorij, 1 g maščobe, 37 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 7 g beljakovin

Ajda

Naj vas ime ne zavede: ajda je sadno seme brez glutena, ki vašemu srcu daje nekaj ljubezni, pravi Begun, zaradi močne kombinacije flavonoidov in lignanov (rastlinskih spojin z močnimi antioksidativnimi močmi) ter magnezija. Ta mineral ohranja stabilno bitje srca in pomaga znižati LDL ("slab") holesterol in zvišati HDL ("dober") holesterol.

Prekinite zajtrk: Pražena ajda ima bogat, zemeljski okus, nepražena sorta pa je mehkejšega okusa. Poiščite ajdove drobtine in prelijte s sesekljanimi pekani in javorjevim sirupom.

Ocena prehrane na obrok (1/4 skodelice suhega): 150 kalorij, 1,5 g maščobe, 32 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin, 6 g beljakovin

Pšenične jagode

Pšenične jagode z veliko vlakninami naj vas nasičijo do kosila in pošljejo nekaj TLC naravnost v črevo: Nedavna študija v Časopis za prehrano ugotovili, da lahko vlaknine pomagajo povečati koristne bakterije v vašem prebavnem traktu. Pšenične jagode dobavljajo tudi odmerek vitaminov B-kompleksa, ki vas zjutraj napolnijo z energijo, in vitamin E, poln antioksidantov, da vaše celice oborožijo pred škodljivimi prostimi radikali.

Prekinite zajtrk: Škrobnata, žvečena jedrca postrezite pri sobni temperaturi z jogurtom, lanenimi semeni in medom.

Ocena prehrane na obrok (1/4 skodelice suhega): 150 kalorij, 0,5 g maščobe, 32 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin, 6 g beljakovin

Pisano

Pira je dober vir mangana, drugega minerala, ki ščiti kosti, pa tudi cinka, ki krepi imunski sistem in pomaga pri preprečevanju prehladov. Če ste že imeli primerek njuhanja, posezite po kolačku s piro in peščico indijskih orehov, napolnjenih s cinkom. Pregled v Journal of Canadian Medical Association Journal ugotovili, da prehranski cink skrajša prehlad v povprečju za približno dan in pol.

Prekinite zajtrk: Speltov orehčast okus pomeni, da se moka dobro obnese v receptih za mafine, medtem ko kuhane jagode iz pira potrebujejo samo malo cimeta.

Ocena prehrane na obrok (1/4 skodelice suhega): 150 kalorij, 1,5 g maščobe, 32 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, 6 g beljakovin

Kvinoja

"Večina žit velja za neustrezen vir beljakovin, ker nimajo dovolj aminokislin lizina in izolevcina, vendar ima kvinoja veliko obojega," pravi Sharon Richter, RD, nutricionistka iz New Yorka. Jejte v dnevih, ko načrtujete resno oblikovanje sesh v telovadnici, saj lizin pomaga pri tvorbi mišičnih beljakovin, izolevcin pa pomaga pri celjenju in popravljanju mišičnega tkiva.

Prekinite zajtrk: Nutty quinoa je na voljo v različnih barvah, vključno s svetlo bež, rdečo in črno, temnejše sorte pa imajo nekoliko zemeljski okus. Puhasta in kremasta, a hrustljava hrustljava tekstura se dobro ujema s posušenimi brusnicami in narezanimi mandlji.

Ocena prehrane na obrok (1/4 skodelice suhega): 170 kalorij, 2,5 g maščobe, 30 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 7 g beljakovin

Proso

To brezglutensko žito ponuja mešanico pomembnih mineralov, vključno s fosforjem in magnezijem, ki ohranjajo močne kosti ter najboljše delovanje mišic in živcev. Študija iz leta 2012 na Medicinski fakulteti univerze Case Western Reserve v Ohiu je pokazala, da magnezij deluje tudi kot močno protivnetno sredstvo v celicah in lahko pomaga pri stanjih, od astme do sladkorne bolezni.

Prekinite zajtrk: "Proso je lahko kremasto kot pire krompir ali puhasto kot riž, odvisno od tega, kako ga skuhate," pravi Richter. Za lahko, suho teksturo uporabite 2 skodelici tekočine za vsako 1 skodelico prosa ali dodajte več vode, če vam je ljubše gosto, kašasto kašo. Postrezite s čokoladom mleka ter suhim sadjem in medom.

Ocena prehrane na obrok (1/4 skodelice suhega): 180 kalorij, 2 g maščobe, 36 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 6 g beljakovin

Rjavi riž

Čeprav so starodavna zrna postala ljubimci prehrane, si klasični rjavi riž še vedno zasluži mesto v vaši shrambi. "Rjavi riž je dober vir vlaknin in vsebuje različne fitonutriente za preprečevanje bolezni srca," pravi Begun. Raziskovalci Medicinske fakultete Univerze Temple pripisujejo spojine v sloju polnozrnatega zrna, ki je bil odstranjen, da se naredi beli riž, za zaščito pred visokim krvnim tlakom in aterosklerozo.

Prekinite zajtrk: Zaradi blagega okusa je odličen zajtrk, še posebej, če se vam mudi in je v vašem hladilniku dodatna škatla iz tajske hrane. Mikrovalovna pečica in na vrhu z bananami in nastrganim kokosom ali rozinami in cimetom.

Ocena prehrane na obrok (1/4 skodelice suhega): 180 kalorij, 1,5 g maščobe, 37 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 4 g beljakovin

Pregled za