10 načinov brstičnih ohrovt koristi vašemu zdravju

Vsebina

• 1. Veliko hranil
• 2. Bogata z antioksidanti
• 3. Lahko pomaga zaščititi pred rakom
• 4. Visoko v vlaknih
• 5. Bogat z vitaminom K
• 6. Lahko pomaga ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi
• 7. Vsebujejo ALA omega-3 maščobne kisline
• 8. Lahko zmanjša vnetje
• 9. Veliko vitamina C
• 10. Enostaven za dodajanje k prehrani
• Spodnja črta

Brstični ohrovt je član Brassicaceae družina zelenjave in tesno povezana z zeliščem ohrovta, cvetače in gorčice.

Ta križana zelenjava spominja na mini zelje in jih običajno narežemo, očistimo in skuhamo, da naredimo hranljivo stransko jed ali glavno jed.

Brstični ohrovt se ponaša z visoko vsebnostjo številnih hranil in je povezan z več zdravstvenimi koristmi. Ta članek preučuje 10 načinov, kako lahko brstični ohrovt koristi vašemu zdravju.

1. Veliko hranil

Bruseljski ohrovt je malo kalorij, a veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.

Tu je nekaj glavnih hranil v pol skodelice (78 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta (1):

• Kalorije: 28
• Beljakovine: 2 grama
• Ogljikovodiki: 6 gramov
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin K: 137% RDI
• Vitamin C: 81% RDI
• Vitamin A: 12% RDI
• Folate: 12% RDI
• Mangan: 9% RDI

Brstični ohrovt je še posebej bogat z vitaminom K, ki je nujen za strjevanje krvi in ​​zdravje kosti (2).

Prav tako imajo veliko vitamina C, antioksidanta, ki pomaga pospešiti absorpcijo železa in sodeluje pri obnavljanju tkiva in imunskem delovanju (3).

Še več, njihova visoka vsebnost vlaknin pomaga podpirati pravilnost in zdravje črevesja (4, 5).

Poleg zgornjih hranilnih snovi brstični ohrovt vsebuje majhne količine vitamina B6, kalija, železa, tiamina, magnezija in fosforja (1).

Povzetek: Bruseljski ohrovt je malo kalorij, vendar je veliko hranljivih snovi, zlasti vlaknin, vitamina K in vitamina C.

2. Bogata z antioksidanti

Bruseljski ohrovt ima veliko koristi za zdravje, vendar izstopa njihova impresivna vsebnost antioksidantov.

Antioksidanti so spojine, ki zmanjšajo oksidativni stres v vaših celicah in pomagajo zmanjšati tveganje za kronično obolenje.

Ena od raziskav je pokazala, da so se udeleženci na dan pojedli približno 2 skodelici (300 gramov) brstičnega ohrovta, saj se je njihova celica zaradi oksidativnega stresa zmanjšala za 28% (6).

Brstični ohrovt je še posebej veliko kaempferola, antioksidanta, ki so ga veliko preučevali zaradi številnih lastnosti, ki spodbujajo zdravje.

Študije v epruveti kažejo, da lahko kaempferol zmanjša rast rakavih celic, olajša vnetje in izboljša zdravje srca (7, 8, 9).

Uživanje brstičnega ohrovta kot prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, lahko pomaga pri oskrbi z antioksidanti, ki jih vaše telo potrebuje za krepitev dobrega zdravja.

Povzetek: Brstični ohrovt vsebuje kaempferol, antioksidant, ki lahko zmanjša rast raka, zmanjša vnetje in krepi zdravje srca.

3. Lahko pomaga zaščititi pred rakom

Nekatere študije kažejo, da bi lahko visoka vsebnost antioksidantov v brstičnem ohrovtu pomagala zaščititi pred nekaterimi vrstami raka.

Obstaja več možnih načinov, kako to lahko deluje.

Študija iz leta 2008 je pokazala, da lahko brstični ohrovt ščiti pred rakotvornimi snovmi ali povzročitelji raka in preprečuje oksidativno škodo na celicah (10).

V drugi majhni študiji je uživanje brstičnega ohrovta povišalo raven nekaterih encimov za razstrupljanje za 15–30%.

Raziskovalci so domnevali, da lahko ta učinek vodi k zmanjšanju tveganja za rak debelega črevesa in danke, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave (11).

Prav tako antioksidanti v brstičnem ohrovtu lahko nevtralizirajo proste radikale. To so spojine, ki jih tvori oksidativni stres, ki prispevajo k boleznim, kot je rak (12).

Vključitev brstičnega ohrovta kot del uravnotežene prehrane in zdravega načina življenja lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka, vendar je potrebnih več raziskav.

Povzetek: Nekatere študije kažejo, da spojine, ki jih najdemo v brstičnem ohrovtu, lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka.

4. Visoko v vlaknih

Samo polovica skodelice (78 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 2 grama vlaknin, ki izpolnjujejo do 8% vaših dnevnih potreb po vlakninah (1).

Vlaknine so pomemben del zdravja in vključitev dobre količine le-te v prehrano prinaša številne zdravstvene koristi.

Študije kažejo, da lahko prehranske vlaknine lajšajo zaprtje s povečanjem frekvence blata in mehčanjem konsistence blata, da olajšajo prehod (4).

Vlaknine tudi krepijo zdravje prebave, saj pomagajo hraniti koristne bakterije v vašem črevesju (5).

Povečan vnos vlaknin je povezan tudi z drugimi zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano tveganje za srčne bolezni in izboljšan nadzor krvnega sladkorja (13, 14).

Sedanje smernice priporočajo ženskam, da pojedo vsaj 25 gramov vlaknin na dan, medtem ko bi moški morali zaužiti vsaj 38 gramov vlaknin na dan (15).

Uživanje brstičnega ohrovta, skupaj z drugimi dobrimi viri vlaknin, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, vam zlahka pomaga pri zadovoljevanju potreb po vlaknih.

Povzetek: Brstični ohrovt vsebuje veliko vlaknin, kar lahko spodbuja pravilnost, podpira zdravje prebave in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in diabetes.

5. Bogat z vitaminom K

Brstični ohrovt je dober vir vitamina K. Pravzaprav le pol skodelice (78 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta zagotavlja 137% vaše dnevne potrebe po vitaminu K (1).

To pomembno hranilo igra vitalno vlogo v telesu.

Ključnega pomena je za koagulacijo, tvorbo krvnih strdkov, ki ustavijo krvavitev (16).

Vitamin K ima lahko tudi vlogo pri rasti kosti in lahko pomaga zaščititi pred osteoporozo, ki je značilna za postopno izgubo kosti (17).

V enem pregledu sedmih študij je bilo ugotovljeno, da lahko jemanje dodatkov vitamina K poveča trdnost kosti in zmanjša tveganje za zlom kosti pri ženskah v menopavzi (18).

Ne pozabite, da bi morali tisti, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, zmanjšati vnos vitamina K.

Toda za večino ljudi lahko povečan vnos vitamina K prinese številne zdravstvene koristi.

Povzetek: Brstični ohrovt vsebuje veliko vitamina K, hranila, ki je pomembno za strjevanje krvi in ​​presnovo kosti.

6. Lahko pomaga ohranjati zdravo raven sladkorja v krvi

Bruseljski ohrovt lahko poleg impresivnega profila hranil in dolgega seznama koristi za zdravje pomaga tudi ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi.

Več študij povezuje povečan vnos križaste zelenjave, vključno z brstičnim ohrovtom, z zmanjšanim tveganjem za diabetes (19, 20).

To je verjetno, ker brstični ohrovt vsebuje veliko vlaknin, kar pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.

Vlaknine se počasi premikajo po telesu, ki niso prebavljene in upočasni absorpcijo sladkorja v kri (21).

Brstični ohrovt vsebuje tudi alfa-lipoinsko kislino, antioksidant, ki je bil veliko raziskan zaradi njegovih možnih učinkov na krvni sladkor in inzulin (22).

Inzulin je hormon, ki je odgovoren za transport sladkorja iz krvi v vaše celice, da ohranja raven sladkorja v krvi.

V eni študiji je 12 bolnikov s sladkorno boleznijo, ki so prejemali dodatke alfa-lipoične kisline, doživelo povečano občutljivost za inzulin.

Raziskovalci so predlagali, da je alfa-lipoična kislina omogočila insulinu učinkovitejše delovanje nižjega krvnega sladkorja (23).

Povečanje vnosa brstičnega ohrovta ob sicer zdravi prehrani vam lahko pomaga ohranjati stabilnost ravni krvnega sladkorja.

Povzetek: Vlaknine in antioksidanti v brstičnem ohrovtu lahko pomagajo ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja.

7. Vsebujejo ALA omega-3 maščobne kisline

Za tiste, ki ne jedo rib ali morskih sadežev, je uživanje dovolj omega-3 maščobnih kislin lahko izziv.

Rastlinska hrana vsebuje samo alfa-linolensko kislino (ALA), vrsto maščobne kisline omega-3, ki se v telesu uporablja manj učinkovito kot maščobe omega-3 iz rib in morskih sadežev.

To je zato, ker lahko vaše telo v omejenih količinah pretvori ALA v bolj aktivne oblike omega-3 maščobnih kislin (24).

Zaradi tega bi morali zaužiti večjo količino ALA omega-3 maščobnih kislin, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam po omega-3, v primerjavi z, če bi uživali maščobe iz omega-3 iz rib ali morskih sadežev.

Brstični ohrovt je eden najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin, saj ima 135 mg ALA v vsaki pol-skodelici (78-gramski) porciji kuhanega brstičnega ohrovta (1).

Dokazano je, da omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo trigliceride v krvi, upočasnjujejo kognitivni padec, zmanjšujejo odpornost na inzulin in zmanjšujejo vnetje (25, 26, 27).

Če vsak teden vključite nekaj obrokov brstičnega ohrovta v svojo prehrano, boste lažje zadovoljili potrebe po omega-3 maščobnih kislinah, saj pol skodelice (78 gramov) zagotavlja 12% dnevnih potreb žensk in 8,5% za moške (28) .

Povzetek: Brstični ohrovt je dober vir ALA omega-3 maščobnih kislin, ki lahko zmanjšajo vnetja, odpornost na inzulin, kognitivni upad in krvne trigliceride.

8. Lahko zmanjša vnetje

Vnetje je normalen imunski odziv, vendar lahko kronično vnetje prispeva k boleznim, kot so rak, diabetes in bolezni srca (29).

Nekatere raziskave epruvete so pokazale, da imajo spojine, ki jih najdemo v križarski zelenjavi, kot je brstični ohrovt, protivnetne lastnosti (30).

Obsežna raziskava je pokazala, da je večji vnos križnate zelenjave povezan z nižjo stopnjo vnetnih markerjev v krvi (31).

Poleg tega brstični ohrovt vsebuje veliko antioksidantov, kar lahko pomaga nevtralizirati proste radikale, ki lahko povzročijo vnetje (32).

Številne raziskave epruvete in živali so pokazale, da ima kaempferol, eden glavnih antioksidantov, ki ga najdemo v brstičnem ohrovtu, še posebej močne protivnetne lastnosti (33, 34, 35).

Na podlagi teh ugotovitev lahko prehrana, bogata s križano zelenjavo, kot je brstični ohrovt, zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za vnetne bolezni.

Povzetek: Brstični ohrovt vsebuje veliko antioksidantov in vsebuje spojine, ki lahko pomagajo pri nižji stopnji vnetja.

9. Veliko vitamina C

Brstični ohrovt zagotavlja 81% vaših dnevnih potreb po vitaminu C v vsaki pol-skodelici (78-gramski) kuhani porciji (1).

Vitamin C je pomemben za rast in obnovo tkiv v telesu. Deluje tudi kot antioksidant, sodeluje pri proizvodnji beljakovin, kot je kolagen in lahko celo poveča imunost (3, 36).

En pregled, ki je vključeval več kot 11.000 udeležencev, je ugotovil, da je vitamin C zmanjšal resnost prehlada, pri odraslih pa se je njegovo trajanje zmanjšalo za povprečno 8% (37).

Vitamin C lahko poveča tudi absorpcijo nehemskega železa, oblike železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani, ki ga vaše telo ne more absorbirati tako enostavno kot železo iz živalskih virov.

V resnici je ena raziskava pokazala, da jemanje 100 mg vitamina C skupaj z obrokom poveča absorpcijo železa za 67% (38).

Vitamin C najdemo v številnem sadju in zelenjavi, brstični ohrovt pa je eden najboljših zelenjavnih virov (39).

Nekajkrat na teden, če v prehrano dodate samo eno ali dve porciji brstičnega ohrovta, vam lahko pomaga pri zadovoljevanju potreb.

Povzetek: Brstični ohrovt vsebuje veliko vitamina C, antioksidanta, ki je pomemben za imunsko zdravje, absorpcijo železa, proizvodnjo kolagena ter rast in obnovo tkiv.

10. Enostaven za dodajanje k prehrani

Bruseljski ohrovt je zdrav dodatek k vsaki prehrani in ga je enostavno vključiti v stranske jedi in priloge.

Ljudje jih pogosto uživajo v praženih, kuhanih, ocvrtih ali pečenih.

Za preprosto stransko krožnik najprej odrežite konce brstičnega ohrovta. Poganjke zmešajte z malo olivnega olja, soli in popra ter jih pražite na pekaču, dokler niso hrustljavi.

Brstični ohrovt lahko dodate tudi testeninam, frittatam ali mešanim ocvrtim jedem za aromatično in hranljivo večerjo.

Povzetek: Brstični ohrovt je preprost za pripravo, uživate pa jih lahko v različnih okusnih prilogah in glavnih jedeh.

Spodnja črta

Brstični ohrovt vsebuje veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, zaradi česar so hranljiv dodatek k vaši prehrani.

Morda imajo tudi dodatne zdravstvene koristi, vključno z možnostjo zmanjšanja tveganja za raka, zmanjšanja vnetja in izboljšanja nadzora krvnega sladkorja.

Če dodate brstični ohrovt v uravnoteženo prehrano, ki je bogata s sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi žitaricami, lahko močno vpliva na vaše zdravje.