9 najboljših keto dodatkov

Vsebina

• 1. Magnezij
• 2. MCT olje
• 3. Omega-3 maščobne kisline
• 4. Vitamin D
• 5. Prebavni encimi
• 6. Eksogeni ketoni
• 7. Zeleni prah
• 8. Dodatki z elektroliti ali hrana, bogata z minerali
• 9. Dodatki za povečanje atletske uspešnosti
• Spodnja črta

Ker priljubljenost ketogene diete še naprej narašča, se povečuje tudi zanimanje za optimizacijo zdravja ob upoštevanju tega načrta prehranjevanja z veliko maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ker keto dieta izloča številne možnosti prehrane, je dobro, da jo dopolnite s posebnimi hranili.

Da ne omenjam, nekateri dodatki lahko pomagajo dietetikom zmanjšati škodljive učinke keto gripe in celo izboljšati atletske rezultate pri treningu na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tu so najboljši dodatki za keto dieto.

1. Magnezij

Magnezij je mineral, ki spodbuja energijo, uravnava raven sladkorja v krvi in ​​podpira vaš imunski sistem ().

Raziskave kažejo, da zaradi zdravil, ki tanjšajo magnezij, zanašanja na predelano hrano in drugih dejavnikov, velik del prebivalstva obstaja ali je v nevarnosti, da razvije pomanjkanje magnezija ().

Na ketogeni dieti je morda še težje zadovoljiti vaše potrebe po magneziju, saj je veliko z magnezijem bogatih živil, kot so fižol in sadje, tudi veliko ogljikovih hidratov.

Iz teh razlogov je lahko koristno jemanje 200–400 mg magnezija na dan, če ste na keto dieti.

Dodatek magnezija lahko pomaga zmanjšati mišične krče, težave s spanjem in razdražljivost - vsi simptomi, ki jih imajo tisti, ki prehajajo na ketogeno prehrano (,,).

Nekatere najbolj absorbirane oblike magnezija vključujejo magnezijev glicinat, magnezijev glukonat in magnezijev citrat.

Če želite povečati vnos magnezija s keto prijazno hrano, se osredotočite na vključitev teh možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bogatih z magnezijem:

• Špinača
• Avokado
• Blitva
• Bučna semena
• Skuša

Tisti, ki se držijo ketogene diete, imajo morda večje tveganje za razvoj pomanjkanja magnezija. Če zaužijete dodatek magnezija ali uživate več z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z magnezijem bogato hrano, boste lažje izpolnili svoje dnevne potrebe.

2. MCT olje

Trigliceridi s srednjo verigo ali MCT so priljubljen dodatek med keto dietetiki.

Presnavljajo se drugače kot dolgoverižni trigliceridi, najpogostejša vrsta maščob v hrani.

MCT se razgradijo v jetrih in hitro vstopijo v krvni obtok, kjer jih lahko uporabite kot vir goriva za možgane in mišice.

Kokosovo olje je eden najbogatejših naravnih virov MCT, saj je približno 17% maščobnih kislin v obliki MCT s potencialnimi presnovnimi koristmi ().

Vendar pa jemanje olja MCT (narejeno z izolacijo MCT iz kokosovega ali palmovega olja) zagotavlja še bolj koncentriran odmerek MCT in je lahko v pomoč tistim, ki sledijo ketogeni dieti.

Dodatek olja MCT lahko pomaga keto dietetikom, saj lahko hitro poveča vnos maščob, kar poveča raven ketona in vam pomaga ostati v ketozi ().

Dokazano je tudi, da spodbuja hujšanje in povečuje občutek sitosti, kar je lahko v pomoč tistim, ki ketogeno prehrano uporabljajo kot orodje za hujšanje ().

MCT olje lahko enostavno dodate v napitke in napitke ali pa ga preprosto vzamete na žlico za hitro povečanje maščobe.

Dobro je začeti z majhnim odmerkom (1 čajna žlička ali 5 ml) MCT olja, da vidite, kako se vaše telo odziva, preden povečate predlagani odmerek, naveden na steklenički z dodatkom.

Olje MCT lahko pri nekaterih ljudeh povzroči simptome, kot so driska in slabost.

MCT olje je vrsta hitro prebavljive maščobe, s katero lahko ketogeni dietetiki povečajo vnos maščob in ostanejo v ketozi.

3. Omega-3 maščobne kisline

Dodatki maščobnih kislin omega-3, kot sta ribje ali krilovo olje, so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), ki v marsičem koristijo zdravju.

Ugotovljeno je, da EPA in DHA zmanjšujeta vnetja, zmanjšujeta tveganje za srčne bolezni in preprečujeta duševni upad ().

Zahodne diete imajo običajno več maščobnih kislin omega-6 (najdemo jih v živilih, kot so rastlinska olja in predelana hrana) in manj omega-3 (najdemo jih v mastnih ribah).

To neravnovesje lahko spodbuja vnetja v telesu in je povezano s povečanjem številnih vnetnih bolezni ().

Dodatki omega-3 so lahko še posebej koristni za ljudi na ketogeni dieti, saj lahko pri prehrani z visoko vsebnostjo maščob pomagajo ohranjati zdravo razmerje med omega-3 in omega-6.

Še več, dodatki omega-3 lahko povečajo vpliv ketogene prehrane na splošno zdravje.

Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so se zdravili z ketogeno prehrano, ki so ji dodali maščobne kisline omega-3 iz olja krila, opazili večje znižanje trigliceridov, insulina in vnetnih markerjev kot tisti, ki niso ().

Ko kupujete dodatke omega-3, izberite ugledno blagovno znamko, ki zagotavlja vsaj 500 mg EPA in DHA na 1000 mg porcije.

Tisti, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, se morajo pred jemanjem dodatkov omega-3 posvetovati z zdravnikom, saj lahko z nadaljnjim redčenjem krvi povečajo tveganje za krvavitev ().

Če želite povečati vnos omega-3 maščobnih kislin s keto prijazno hrano, jejte več lososa, sardin in sardone.

Dodatki maščobnih kislin omega-3 lahko zmanjšajo vnetje, zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca in pomagajo zagotoviti zdravo ravnovesje med omega-3 in omega-6.

4. Vitamin D

Optimalna raven vitamina D je pomembna za zdravje vseh, tudi ljudi, ki se držijo ketogene diete.

Zaradi keto diete ni nujno, da imate večje tveganje za razvoj pomanjkanja vitamina D, ker pa je pomanjkanje vitamina D na splošno pogosto, je dobro dopolnjevanje s tem vitaminom ().

Vitamin D je pomemben za številne telesne funkcije, vključno z lažjo absorpcijo kalcija, hranila, ki bi mu lahko manjkalo pri ketogeni prehrani, zlasti pri tistih, ki ne prenašajo laktoze ().

Vitamin D je odgovoren tudi za podporo imunskemu sistemu, uravnavanje celične rasti, spodbujanje zdravja kosti in zmanjšanje vnetja v telesu ().

Ker je malo živil dober vir tega pomembnega vitamina, mnogi zdravstveni delavci priporočajo dodatke vitamina D za zagotovitev ustreznega vnosa.

Vaš zdravnik lahko opravi krvni test, da ugotovi, ali vam primanjkuje vitamina D, in vam pomaga predpisati ustrezen odmerek glede na vaše potrebe.

Ker je pomanjkanje vitamina D pogosto, je morda dobro, da ljudje, ki sledijo ketogeni dieti, preverijo nivo vitamina D in ga ustrezno dopolnijo.

5. Prebavni encimi

Ena glavnih pritožb tistih, ki so novi v ketogeni dieti, je, da je visoka vsebnost maščob v tem načinu prehranjevanja težka za njihov prebavni sistem.

Ker lahko keto dieta vsebuje do 75% maščobe, lahko tisti, ki uživajo diete z manj maščob, doživijo neprijetne gastrointestinalne simptome, kot sta slabost in driska.

Poleg tega, čeprav je ketogena dieta zmerna z beljakovinami, je lahko vseeno večja, kot so vajeni nekateri, kar lahko povzroči tudi prebavne stranske učinke.

Če imate pri prehodu na ketogeno prehrano težave s prebavo, kot so slabost, driska in napihnjenost, lahko mešanica prebavnih encimov, ki vsebuje encime, ki razgrajujejo maščobe (lipaze) in beljakovine (proteaze), pomaga pri optimizaciji prebave.

Še več: dokazano je, da proteolitični encimi, ki pomagajo razgraditi in prebaviti beljakovine, zmanjšujejo bolečino po vadbi, kar je lahko za ljubitelje vadbe na keto dieti (,).

Jemanje prebavnega dodatka, ki vsebuje tako proteazne kot lipazne encime, ki razgrajujejo beljakovine oziroma maščobe, lahko pomaga pri lajšanju prebavnih simptomov, povezanih s prehodom na keto dieto.

6. Eksogeni ketoni

Eksogeni ketoni so ketoni, dobavljeni iz zunanjega vira, medtem ko so endogeni ketoni tisti, ki jih vaše telo naravno proizvaja s postopkom, imenovanim ketogeneza.

Eksogeni ketonski dodatki pogosto uporabljajo tisti, ki sledijo ketogeni dieti, da zvišajo raven ketona v krvi.

Poleg tega, da lahko eksogeni ketonski dodatki hitreje dosežejo ketozo, so povezani tudi z drugimi koristmi.

Pokazalo se je, da na primer povečujejo atletske zmogljivosti, pospešujejo okrevanje mišic in zmanjšujejo apetit (,).

Vendar pa so raziskave eksogenih ketonov omejene in mnogi strokovnjaki trdijo, da ti dodatki niso nujni za keto diete.

Poleg tega je večina študij o eksogenih ketonih uporabljala močnejšo vrsto eksogenih ketonov, imenovanih ketonski estri, ne ketonske soli, kar je najpogostejša oblika v prehranskih dopolnilih, ki so na voljo potrošnikom.

Medtem ko se nekaterim ljudem zdijo ti dodatki v pomoč, so potrebne dodatne raziskave, da bi ugotovili njihove potencialne koristi in tveganja.

Eksogeni ketoni lahko pomagajo zvišati raven ketonov, zmanjšati apetit in povečati atletske sposobnosti. Vendar pa je za ugotavljanje učinkovitosti teh dodatkov potrebno več raziskav.

7. Zeleni prah

Povečanje vnosa zelenjave je nekaj, na kar bi se morali osredotočiti vsi.

Zelenjava vsebuje široko paleto vitaminov, mineralov in močnih rastlinskih spojin, ki se lahko borijo proti vnetjem, zmanjšajo tveganje za bolezni in pomagajo telesu, da deluje na optimalni ravni.

Čeprav ni nujno, da vsi, ki se držijo keto diete, uživajo zelenjavo, ta prehranski načrt otežuje uživanje dovolj rastlinske hrane.

Hiter in enostaven način za povečanje vnosa zelenjave je dodajanje zelenja v prahu v vaš režim prehrane.

Večina zelenih praškov vsebuje mešanico rastlin v prahu, kot so špinača, spirulina, klorela, ohrovt, brokoli, pšenična trava in še več.

Zeleni prah lahko dodate pijačam, napitkom in napitkom, zaradi česar so priročen način za povečanje vnosa zdravih proizvodov.

Tisti, ki sledijo ketogeni dieti, se lahko osredotočijo tudi na dodajanje več polnovredne zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov svojim obrokom in prigrizkom.

Čeprav ga ne bi smeli uporabljati kot nadomestek za sveže pridelke, je dobro uravnotežen zeleni prah odličen in enostaven način, da keto dietetiki dodajo hranilno vrednost v svoj obrok.

Zeleni prah vsebuje praškaste oblike zdravih rastlin, kot so špinača, spirulina in ohrovt. Lahko zagotovijo priročen vir hranil tistim, ki sledijo ketogeni dieti.

8. Dodatki z elektroliti ali hrana, bogata z minerali

Osredotočenost na dodajanje mineralov s prehrano je pomembna za ljudi, ki sledijo ketogeni dieti, zlasti ko prvič preidejo na ta način prehranjevanja.

Prvi tedni so lahko zahtevni, saj se telo prilagodi zelo majhnemu številu zaužitih ogljikovih hidratov.

Prehod na ketogeno prehrano povzroči povečano izgubo vode iz telesa ().

Padejo lahko tudi ravni natrija, kalija in magnezija, kar vodi do simptomov keto gripe, kot so glavoboli, mišični krči in utrujenost ().

Poleg tega lahko športniki po keto dieti občutijo še večje izgube tekočine in elektrolitov zaradi znojenja ().

Dodajanje natrija s hrano je najboljša strategija. Preprosto soljenje hrane ali srkanje juhe iz bujonskih kock bi moralo pokrivati ​​večje potrebe ljudi po natriju.

Če povečate vnos hrane, bogate s kalijem in magnezijem, lahko preprečite tudi izgubo teh pomembnih mineralov.

Temno listnate zelenice, oreški, avokado in semena so keto prijazna hrana, ki vsebuje veliko magnezija in kalija.

Na voljo so tudi dodatki elektrolitov, ki vsebujejo natrij, kalij in magnezij.

Ljudje, ki se držijo ketogene diete, bi se morali osredotočiti na povečanje uživanja natrija, kalija in magnezija, da bi preprečili neprijetne simptome, kot so glavobol, mišični krči in utrujenost.

9. Dodatki za povečanje atletske uspešnosti

Športniki, ki želijo povečati svojo uspešnost na ketogeni dieti, lahko uživajo naslednje dodatke:

• Kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat je obsežno raziskano prehransko dopolnilo, ki dokazano spodbuja pridobivanje mišic, izboljšuje telesno zmogljivost in povečuje moč (,).
• Kofein: Dodatna skodelica kave ali zelenega čaja lahko koristi atletski uspešnosti in poveča raven energije, zlasti pri športnikih, ki prehajajo na keto dieto ().
• Aminokisline z razvejeno verigo (BCAA): Ugotovljeno je bilo, da dodatki aminokislin z razvejano verigo zmanjšujejo poškodbe mišic, povezane z vadbo, bolečino v mišicah in utrujenost med vadbo (,,).
• HMB (beta-hidroksi beta-metilbutirat): HMB lahko pomaga zmanjšati izgubo mišic in povečati mišično maso, zlasti pri tistih, ki šele začnejo z vadbenim programom ali povečajo intenzivnost svojih treningov (,).
• Beta-alanin: Dodatek aminokisline beta-alanin lahko pomaga pri preprečevanju utrujenosti in izgorelosti mišic pri uporabi ketogene diete (,).

Športniki po ketogeni dieti imajo lahko koristi od nekaterih dodatkov, ki ohranjajo mišično maso, povečujejo zmogljivost in preprečujejo utrujenost.

Spodnja črta

Ketogena dieta z visoko vsebnostjo maščob z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se upošteva iz različnih razlogov, od spodbujanja izgube teže do povečanja atletske uspešnosti.

Nekateri dodatki lahko olajšajo prehod na ta način prehranjevanja in pomagajo zmanjšati simptome keto gripe.

Še več, številni dodatki lahko izboljšajo prehransko vrednost ketogenega prehranjevalnega načrta in celo povečajo atletsko uspešnost.

Jemanje teh dodatkov lahko pomaga optimizirati prehrano in vam omogoča, da uspevate na keto dieti.