Ali je dovolj REM spanja res pomembno?

Vsebina

• Kaj je REM spanje?
• Kakšne so prednosti REM spanja?
• Kako si lahko zagotovite več REM spanja?
• Pregled za

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za svoje telo-tam zgoraj z vadbo in pravilno prehrano-je dovolj spanja. Prednosti spanja so tako obilne, kot večina Američanov ostane budna do poznega štetja: izboljša vaš spomin, zavira vnetje, pomaga pri izgubi teže, poveča verjetnost, da se boste držali svojih načrtov vadbe in vam celo pomaga živeti dlje.

Ne gre pa le za to, da bi dobili sedem ali več ur spanja, ki jih priporoča Ameriška akademija za medicino spanja (kar tretjina Američanov ne deluje, BTW). Gre za pridobivanje kakovost spanje-in to pomeni, da dovolj časa preživite v spanju s hitrim gibanjem oči (REM), fazi, ko se pojavijo sanje. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o svojem ciklu spanja, prednostih REM spanja in o tem, kako ga lahko naslednjič, ko boste v postelji, zbrali več.

Kaj je REM spanje?

REM je ena od štirih stopenj spanja, pojasnjuje W. Chris Winter, MD, avtor knjige Rešitev za spanje: zakaj je vaš spanec moten in kako to popraviti. "Obstaja N1, prehodna faza spanja, kjer preidete iz budnosti v spanec; N2 ali tisto, kar menimo za lahek spanec; N3 ali globok spanec; nato pa REM spanje," pravi.

REM je dobil ime po hitrem gibanju oči, ki se pojavlja v njem. Znanstveniki Eugene Aserinsky, Nathaniel Kleitman in William C. Dement so prvi opazovali REM spanje v zgodnjih petdesetih letih, pravi dr. Winter. In še posebej zanimivo je bilo, ker so ugotovili tudi, da se v tem obdobju spanja skorajda ni premikalo od preostalega dela telesa. "S fiziološkega vidika je skoraj tako, kot da so vaši možgani budni, vendar je vaše telo paralizirano - morda zato, da ne bi uresničili svojih sanj," pravi Conor Heneghan, doktor znanosti, vodilni znanstvenik za raziskave spanja pri Fitbitu.

Na začetku noči boste doživeli daljše obdobje globokega spanca – ko vaše telo popravi in ​​obnovi tkiva, zgradi kosti in mišice ter okrepi imunski sistem, – pravi Heneghan. Večina ljudi na splošno doživi svoj prvi cikel REM spanja 90 minut po tem, ko zaspijo. "Sprva dobivate krajše izbruhe REM -a, in ko noč napreduje in telo zadovolji svoje potrebe po globokem spanju, vzamete v daljše obdobje REM -spanja," pravi.

Čez noč običajno preživite približno 20 do 25 odstotkov časa spanja v REM -u in verjetno boste šli skozi štiri ali pet ciklov spanja, če boste dovolj spali. (Povezano: 5 koristi za zdravje, ki jih dobite, če spite goli)

Kakšne so prednosti REM spanja?

Znanstveniki še vedno raziskujejo pomen REM in ni povsem jasno, kaj se v tem času dogaja v naših možganih, pravi dr. Winter. Hitro gibanje oči, ki je reprezentativno za REM spanje, se lahko pojavi, ko naši možgani krožijo skozi nove miselne podobe, kar je v skladu s študijo, objavljeno v reviji Nature Communications, bi lahko bil del obdelave novih spominov. Raziskovalci so ugotovili tudi, da je REM povezan z učenjem novih informacij in vzdrževanjem pomembnih nevronskih poti.

"Med spanjem vaši možgani nekako ponavljajo določene stvari, ki ste jih doživeli, in poskušajo ugotoviti, ali naj to izkušnjo shranijo v vaš kratkoročni ali dolgoročni spomin - ali pa preprosto pozabite nanjo," pravi dr. Winter. . "Za razliko od globokega spanja, ki se resnično ukvarja s počitkom in okrevanjem, ima REM spanec veliko več opraviti s koncentracijo, osredotočenostjo, utrditvijo spomina in zaznavanjem bolečine."

Študije so pokazale, da lahko pomanjkanje REM spanja vpliva na vaš spomin, moti vaše razpoloženje, vpliva na kognitivne sposobnosti in vpliva na regeneracijo celic. Očitno bi to lahko vplivalo na vaš delovni dan, lahko pa bi tudi povečalo vašo športno zmogljivost, kar bi otežilo izvajanje bolj zapletenih dejavnosti, pravi dr. Winter. Da ne omenjam, če je vaše razpoloženje v stranišču, bi to lahko močno poslabšalo vašo motivacijo za vadbo.

Dojemanje bolečine je povezano tudi z REM spanjem. "Predstavljajte si dve osebi z [identično] poškodbo kolena, vendar ena oseba dobro spi REM, druga pa ne," pravi dr. Winter. "Oseba, ki ne spi dobro, bo to bolečino zaznala kot veliko hujšo. To je povezano z načinom, kako naši možgani dovajajo dražljaje." (Povezano: Ali so bolečine v mišicah dober ali slab znak?)

Kako si lahko zagotovite več REM spanja?

Prva stvar, ki jo lahko storite: dobite več skupaj spi. Povprečni Američan spi po anketi Gallupa 6,8 ure na noč, 40 odstotkov pa manj kot šest ur. "Če imate le štiri, pet ali šest urno časovno obdobje za spanje, boste samo po naravni fiziologiji dobili večji odstotek globokega spanca in manjši odstotek REM spanja," pravi Heneghan.

Pomembne pa so tudi vaše spalne navade. "Ljudje, ki gredo bolj neredno spat, ponavadi dejansko spijo manj kot povprečno, prav tako pa vidijo manj REM [cikla] kot tisti, ki imajo bolj redno higieno spanja," pravi Heneghan. (Zato dokumenti za spanje na splošno odsvetujejo poskuse "nadoknaditi izgubljen spanec" ob vikendih.)

V študiji iz leta 2017, ki je uporabila podatke več kot 6 milijonov sledilcev Fitbit, so raziskovalci ugotovili, da lahko med daljšim spanjem pride do globljega in hitrejšega spanca, saj vam spanje sedem do osem ur daje največji skupni odstotek časa v teh fazah. (Fitbit sledi vašemu srčnemu utripu, ki se med REM nagiba k naraščanju, saj se vaše telo dejansko odziva na situacije v vašem umu, pravi Heneghan.) Prebujanje prej kot običajno je vplivalo tudi na odstotek REM spanja, ki ga dobite.

Nazadnje, ne uporabljajte kozarca vina ali nekaj piv kot berglo, da zaspite (ali ostanete). "Alkohol zelo zavira REM spanje," pravi dr. Winter. "Tudi druga zdravila jo lahko zavirajo, tako kot nekatera običajna zdravila, ki jih uporabljamo za depresijo. (Povezano: Ali ste vedeli, da obstajajo 4 različne vrste depresije?) Zato se pogovorite s svojim zdravnikom o vseh receptih, ki jih jemljete, če ste ste zaskrbljeni zaradi svojega spanja. "

Najboljša stvar, ki jo lahko naredite? Držite se urnika in si vzemite čas za teh sedem do osem ur, da bodo vaši možgani res lahko šli skozi vse pravilne cikle spanja. Ne samo, da boste uživali v boljšem nočnem spanju, ampak bo pripomoglo, da bodo tudi vaši dnevi bolj gladki.

Pregled za