9 potez za najboljši trening za hrbet doslej

Vsebina

• Uvod
• Krepilne vaje
• 1. Visoko vrtljiva deska
• 2. Vrv kablov z visoko jermenico
• 3. Pulover z utežmi
• 4. Prepognjena vrstica
• 5. Muha zadnjega delta
• 6. Superman
• Iztegni ga
• 1. Otroška poza
• 2. Twist
• 3. Mačka-krava
• Odvoz

Uvod

Okrepitev hrbta ima očitno estetske prednosti, predvsem pa je nujno za boljše vsakodnevno delovanje, vključno z držo in preprečevanjem poškodb. (Ker komu so všeč bolečine v hrbtu, kajne?)

Če se zavzemate za razvoj močnejšega hrbta, vendar niste prepričani, kaj storiti ali kje začeti, smo vas popravili. Tu je šest vaj in trije raztežaji, s katerimi zagotovite, da tem hrbtnim mišicam dajete nekaj TLC.

Krepilne vaje

Izvedite 3 sklope teh vaj za moč z 1 do 2 minutama počitka vmes. Potrebovali boste nekaj kosov opreme, vključno z uporovnim trakom, dva kompleta lahkih dumbbellov (3 do 5 funtov in 8 do 10 funtov bi morali delati v redu za večino), pa tudi eno utež z utežmi (približno 12 funtov) .

Ne pozabite dihati med vsakim gibom. Naj bo hrbtenica poravnana in se osredotočite na krčenje hrbtnih mišic, da vzpostavite to povezavo med mislimi in mišicami in izkoristite kar največ iz treninga.

Pripravljeni?

1. Visoko vrtljiva deska

Vrtljive deske so gibanje celotnega telesa. So odlično ogrevanje za trening za hrbet.

1. Zavzemite visok položaj deske: oblikujte ravno črto od glave do peta, stopala naj bodo v širini ramen. Roke zložite pod ramena, vrat pa imejte v nevtralnem položaju. Angažirajte spodnji del hrbta in jedro.
2. Začnite na levi strani, dvignite roko s tal, iztegnite roko in odprite prsni koš ter usmerite pogled navzgor. Premor za 1 sekundo in vrnite roko v začetni položaj.
3. Ponovite 2. korak na desni strani.
4. Nadaljujte, izmenično na strani, 30 sekund. Izpolnite 3 sklope.

2. Vrv kablov z visoko jermenico

Zgrabite odporni pas za to vrvico kablov z visokimi jermenicami. Izberite raven, ki vas izziva, vendar ne dovolj, da bi ogrozila vašo obliko. Občutite, kako lats in romboidi - ključna mišica za dobro držo - delujejo med tem gibom.

1. Pas pritrdite nad glavo in sedite, ga primite z obema rokama, iztegnjenimi rokami.
2. Držite obe nogi na tleh in hrbet poravnani, potegnite komolce naravnost nazaj in stisnite lopatice skupaj. Sprostite, za začetek iztegnite roke nazaj.
3. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

3. Pulover z utežmi

Za to vajo boste potrebovali žogico ali klop za jogo in eno utež z zmerno težo. Začnite z 10 ali 12 kilogrami, če ste začetnik. Ta pulover ne bo le ciljal na vaše lats, temveč bo zahteval, da bo vaše jedro delovalo nadurno.

1. Držite bučko z obema rokama. Postavite se na žogo ali klop, tako da bo zgornji del hrbta podprt s površino, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj.
2. Roke iztegnite nad glavo, tako da bodo vzporedne s tlemi.
3. Držite roke iztegnjene in jedro vpete, potegnite bučko gor in čez glavo. Ko roke sežejo pravokotno na tla, jih za začetek spustite nazaj.
4. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

4. Prepognjena vrstica

Prepognjena vrstica je nujna pri vadbi za hrbet, saj cilja na več ključnih mišic, vključno s pastmi, lati in romboidi. Za to potezo zgrabite nabor lahkih do zmernih uteži. Za začetnike bo zadostovalo 8 ali 10 kilogramov.

1. V vsaki roki držite po bučko. Tečaj naprej v pasu pod kotom 45 stopinj. Naj bo vaše jedro nagnjeno, kolena mehka in vrat nevtralen.
2. Upognite roke, potegnite komolce naravnost navzgor in nazaj ter stisnite lopatice skupaj. Začasno ustavite in se vrnite na začetek.
3. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

5. Muha zadnjega delta

Zadnja deltoidna muha cilja na zgornji del hrbta, vključno s pastmi, romboidi in zadnjimi deltoidi. To vajo lahko izvajate stoječe ali klečeče. Klečeča različica zahteva večjo stabilnost skozi jedro. Tu bodo delovale tri ali pet kilogramov težke uteži.

1. Pokleknite na preprogo, v obeh rokah držite po bučko. Zavijte naprej v pasu, tako da zgornji del telesa tvori kot 45 stopinj s tlemi. Naj vaše roke visijo pred vami.
2. Držite vrat nevtralno in jedro vključeno, potisnite dumbbells navzgor in navzven od srednje črte, stisnite lopatice na vrhu. Premor in spustite roke.
3. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

6. Superman

Spodnji del hrbta delajte z nadčlovekom. Ta vaja s telesno težo je izziv, ki zahteva moč in nadzor.

1. Lezite na trebuhu z rokami, iztegnjenimi nad glavo.
2. Z vključitvijo jedra in gluteusa dvignite zgornji del telesa in noge od tal čim višje. Na vrhu se ustavite za 1 sekundo in se vrnite v začetni položaj.
3. Izpolnite 3 serije po 12 ponovitev.

Iztegni ga

Ko končate močni del te rutine, se ne pozabite raztegniti. Ti trije raztezaji za hrbet bodo pomagali obnoviti mišice in sklepe ter preprečiti bolečino naslednji dan.

1. Otroška poza

1. Pokleknite na tla z nogami pod dnom in kolena, široka kot boki.
2. Vdihnite in se upognite naprej, položite trup med stegna in roke iztegnite nad glavo.
3. Dlani položite na tla. Tu dihajte od 30 sekund do minute, ko se spuščate nižje v ovinek trupa.

2. Twist

1. Lezite na hrbet in noge pripnite na mizo, roke položite naravnost ob bok.
2. Ko vključite svoje jedro, pustite, da se kolena počasi spuščajo na stran. Dihajte tukaj 30 sekund.
3. Še enkrat zajezite svoje jedro, privlecite noge nazaj na mizo in spustite kolena na drugo stran. Znova dihajte tukaj 30 sekund.

3. Mačka-krava

1. Začnite na vseh štirih z nevtralno hrbtenico. Vdihnite in poglejte proti nebu, spustite trup na tla.
2. Izdihnite in zavijte hrbet, spustite pogled na tla.
3. To zaporedje ponovite 5-krat.

Odvoz

Dokončanje te rutine enkrat ali dvakrat na teden vam bo v samo enem mesecu prineslo močnejši hrbet. Ne pozabite postopoma dodajati teže in upora, da boste še naprej izzivali mišice in povečevali moč.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo formo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.