Sledil sem načrtu vadbe Alicie Vikander "Tomb Raider" 4 tedne

Vsebina

• Moj načrt usposabljanja, ki ga je navdihnila Lara Croft
• Rezultati
• Pregled za

Ko se boste naučili, da boste igrali Laro Croft, ikonično pustolovko, ki jo je upodobila v številnih ponovitvah video iger in Angelina Jolie-kje začnete? Vem, da bi bil moj odgovor "v telovadnici." Toda za Alicio Vikander in njenega trenerja Magnusa Lygdbacka je govor o liku Lare Croft prišel daleč pred kakršno koli telesno vadbo.

"Imeli smo veliko sestankov, ko smo razpravljali o tem, kdo je Lara Croft, od kod prihaja," mi je povedal Lygdback, ko sem se ogreval na tekalni stezi v Mansion Fitnessu v zahodnem Hollywoodu. "Vedeli smo, da bo morala videti močno in da se bo morala naučiti veščin, kot so borilne veščine in plezanje."

Ta pristop na prvem mestu je blagovna znamka podjetja Lygdback; pripravljal je tudi Bena Afflecka za Batman in Gal Gadot za Čudežna ženska. Vikander, ki je bila sama nominirana za oskarja, se je približno šest mesecev usposabljala, da se je sama najprej prilagodila vlogi, nato pa intenzivno z Lygdbackom, ko se je snemanje približalo.

Ko sem prejel povabilo za usposabljanje z Lygdbackom v okviru promocij za novo Tomb Raider film, sem se takoj strinjal. Ugotovil sem, da bo načrt vključeval veliko funkcionalne kondicije, ki mi bo pomagala, da se počutim močneje, in usmerjanje Lare Croft (in pisati zgodbo o izkušnji) bi bila samo motivacija, ki sem jo potreboval, da se držim načrta.

Nisem imel pojma, v kaj sem.

Moj načrt usposabljanja, ki ga je navdihnila Lara Croft

Načrt, ki mi ga je oblikoval Lygdback, je bil zelo podoben pripravi Vikanderjeve rutine Tomb Raider. Naredil je nekaj sprememb, da bi upošteval mojo telesno pripravljenost (precej boljša je pri sklecah) in moj dostop do fitnesa (njen načrt je vključeval plavanje za kardio in okrevanje, jaz pa nimam bazena v bližini). Štiri dni na teden bi dvigoval uteži po približno 45 minut na sejo in delal visoko intenzivne tekaške intervale tri dni na teden. Lygdback je omenil, da bi lahko naredil načrt, ki bi vsak teden trajal manj časa, vendar sem bil med tem poskusom brezposeln in sem imel dovolj časa, da sem se posvetil usposabljanju. (Kmalu sem izvedel, da čas ni enaka motivacija, vendar bomo prišli do tega.)

Štirje dnevi dvigovanja uteži so bili osredotočeni na različne mišične skupine. Prvi dan so bile nogavice, drugi dan so bile prsi in čelna ramena, tretji dan so bile hrbtne in zunanje rame, četrti dan pa biceps in triceps. Vsak dan se je končal tudi z enim od treh različnih štirih jedrnih vezij, ki sem jih vrtel. Program je bil zasnovan za začetek tedna z velikimi mišičnimi skupinami, nato pa se postopoma osredotoča na manjše mišične skupine, saj bi se velike utrudile.

Intervali teka so bili preprosti: po ogrevanju eno minuto hitro tecite, nato eno minuto okrevajte in to ponovite 10-krat. Namen intervalov je bil kondicioniranje-Lara Croft navsezadnje veliko šprinta-in porabi dodatne kalorije.

Vikanderjeva priprava na vlogo je vključevala tudi veliko usposabljanja, kot so plezanje, boks in mešane borilne veščine. (Evo, zakaj bi morala vsaka ženska svojemu usposabljanju dodati borilne veščine.) "Poskrbeli smo, da so bile te seje osredotočene na spretnosti in fizično niso preveč obremenjene, tako da je bila sveža za svoje redne treninge," je pojasnila Lygdback. Na srečo sem se ukvarjal le z njeno kondicijsko pripravo, ne pa z usposabljanjem spretnosti, zato sem se za te lekcije lotil.

In tako sem se z vadbo, natisnjeno in zloženo v žep pajkic, s seznamom predvajanja Ariane Grande na telefonu in hudičevo živčnim pričakovanjem, potopila. Štiri tedne treninga sem imela pred Tomb Raider premieri in čeprav ni šlo ravno po načrtih, se počutim močnejšega in samozavestnejšega. Evo, kaj sta me Lygdback in spremljanje programa naučila o tehniki, motivaciji in življenju.

1. Tudi na najvišji ravni se življenje zgodi in potrebujete prilagodljiv načrt.

Ko sem šel skozi vadbo z Lygdbackom, mi je ves čas dajal načine, kako jo spremeniti, ali pa navodila po občutku namesto določenih časov. Na primer, med vsako vajo bi moral počivati, "dokler se ne počutim sveže, največ dve minuti". "Včasih se boš počutil močno, drugič pa ne," je pojasnil. "Najpomembnejše je, da se počutiš dovolj okrevano, da končaš naslednji niz."

Medtem ko me je vodil skozi tekaške intervale-jaz na eni tekalni stezi v sončni kleti Mansion Fitness, Lygdback na tekalni stezi poleg mene-mi je rekel, da je v redu narediti le šest intervalov, ne pa celotnih 10, če Moral sem. "Delajte do 10, vendar je tudi šest v redu." Govoril je s sočutnim, srčnim tonom, ki je bil bolj podoben seji s svetovalcem kot srečanju s kondicijskim trenerjem. Če sploh nisem imel časa delati intervalov, potem raje preskočim intervale kot trening z utežmi, je dodal.

Bil sem presenečen, da je tako visokokakovosten trener-nekdo, ki je sodeloval s številnimi filmskimi zvezdami DC Comics, Katy Perry in Britney Spears, samo našteval-imel tako prilagodljiv pristop. (BTW, tako izgleda končni dan okrevanja.)

Kmalu sem izvedel, zakaj. "Rad imam treninge, toda tisto, kar mi je resnično všeč, je vidik življenjskega trenerja," omenja Lygdback, ko počivamo med nizi. Čeprav so znane osebnosti plačane, da gledajo na določen način in delujejo na določeni ravni telesne pripravljenosti, imajo tudi težave: odvisnost, družinske težave, dvom v sebe, želodčni hrošč. Ko ti potreba če želite nekaj narediti, bodisi kot slavna oseba ali kot običajna oseba, morate vedeti, kako dati prednost in prilagoditi svoj načrt, ko vas življenje (ali ta grda želodčna hrošča) ovira.

2. Ja, lahko pozabiš kdaj dihati. (Zato se naučite, kdaj morate dihati.)

Vedno sem sovražil izraz "ne pozabi dihati!" Dihanje je avtonomna telesna funkcija. Če pozabiš na dihanje, še vedno dihaš. Ko sem se srečal z Lygdbackom, sem moral na vratih preveriti svojega škarja. Med težkimi dvigi sem zadrževal dih.

Ko mi je Lygdback med dvigovanjem rekel, naj diham, ni bilo tako enostavno, kot bi se spomnil dihanja. Za razliko od preostalega življenja se dihanje med dvigovanjem uteži ne počuti naravno-moj instinkt je zadrževati dih, zato se mi je ob začetku dihanja sprva zdelo čudno.

Med vsako vajo smo natančno načrtovali, kje bomo dihali. Na kratko: Izdihnite med dvižnim delom poteze. Torej, če delate počep, bi izdihnili, ko stojite. Med potiskanjem izdihnite, ko se dvignete.

3. Vedno nosite prigrizke.

The Tomb Raider Treningi so trajali približno eno uro, z izjemo dneva za noge, ko sem v telovadnici preživel približno uro in 15 minut. (Vaje za noge trajajo malo dlje, malo dlje se postavijo in – ker gre za tako veliko mišično skupino – malo več okrevanja med nizi.) To je bilo bolj zamudno kot moji tipični treningi, kjer bom porabite največ 30 minut za dvigovanje in se lahko izognete s tem, da prej pojeste banano ali kos toasta. Zelo hitro sem se naučil, da se moram drugače pripraviti, da bom zdržal celo uro.

Tistega prvega dne sem opravil približno polovico vadbe, ko so se mi možgani pravkar ustavili. Sploh se mi ni zdelo megleno, le počutil sem se kot možgansko mrtev. Končal sem vadbo (kreditna trma), a sem bil na poti domov popolnoma brez. Tako kot, hvala bogu, zaradi tega nisem zašel v prometno nesrečo. Ko sem prišel v svoje stanovanje, sem podrl tri sklede žita in takoj trikrat zadremal. Ni ravno zdravo.

Po tem sem v telovadnico vedno prinesel vsaj granola bar, če ne dodatne prigrizke in športno pijačo samo za zavarovanje. Za vsak slučaj sem v skriti predal v torbi za shranjevanje shranil tudi nekaj palic granole. Ugotovil sem, da je to bolje za mojo energijo in moj nagajiv trebušček, kot da bi prej napolnil z velikim obrokom.

4. Podkupite se, da ostanete motivirani.

Načrt, ki mi ga je zasnoval Lygdback, je zahteval večjo pogostost kot moja običajna rutina. (Če bi temu lahko rekli rutina.) Delam za svoje fizično in duševno zdravje, kar pomeni, da počnem vse, kar se mi zdi. Če hočem teči, tečem. Največ dvakrat na teden poskušam dvigniti uteži za moč mišic in kosti, vendar ne sledim določenemu načrtu. Z Tomb Raider urnik vadbe, morala sem opraviti vadbo, ne glede na to, ali mi je šlo.

Moj popravek: ekstra vroča sojina chai latte iz Starbucksa. Moja telovadnica je v velikem nakupovalnem središču na prostem in na sprehodu od parkirišča do telovadnice mimo Starbucksa. Zavedanje, da bom lahko popil to sladko, začinjeno, tolažilno pijačo, je bil samo udarec, ki sem ga potreboval, da sem prišel ven. Nisem si to naredil za rutino, je pa bila posebna oblika pozitivne okrepitve, ko mi res ni šlo na telovadbo.

Večina ljudi bi mislila, da se morate zdraviti po vadbo kot motivacijo za dokončanje. To pa ni bil moj problem Rad telovadim in ponavadi se počutim odlično, ko začnem. Moj problem je izklop Parki in rekreacija ponovitve in vožnja v telovadnico na prvem mestu. Nekaj ​​dni, ko sem vedel, da se bom po treningu dobro počutil, je bilo dovolj, da sem prišel v telovadnico, druge dni pa sem potreboval preprosto podkupnino moje najljubše okusne pijače.

5. Učenje nove rutine je vključevalo veliko poskusov in napak, zato sem moral preboleti nekaj lastnih prekinitev.

Običajno naredim približno dva do tri sklope vaj - dovolj, da izzovem svoje mišice, vendar ne toliko, da bi bil za vedno v telovadnici. Večina Lygdbackovega načrta je zahtevala štiri sklope vsake vaje. Namen je bil popolnoma izčrpati vsako mišično skupino, preden se premaknete na naslednjo vajo. Lygdback mi je rekel, da je v redu, če je treba, spustiti se na tri sklope, vendar sem hotel ciljati na celotne štiri sklope.

V prvih nekaj treningih sem na koncu izgubil težo v zadnjih dveh do treh serijah, ker so bile moje mišice že utrujene. Nekaj ​​poskusov in napak je trajalo, da sem našel težo, ki bi jo lahko dosledno dvignil za štiri sklope, kar se mi je ob koncu četrtega niza zdelo zahtevno.

Sčasoma sem izvedel, da moram izbrati težo, ki se mi zdi relativno lahka. Devetkrat od 10 se je ta lahka teža do konca četrtega niza počutila precej hudo. Če bi se do konca tretjega niza še vedno počutil dobro, bi povečal težo za zadnji niz, a pošteno povedano, to se je zgodilo le nekajkrat.

Toda prava lekcija je bila mentalna. Navajen sem dvigovanja težkih uteži in ponosen sem, da se imam v prostorih za uteži. Všeč mi je občutek, ko iz kože zob iztisnem zadnji rep. Za dokončanje štirih sklopov pa sem moral biti lažji-in pri tem premagati svoj ego in lastne pristranskosti. Psihično sem se spomnil, da še vedno utrudim mišice, samo na drugačen način. Za večino svojih dvigov sem se tudi preselil v drug del telovadnice, v enega z lažjim izborom uteži. Tam nisem imel samo dostopa do široke palete opreme, ki sem jo uporabljal, tudi obkrožen sem bil z ljudmi, ki uporabljajo podobno opremo. Biti v bližini ljudi, ki izvajajo vaje s podobno opremo (lahke uteži) mi je pomagalo, da se osredotočim na svojo vadbo, namesto da bi se primerjal z drugimi dvigali okoli sebe.

Rezultati

Po štirih tednih se počutim močnejše in tesnejše Tomb Raider vadbo in zagotovo imam več mišične vzdržljivosti. Na en izlet poskušam vzeti živila s seboj, med treningi pa se ne zavedem tako zlahka. Ampak bom iskren: bil je a veliko. Veliko časa, veliko fizičnega napora in veliko mentalnih iger, da se tega držim.

Navsezadnje mislim, da gre za cilje. Alicia Vikander je lahko več mesecev sledila podobnemu načrtu, ker se je pripravljala na vlogo. Moj cilj pa je ostati zdrav in poln energije. Treningi so bili tako težki, da sem se po njih običajno počutil precej izčrpano. Sprememba zahteva premikanje svojih meja in izstop iz cone udobja, kar sem zagotovo storil, in ponosen sem nase na trud, ki sem ga vložil.

Zdaj, ko so štirje tedni minili, se z veseljem vračam v svojo manj zahtevno rutino. Življenje je dovolj težko in na tej točki v življenju se moram poleg treningov osredotočiti na druge stvari. Vem, da je to načrt, ki bi ga Lygdback zagotovo podprl. Ker nisem Lara Croft-igram jo samo v prostorih za uteži.

Pregled za