9 Znanstvene zdravstvene koristi mandljevega mleka

Vsebina

• 1. Manj kalorij
• 2. Z malo sladkorja
• 3. Z veliko vitamina E
• 4. Dober vir kalcija
• 5. Pogosto obogaten z vitaminom D
• 6. Naravno brez laktoze
• 7. Brez mleka in veganska hrana
• 8. Z malo fosforja, z zmerno količino kalija
• 9. Zelo enostavno dodati v svojo prehrano
• Spodnja črta

Mandljevo mleko je hranljiva, nizkokalorična pijača, ki je postala zelo priljubljena.

Izdelan je tako, da mandlje zmeljemo, zmešamo z vodo in nato zmes filtriramo, da dobimo izdelek, ki je zelo podoben mleku in ima oreškov okus.

Običajno mu dodajo dodatna hranila, kot so kalcij, riboflavin, vitamin E in vitamin D, da povečajo svojo hranilno vsebnost.

Na voljo je veliko komercialnih sort, nekateri pa si jih sami pripravijo doma.

Odličen je za tiste, ki ne morejo ali se odločijo, da ne bodo pili kravjega mleka, pa tudi za ljudi, ki jim je okus samo všeč.

Ta članek podrobneje preučuje 9 najpomembnejših koristi mandljevega mleka za zdravje.

1. Manj kalorij

Mandljevo mleko ima veliko manj kalorij kot kravje mleko.

Nekatere to zmede, saj je znano, da mandlji vsebujejo veliko kalorij in maščob. Zaradi načina predelave mandljevega mleka pa je v končnem izdelku le zelo majhen delež mandljev.

To je super za ljudi, ki želijo zmanjšati kalorije in shujšati.

Ena skodelica (240 ml) nesladkanega mandljevega mleka vsebuje približno 30-50 kalorij, medtem ko enaka količina polnomastnega mleka vsebuje 146 kalorij. To pomeni, da mandljevo mleko vsebuje 65–80% manj kalorij (1, 2, 3).

Omejevanje vnosa kalorij je učinkovit način za hujšanje, zlasti v kombinaciji z vadbo. Tudi zmerna izguba teže 5–10% vaše telesne teže lahko pomaga pri preprečevanju in obvladovanju bolezni, kot je diabetes (,).

Če poskušate shujšati, bi zamenjava dveh ali treh dnevnih obrokov mlečnih izdelkov z mandljevim mlekom povzročila dnevno zmanjšanje kalorij do 348 kalorij.

Ker večina strategij zmernega hujšanja priporoča, da dnevno zaužijete približno 500 kalorij manj, bi pitje mandljevega mleka lahko preprost način za izgubo teže.

Upoštevajte, da so sladkane komercialne sorte lahko veliko bolj kalorične, saj vsebujejo dodane sladkorje. Poleg tega lahko v nefiltriranih domačih različicah ostane več mandljev, zato so lahko tudi bolj kalorični.

Nesladkano mandljevo mleko vsebuje do 80% manj kalorij kot običajno mleko. Njegova uporaba kot nadomestek kravjega mleka bi lahko bila učinkovita strategija hujšanja.

2. Z malo sladkorja

Nesladkane sorte mandljevega mleka imajo zelo malo sladkorja.

Ena skodelica (240 ml) mandljevega mleka vsebuje le 1-2 grama ogljikovih hidratov, ki so večinoma prehranske vlaknine. Za primerjavo: 1 skodelica (240 ml) mlečnega mleka vsebuje 13 gramov ogljikovih hidratov, med katerimi je največ sladkorja (1, 2, 3).

Pomembno je omeniti, da so številne komercialne sorte mandljevega mleka sladkane in aromatizirane z dodanimi sladkorji. Te sorte lahko vsebujejo približno 5–17 gramov sladkorja na skodelico (240 ml) (6, 7).

Zato je pomembno, da vedno preverite oznako hranilne vrednosti in seznam sestavin za dodane sladkorje.

Nesladkano mandljevo mleko pa lahko pomaga tistim, ki poskušajo omejiti vnos sladkorja.

Na primer, ljudje s sladkorno boleznijo morajo pogosto omejiti dnevni vnos ogljikovih hidratov. Zamenjava mlečnega mleka z mandljevim mlekom je lahko dober način za to ().

Nesladkano mandljevo mleko ima naravno malo sladkorja, zato je primerno za tiste, ki omejujejo vnos sladkorja, na primer za ljudi s sladkorno boleznijo. Vendar so številne sorte sladkane, zato je še vedno pomembno preveriti oznako hranilne vrednosti.

3. Z veliko vitamina E

Mandlji so naravno bogati z vitaminom E, saj zagotavljajo 37% dnevnih potreb po vitaminu E v samo 28 gramih (9).

Zato je mandljevo mleko tudi naravni vir vitamina E, čeprav večina komercialnih sort med predelavo doda tudi dodaten vitamin E ().

Ena skodelica mandljevega mleka (240 ml) zagotavlja 20–50% vaše dnevne potrebe po vitaminu E, odvisno od znamke. Za primerjavo, mlečno mleko sploh ne vsebuje vitamina E (1, 3, 11).

Vitamin E je močan antioksidant, ki se bori proti vnetjem in stresu v telesu (,).

Pomaga pri zaščiti pred boleznimi srca in rakom, lahko pa blagodejno vpliva na zdravje kosti in oči (,,,).

Še več, ugotovljeno je bilo, da vitamin E bistveno koristi zdravju možganov. Študije so pokazale, da izboljša duševno zmogljivost. Zdi se tudi, da zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen in lahko upočasni njeno napredovanje ().

Ena skodelica (240 ml) mandljevega mleka lahko zagotovi 20–50% dnevnih potreb po vitaminu E. Vitamin E je močan antioksidant, ki lahko zmanjša vnetja, stres in tveganje za bolezni.

4. Dober vir kalcija

Mleko in drugi mlečni izdelki so ključni viri kalcija v prehrani mnogih ljudi. Ena skodelica (240 ml) polnomastnega mleka zagotavlja 28% dnevnega priporočenega vnosa (3).

Za primerjavo, mandlji vsebujejo le majhno količino kalcija, le 7% dnevne potrebe v 1 unči (28 gramov) (19).

Ker se mandljevo mleko najpogosteje uporablja kot nadomestek mlečnega mleka, ga proizvajalci obogatijo s kalcijem, da ljudje ne manjkajo ().

Kalcij je pomemben mineral za razvoj in zdravje kosti. Prav tako pomaga zmanjšati tveganje za zlome in osteoporozo ().

Poleg tega je kalcij potreben za pravilno delovanje srca, živcev in mišic.

Ena skodelica mandljevega mleka (240 ml) zagotavlja 20–45% priporočenega dnevnega vnosa kalcija (1, 11).

Nekatere blagovne znamke namesto kalcijevega karbonata uporabljajo vrsto kalcija, imenovano trikalcijev fosfat. Vendar se trikalcijev fosfat ne absorbira tako dobro. Če želite videti, kakšno vrsto kalcija uporabljate v mandljevem mleku, preverite nalepko s sestavinami ().

Če sami pripravljate mandljevo mleko, boste morda morali poiskati druge vire kalcija, ki bodo dopolnili vašo prehrano, kot so sir, jogurt, ribe, semena, stročnice in listnata zelenjava.

Mandljevo mleko je obogateno s kalcijem, da zagotavlja 20–45% vaših dnevnih potreb na porcijo. Kalcij je še posebej pomemben za zdravje kosti, vključno s preprečevanjem zlomov in osteoporoze.

5. Pogosto obogaten z vitaminom D

Vitamin D je pomembno hranilo za številne vidike dobrega zdravja, vključno s srčnim delovanjem, zdravjem kosti in imunsko funkcijo (,).

Vaše telo ga lahko ustvari, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Vendar pa 30–50% ljudi ne dobi dovolj vitamina D zaradi barve kože, načina življenja, dolgega delovnega časa ali preprosto življenja na območju, kjer je sončna svetloba omejena ().

Pomanjkanje vitamina D je povezano z večjim tveganjem za raka, bolezni srca, visok krvni tlak, osteoporozo, mišično oslabelost, težave s plodnostjo, avtoimunske bolezni in nalezljive bolezni (,,,).

Zelo malo živil naravno vsebuje vitamin D, zato ga lahko proizvajalci obogatijo. Izdelki, ki so pogosto obogateni z vitaminom D, vključujejo mleko, sokove, žitarice, sir, margarino in jogurt (,).

Večina mandljevih mlekov je obogatena z vitaminom D2, znanim tudi kot ergokalciferol. V povprečju 1 skodelica (240 ml) obogatenega mandljevega mleka zagotavlja 25% priporočenega dnevnega vnosa vitamina D (1, 11).

Domače mandljevo mleko ne bo vsebovalo vitamina D, zato boste morali poiskati druge prehranske vire, če ne boste dobili dovolj vitamina D zaradi sončne svetlobe.

Vitamin D je hranilo, ki je bistvenega pomena za dobro zdravje, čeprav ima 30-50% ljudi pomanjkanje. Mandljevo mleko je obogateno z vitaminom D in zagotavlja približno četrtino priporočenega dnevnega vnosa v 1-skodelici (240 ml).

6. Naravno brez laktoze

Laktozna intoleranca je stanje, v katerem ljudje ne morejo prebaviti laktoze, sladkorja v mleku.

Povzroča ga pomanjkanje laktaze, encima, ki je odgovoren za razgradnjo laktoze v bolj prebavljivo obliko. Ta pomanjkljivost je lahko posledica genetike, staranja ali nekaterih zdravstvenih stanj ().

Nestrpnost lahko povzroči različne neprijetne simptome, vključno z bolečinami v trebuhu, napihnjenostjo in plini (,).

Ocenjuje se, da intoleranca za laktozo prizadene do 75% ljudi po vsem svetu. Najmanj pogosta je pri belcih evropskega porekla, prizadene 5–17% prebivalstva. Vendar pa so stopnje v Južni Ameriki, Afriki in Aziji do 50–100% (,).

Ker je mandljevo mleko naravno brez laktoze, je primerna alternativa ljudem, ki imajo intoleranco za laktozo.

Do 75% svetovnega prebivalstva ne prenaša laktoze. Mandljevo mleko je naravno brez laktoze, zato je dobra alternativa mlečnim izdelkom.

7. Brez mleka in veganska hrana

Nekateri se izogibajo mlečnemu mleku kot verski, zdravstveni, okoljski ali življenjski slog, na primer veganstvo ().

Ker je mandljevo mleko v celoti rastlinsko, je primerno za vse te skupine in ga lahko namesto mleka uporabljamo samostojno ali v katerem koli receptu.

Poleg tega mandljevo mleko ne vsebuje beljakovin, ki povzročajo alergijo na mleko pri do 0,5% odraslih (,,).

Medtem ko je sojino mleko tradicionalna alternativa mlečnemu mleku za odrasle, je do 14% ljudi, ki so alergični na mleko, alergično tudi na sojino mleko. Zato je mandljevo mleko dobra alternativa (34).

Glede na to, da ima mandljevo mleko zelo malo prebavljivih beljakovin v primerjavi z mlekom, ni primerno kot nadomestek za dojenčke ali majhne otroke z alergijami na mleko. Namesto tega bodo morda potrebovali posebne formule (34).

Mandljevo mleko je popolnoma rastlinskega izvora, zato je primerno za vegane in druge ljudi, ki se izogibajo mlečnim izdelkom. Primeren je tudi za ljudi, ki imajo alergijo na mlečne izdelke. Ker vsebuje malo beljakovin, ni primeren za popolno nadomeščanje mlečnih izdelkov pri majhnih otrocih.

8. Z malo fosforja, z zmerno količino kalija

Ljudje s kronično ledvično boleznijo se mleku pogosto izogibajo zaradi visoke ravni fosforja in kalija (35, 36).

Ker njihove ledvice ne morejo pravilno očistiti teh hranil, obstaja nevarnost, da se bodo kopičile v krvi.

Preveč fosforja v krvi poveča tveganje za bolezni srca, hiperparatiroidizem in bolezni kosti. Medtem pa preveč kalija poveča tveganje za nepravilen srčni ritem, srčni napad in smrt (35, 36).

Mlečno mleko vsebuje 233 mg fosforja in 366 mg kalija na skodelico (240 ml), medtem ko enaka količina mandljevega mleka vsebuje le 20 mg fosforja in 160 mg kalija (35).

Vendar se lahko zneski razlikujejo od znamke do znamke, zato se boste morda morali posvetovati s proizvajalcem.

Če imate ledvično bolezen, se vaše individualne zahteve in omejitve lahko razlikujejo glede na vašo stopnjo bolezni in trenutno raven kalija in fosforja v krvi (37).

Vendar pa je mandljevo mleko lahko primerna alternativa ljudem, ki zaradi bolezni ledvic skušajo zmanjšati vnos kalija in fosforja.

Ljudje s kronično ledvično boleznijo se zaradi visoke ravni kalija in fosforja mlečnim izdelkom pogosto izogibajo. Mandljevo mleko ima veliko nižjo vsebnost teh hranil in je morda primerna alternativa.

9. Zelo enostavno dodati v svojo prehrano

Mandljevo mleko lahko uporabljate na kakršen koli način kot običajno mleko.

Spodaj je nekaj idej o tem, kako ga vključiti v svojo prehrano:

• Kot hranljiva, osvežilna pijača
• V žitih, muslijih ali ovsu ob zajtrku
• V čaju, kavi ali vroči čokoladi
• V smutijih
• Pri kuhanju in peki, kot so recepti za kolačke in palačinke
• V juhah, omakah ali prelivih
• V svojem domačem sladoledu
• V domačem mandljevem jogurtu

Če želite doma pripraviti 1 skodelico (240 ml) mandljevega mleka, zmešajte pol skodelice namočenih mandljev brez kože z 1 skodelico (240 ml) vode. Nato z orehovo vrečko odcedite trdne snovi iz mešanice.

Z nastavitvijo količine vode jo lahko naredite debelejšo ali tanjšo. Mleko lahko hranite do dva dni v hladilniku.

Mandljevo mleko lahko pijete samostojno, ga dodajate žitaricam in kavi ali uporabljate v različnih receptih za kuhanje in peko. Lahko ga naredite doma tako, da namočene mandlje zmešate z vodo, nato pa mešanico precedite.

Spodnja črta

Mandljevo mleko je okusna, hranljiva mlečna alternativa, ki ima številne pomembne koristi za zdravje.

Vsebuje malo kalorij in sladkorja ter veliko kalcija, vitamina E in vitamina D.

Poleg tega je primeren za ljudi z intoleranco za laktozo, alergijo na mleko ali ledvico, pa tudi za tiste, ki so vegani ali se mleku izogibajo iz kakršnega koli drugega razloga.

Mandljevo mleko lahko uporabljate na kakršen koli način kot običajno mleko.

Poskusite ga dodati žitaricam ali kavi, zmešati v smutije in uporabiti v receptih za sladoled, juhe ali omake.