12 zdravih starodavnih zrn

Vsebina

• 1. Amarant
• 2. Proso
• 3. Khorasan pšenica (kamut)
• 4. Sorghum
• 5. Teff
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Ječmen
• 9. Kvinoja
• 10. Bulgur (krekirana pšenica)
• 11. Rž
• 12. Fonio
• Spodnja črta

Starodavna zrna so skupina zrn in psevdocereal (semen, ki se porabijo kot zrna), ki so več tisoč let ostala nespremenjena.

V mnogih delih sveta so prehranske sponke, kot so Kitajska, Indija, Afrika in Bližnji vzhod. Danes so starodavna zrna vse bolj priljubljena v zahodnih državah.

To je zato, ker so ponavadi manj predelani in vsebujejo več vitaminov, mineralov in vlaknin kot bolj razširjena zrna, kot so koruza, riž in moderna pšenica.

Poleg tega študije povezujejo starodavno uživanje žita z zdravstvenimi koristmi, kot so manjše tveganje za srčne bolezni, boljši nadzor krvnega sladkorja in izboljšana prebava (1, 2).

Tu je 12 zdravih starodavnih zrn.

1. Amarant

Amarant je hranljivo zrno brez glutena, ki se goji že več kot 8000 let (3).

Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta vsebuje (4):

• Kalorije: 251
• Ogljikovodiki: 46 gramov
• Beljakovine: 9 gramov
• Maščoba: 4 grame
• Vlakno: 5 gramov - 20% dnevne vrednosti (DV)
• Mangan: 91% DV
• Magnezij: 38% DV
• Železo: 29% DV

Zahvaljujoč svoji impresivni hranilni sestavi je amarant povezan s številnimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za srčno bolezen in vnetjem (5, 6).

Študija na živalih je na primer ugotovila, da prehrana z veliko amaranta ob znižanju ravni HDL (dobrega) holesterola znatno zniža skupni holesterol v primerjavi z dietami z veliko zrnja (6).

Amarant se zlahka uporablja namesto riža, kuskusa in kvinoje. Lahko pa v juhe ali enolončnice dodate amarant, da dodate maso in debelino.

2. Proso

Medtem ko je proso najbolj znana kot sestavina ptičjih semen, je starodavni psevdocereal, ki je pomemben za glavno jedilnico na Kitajskem, v Indiji, Afriki, Etiopiji in Nigeriji.

Ena skodelica (174 gramov) kuhanega prosa se ponaša (7):

• Kalorije: 174
• Ogljikovodiki: 41 gramov
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 2 grama
• Vlakno: 2 grama - 8% DV
• Mangan: 21% DV
• Magnezij: 19% DV
• Tiamin (vitamin B1): 15% DV

Proso vsebuje različna hranila, povezana z nižjim vnetjem, zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja (8, 9).

Na primer, raziskava pri 105 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je zamenjava riža s proso v obroku znižala raven krvnega sladkorja po obroku za 27% (10).

Proso je vsestransko in brez glutena. Uživamo ga lahko kot vroče žito za zajtrk ali namesto drugih zrn, kot so riž, kuskus in kvinoja.

Če prosa ne najdete v lokalni trgovini, ga lahko preprosto kupite prek spleta.

3. Khorasan pšenica (kamut)

Pšenica Khorasan, znana tudi kot kamut, je zrnje z visoko vlakninami, hranilno gosto, povezano z zdravstvenimi koristmi.

Ena skodelica (172 gramov) kuhanih kamut ponudb (11):

• Kalorije: 227
• Ogljikovodiki: 48 gramov
• Beljakovine: 10 gramov
• Maščoba: 1 gram
• Vlakno: 7 gramov - 30% DV
• Selen: 100% DV
• Cink: 29% DV
• Niacin (vitamin B3): 25% DV

Kamut je lahko še posebej koristen za zmanjšanje ravni krvnega sladkorja in dejavnikov tveganja za srčne bolezni, kot je LDL (slab) holesterol (12).

Štiritedenska raziskava pri 22 ljudeh je pokazala, da dieta, ki temelji na kamutu, zavira hormone, ki spodbujajo vnetje in znižujejo skupni holesterol za 4%, LDL (slab) holesterol za 8% in raven krvnega sladkorja za 4% v primerjavi s pol- polnozrnata dieta (13).

To zrno vsebuje gluten, zaradi česar je neprimerno za ljudi s celiakijo, občutljivostjo na celiakijo na gluten ali alergijo na pšenico.

Kamut ima žvečilno, oreščkovito teksturo z zrni, dvakrat do trikrat večjo od pšeničnih zrn. Odličen je dodatek juham, enolončnicam, enolončnicam in poletnim solatam.

Najdete ga v posebnih trgovinah, pa tudi na spletu.

4. Sorghum

Sorghum je peti najbolj zaužit zrno na svetu in odličen vir hranil (14).

Na 3,5 unče (100 gramov), nekuhan sirk zagotavlja (15):

• Kalorije: 329
• Ogljikovodiki: 72 gramov
• Beljakovine: 11 gramov
• Maščoba: 3 grame
• Vlakno: 7 gramov - 27% DV
• Mangan: 70% DV
• Magnezij: 39% DV
• Baker: 32% DV
• Selen: 22% DV

Sorga ni samo bogata s hranili, ampak je tudi dober vir močnih rastlinskih spojin polifenola, vključno z antocianini in fenolnimi kislinami, ki delujejo kot antioksidanti v vašem telesu (16).

Antioksidanti nevtralizirajo potencialno škodljive molekule, imenovane prosti radikali, ki lahko povzročijo poškodbe celic in povečajo tveganje za bolezen, ko se kopičijo v vašem telesu (17).

Za razliko od mnogih drugih zrn je sirek naravno brez glutena in ga je mogoče enostavno zmleti v moko za peko brez glutena. Zaradi blagega okusa je zelo vsestranski.

5. Teff

Teff je najmanjše zrno na svetu, približno 0,7–1% velikosti pšeničnega jedrca (18).

Na 3,5 unče (100 gramov) nekuhan teff vsebuje (19, 20):

• Kalorije: 367
• Ogljikovodiki: 73 gramov
• Beljakovine: 13,3 grama
• Maščoba: 2 grama
• Vlakno: 8 gramov - 32% DV
• Mangan: 402% DV
• Baker: 90% DV
• Vitamin C: 98% DV
• Magnezij: 44% DV
• Železo: 42% DV
• Fosfor: 34% DV
• Cink: 33% DV

Čeprav so teff zrna drobna, jih vsebujejo pomembna hranila, kot sta železo in magnezij. So tudi eno redkih zrn, ki se ponašajo s vitaminom C, hranilom, ki je ključnega pomena za zdravje imunskih in kosti (20).

V Etiopiji so razmere, kot je anemija zaradi pomanjkanja železa, precej redke, verjetno zaradi velike porabe teff zrn tega naroda (21).

Na primer, raziskava pri 592 nosečnicah iz Etiopije je ugotovila, da je uživanje teffa dnevno povezano z bistveno manjšim tveganjem za anemijo kot jesti teff manj pogosto (22).

Teff je tudi brez glutena in ga lahko uporabljamo v kašah, juhah, enolončnicah in pekovskih izdelkih brez glutena. Na voljo je na spletu in v nekaterih trgovinah.

6. Freekeh

Freekeh je glavno sredstvo v srednji vzhodni kuhinji. Narejena iz zelene trde pšenice, vsebuje veliko hranil in močnih karotenoidnih spojin (23).

Za 3,5 unče (100 gramov) ponudba nekuhanih freekeh (24):

• Kalorije: 325
• Ogljikovodiki: 65 gramov
• Beljakovine: 20 gramov
• Maščoba: 2,5 grama
• Vlakno: 10 gramov - 40% DV
• Železo: 20% DV

Zlasti freekeh je dober vir karotenoidov lutein in zeaksantin. Večji vnos teh spojin je povezan z manjšim tveganjem za degenerativne očesne motnje, kot so katarakta in starostna degeneracija makule (AMD) (25, 26).

Ker freekeh vsebuje gluten, se ga morajo izogibati osebe s celiakijo in drugimi težavami, povezane z glutenom.

Freekeh ima močan, oreškov okus, z žvečilno teksturo, kot je rjavi riž. Kot vsestransko zrno je odličen dodatek juham, enolončnicam, enolončnicam in poletnim solatam.

Če vas je težko najti v vaši običajni trgovini, nakupujte v spletu.

7. Farro

Farro je starodavno žito na osnovi pšenice, ki je postajalo vse bolj priljubljeno.

Na 3,5 unče (100 gramov), nekuhani emmer farro paketi (27):

• Kalorije: 362
• Ogljikovodiki: 72 gramov
• Beljakovine: 13 gramov
• Maščoba: 2 grama
• Vlakno: 11 gramov - 42% DV
• Niacin (vitamin B3): 53% DV
• Cink: 44% DV
• Magnezij: 31% DV

Faror ima poleg zgoraj naštetih hranilnih snovi veliko antioksidantov, kot so polifenoli, karotenoidi in fitosteroli, kar lahko zmanjša tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka (28, 29, 30).

Poleg tega ima farro še posebej veliko beljakovin in vlaknin, ki lahko pomagajo ohranjati zdravo telesno težo, tako da zmanjšajo apetit in vas hranijo po obrokih (31, 32).

To zrno, ki vsebuje gluten, je enostavno vključiti v prehrano in ga lahko jeste podobno kot druga zrna. Dodate ga lahko jedi kot solate in juhe.

Farro lahko najdete v trgovinah s posebnimi živili, pa tudi na spletu.

8. Ječmen

Ječmen je zelo hranljiv in spada med najpogosteje porabljena starodavna zrna v ameriški prehrani.

Ena skodelica (157 gramov) kuhanega ječmena zagotavlja (33):

• Kalorije: 193
• Ogljikovodiki: 44 gramov
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 1 gram
• Vlakno: 6 gramov - 24% DV
• Selen: 25% DV
• Železo: 12% DV
• Tiamin (vitamin B1): 11% DV

Ječmen je bogat z beta glukani, vrsto topnih vlaknin, ki se raztopijo v vodi in tvorijo gel podobno snov v vašem črevesju. Beta glukani so povezani tudi z zdravjem srca (34, 35, 36).

Na primer, pregled 14 študij, ki so vključevale 615 ljudi, je poročal, da je pri prehrani z višjo vsebnostjo beta glukanov iz ječmena znatno zmanjšala raven LDL (slabega) holesterola in zvišala raven HDL (dobrega) holesterola v primerjavi s kontrolno dieto (37).

Ječmen je cenovno dostopen, široko dostopen in enostaven za uživanje. Vendar pa ni brez glutena.

Lahko ga jemo kot prilogo namesto drugih zrn ali pa ga dodamo juham, nadevom in solatam.

9. Kvinoja

Kvinoja je priljubljeno starodavno zrno brez glutena, ki nudi impresivne zdravstvene koristi.

Ena skodelica (185 gramov) kuhane kvinoje se ponaša (38):

• Kalorije: 222
• Ogljikovodiki: 39 gramov
• Beljakovine: 8 gramov
• Maščoba: 4 grame
• Vlakno: 5 gramov - 21% DV
• Mangan: 51% DV
• Magnezij: 28% DV
• Fosfor: 23% DV
• Folate: 19% DV
• Cink: 18% DV

Kvinoja vsebuje močne antioksidante, kot sta kvercetin in kaempferol, za katere se je v študijah na živalih izkazalo, da imajo protivnetne in protirakave lastnosti (39, 40, 41).

Še več, to zrno je odličen vir rastlinskih beljakovin, saj se ponaša z 8 grami na 1-skodelico (185-gramskih) obrokov. Beljakovine so najbolj polnilna makrohranila, dodajanje hrane, ki je bogata z beljakovinami, pa lahko pomaga pri uravnavanju lakote in spodbujanju hujšanja (42).

Kvinoja je zaradi svoje priljubljenosti široko na voljo v supermarketih in trgovinah z zdravo hrano. Ima blag okus in ga je enostavno vgraditi v sklede za zajtrk, kosila in večerje.

10. Bulgur (krekirana pšenica)

Bulgur, imenovan tudi krekirana pšenica, je osnovno živilo v srednji vzhodni kuhinji.

Ena skodelica (182 gramov) kuhanega bulgurja ponuja (43):

• Kalorije: 151
• Ogljikovodiki: 34 gramov
• Beljakovine: 6 gramov
• Maščoba: 1 gram
• Vlakno: 8 gramov - 33% DV
• Mangan: 48% DV
• Baker: 15% DV
• Magnezij: 14% DV

Bulgur pogosto izdelujemo iz kreke trde pšenice in ga pogosto dodajamo solatam, kot je tabbouleh, ali ga uporabljamo namesto riža v jedeh, kot je pilaf.

Njegova visoka vsebnost vlaknin lahko spodbuja zdravje srca, dobro prebavo, nadzor krvnega sladkorja in izgubo teže (32, 44).

Čeprav je bulgur zdrav za večino ljudi, je pšenični izdelek, zato se ga ljudje, ki ne prenesejo glutena ali pšenice, izogibajo.

Bulgur običajno prodajamo kuhana na pari (delno kuhana), kar pomeni, da ga lahko hitro pripravimo.

11. Rž

Rž je priljubljeno starodavno žito, ki je član družine pšenice. Vendar v primerjavi s pšenico rž vsebuje manj ogljikovih hidratov in več vitaminov in mineralov.

Na 3,5 unče (100 gramov), nekuhano rženo zrno (45):

• Kalorije: 338
• Ogljikovodiki: 76 gramov
• Beljakovine: 10 gramov
• Maščoba: 2 grama
• Vlakno: 15 gramov - 60% DV
• Mangan: 112% DV
• Baker: 41% DV
• Fosfor: 27% DV
• Magnezij: 26% DV

Izdelki iz rži in rži so zaradi visoke vsebnosti vlaknin morda učinkovitejši pri lajšanju zaprtja kot izdelki na pšenici in odvajala (46).

Poleg tega je večji vnos celovitih zrn, bogatih z vlakninami, kot je rž, povezan z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojk in debelega črevesa in danke (47, 48, 49).

Čeprav je rž zelo zdrav, je treba opozoriti, da ni zrno brez glutena.

12. Fonio

Fonio je vrsta proso, ki se široko uživa v zahodnoafriških državah. Dve najpogostejši sorti sta beli fonio (Digitaria exilis) in črni fonio (Digitaria iburu).

Za 3,5 unče (100 gramov) nudi nekuhani fonio (50, 51):

• Kalorije: 378
• Ogljikovodiki: 87 gramov
• Beljakovine: 4 grame
• Maščoba: 1 gram
• Vlakno: 2 grama - 9% DV
• Železo: 9% DV

Fonio se ponaša tudi z dobrimi količinami magnezija, bakra in cinka.

Lahko vsebuje odporen škrob, ki prehaja skozi vaš prebavni trakt, ne da bi se razgradil in hrani vaše zdrave bakterije v črevesju (52).

Te bakterije razgradijo odporen škrob na kratke verige maščobnih kislin (SCFA), kar lahko med drugim koristi za znižanje krvnega sladkorja in vnetja (53, 54).

Fonio ni na voljo v ZDA, vendar ga je mogoče kupiti na spletu. Lahko se zmleti, da naredimo okusno moko brez glutena za peko ali kuhamo za puhasto, kuskusu podobno teksturo.

Spodnja črta

Starodavna zrna so pridobila priljubljenost v zadnjih letih, ker so ponavadi manj predelana in se ponašajo z več vitamini, minerali in vlakninami kot bolj običajna zrna.

Diete, ki so višje pri starodavnih zrnih, so povezane z zdravstvenimi koristmi, kot so izboljšan krvni sladkor in zmanjšano vnetje, pa tudi s srčnimi boleznimi in tveganjem za raka.

Veliko starodavnih zrn je tudi brez glutena, na primer kvinoja, proso, fonio, sirek, amarant in teff. Primerne so za ljudi, ki ne prenesejo glutena ali pšenice.

Poskusite vključiti nekaj teh starodavnih zrn v svojo prehrano in tako izkoristiti njihove zdravstvene koristi.