Prednosti fizičnega in duševnega zdravja kolesarjenja v zaprtih prostorih

Vsebina

• Kaj lahko pričakujete, ko prvič skočite na kolo
• Kaj pričakovati po enem mesecu običajnega kolesarjenja
• Dolgoročne prednosti kolesarjenja v zaprtih prostorih
• Pregled za

Ker je po vsej državi zaprtih nešteto kolesarskih studiev v zaprtih prostorih in se skoraj vsi zaradi skrbi COVID-19 izogibajo svojim lokalnim telovadnicam, je povsem naravno, da se na trgu uveljavlja toliko novih stacionarnih koles na domu. Od novega Pelotonovega Bike+ do uvedbe domačega kolesa SoulCycle je zanimanje za kolesarjenje od začetka pandemije močno naraslo. (Psst, tukaj je več vadbenih koles za izvajanje morilske vadbe doma.)

Toda, kot ve vsak namenski kolesar, je v športu veliko več kot bleščeča notranja kolesa z interaktivnimi vadbami na zahtevo. Kolesarjenje je ena najboljših oblik kardio vadb, ki jih lahko izvajate, še posebej dolgoročno. "Kolesarjenje ne nosi teže, zato zmanjšuje tveganje za poškodbe zaradi obrabe sklepov, zlasti kolen," pravi Robert Mazzeo, izredni profesor integrativne fiziologije na Univerzi v Coloradu Boulder . Kolena so običajno prvi sklepi v telesu, ki kažejo znake staranja, zato je pomembno, da zanje skrbite skozi vse življenje z zdravimi, nežnimi oblikami kardio vadb, kot je kolesarjenje, pojasnjuje. (Povezano: Kako hitreje teči in zmanjšati bolečine v kolenu naenkrat)

Glede na to je dobro, da se, če prvič skočite na kolo, najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Tako lahko izvajate vsa posebna priporočila. Ko vam bo vse jasno, je tukaj nekaj načinov, kako lahko pričakujete svoje telo in misel spremeniti, ko začnete kolesariti.

Kaj lahko pričakujete, ko prvič skočite na kolo

Prvič, ko začnete kolesariti, bodisi doma ali pri skupinskih vadbah, je lahko zastrašujoče. Pogosto so na voljo pedala brez sponk in milijon konfiguracij glede na višino sedeža in globino krmila.

Splošno pravilo je, da želite, da je vaš sedež v višini kolka, ko stojite poleg kolesa, krmilo pa naj bo enakomerno s sedežem ali višjim udarcem. "Pogosta napaka, ki jo ljudje naredijo, je, da zelo močno dvignejo krmilo, sedež pa je zelo nizek, kar jim ne bo omogočilo vključitve v njihovo jedro," pravi Maddy Ciccone, glavna inštruktorica pri SoulCycleu v Bostonu. (P.S. Tukaj so najboljši kolesarski čevlji za vse vaše kolesarske potrebe.)

Običajno je, da se nekdo, ki se šele ukvarja s kolesarjenjem, želi voziti tako pogosto, kot lahko, dokler lahko, tako intenzivno, kot lahko. Zahvaljujoč sproščanju endorfinov za dobro počutje med vadbo lahko ta "visok", ki ga čutite, ublaži vpliv stresa in bolečine, ki ju čutite v telesu. Če pa poskušate narediti preveč, je to lahko recept za poškodbo.

Namesto da bi se potrudili, se najprej osredotočite na frekvenco, predlaga Matt Wilpers, nekdanji športnik NCAA, kolesarski trener in inštruktor Pelotona. "Rad začnem svoje športnike (vsaj) 3-krat na teden, za 30 minut naenkrat, dosledno za 4-6 tednov," pravi. (BTW, evo, zakaj nekateri ljudje lažje oblikujejo mišično definicijo kot drugi.)

Samodejno boste začeli kuriti več kalorij. "Vsakič, ko vadite, se vaša telesna sestava [količina maščobe, ki jo ima vaše telo v primerjavi z mišicami, kostmi, vodo in organi] spremeni - počasi začnete nadomeščati maščobo z mišicami," pojasnjuje Wilpers. "Mišice so presnovno aktivno tkivo, kar pomeni, da porabi kalorije, namesto da jih shrani." V povprečju vam lahko 30-minutna kolesarska ščetka pomaga porabiti od 200 do 450 kalorij, če ne celo več, odvisno od vaše teže in hitrosti.

Zmanjšali boste svoje dejavnike tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa II. Dosledna kolesarska rutina je odličen način za znižanje holesterola LDL (slabe vrste, ki lahko poveča tveganje za srčne bolezni) in zvišanja holesterola HDL (dobre vrste). Poleg tega lahko kolesarjenje izboljša vašo toleranco za glukozo, tako da postanete manj odporni na inzulin, kar pomeni, da boste potencialno zmanjšali verjetnost za razvoj sladkorne bolezni tipa II. (Povezano: 10 simptomov sladkorne bolezni, o katerih morajo ženske vedeti)

Vaša drža se bo izboljšala. Verjetno ste že videli peloton - skupni samostalnik kolesarskih dirkačev -, ko so hiteli čez mesto in se spraševali, ali jih boli hrbet. Odgovor: verjetno ne. Dokler je vaše kolo pravilno nastavljeno od krmila do pedal, je kolesarjenje na splošno nevtralno za vaš hrbet, pojasnjuje Wilpers. Slaba drža je običajno posledica togosti in, če sploh kaj, kolesarjenje na splošno bo izboljšati svojo držo. "S slabo držo je težko pravilno vaditi; ne boste zdržali dolgo," pravi Wilpers. Zato inštruktorji namenijo toliko časa, da vam pomagajo pri oblikovanju, še preden začnete pedalirati. (Povezano: Kako popraviti obrazec za vadbo za boljše rezultate)

Kaj pričakovati po enem mesecu običajnega kolesarjenja

Po enem mesecu doslednega kolesarjenja se je vaše telo verjetno dovolj prilagodilo kolesu, da začne postopoma povečevati intenzivnost. "V enem mesecu lahko začnete povečati svoj trud za približno 10 odstotkov vsake 2-3 tedne," pravi William Bryan, MD, certificirani ortopedski kirurg pri Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Ker sta se vaša vzdržljivost in vzdržljivost do te točke verjetno izboljšali, to pomeni, da je čas, da se preusmerite s osredotočenosti na pogostost na trajanje, pravi Wilpers. Priporoča, da svoje prvotne 30-minutne kolesarske seje podaljšate na 45 minut na eno uro.

Začeli boste opažati vitkejše mišice. Kolesarjenje je po naravi vzdržljivostni trening, zato vključuje mišice, ki se počasi trzajo, oziroma vlakna, ki so odporna na utrujenost in so osredotočena na trajna manjša gibanja. To pomeni, da verjetno ne boste močno povečali mišične mase (razen če se dosledno vozite navkreber in šprintate); raje boste razvili vitke, napete mišice, zlasti v štirikolesnicah in zadnjici, pojasnjuje Wilpers. "To se imenuje posebnost usposabljanja," dodaja Mazzeo. "Mišična vlakna v vaših nogah, ki jih pridobivate in prejemajo največ dražljajev, se bodo znatno okrepila."

Pripravljeni boste tudi na navzkrižni trening, kar pomeni, da boste bolje zaščiteni pred poškodbami. "Več kot zahtevate od svojega telesa, bolj so majhne stvari pomembne," pravi Wilpers. Navzkrižno usposabljanje morda ne vpliva neposredno na vašo kolesarsko uspešnost, vendar povečuje odpornost na poškodbe, ugotavlja. "Pri kolesarjenju vse izhaja iz bokov in medenice, zato želite imeti dobre boke in stabilnost medenice. Pri kolesarjenju se pogosto premikate v statični ravnini naprej ali nazaj, zato [s treningi med treningi] imate razmišljati o svojih abduktorjih [mišična skupina, ki poteka vzdolž stranske strani stegna, ki pomaga vašim nogam, da se premikajo in vrtijo v kolčnem sklepu] in adduktorji [mišična skupina, ki poteka od vaše sramne kosti do vaše stegnenice vzdolž notranje strani vaših nog] ." (Potrebujete kje začeti? Te vadbe medsebojnega usposabljanja so bile narejene drug za drugega.)

Morda boste pri svojem napredku opazili planoto, vendar to pomeni tudi, da vaše telo postaja vse učinkovitejše. Po približno šestih tednih kolesarjenja je običajno, da se nekoliko dvigne planota, ki jo fiziologi pri vadbi imenujejo "baza". "Vaše telo bo postalo učinkovitejše in lahko boste proizvedli več energije za manj srčnih utripov na minuto, tako da lahko začnete izvajati delo z največjim srčnim utripom/maksimalnim naporom," pravi dr. Bryan. (Evo, kako poiskati-in trenirati-svoje osebne cone srčnega utripa pri vadbi.)

Dolgoročne prednosti kolesarjenja v zaprtih prostorih

Po nekaj mesecih neprekinjenega skakanja na kolo se verjetno počutite kot profesionalec. Kar naprej delajte, ne pozabite pa se preveriti pri sebi, tako fizično kot psihično. Ostanite v koraku s kakršnimi koli fiziološkimi spremembami, ki jih opazite, in ne oklevajte in se obrnite na svojega zdravnika, če kaj ni v redu. (Tukaj je nekaj pogostih kolesarskih napak, na katere morate biti pozorni.)

In zapomnite si: ni se treba vsak dan nagovarjati, da bi sedli. Motivacija pride in gre, pravi Wilpers, in to je v redu priznati. Pomembno je le ohranjanje pogona, ugotavlja. "Pogon je zelo dosleden, ker ste usmerjeni k doseganju ciljev," pojasnjuje. S tem v mislih pomaga sodelovati pri različnih izzivih, tako virtualnih kot IRL, da se ta vožnja ohrani, pravi Wilpers. (Ta 40-dnevni načrt vam bo pomagal kaj fitnes cilj.)

Zaradi večje obremenitve pri vadbi lahko povečate svoj dobiček. "Lahko se ukvarjate z vadbo pogosto, dlje in bolje si opomorete od intenzivnejše vadbe," pravi Wilpers. Po več mesecih kolesarjenja lahko večina ljudi svojo rutino zmanjša na 5-6 sej na teden, dodaja.

Povečali boste svoj največji vnos kisika (ali VO2 max). Z drugimi besedami, sčasoma kolesarjenje pomaga vašemu telesu, da bolje oskrbuje vaše mišice z več kisika in hranil. To pomeni večji pretok krvi v mišice, kar pomeni večjo korist za vaše telo. (Več tukaj: Kaj je VO2 Max in kako izboljšate svojega?)

Začeli boste opažati trajne ugodnosti za duševno zdravje. Verjetno se vam po vsaki posamezni seji kolesarjenja mudi, vendar raziskave kažejo, da lahko kakršna koli vadba, če jo izvajate redno, pomaga ublažiti dolgotrajno depresijo. Še posebej zdaj v času pandemije je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da svoje duševno zdravje dajete zdravim navadam, kot je vadba. "Vsa ta izkušnja s COVID-om je nekakšna mentalna telovadnica," ugotavlja Ciccone. "Če najdete nekaj, kar vam omogoča, da se izolirate 45 minut, bo to za vas veliko več, kot lahko naredi kateri koli kardio ali fitnes."

Pregled za