Pesa 101: prehranske dejstva in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Carbs
• Vlakno
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Anorganski nitrati
• Koristi za zdravje pese
• Nižji krvni tlak
• Povečana zmogljivost vadbe
• Neželeni učinki
• Oksalati
• FODMAP
• Spodnja črta

Pesa (Beta vulgaris) je koreninska zelenjava, imenovana tudi rdeča pesa, namizna pesa, vrtna pesa ali samo pesa.

Peka je polna osnovnih hranil in je odličen vir vlaknin, folatov (vitamin B9), mangana, kalija, železa in vitamina C.

Cvetovi in ​​sok pese so povezani s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim krvnim pretokom, znižanjem krvnega tlaka in večjo zmogljivostjo vadbe.

Veliko teh koristi je posledica visoke vsebnosti anorganskih nitratov.

Pesa je okusna surova, vendar pogosteje kuhana ali vložena. Njihove liste - znane kot zelena pesa - lahko tudi jeste.

Obstajajo številne vrste pesa, od katerih se mnoge odlikujejo po svoji barvi - rumena, bela, roza ali temno vijolična.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o pesi.

Dejstva o hranilni vrednosti

Pesa je sestavljena iz vode (87%), ogljikovih hidratov (8%) in vlaknin (2-3%).

Ena skodelica (136 gramov) kuhane pese vsebuje manj kot 60 kalorij, 3/4 skodelice (100 gramov) surove pese pa ima naslednja hranila (1):

• Kalorije: 43
• Voda: 88%
• Beljakovine: 1,6 grama
• Ogljikovodiki: 9,6 grama
• Sladkor: 6,8 grama
• Vlakno: 2,8 grama
• Maščoba: 0,2 grama

Carbs

Surova ali kuhana pesa ponuja približno 8–10% ogljikovih hidratov.

Preprosti sladkorji, na primer glukoza in fruktoza, predstavljajo 70% in 80% ogljikovih hidratov v surovi in ​​kuhani pesni koprivi.

Tudi pesa je vir fruktanov - ogljikovih hidratov s kratkimi verigami, ki jih uvrščamo med FODMAP. Nekateri ljudje ne morejo prebaviti FODMAP, kar povzroča neprijetne prebavne simptome.

Pesa ima oceno glikemičnega indeksa (GI) 61, kar velja za srednje veliko. GI je merilo, kako hitro se raven sladkorja v krvi dvigne po obroku (2).

Po drugi strani je glikemična obremenitev pesa le 5, kar je zelo malo.

To pomeni, da pesa ne bi smela imeti večjega vpliva na raven sladkorja v krvi, ker je skupna količina ogljikovih hidratov v vsaki porciji nizka.

Vlakno

Pesa vsebuje veliko vlaknin, kar zagotavlja približno 2–3 grama v vsaki 3/4-skodelni (100-gramski) porciji surovega obroka.

Prehranske vlaknine so pomembne kot del zdrave prehrane in povezane z zmanjšanim tveganjem za različne bolezni (3).

POVZETEK Ogljikovi ogljikovi hidrati so v glavnem preprosti sladkorji, na primer glukoza in fruktoza. Pesa vsebuje veliko vlaknin, imajo pa tudi FODMAP, kar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči prebavne težave.

Vitamini in minerali

Pesa je odličen vir številnih bistvenih vitaminov in mineralov.

• Folati (vitamin B9). Eden od vitaminov skupine B, folat je pomemben za normalno rast tkiv in delovanje celic. Posebej je potrebno za nosečnice (4, 5).
• Mangan. Mangan je bistveni element v sledovih v velikih količinah v polnih zrnih, stročnicah, sadju in zelenjavi.
• Kalij. Dieta z veliko kalija lahko privede do znižanja ravni krvnega tlaka in pozitivnih učinkov na zdravje srca (6).
• Železo. Esencialni mineral, železo, ima v telesu številne pomembne funkcije. Potreben je za prevoz kisika v rdečih krvnih celicah.
• Vitamin C. Ta dobro znan vitamin je antioksidant, ki je pomemben za imunsko delovanje in zdravje kože (7, 8).

POVZETEK Pesa je dober vir vitaminov in mineralov, kot so folati, mangan, kalij, železo in vitamin C.

Druge rastlinske spojine

Rastlinske spojine so naravne rastlinske snovi, od katerih nekatere lahko pomagajo zdravju.

Glavne rastlinske spojine v pesa so:

• Betanin. Imenujejo ga tudi pesno rdeča barva, betanin je najpogostejši pigment v pesni koprivi, ki je odgovoren za njihovo močno rdečo barvo. Menijo, da ima različne zdravstvene koristi (9).
• Anorganski nitrat. Najdeno v velikodušni količini v listnati zeleni zelenjavi, pesa in pesnem soku, se anorganski nitrat spremeni v dušikov oksid v telesu in ima številne pomembne funkcije (10, 11, 12).
• Vulgaksantin. Rumen ali oranžen pigment, ki ga najdemo v pesah in rumeni pesi.

Anorganski nitrati

Anorganski nitrati vključujejo nitrate, nitrite in dušikov oksid.

Pesa in pesni sok imata izjemno veliko nitratov.

Vendar se okoli teh snovi že dolgo vrtijo razprave.

Nekateri menijo, da so škodljivi in ​​povzročajo raka, medtem ko drugi menijo, da je tveganje večinoma povezano z nitriti v predelanem mesu (13, 14).

Največ prehranskih nitratov (80–95%) izvira iz sadja in zelenjave. Po drugi strani prehranski nitrit izvira iz aditivov za živila, pekovskih izdelkov, žit ter predelanih ali suhomesnatih izdelkov (10, 15).

Raziskave kažejo, da imajo diete, bogate z nitriti in nitrati, pozitivne učinke na zdravje, vključno z nižjo stopnjo krvnega tlaka in zmanjšanim tveganjem za številne bolezni (13, 16).

Vaše telo lahko prehranske nitrate - na primer tiste iz pese - pretvori v dušikov oksid (12).

Ta snov potuje skozi vaše arterijske stene in pošilja signale drobnim mišičnim celicam okoli vaših arterij in jim sporoča, naj se sprostijo (17, 18).

Ko se te mišične celice sprostijo, se vaše krvne žile razširijo in krvni tlak pade (19).

POVZETEK Pesa vsebuje veliko koristnih rastlinskih spojin, zlasti betanina (pesna rdeča), vulgaksantina in anorganskih nitratov. Zlasti so anorganski nitrati povezani z znižanim krvnim tlakom.

Koristi za zdravje pese

Cvetovi in ​​pesni sok imata številne zdravstvene koristi, zlasti za zdravje srca in telesno aktivnost.

Nižji krvni tlak

Visok krvni tlak lahko poškoduje vaše krvne žile in srce. Še več, to je eden najmočnejših dejavnikov tveganja za srčne bolezni, možgansko kap in prezgodnjo smrt po vsem svetu (20).

Uživanje sadja in zelenjave, bogate z anorganskimi nitrati, lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni z znižanjem krvnega tlaka in povečanjem tvorbe dušikovega oksida (21, 22).

Študije kažejo, da lahko pesa ali njihov sok v nekaj urah zniža krvni tlak do 3–10 mm Hg (21, 23, 24, 25).

Takšni učinki so verjetno posledica povečane ravni dušikovega oksida, zaradi česar se vaše krvne žile sprostijo in razširijo (26, 27, 28, 29).

Povečana zmogljivost vadbe

Številne študije kažejo, da nitrati lahko izboljšajo telesno zmogljivost, zlasti med visoko intenzivno vadbo.

Izkazalo se je, da prehranski nitrati zmanjšujejo porabo kisika med telesno vadbo, saj vplivajo na učinkovitost mitohondrijev, celičnih organov, odgovornih za proizvodnjo energije (30).

V ta namen se pogosto uporabljajo pesa in njihov sok zaradi visoke vsebnosti anorganskih nitratov.

Uživanje pesa lahko izboljša zmogljivost teka in kolesarjenja, poveča vzdržljivost, poveča porabo kisika in privede do boljših zmogljivosti pri vadbi na splošno (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

POVZETEK Pesa lahko zniža krvni tlak, kar lahko vodi do manjšega tveganja za srčne bolezni in druge tegobe. Ta korenska zelenjava lahko tudi izboljša porabo kisika, vzdržljivost in zmogljivost vadbe.

Neželeni učinki

Cvetovi pesa se običajno dobro prenašajo - razen pri posameznikih, nagnjenih k ledvičnim kamnom.

Uživanje sladkorne pese lahko povzroči tudi, da bo vaš urin postal roza ali rdeč, kar je neškodljivo, a pogosto zamenjeno za kri.

Oksalati

Zeleno peso vsebuje visoko koncentracijo oksalatov, kar lahko prispeva k nastanku ledvičnih kamnov (38, 39).

Oksalati imajo tudi antinutrientne lastnosti. To pomeni, da lahko ovirajo absorpcijo mikrohranil.

Ravni oksalatov so v listih precej višje kot v sami korenini, vendar se korenina kljub temu šteje za visoke oksalate (40).

FODMAP

Cvetovi pesa vsebujejo FODMAP v obliki fruktanov, kar so ogljikovodiki kratke verige, ki hranijo vaše črevesne bakterije.

FODMAP lahko pri občutljivih posameznikih, kot so tisti s sindromom razdražljivega črevesa (IBS), povzročijo neprijetne prebavne motnje.

POVZETEK Cvetovi pesa se običajno dobro prenašajo, vsebujejo pa oksalate - kar lahko vodi do ledvičnih kamnov - in FODMAP, ki lahko povzročijo prebavne težave.

Spodnja črta

Pesa je dober vir hranilnih snovi, vlaknin in številnih rastlinskih spojin.

Njihove koristi za zdravje vključujejo izboljšano zdravje srca in večjo sposobnost vadbe, obojega pa pripisujemo njihovi vsebnosti anorganskih nitratov.

Pesa je sladka in še posebej okusna, če jo mešamo v solate.

Enostavne za pripravo, lahko jih jemo surove, kuhane ali pečene.