7 Prednosti visoko intenzivnega intervalnega usposabljanja (HIIT)

Vsebina

• Kaj je visokointenzivni intervalni trening?
• 1. HIIT lahko v kratkem času zgosti veliko kalorij
• 2. Vaša metabolična stopnja je več ur po vadbi višja
• 3. Lahko vam pomaga izgubiti maščobo
• 4. Z uporabo HIIT lahko pridobite mišice
• 5. HIIT lahko izboljša porabo kisika
• 6. Lahko zmanjša srčni utrip in krvni tlak
• 7. Krvni sladkor lahko zmanjša HIIT
• Kako začeti s HIIT
• Spodnja črta

Medtem ko večina ljudi ve, da je telesna aktivnost zdrava, po ocenah približno 30% ljudi po vsem svetu ne dobi dovolj (1).

Če nimate fizično zahtevne zaposlitve, je verjetno najboljša stava v fitnesu najboljša ponudba za aktivacijo.

Na žalost mnogi menijo, da nimajo dovolj časa za vadbo (2, 3).

Če to zveni kot vi, je morda čas, da poskusite z intenzivnim intervalnim treningom (HIIT).

HIIT je širok pojem za vadbe, ki vključujejo kratka obdobja intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja.

Ena največjih prednosti HIIT je, da lahko v minimalnem času dosežete največje zdravstvene koristi.

Ta članek razloži, kaj je HIIT, in preuči 7 njegovih najboljših zdravstvenih koristi.

Kaj je visokointenzivni intervalni trening?

HIIT vključuje kratke nalete intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja z nizko intenzivnostjo. Zanimivo je, da je to morda najučinkovitejši način vadbe (4, 5).

Običajno bo HIIT vadba trajala od 10 do 30 minut.

Kljub temu, da je vadba kratka, lahko prinese koristi za zdravje, podobne dvakratni vadbi zmerne intenzivnosti (6, 7).

Dejanska aktivnost, ki se izvaja, je različna, vendar lahko vključuje sprintanje, kolesarjenje, skakalno vrv ali druge telesne teže.

Na primer, vadba HIIT z uporabo stacionarnega kolesa za vadbo lahko obsega 30 sekund čim hitrejšega kolesarjenja proti visokemu uporu, čemur sledi nekaj minut počasnega, lahkega kolesarjenja z nizkim uporom.

To bi veljalo za "krog" ali "ponovitev" HIIT-a, običajno pa bi v eni vadbi opravili 4 do 6 ponovitev.

Konkretna količina časa, ki ga izvajate in si opomore, bo odvisna od dejavnosti, ki jo izberete in kako intenzivno izvajate.

Ne glede na to, kako se izvaja, morajo intervali z visoko intenzivnostjo vključevati kratka obdobja energične vadbe, ki pospešijo vaš srčni utrip (8).

HIIT ne daje le prednosti dolgotrajnejše vadbe v veliko krajšem času - lahko prinese tudi nekatere edinstvene koristi za zdravje (4).

1. HIIT lahko v kratkem času zgosti veliko kalorij

Kalorije lahko hitro shranite s HIIT (9, 10).

Ena študija je primerjala porabljene kalorije v 30 minutah vsakega od HIIT, vadbe z utežmi, teka in kolesarjenja.

Raziskovalci so ugotovili, da HIIT izgoreva 25–30% več kalorij kot druge oblike vadbe (9).

V tej študiji je ponovitev HIIT obsegala 20 sekund maksimalnega napora, čemur je sledilo 40 sekund počitka.

To pomeni, da so udeleženci dejansko trenirali le tretjino časa, kot so bile tekaške in kolesarske skupine.

Čeprav je bila v tej študiji vsaka vadba 30 minut dolga, je običajno, da so vadbe HIIT precej krajše od običajnih vadb.

To je zato, ker vam HIIT omogoča, da opečete o enako količino kalorij, vendar porabite manj čas vadbe.

Povzetek: HIIT vam lahko pomaga porabiti več kalorij kot tradicionalna vadba ali pa v krajšem času zažgete enako količino kalorij.

2. Vaša metabolična stopnja je več ur po vadbi višja

Eden od načinov, kako vam HIIT pomaga izgorevati kalorije, pravzaprav pride po zaključili ste z vadbo.

Številne študije so pokazale, da je HIIT navdušila več ur po vadbi (11, 12, 13).

Nekateri raziskovalci so celo ugotovili, da HIIT po vadbi poveča vaš metabolizem bolj kot tek in trening z utežmi (11).

V isti študiji so ugotovili tudi, da HIIT preusmeri telesni metabolizem k uporabi maščob za energijo in ne ogljikovodikov.

Druga raziskava je pokazala, da so samo dve minuti HIIT-a v obliki sprintov v 24 urah povečale metabolizem za kar 30 minut teka (14).

Povzetek: Zaradi intenzivnosti vadbe lahko HIIT več ur po vadbi poviša metabolizem. Posledica tega je, da se dodatne kalorije izžgejo tudi po končani vadbi.

3. Lahko vam pomaga izgubiti maščobo

Študije so pokazale, da vam lahko HIIT pomaga izgubiti maščobo.

V enem pregledu so pregledali 13 poskusov in 424 odraslih s prekomerno telesno težo in debelo.

Zanimivo je, da so ugotovili, da lahko tako HIIT kot tradicionalna vadba zmerne intenzivnosti zmanjšata telesno maščobo in obseg pasu (15).

Poleg tega je ena raziskava pokazala, da so ljudje, ki so HIIT izvajali trikrat na teden 20 minut na sejo, izgubili 4,4 kilograma telesne maščobe v 12 tednih - brez sprememb prehrane (16).

Morda bolj pomembno je bilo 17-odstotno zmanjšanje visceralne maščobe ali maščobe, ki pospešuje bolezen, ki obdaja vaše notranje organe.

Številne druge študije tudi kažejo, da se lahko telesna maščoba zmanjša z HIIT, kljub razmeroma nizki časovni zavezi (17, 18, 19).

Vendar pa je tako kot druge oblike vadbe tudi HIIT pri izgubi maščobe najučinkovitejši pri tistih, ki imajo prekomerno telesno težo ali so debeli (20, 21).

Povzetek: Intervali z visoko intenzivnostjo lahko povzročijo podobno izgubo maščobe kot tradicionalna vzdržljivostna vadba, tudi z veliko manjšo časovno zavezo. Zmanjšajo lahko tudi nezdravo visceralno maščobo.

4. Z uporabo HIIT lahko pridobite mišice

Poleg tega, da pomaga pri izgubi maščobe, bi lahko HIIT pri določenih osebah pomagal povečati mišično maso (21, 22, 23).

Vendar pa je pridobivanje mišične mase predvsem v mišicah, ki jih največ uporabljamo, pogosto tudi trup in noge (16, 21, 23).

Poleg tega je pomembno upoštevati, da se povečanje mišične mase pogosteje pojavi pri posameznikih, ki so bili za začetek manj aktivni (24).

Nekatere raziskave pri aktivnih posameznikih niso pokazale večje mišične mase po programih HIIT (25).

Trening z utežmi je še naprej "zlati standard" oblika vadbe za povečanje mišične mase, vendar bi lahko intenzivni intervali podpirali majhno količino rasti mišic (24, 26).

Povzetek: Če niste ravno aktivni, lahko z začetkom HIIT-a pridobite nekaj mišic, vendar ne toliko, kot če bi izvajali vadbo z utežmi.

5. HIIT lahko izboljša porabo kisika

Poraba kisika se nanaša na zmožnost mišic, da uporabljajo kisik, za izboljšanje porabe kisika pa se običajno uporablja vzdržljivostni trening.

Tradicionalno je to sestavljeno iz dolgih sej neprekinjenega teka ali kolesarjenja z enakomerno hitrostjo.

Vendar se zdi, da lahko HIIT prinese enake koristi v krajšem času (20, 21, 27).

Ena od raziskav je pokazala, da je pet tednov treningov HIIT, ki so jih izvajali štiri dni na teden po 20 minut, vsako sejo izboljšalo porabo kisika za 9% (6).

To je bilo skoraj enako izboljšanju porabe kisika v drugi skupini v študiji, ki je neprekinjeno kolesarila 40 minut na dan, štiri dni na teden.

Druga raziskava je pokazala, da je osem tednov telovadbe na mirujočem kolesu s tradicionalno vadbo ali HIIT povečala porabo kisika za približno 25% (7).

Ponovno se je skupni čas vadbe med skupinami precej razlikoval: 120 minut na teden za tradicionalno vadbo proti le 60 minut na teden HIIT.

Dodatne študije kažejo tudi, da lahko HIIT izboljša porabo kisika (25, 28).

Povzetek: Intervalni trening z visoko intenzivnostjo lahko izboljša porabo kisika toliko kot tradicionalni vzdržljivostni trening, tudi če vadite le približno polovico.

6. Lahko zmanjša srčni utrip in krvni tlak

HIIT ima lahko tudi pomembne zdravstvene koristi.

Velika količina raziskav kaže, da lahko zniža srčni utrip in krvni tlak pri osebah s prekomerno telesno težo in pri debelih, ki imajo pogosto visok krvni tlak (20).

Ena od raziskav je pokazala, da je osem tednov HIIT na mirujočem kolesu znižal krvni tlak toliko kot tradicionalni stalni treningi vzdržljivosti pri odraslih z visokim krvnim tlakom (7).

V tej študiji je skupina za vadbo vzdržljivosti vadila štiri dni na teden po 30 minut na dan, skupina HIIT pa je vadila samo trikrat na teden po 20 minut na dan.

Nekateri raziskovalci so ugotovili, da lahko HIIT celo zniža krvni tlak bolj kot pogosto priporočena vadba zmerne intenzivnosti (29).

Vendar se zdi, da visokointenzivna vadba običajno ne spremeni krvnega tlaka pri ljudeh z normalno telesno težo z normalnim krvnim tlakom (20).

Povzetek: Zdravilo HIIT lahko zniža krvni tlak in srčni utrip, predvsem pri osebah s prekomerno telesno težo ali pri debelih z visokim krvnim tlakom.

7. Krvni sladkor lahko zmanjša HIIT

Krvni sladkor se lahko zniža s programi HIIT, ki trajajo manj kot 12 tednov (20, 30).

Povzetek 50 različnih raziskav je ugotovil, da HIIT ne znižuje samo krvnega sladkorja, ampak tudi izboljša odpornost na inzulin bolj kot tradicionalno stalno vadbo (31).

Na podlagi teh informacij je mogoče, da je intenzivna vadba še posebej koristna za tiste, ki jim grozi sladkorna bolezen tipa 2.

V resnici so nekateri poskusi posebej pri posameznikih s sladkorno boleznijo tipa 2 dokazali učinkovitost HIIT za izboljšanje krvnega sladkorja (32).

Vendar pa raziskave pri zdravih posameznikih kažejo, da bi lahko HIIT izboljšal odpornost na inzulin še bolj kot tradicionalna stalna vadba (27).

Povzetek: Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je lahko še posebej koristen za tiste, ki potrebujejo znižanje krvnega sladkorja in odpornosti na inzulin. Te izboljšave so opazili tako pri zdravih kot pri sladkornih bolnikih.

Kako začeti s HIIT

Obstaja veliko načinov za dodajanje intervalov visoke intenzivnosti vadbi vadbe, zato ni težko začeti.

Za začetek morate samo izbrati svojo dejavnost (tek, kolesarjenje, skakanje itd.).

Nato lahko eksperimentirate z različnim trajanjem vadbe in okrevanja ali kako dolgo izvajate intenzivno vadbo in kako dolgo si opomorete.

Tu je nekaj preprostih primerov treningov HIIT:

• Z mirujočim kolesom 30 sekund pedalirajte čim bolj trdo in hitro. Nato pedalirajte v počasnem, enostavnem tempu dve do štiri minute. Ta vzorec ponavljajte 15 do 30 minut.
• Potem ko tečete, da se ogrejete, šprintite čim hitreje 15 sekund. Nato eno do dve minuti hodite v počasnem tempu ali hodite. Ponovite ta vzorec 10 do 20 minut.
• Izvedite počepne skoke (video) čim hitreje za 30 do 90 sekund. Nato stojite ali hodite 30 do 90 sekund. Ponovite ta vzorec 10 do 20 minut.

Čeprav te primere lahko začnete, morate spremeniti svojo rutino glede na svoje želje.

Povzetek: Obstaja veliko načinov, kako HIIT vključiti v svojo vadbeno rutino. Eksperimentirajte, da ugotovite, katera rutina je najboljša za vas.

Spodnja črta

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo je zelo učinkovit način vadbe in vam lahko pomaga pri kurjenju več kalorij, kot bi jih pri drugih oblikah vadbe.

Nekatere porabljene kalorije iz visoko intenzivnih intervalov izvirajo iz višjega metabolizma, ki traja več ur po vadbi.

Na splošno HIIT prinese veliko enakih koristi za zdravje kot druge oblike vadbe v krajšem času.

Te prednosti vključujejo nižjo telesno maščobo, srčni utrip in krvni tlak. HIIT lahko tudi pomaga znižati krvni sladkor in izboljša občutljivost za inzulin.

Če imate kratek čas in se želite aktivno vključiti, razmislite o poskusu z visoko intenzivnim intervalnim treningom.