8 presenetljivih stvari, ki škodujejo vašim bakterijam v črevesju

Vsebina

• Kaj so črevesne bakterije in zakaj so pomembne?
• 1. Ne jejte raznolike ponudbe hrane
• 2. Pomanjkanje prebiotikov v prehrani
• 3. Pitje preveč alkohola
• 4. Uporaba antibiotikov
• 5. Pomanjkanje redne telesne aktivnosti
• 6. Kajenje cigaret
• 7. Ne spite dovolj
• 8. Preveč stresa
• Kako izboljšati zdravje črevesja
• Spodnja črta

Človeško črevo je dom več kot 100 bilijonov bakterij, znanih kot "črevesna flora." Zdrava flora črevesja je izjemno pomembna za vaše splošno zdravje.

Zanimivo je, da lahko veliko prehrane, življenjskega sloga in drugih okoljskih dejavnikov negativno vpliva na vaše črevesne bakterije.

Kaj so črevesne bakterije in zakaj so pomembne?

Na stotine vrst bakterij prebiva v vašem črevesju. Nekateri so prijazni, drugi pa ne.

Večina bakterij v črevesju spada v eno od štirih skupin: Končniki, Bacteroidetes, Aktinobakterije ali Proteobakterije (1, 2).

Vsaka skupina igra pomembno vlogo pri vašem zdravju in za rast potrebuje različna hranila (3).

Prijazne bakterije iz črevesja so pomembne za prebavo. Uničujejo škodljive bakterije in druge mikroorganizme ter proizvajajo vitamin K, folate in kratke verige maščobnih kislin (4, 5).

Kadar črevesna flora vsebuje preveč škodljivih bakterij in premalo prijaznih bakterij, lahko pride do neravnovesja. To je znano kot disbioza (6, 7).

Tako disbioza kot zmanjšanje raznolikosti flore črevesja sta povezana z odpornostjo na inzulin, povečanjem telesne mase, vnetjem, debelostjo, vnetno črevesno boleznijo in rakom debelega črevesa in danke (8, 9, 10, 11).

Zato je pomembno, da vaše črevesne bakterije ohranjajo čim bolj prijazne in obilne.

Brez dodatnega oboževanja, tukaj je 8 presenetljivih stvari, ki lahko škodujejo vašim črevesnim bakterijam.

1. Ne jejte raznolike ponudbe hrane

Na splošno velja, da je bogata in raznolika flora črevesja zdrava (12).

Pomanjkanje raznolikosti znotraj črevesnih bakterij omejuje okrevanje pred škodljivimi vplivi, kot so okužba ali antibiotiki (13, 14).

Prehrana, sestavljena iz najrazličnejših polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, lahko privede do bolj raznolike flore črevesja. Dejansko lahko sprememba prehrane po nekaj dneh (12, 15, 16) spremeni profil flore črevesja.

To je zato, ker hrana, ki jo jeste, zagotavlja hranilne snovi, ki pomagajo rasti bakterij. Prehrana, bogata s polnovrednimi živili, zagotavlja vašemu črevesju raznovrstne hranilne snovi, ki pomagajo spodbujati rast različnih vrst bakterij, kar ima za posledico bolj raznoliko floro črevesja.

Na žalost se je v zadnjih 50 letih izgubila veliko raznolikosti zahodne prehrane. Danes 75% svetovne oskrbe s hrano izvira iz le 12 rastlin in petih živalskih vrst (12).

Zanimivo je, da študije kažejo, da imajo tisti, ki živijo v podeželskih regijah Afrike in Južne Amerike, bolj raznoliko floro črevesja kot tiste, ki živijo v ZDA in Evropi (17, 18).

Zahodni svet na njihove diete na splošno ne vpliva in je bogat z vlakninami in različnimi rastlinskimi viri beljakovin.

Povzetek: Dieta, ki ji primanjkuje veliko različnih celih živil, lahko povzroči izgubo raznolikosti flore črevesja. To ima lahko številne negativne vplive na zdravje.

2. Pomanjkanje prebiotikov v prehrani

Prebiotiki so vrsta vlaknin, ki skozi telo prebavljajo neprebavljene in spodbujajo rast in aktivnost prijaznih črevesnih bakterij (19).

Veliko živil, vključno s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi živili, seveda vsebuje prebiotične vlaknine.

Pomanjkanje le-teh v prehrani je lahko škodljivo za vaše splošno prebavno zdravje (20).

Živila z veliko prebiotikov vključujejo:

• Leča, čičerika in fižol
• Oves
• Banane
• Jeruzalemske artičoke
• Šparglji
• Česen
• Por
• Čebula
• Oreščki

Ena izmed raziskav pri 30 debelih ženskah je ugotovila, da jemanje dnevnega dodatka prebiotikov tri mesece spodbuja rast zdravih bakterij Bifidobacterium in Faecalibacterium (21).

Prebiotični dodatki vlaken spodbujajo tudi proizvodnjo maščobnih kislin s kratkimi verigami (22).

Te maščobne kisline so glavni vir hranil za celice v vašem debelem črevesu. Lahko se absorbirajo v vašo kri, kjer spodbujajo presnovno in prebavno zdravje, zmanjšajo vnetja in zmanjšajo tveganje za kolorektalni rak (23, 24).

Poleg tega lahko hrana, bogata s prebiotičnimi vlakninami, igra vlogo pri znižanju ravni inzulina in holesterola (25, 26).

Povzetek: Prebiotiki so vrsta vlaknin, ki jih pogosto najdemo v sadju, zelenjavi in ​​polnozrnatih žitaricah. Pomembne so za povečanje zdravih bakterij v črevesju Bifidobacterium.

3. Pitje preveč alkohola

Alkohol je zasvojenost, zelo strupen in lahko, če ga zaužijemo v večjih količinah, škoduje telesnim in duševnim učinkom (27, 28).

Kar zadeva zdravje črevesja, lahko kronično uživanje alkohola povzroči resne težave, vključno z disbiozo.

Ena študija je preučila črevesno floro 41 alkoholikov in jih primerjala z 10 zdravimi posamezniki, ki so uživali malo alkohola. Disbioza je bila prisotna pri 27% alkoholne populacije, ni pa bila prisotna pri nobenem od zdravih posameznikov (29).

Druga študija je primerjala učinke treh različnih vrst alkohola na zdravje črevesja.

Vsak posameznik je 20 dni zaužil 9,2 unče (272 ml) rdečega vina, enako količino brezalkoholnega rdečega vina ali 3,4 unče (100 ml) gina vsak dan (30).

Gin je zmanjšal število koristnih bakterij iz črevesja, medtem ko je rdeče vino dejansko povečalo številnost bakterij, za katere je znano, da krepijo zdravje črevesja, in zmanjšalo število škodljivih bakterij iz črevesja, kot so Klostridij.

Kaže, da je koristen učinek zmernega uživanja rdečega vina na črevesnih bakterijah posledica njegove vsebnosti polifenola.

Polifenoli so rastlinske spojine, ki uidejo prebavi in ​​jih razgradijo črevesne bakterije. Lahko tudi pomagajo zmanjšati krvni tlak in izboljšajo holesterol (31, 32).

Povzetek: Na splošno uživanje alkohola škodljivo vpliva na črevesne bakterije. Vendar lahko vsebnost polifenola v rdečem vinu zaščiteno vpliva na črevesne bakterije, če jih uživamo zmerno.

4. Uporaba antibiotikov

Antibiotiki so pomembna zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje okužb in bolezni, ki jih povzročajo bakterije, kot so okužbe sečil in strepsko grlo. Delujejo tako, da ubijejo bakterije ali jim preprečijo, da se razmnožujejo in so v zadnjih 80 letih rešili milijone življenj.

Vendar pa je ena od njihovih pomanjkljivosti ta, da prizadenejo tako dobre kot slabe bakterije. Pravzaprav lahko celo samo zdravljenje z antibiotiki povzroči škodljive spremembe v sestavi in ​​raznolikosti črevesne flore (33, 34, 35).

Antibiotiki običajno povzročijo kratkotrajno upadanje koristnih bakterij, kot so Bifidobakterije in Laktobaciliin lahko začasno poveča škodljive bakterije, kot so Klostridij (36).

Vendar pa lahko antibiotiki vodijo tudi do dolgoročnih sprememb v črevesni flori. Po preteku odmerka antibiotikov se večina bakterij vrne po 1–4 tednih, vendar se njihovo število pogosto ne vrne na prejšnje ravni (37, 38, 39).

Dejansko je ena študija pokazala, da je en odmerek antibiotikov zmanjšal raznolikost Bakterioidi, ena najbolj prevladujočih bakterijskih skupin, in povečala število odpornih sevov. Ti učinki so ostali do dve leti (40).

Povzetek: Antibiotiki lahko vplivajo na raznolikost in sestavo črevesne flore, tudi v primerih kratkotrajne uporabe. To lahko ima škodljive učinke na črevesne bakterije, ki lahko trajajo kar dve leti.

5. Pomanjkanje redne telesne aktivnosti

Fizično aktivnost preprosto definiramo kot vsako gibanje telesa, ki gori energijo.

Hoja, vrtnarjenje, plavanje in kolesarjenje so vsi primeri telesne aktivnosti.

Če ste fizično aktivni, ima številne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže, nižjo stopnjo stresa in zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni (41, 42, 43, 44).

Nedavne raziskave kažejo, da lahko telesna aktivnost spremeni tudi črevesne bakterije in izboljša zdravje črevesja (45, 46, 47).

Višja raven telesne pripravljenosti je povezana z večjim obiljem butirata, kratke verige maščobne kisline, ki je pomembna za splošno zdravje, in bakterij, ki proizvajajo butirate (48, 49).

Ena od raziskav je pokazala, da so imeli profesionalni igralci ragbija bolj raznoliko črevesno floro in dvakrat več bakterijskih družin v primerjavi s kontrolnimi skupinami, primerljivimi glede na velikost telesa, starost in spol (50).

Poleg tega so imeli športniki višjo raven Akkermansia, bakterija, ki ima pomembno vlogo pri presnovnem zdravju in preprečevanju debelosti (50, 51).

Podobne rezultate so poročali pri ženskah.

Študija je primerjala črevesno floro 19 telesno aktivnih žensk z 21 neaktivnimi ženskami (52).

Aktivne ženske so imele večje število bakterij, ki spodbujajo zdravje, tudi Bifidobacterium in Akkermansia, kar kaže, da je lahko redna telesna aktivnost, tudi pri nizki do zmerni intenzivnosti, koristna.

Povzetek: Redna telesna aktivnost spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju, vključno Bifidobacterium in Akkermansia. Te pozitivne učinke ne opazijo pri posameznikih, ki so neaktivni.

6. Kajenje cigaret

Tobačni dim sestavlja več tisoč kemikalij, od katerih 70 lahko povzroči raka (53).

Kajenje škoduje skoraj vsem organom v telesu in povečuje tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in pljučni rak (54).

Kajenje cigaret je tudi eden najpomembnejših okoljskih dejavnikov tveganja za vnetno črevesno bolezen, bolezen, za katero je značilno nenehno vnetje prebavnega trakta (55).

Poleg tega imajo kadilci dvakrat večjo verjetnost, da imajo Crohnovo bolezen, običajno vrsto vnetne črevesne bolezni v primerjavi z nekadilci (56).

V eni od raziskav je opustitev kajenja povečala raznolikost flore črevesja, kar je znak zdravega črevesja (57).

Povzetek: Kajenje ima škodljive učinke na skoraj enakomerne organe v telesu. Prenehanje kajenja lahko izboljša zdravje črevesja s povečanjem raznolikosti črevesne flore, in to se lahko zgodi po samo devetih tednih.

7. Ne spite dovolj

Kako dober spanec je zelo pomemben za splošno zdravje.

Študije kažejo, da je pomanjkanje spanja povezano s številnimi boleznimi, vključno z debelostjo in boleznimi srca (58, 59, 60).

Spanje je tako pomembno, da ima vaše telo svojo uro, ki je znana kot vaš cirkadiani ritem (61).

To je 24-urna notranja ura, ki vpliva na vaše možgane, telo in hormone. Lahko vas bo budna in budna, lahko pa tudi telesu sporoči, kdaj je čas za spanje (62, 63).

Kaže, da črevesje sledi tudi vsakodnevnemu cirkadianu podobnemu ritmu. Motnje telesne ure zaradi pomanjkanja spanja, izmenskega dela in prehranjevanja pozno ponoči lahko škodljivo vplivajo na vaše črevesne bakterije (64, 65, 66).

Študija iz leta 2016 je bila prva, ki je raziskala učinke kratkotrajne pomanjkljivosti spanja na sestavo črevesne flore (67).

Študija je primerjala učinke dveh noči pomanjkanja spanja (približno 4 ure na noč) in dveh noči običajnega trajanja spanja (8,5 ure) pri devetih moških.

Dva dni pomanjkanja spanja sta povzročila subtilne spremembe flore črevesja in povečala številčnost bakterij, povezanih s povečanjem telesne teže, debelostjo, diabetesom tipa 2 in presnovo maščob (67, 68).

Kljub temu so učinki pomanjkanja spanja na črevesne bakterije novo področje raziskav. Za določitev vpliva izgube spanca in slabe kakovosti spanja na zdravje črevesja so potrebne dodatne študije.

Povzetek: Telo ima 24-urno notranjo uro, ki se imenuje cirkadijski ritem. Prikrajšanje spanja lahko moti cirkadiani ritem, zato se zdi, da ima škodljive učinke na črevesne bakterije.

8. Preveč stresa

Biti zdrav ne gre samo za prehrano, telesno aktivnost in ustrezen spanec.

Visoka raven stresa ima lahko tudi škodljive učinke na telo. V črevesju lahko stres poveča občutljivost, zmanjša pretok krvi in ​​spremeni bakterije črevesja (69).

Študije na miših so pokazale, da lahko različne vrste stresa, kot so izolacija, gneča in vročinski stres, zmanjšajo raznolikost flore črevesja in spremenijo profil črevesja (70, 71, 72).

Izpostavljenost stresu pri miših vpliva tudi na populacijo bakterij, kar povzroča povečanje potencialno škodljivih bakterij, kot so Klostridij in zmanjšanje koristnih populacij bakterij, kot je Lactobacillus (73, 74).

Ena študija pri ljudeh je pri 23 študentih (75) proučevala vpliv stresa na sestavo črevesnih bakterij.

Sestava črevesnih bakterij je bila analizirana na začetku semestra in na koncu semestra med zaključnimi pregledi.

Visok stres, povezan z zaključnimi izpiti, je povzročil zmanjšanje prijaznih bakterij, vključno Laktobacili.

Čeprav so obetavne, so raziskave o povezavi med stresom in floro črevesja dokaj nove, študije na ljudeh pa so trenutno omejene.

Povzetek: Dokazano je, da presežni stres zmanjšuje raznolikost flore črevesja in spreminja profile flore črevesja s povečanjem škodljivih bakterij, kot so Klostridij in zmanjšanje koristnih bakterij, kot so Laktobacili.

Kako izboljšati zdravje črevesja

Zdrava flora črevesja, ki vsebuje veliko prijaznih bakterij, je bistvenega pomena za splošno zdravje.

Tu je nekaj nasvetov, kako izboljšati svojo črevesno floro:

• Jejte več prebiotičnih živil: Jejte veliko živil, bogatih s prebiotičnimi vlakninami, kot so stročnice, čebula, šparglji, oves, banane in drugo.
• Zaužijte več probiotikov: Probiotiki lahko povečajo številnost zdravih bakterij v črevesju. Fermentirana hrana, kot so jogurt, kimchi, kefir in tempeh, so odlični viri. Lahko bi tudi začeli jemati probiotično dopolnilo.
• Čas za kakovostno spanje: Če želite izboljšati kakovost spanja, poskusite izrezati kofein pozno čez dan, spite v popolni temi in si sestavite strukturirano spalno rutino, tako da boste zaspali in se vsak dan zbujali ob isti uri.
• Zmanjšajte stres: Redna vadba, meditacija in vaje za globoko dihanje lahko pomagajo zmanjšati raven stresa. Če se redno počutite preobremenjeni s stresom, boste morda želeli razmisliti o obisku psihologa.
• Jejte hrano, bogato s polifenoli: Dobri viri vključujejo borovnice, rdeče vino, temno čokolado in zeleni čaj. Polifenoli se ne prebavijo zelo učinkovito in pogosto se podajo v debelo črevo, kjer jih prebavijo bakterije.

Povzetek: Obstaja veliko načinov za izboljšanje zdravja črevesja. Uživanje zdrave in raznolike prehrane, dober spanec in zmanjšanje ravni stresa so vsi odlični načini za izboljšanje vaše črevesne flore.

Spodnja črta

Vaše bakterije v črevesju igrajo pomembno vlogo pri vašem splošnem zdravju, motnje v črevesni flori pa so povezane s številnimi zdravstvenimi težavami.

Dejavniki prehrane in življenjskega sloga, vključno s slabo kakovostjo spanja, uživanjem alkohola in neaktivnostjo, lahko škodujejo vašim črevesnim bakterijam.

Druga možnost je, da je zdrav način življenja, za katerega je značilna redna telesna aktivnost, nizek stres in raznovrstna polnovredna hrana, najboljši način za zagotovitev zdrave flore črevesja.

V mnogih primerih lahko pomagajo tudi fermentirana hrana in probiotični dodatki.