One Perfect Move: Vaja za povečanje telesne teže za neprebojne noge

Vsebina

• Kako narediti vajo za povečanje telesne teže
• Pregled za

Vmes med ponovitvami na stroju za iztegovanje kolkov, stiskalnici z nogami, stroju Smith in še več, se lahko dnevna vadba za noge zlahka spremeni v dvourno potenje – vendar izgradnja mišic nog ni nujno tako zapletena.

Vnesite: povečanje telesne teže. Ta poteza krepi zunanjo glute in notranjo koleno, dve ključni mišici, ki sta del vašega jedra spodnjega dela telesa. "Vsaka mišica, ki prečka kolčni sklep, je jedrna mišica," pravi dr. Michele Olson, klinična profesorica športnih znanosti na kolidžu Huntingdon v Alabami in Oblika Član Brain Trusta. "Ta dva sta najpomembnejša v spodnjem jedru za ravnotežje in preprečevanje poškodb kolena."

Ta zadnji del je še posebej pomemben, saj so ženske bolj dovzetne za raztrganje kolenskih vezi kot moški. Dejstvo je, da imajo ženske, ki igrajo nogomet, 2,8 -krat večjo verjetnost, da bodo doživele solzo ACL kot moški v istem športu, in ta verjetnost skoči na 3,5 pri ženskah v košarki, kaže študija vRevija za ortopedijo.(Če imate poškodbo kolena, poskusite te vaje brez napora.)

Kljub temu, da se na počepe gleda kot na ključ do velikega #dobička na oddelku za noge in plen, preizkušena poteza morda ni najboljša vaja. Olson je preizkusil ta velikanski korak v primerjavi z drugimi vajami za telesno težo nog-počepom, udarcem in podobnimi različicami-, da bi dokazal, da je najboljši za te ščitnike za kolena, in presenečenje: povzročilo je dvakrat večjo mišično aktivnost kot druge poteze.

Kaj je torej korak navzgor? Kot že ime pove, boste z eno nogo stopili na trden stol ali klop za težo, ki je visoka približno 20 centimetrov, drugo koleno pa dvignete do višine bokov na vrhu. "Mlečite ga," pravi Olson, kar pomeni, da pojdite v slo-mo, da povečate čas mišic pod napetostjo, zlasti med ekscentričnim (spuščanjem) dela gibanja. "Počasneje stopite navzgor in nato spustite, da spuščeno nogo postavite nazaj na tla, več moči in oblikovanja mreže," pravi. Ne pozabite, da bo tudi vaše jedro stabilno; ves čas se držite, kot da Naredite 20 ponovitev na vsaki nogi, da zgradite mišice in preprečite prihodnje poškodbe.

Kako narediti vajo za povečanje telesne teže

Potrebovali boste:En trden stol, klop za uteži, stopnica ali škatla, ki je visoka približno 20 palcev

A. Stojte z nogami v širini bokov, roke ob straneh, obrnjene proti sprednjemu delu stopnice. Desno nogo postavite na stopničko in zategnite jedro za začetek.

B. Vozite skozi desno nogo, da stopite na vrh stola ali klopi, levo koleno dvignite do višine bokov, pri tem pa držite jedro vklopljeno.

C. Zelo počasi spustite levo nogo nazaj na tla, da se vrnete na začetek.

Naredite 20 ponovitev na eni nogi. Preklopite strani; ponovite.

Pregled za