10 najboljših živil za pridobivanje mišične mase
Vsebina
- 10 živil za pridobivanje mišične mase
- Podatki o hranilni vrednosti živil za hipertrofijo
- Dodatki za pridobivanje mišične mase
Hrana za pridobivanje mišične mase je bogata z beljakovinami, kot so meso, jajca in stročnice, na primer fižol in arašidi. Toda poleg beljakovin telo potrebuje tudi veliko energije in dobrih maščob, ki jih najdemo v živilih, kot so losos, tuna in avokado.
Ta živila pomagajo zagotoviti več energije za trening in beljakovine za tvorbo mišic, kar prispeva k ustvarjanju mišične hipertrofije.
10 živil za pridobivanje mišične mase
Najboljša živila za pridobivanje mišične mase, ki jih pri hipertrofijski dieti ne sme manjkati, so:
- Piščanec: bogat je z beljakovinami in enostaven za uporabo tako v glavnih obrokih kot v prigrizkih;
- Meso: vse meso je bogato z beljakovinami in železom, hranili, ki spodbujajo hipertrofijo in povečujejo količino kisika v mišicah;
- Losos: poleg beljakovin je bogata z omega 3, dobro maščobo s protivnetnim učinkom, ki pomaga pri okrevanju mišic;
- Jajce: poleg tega, da je odličen vir beljakovin, vsebuje tudi železo in vitamine B, ki izboljšujejo oksigenacijo mišic in spodbujajo njihovo rast;
- Sir: zlasti siri z visoko vsebnostjo maščob, kot so mine in sirilo, saj močno povečajo kalorije v prehrani in vsebujejo tudi veliko beljakovin;
- Arašid: bogata z beljakovinami B in vitamini, poleg antioksidantov, ki spodbujajo okrevanje mišic po vadbi;
- Tuna: bogat z omega-3 in enostaven za uporabo, je vir dobrih beljakovin in maščob, ki jih lahko uporabimo v prigrizkih ali po treningu;
- Avokado: odličen vir kalorij in dobrih maščob, povečuje količino energije in antioksidantov v postelji. Lahko ga dodamo v solato za kosilo ali v vitamine pred ali po treningu;
- Mleko: bogata z beljakovinami, kalcijem, fosforjem in magnezijem, minerali, pomembnimi za spodbujanje krčenja mišic in povečanje treninga;
- Fižol: odličen vir rastlinskih beljakovin, postane še bogatejši, če ga uživamo z rižem v glavnih obrokih, saj zagotavlja dobro kombinacijo aminokislin za mišice.
Idealno pri prehrani za pridobivanje mišične mase je, da imajo vsi obroki dobre vire beljakovin, v prigrizke pa je treba vključiti živila, kot so sir, jajca, jogurt in meso. Ta strategija skozi dan zagotavlja dobro količino aminokislin v mišicah, kar daje prednost hipertrofiji. Oglejte si celoten seznam na: Živila, bogata z beljakovinami.
Oglejte si video in si oglejte, kako pridobiti mišično maso:
Podatki o hranilni vrednosti živil za hipertrofijo
Naslednja tabela prikazuje količino kalorij, beljakovin in maščob za 10 živil, ki so označena za hipertrofijo:
| Hrana | Kalorije | Beljakovine | Maščoba |
| Piščančje prsi | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Meso, raca | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Losos na žaru | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Kuhano jajce (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minas sir | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Arašid | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Tuna | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| Mleko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Fižol | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Ta živila je enostavno vključiti v svojo dnevno prehrano in jih je treba uživati skupaj z dobrimi viri ogljikovih hidratov, kot so riž, polnozrnate testenine, sadje in polnozrnati kruh.
Dodatki za pridobivanje mišične mase
Najbolj uporabljena dodatka za pridobivanje mišične mase sta sirotkina beljakovina, ki je narejena iz sirotkinih beljakovin, in kreatin, ki je aminokislinska spojina, ki deluje kot energetska zaloga mišice in spodbuja njeno hipertrofijo.
Pomembno je vedeti, da je treba ta in druga dopolnila uživati v skladu z navodili nutricionista, ki bodo navedla, kateri je najboljši in koliko uporabiti glede na značilnosti in vrsto treninga vsake osebe. Več o tem na: Dodatki za pridobivanje mišične mase.
Fascinantne Publikacije
Kako je okrevanje po odstranitvi dojke (mastektomija)
