Vodnik za začetnike za pripravo in prehrano obrokov v bodybuildingu

Vsebina

• Osnove: Prehrana za bodybuilding
• Kako določiti kalorične in makro cilje za pripravo obrokov za bodybuilding
• 1. Poiščite skupno dnevno porabo energije.
• 2. Prilagodite glede na to, ali povečujete količino ali režete.
• 3. Ugotovite svoje makre.
• Vodnik po korakih za pripravo obrokov za bodybuilding
• 1. Vzemite svoja orodja.
• 2. Načrtujte in kupite hrano.
• 3. Pripravite osnovno hrano.
• 4. Sestavite svoje obroke.
• Dan idej za pripravo obrokov za bodybuilding
• Storitve dostave za pripravo obrokov za bodybuilding
• Pregled za

Če ste že kdaj srečali tekmovalnega bodibilderja – ali pa le brskali po njihovem viru na Instagramu – verjetno ne boste presenečeni, ko boste izvedeli, da svoje mišičasto, vitko telo dosežejo s kombinacijo urejene vadbe in prehrane.

Če se želite držati redne diete za bodybuilding, je priprava obroka ključna. (Veste, kako to gre: ko vnaprej pripravite zdravo hrano, je manj verjetno, da boste na poti domov udarili Chipotle ali napadli kozarec arašidovega masla, ko ste po vadbi lačni.)

Ne glede na to, ali ste športnik z medaljami, želite postati bodybuilder ali samo prehranski voajer, je ta vodnik za pripravo obrokov za bodybuilding morda koristen.Poleg tega vas bodo nekateri recepti za pripravo obrokov za bodybuilding slinili. (Namig: ne gre samo za piščanca in riža.)

Osnove: Prehrana za bodybuilding

Bodybuilding nima enotnega prehranskega načrta, ki bi ga morali upoštevati športniki. Vendar pa večina prehranskih programov za bodybuilding združuje prehrano za štetje kalorij z makro dieto (znano tudi kot prehrana "Če ustreza vašim makrom" ali "IFYM"), pravi Paige Johnson, nutricionistka za bodybuilding s The Diet Doc s prehranskimi certifikati iz Precision Nutrition in Nacionalne akademije za presnovne znanosti.

Štetje kalorij zahteva sledenje kalorijam, tako da natančno spremljate, koliko zaužijete vsak dan. Pri štetju makrohranil (na kratko makri) gre za zagotovitev, da določen odstotek vaših skupnih kalorij izvira iz vsakega od treh makrohranil: beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

"Natančen odstotek makrov se bo od osebe do osebe razlikoval, vendar večina programov zahteva visok odstotek ogljikovih hidratov, zmeren odstotek beljakovin in nizek do zmeren odstotek maščob," pojasnjuje Evan Eaton, strokovnjak za prehrano pri Nutrishopu v Boca Ratonu. , Florida.

Sliši se zapleteno? Zato večina športnikov najame trenerja ali nutricionista, ki jim bo pomagal ugotoviti, kakšno bi bilo njihovo število kalorij in razgradnja makrohranil - in kakšen bi moral biti njihov načrt igre za pripravo obrokov za bodybuilding - v vseh fazah priprave, pravi bodybuilderka Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro in ustanoviteljica Fit veganski kuhar.

ICYDK, večina bodybuilderjev sledi sezonam "povečanja" in "rezanja", med katerimi so bolj osredotočeni na izgradnjo mišic (in običajno uživanje dodatnih kalorij) ali izgubo maščobe (običajno zmanjšanje kalorij). Nekateri trenerji priporočajo tudi časovno razporeditev hranil, to je takrat, ko strateško uživate ogljikove hidrate, da okrepite energijo pred vadbo ali napolnite zaloge glikogena po vadbi. (FYI, to so najboljša živila za uživanje pred in po vadbi.)

Se pravi, toje možno narediti DIY. Torej, če želite sami pripraviti in prehrano za bodybuilding obroke, se pripravite zavihati rokave.

Kako določiti kalorične in makro cilje za pripravo obrokov za bodybuilding

1. Poiščite skupno dnevno porabo energije.

Prvi korak je ugotoviti vašo skupno dnevno porabo energije (TDEE), pravi Anthony Balduzzi, NMD, ustanovitelj projekta The Fit Father: "To je natančna ocena števila kalorij, ki jih porabite vsak dan, glede na vašo višino, težo , starost in raven aktivnosti, "pojasnjuje. Če želite najti to vrednost, uporabite spletni kalkulator, kot je ta ali ta. (Tukaj: 10 stvari, ki jih niste vedeli o kalorijah).

2. Prilagodite glede na to, ali povečujete količino ali režete.

Če je vaš cilj izgubiti težo in maščobe (rezanje), boste morali zaužiti manj kalorij kot vaša številka TDEE, pojasnjuje dr. Balduzzi. "Če pa želite pridobiti na teži ali mišicah, boste morali zaužiti nekoliko več kalorij," pravi. Dodajte ali odštejte 250 do 500 kalorij v/iz vašega TDEE, da ugotovite vaš dnevni dnevni vnos kalorij (DTCI). (Želite dvigniti mišice na naslednjo stopnjo? Ta all-inclusive priročnik za povečanje prostornine vam bo pomagal doseči cilje glede telesne pripravljenosti.)

3. Ugotovite svoje makre.

Z matematiko lahko natančno ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob bi morali zaužiti vsak dan (ta vodnik vam bo pokazal, kako to storiti) - ali pa ga preprosto priključite v makro kalkulator . Poskusite eno od teh:

• Katy Hearn Fit makro kalkulator
• Makro kalkulator IIFYM
• Makro kalkulator BodyBuilding.com

Vodnik po korakih za pripravo obrokov za bodybuilding

Predpostavka načrta prehrane za bodybuilding je, da lahko jeste katero koli hrano, če ne presežete dodeljenih kalorij in ne dosežete pravega razmerja treh makrov. (P.S. ta način prehranjevanja lahko imenujemo tudi "fleksibilna dieta.")

Priprava obrokov vam lahko v veliki meri pomaga pri prehrani pri bodybuildingu. "Tako lažje je zaiti s tira in narediti slabo izbiro hrane, ko ne pripraviš obroka," pojasnjuje Eaton. Zato z Johnsonom priporočata, da en teden med tednom daste pripravi obrokov za bodybuilding.

1. Vzemite svoja orodja.

Aplikacija za sledenje, kot sta MyFitnessPal in Lose It! olajša izbiro in sledenje živil, saj seštevajo kalorije in makre v vsakem od vaših predmetov za pripravo obrokov za bodybuilding. Poleg tega vam bodo pomagali izvedeti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. (Povezano: najboljše aplikacije za hujšanje, ki so popolnoma brezplačne).

Morda boste želeli tudi kuhinjsko tehtnico (ki vam bo pomagala natančneje izmeriti hrano v primerjavi z velikostjo porcij) in nekaj trdnih posod za pripravo obrokov za shranjevanje hrane.

2. Načrtujte in kupite hrano.

Naslednji na seznamu pripravljalnih obrokov za bodybuilding: Nakupovanje. »V vsaki od kategorij – beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe – načrtujte tri do pet glavnih živil, ki jih boste jedli v tednu. Nato naredite seznam zelenjave,« pravi Balduzzi. Tej hrani pravi, da gredo na »go-to« in ti bodo predstavljali levji delež vaših obrokov v naslednjem tednu. (Če prvič pripravljate obrok, preberite te napake pri pripravi obroka, da se jim izognete.)

Ko nabirate zelenjavo, "se prepričajte, da je različnih barv, ker barve predstavljajo vitamine in minerale," pravi Matthews. "To vam bo pomagalo preprečiti pomanjkanje hranil in vam ne bo dolgčas." (P.S. ja, lahko ste veganski bodybuilder.)

Uporabite nekaj spodaj navedenih primerov, da si okrasite seznam živil za pripravo obrokov za bodybuilding.

• Vsejedi proteini: piščanec, puran, govedina, losos, jajca, tuna v pločevinkah ali sardele
• Rastlinske beljakovine: kvinoja, fižol, tofu, teksturirane rastlinske beljakovine, tempeh, fižol, veganski beljakovinski prah
• Zdrave maščobe: avokado, kokosovo olje, oreški, grški jogurt, sir, semena
• Zdravi ogljikovi hidrati: kvinoja, riž, mešano jagodičje, ovsena kaša, sladki krompir, kruh Ezekiel, kuskus
• zelenjava: ohrovt, paprika, špinača, paradižnik, kumare, solatni miks
• Začimbe/začimbe: pekoča omaka, bazilika, balzamični vinaigrette, prehranski kvas, česen, sol, poper, limona

3. Pripravite osnovno hrano.

Priprava obrokov za bodybuilding vam lahko pomaga ostati na pravi poti, vendar le, če jeste tisto, kar ste dejansko skuhali. Vnesite: sorta. Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, prehrana svetovalec za RSP Nutrition. (Povezano: 20 misli, ki jih zagotovo imate med pripravo obrokov)

Vaš načrt ukrepanja: dajte svoje priljubljene beljakovine (prelite z nekaj začimbami) v pečico in pustite, da se zapeče. "Pojdi peči zelenjavo hkrati," pravi Balduzzi. Nato uporabite kuhalnik riža ali kuhalno ploščo, da z nekaj pritiski na gumbe skuhate ogljikove hidrate. Hkrati kuhajte vso zelenjavo, ki jo želite imeti pri roki, in skuhajte jajca.

"Ko je vse kuhano, shranite vsako sestavino v ločene posode, iz katerih boste lahko vzeli ves teden," predlaga Balduzzi.

4. Sestavite svoje obroke.

Zdaj, ko so vsa vaša živila kuhana in je v hladilniku založeno, morate le vzeti te posode in jih med obrokom kombinirati na različne načine.

"Poenostavite tako, da približno polovico krožnika napolnite s poljubno zelenjavo, četrtino krožnika napolnite z beljakovinami, zadnji del pa z zdravimi ogljikovimi hidrati," pravi Balduzzi. "Če so vaši makri drugačni, se bodo deli spremenili, vendar je to dobro izhodišče."

Več koristnih nasvetov in idej za pripravo obrokov za bodybuilding:

• 7 vegetarijanskih idej za pripravo obrokov s samo 10 sestavinami
• Kako izbrati popoln recept za pripravo obrokov
• Tedenski načrt mediteranske prehrane
• Nasveti za pripravo obrokov in kuhanje letos
• 30-dnevni izziv za pripravo obrokov

Dan idej za pripravo obrokov za bodybuilding

Naj ponovim: načrt obrokov nikogar ne bo videti enak. Ideje za pripravo obrokov za bodybuilding iz Morena in Balduzzija spodaj morda ne bodo ustrezale vašemu načrtu, vendar so lahko dober način za pretakanje vaših ustvarjalnih kulinaričnih sokov.

zajtrk:Naredite nekaj ovsa čez noč z indijskim maslom, mletim lanenim semenom, orehovim mlekom ali mlekom in semeni chiaALIpalačinke iz mandljeve moke, orehovega mleka ali mleka, oljčnega olja, pasiranega sadja/špinače, pecilnega praška in cimeta (za dodatne beljakovine lahko dodate žlico beljakovin v prahu).

Kosilo:Enega od beljakovin vrzite na stransko solato, narejeno z na kocke narezano kumaro, paradižnik, avokado, ščepec limone, soljo in kisom, nato pa jo povežite z ogljikovimi hidrati, kot je sladki krompir, ALI združite losos iz konzerve z avokadom, grški jogurt, in avokadovo majonezo za trenutek, brez peke z visoko vsebnostjo beljakovin, in jo dodajte v špinačo. (Želite več idej? Oglejte si te ideje za pripravo obrokov, ki niso žalostni piščanec in riž.)

Večerja:Zmešajte veliko solato z eno skodelico ekološke kvinoje, avokada in jo prelijte s tofujem, tempehom ali piščancemALI združite podobne sestavine v burito, ovitek za sendviče ali dekonstruiran burrito, da ga spremenite. (Lahko poskusite tudi to tilapijo z okrasjem iz pistacije, ta miso-limeta lososa s kuskusom, brokolijem in papriko ali tem burgerjem iz špinače.

Storitve dostave za pripravo obrokov za bodybuilding

Ste preizkusili pripravo obrokov za bodybuilding in ga preprosto ne morete zmešati vsak teden? Na srečo so se z vzponom storitev za dostavo kompletov obrokov, kot sta Blue Apron in HelloFresh, pojavila tudi podjetja za dostavo obrokov za pripravo obrokov v bodybuildingu. Spodnje vam lahko dostavijo kuhane in pripravljene obroke – prilagojene vašim ciljem in prehrani – neposredno na vaša vrata.

• Kettlebell kuhinja
• Obroki z ikonami
• FlexPro obroki
• MealPro
• Jej čisto Bro
• Močni makri
• Obroki za mišice 2 Go
• Obroki za gorivo

Pregled za