8 prednosti izvajanja vaj s prostimi utežmi

Vsebina

• 1. So funkcionalni.
• 2. So super učinkoviti.
• 3. Izboljšajo vaše ravnotežje.
• 4. Sežigajo resne kalorije.
• 5. Naredijo te toliko močnejšega.
• 6. Prilegajo se vam v omaro.
• 7. Zmanjšajo tveganje za poškodbe.
• 8. Ni omejitev.
• Pregled za

Če je vaša vadba za moč omejena na naprave za odpornost, je čas, da vstanete in zgrabite nekaj uteži. Ne samo, da so bolj priročne in stroškovno učinkovite, če telovadite doma, ampak uporaba prostih uteži v primerjavi s stroji dejansko ponuja tudi več prednosti pri učinkovitosti. Po mnenju trenerjev in znanosti je njihovo vključevanje v vašo vadbo najzanesljivejši način za krepitev mišic, kurjenje kalorij in izboljšanje skoraj vsega, kar počnete. Win-win.

Tu so vse prednosti uporabe prostih uteži v primerjavi s stroji. (Naprej preberite o prednostih dvigovanja uteži na splošno.)

1. So funkcionalni.

Najboljše vaje so tiste, ki izboljšajo vašo zmogljivost zunaj telovadnice – ne glede na to, ali to pomeni tek na polmaratonu, premikanje pohištva po dnevni sobi ali plezanje na kuhinjske pulte, ker je vaš dom zasnovan za visoke ljudi, pravi trener moči in osebni trener Mike Donavanik, CSCS Te vaje trenerji imenujejo "funkcionalne" in na splošno zahtevajo proste uteži.

"Proste uteži omogočajo, da se vaše telo premika po vseh treh ravninah gibanja, tako da se premikate po vesolju, kot bi se v običajnem življenju," pravi. "Stroji, pri katerih običajno sedete in dvigujete uteženo obremenitev, medtem ko ste omejeni na eno samo ravnino gibanja. Vendar pa v življenju zunaj telovadnice le redko, če sploh kdaj potiskate, vlečete ali dvigujete sedeč. (To je ideja za funkcionalno telesno pripravljenostjo.) Tudi osnovna vadba s prosto težo, kot je stoječi biceps z dvignjenimi utežmi, se prenaša v vsakodnevne dejavnosti, kot je dvigovanje vrečk z živili ali nakupovalnih vrečk. Zdaj je to osnovna vaja. "

2. So super učinkoviti.

Ker proste uteži, za razliko od strojev, niso pritrjene na določeno pot, to pomeni, da vam ni treba samo potiskati ali vleči v eno smer. Prav tako morate preprečiti, da bi uteži – in sebe – nihali. To je dobro za vse vaše mišice, pravi Donavanik. "Ker mora vaše telo vzdrževati težo in nadzorovati gibanje, vaše večje mišice, stabilizacijske mišice in jedro delujejo skupaj, da nadzirajo vaše gibanje." Torej z vsakim ponavljanjem krepite več mišic. (Povezano: Zakaj morate v telovadnici imeti sestavljene vaje)

3. Izboljšajo vaše ravnotežje.

Proste uteži ne delujejo samo na več mišic hkrati. Zaradi njih sodelujejo, kar je ključnega pomena za ravnotežje in koordinacijo, pravi Donavanik. Na primer, študija vJournal of Strength and Conditioning Research primerjali proste uteži s stroji in ugotovili, da so posamezniki, ki so izvajali vaje s prosto težo, izboljšali svoje ravnotežje skoraj dvakrat toliko kot tisti, ki so izvajali podobne vaje na napravah za trening odpornosti. Končno ne boste padli pri tečaju joge.

4. Sežigajo resne kalorije.

Več mišic kot delate med določeno vajo, več kalorij boste pokurili z vsako ponovitvijo, pravi Donavanik. In čeprav bo vsaka vadba s prosto težo obremenila vaše manjše stabilizatorje bolj kot vaje z odpornim strojem, vam proste uteži omogočajo tudi izvajanje sestavljenih gibov, ki hkrati delajo na celotnem telesu, pravi. Pomislite na pritisk na čepenje nad glavo: če udarite po nogah, jedru, rokah in ramenih, vam ta poteza povzroči izgorevanje kalorij skozi streho. (Povezano: Kako povečati svoj metabolizem samo s parico dumbbellov)

5. Naredijo te toliko močnejšega.

Da, oboje štejeta za trening odpornosti, vendar se vaše telo precej različno odziva na proste uteži v primerjavi s stroji. Ko so raziskovalci z univerze v Saskatchewanu priključili elektrode na vadbo, so ugotovili, da so tisti, ki so izvajali počepe v prosti teži, aktivirali nogo in osrednjo mišico za 43 odstotkov več kot tisti, ki so izvajali strojne počepe Smith. Poleg tega, glede na študijo v Journal of Strength and Conditioning Research. In ta hormonski odziv narekuje, kako se vaše mišice obnavljajo in rastejo po treningu. (Povezano: Najtežja vadba, ki jo lahko naredite z eno utežico)

6. Prilegajo se vam v omaro.

Si lahko privoščite pol ducata odpornih strojev? Ali jih namestite v svojo hišo? Verjetno ne. Toda nekaj kompletov dumbbells? To je povsem izvedljivo. Če želite prihraniti resno denar in prostor, razmislite o nakupu para nastavljivih uteži. Komplet lahko stane od 50 dolarjev do nekaj sto dolarjev in deluje kot do 15 dumbbells v enem. Nekateri se prilagodijo od petih funtov vsak vse do 50 funtov vsak, tako da je en par vse, kar potrebujete. (Ne veste, kako začeti graditi svojo domačo telovadnico? Oglejte si tukaj: 11 nakupov Amazon za izgradnjo domače telovadnice za manj kot 250 USD)

7. Zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Najboljši način za preprečevanje poškodb je krepitev mišičnega neravnovesja. Dvig prostih uteži je odličen način za to. Ker proste uteži nenehno izzivajo vaše ravnovesje, vas silijo k delu in krepijo vaše majhne stabilizacijske mišice, ki igrajo veliko vlogo pri podpori telesa in ohranjanju sklepov na pravem mestu, pravi Donavanik. Poleg tega, ker proste uteži obremenjujejo vsako stran vašega telesa posebej, zmanjšajo razlike v moči med vašima dvema bicepsoma, tricepsoma, stegenoma, kar koli. "Če izvajate pritisk na prsni koš z dumbeljem, boste takoj vedeli, ali je ena roka šibkejša od druge," pravi. Da ne omenjam, vaša močnejša roka ne bo sposobna kompenzirati, kot bi lahko s strojem za stiskanje prsnega koša – kar samo še poslabša razlike v moči. (Za začetek preizkusite teh 7 gibov za moč z utežmi, ki odpravljajo mišična neravnovesja.)

8. Ni omejitev.

Proste uteži so verjetno najbolj vsestransko orodje za vadbo doslej. Potrebujete le uteži in nekaj kvadratnih čevljev praznega prostora, za krepitev vseh mišic v telesu pa lahko izvajate na stotine, če ne celo na tisoče vaj.

Pregled za