11 vaj, ki jih lahko izvajate z žogo Bosu

Vsebina

• 1. Zadrževanje z eno nogo
• Navodila
• 2. Ptičji pes
• Navodila
• 3. Most
• Navodila
• 4. Gorski plezalec
• Navodila
• 5. Burpee
• Navodila
• 6. Izpad
• Navodila
• 7. V počep
• Navodila
• 8. Čučanj ob strani
• Navodila
• 9. Sklek
• Navodila
• 10. Triceps dip
• Navodila
• 11. Sedeči poševni zasuk
• Navodila
• Odvoz

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Vas zanima, kako uporabiti žogo Bosu pri treningu? Imamo vas!

Če še nikoli niste videli žoge Bosu, ne skrbite - tudi vas imamo na tem.

Kroglica Bosu - ki je videti kot žoga za vajo, prerezana na polovico - je na eni strani napihnjena z ravno ploščadjo na drugi. Najdete jih v večini telovadnic, športnih trgovin in na spletu.

Je trener za ravnotežje, ki uporabniku zagotavlja nestabilno površino, na kateri lahko izvaja vaje, ki vključujejo različne mišice. Z uporabo žoge Bosu bo vaš trening bolj zahteven in je odlično orodje za mešanje stvari.

Druga prednost žoge Bosu je ta, da je vsestranska. Spodaj smo sestavili 11 vaj, ki jih lahko izvajate na krogli Bosu za delo na celotnem telesu. Zgrabi enega in začnimo.

1. Zadrževanje z eno nogo

prek Gfycat

Obvladovanje ravnotežja je najpomembnejše pri prvem začetku uporabe Bosu žoge. Ta enonožna držala vas prisilijo, da najdete in vzdržujete težišče na nestabilni površini.

Navodila

1. Postavite Bosu ravno navzdol.
2. Postavite eno nogo na sredino Bosuja in stopite nanjo ter uravnotežite nogo.
3. 30 sekund vzdržujte ravnotežje, tako da se druga noga ne dotika Bosuja ali tal.
4. Ponovite na drugi strani.

2. Ptičji pes

prek Gfycat

Nastop ptičjega psa na žogi Bosu doda malo večji izziv potezi.

Navodila

1. Postavite Bosu ravno navzdol.
2. Stopite na vse štiri na Bosu. Kolena naj bodo tik pod sredino, dlani pa proti vrhu. Nožni prsti bodo počivali na tleh.
3. Hkrati dvignite desno roko in levo nogo s krogle Bosu, dokler ne vzporedita s tlemi. Boki naj bodo pravokotno na žogo, vrat pa nevtralen.
4. Spustite roko in nogo nazaj na žogo in dvignite nasprotno roko in nogo.

3. Most

prek Gfycat

Osredotočite se na zadnjo verigo z mostom od Bosuja.

Navodila

1. Postavite Bosu ravno navzdol.
2. Lezite na hrbtu, upognite kolena in stopala položite na bosu žogo.
3. Pripnite svoje jedro in se potisnite skozi noge, dvignite dno od tal, dokler se boki popolnoma ne iztegnejo, stisnite gluteuse na vrhu.
4. Počasi spustite boke nazaj na tla.

4. Gorski plezalec

prek Gfycat

S to vajo si privoščite odmerek kardio, ki bo ciljal tudi na vaše jedro.

Navodila

1. Kroglico Bosu položite s stranjo navzdol.
2. Zavzemite visok položaj deske in položite roke na oba roba ravne strani Bosuja.
3. Pripnite svoje jedro, začnite poganjati kolena eno za drugo proti prsnim košem, pri tem pa ohranjajte raven hrbet. Pojdite čim hitreje, hkrati pa ohranite pravilno formo.

5. Burpee

prek Gfycat

So vaja, ki jo radi sovražite, toda burpees se resnično splača potruditi. Dodajte mešanico Bosu v mešanico za dodaten izziv.

Navodila

1. Kroglico Bosu položite s stranjo navzdol.
2. Zavzemite visok položaj deske in položite roke na oba roba Bosuja.
3. Skočite z nogami navzgor proti žogi in takoj, ko pristanejo, dvignite kroglo Bosu navzgor.
4. Ko so vaše roke popolnoma iztegnjene, spustite Bosu nazaj na tla in skočite z nogami nazaj v položaj visoke deske.

6. Izpad

prek Gfycat

Izvajanje udarca naprej na nestabilno podlago, kot je Bosu, bo zahtevalo veliko več stabilnosti in ravnotežja. Pojdite počasi, da zagotovite dobro formo.

Navodila

1. Postavite Bosu ravno navzdol.
2. Stojte približno dva metra za Bosujem ali na udobni razdalji, kjer lahko stopite naprej na sredino žoge.
3. Držite prsi navzgor, stopite naprej na Bosu, s stopalom prislonite na sredino in se potrudite, da si prizadevate za ohranjanje ravnotežja.
4. Vstanite, stopite z nogo nazaj, da začnete, in ponovite z drugo nogo.

7. V počep

prek Gfycat

Sprememba počepa bo ta poteza poudarila vaše štirikolesnike. Pazite, ko nameščate kroglo Bosu - zna biti zapleteno!

Navodila

1. Postavite Bosu ravno navzdol.
2. Kroglo Bosu namestite tako, da stojite s petami na sredini in s prsti usmerite navzgor.
3. Čučnite in iztegnite roke pred seboj.
4. Vstanite in se vrnite na začetek.

8. Čučanj ob strani

prek Gfycat

S skokom navzgor in čez Bosu žogo boste v enem gibu dobili moč in kardio.

Navodila

1. Postavite Bosu ravno navzdol.
2. Začnite stati z desno stranjo, obrnjeno proti žogi Bosu. Stopite z desno nogo na sredino žoge, pri čemer ohranite svojo smer.
3. Čepnite in na vzponu skočite levo nogo na žogo, desno nogo pa na nasprotno stran žoge in ponovno počepnite.
4. Vstanite, skočite nazaj čez drugo pot.

9. Sklek

prek Gfycat

Če dodate Bosu, bodo skleki težji, zato se ne bojite, da boste padli na kolena in zaključili sklope.

Navodila

1. Kroglico Bosu položite s stranjo navzdol.
2. Zavzemite visok položaj deske in položite roke na oba roba Bosuja.
3. Izvedite sklece in zagotovite, da so komolci pod kotom 45 stopinj, hrbet pa ves čas gibanja.

10. Triceps dip

prek Gfycat

Triceps je manjša mišica, ki jo lahko pri vadbi zanemarite. Vnesite Bosu dip, ki bo ciljal na zadnji del vaših rok. Bolj ko bodo noge oddaljene od žoge, težja bo ta vaja.

Navodila

1. Postavite Bosu ravno navzdol.
2. Sedite pred žogo, položite roke nanjo v širini ramen. Končiči prstov naj bodo obrnjeni proti spodnjemu delu. Upognite kolena in držite dno od tal.
3. Držite komolce zategnjene, upognite roke in spustite telo proti tlom.
4. Ko se dno dotakne tal, za začetek potisnite nazaj skozi roke in začutite, da se triceps zatakne.

11. Sedeči poševni zasuk

prek Gfycat

Ta poteza je izziv, zato začetniki pozor. Prepričajte se, da je vaše jedro vpeto - predstavljajte si mišice ab, kako se tesno ovijajo na sprednji strani telesa - da ohranite dobro formo.

Navodila

1. Postavite Bosu ravno navzdol.
2. Sedite na bosu in zavzemite položaj V z dvignjenimi nogami in iztegnjenimi rokami pred seboj.
3. Ko se uravnotežite, začnite premikati roke z ene strani na drugo in med zavijanjem jedra. Če je to pretežko, pri zvijanju spustite eno nogo.

Odvoz

Zmešajte in združite pet teh vaj za vadbo z žogo z žogo, ki vas bo zagotovo izzvala. Prizadevajte si 3 serije po 12 ponovitev za vsako vajo in enkrat tedensko dokončajte rutino, da boste popestrili svojo moč.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejše, bolj zdravo in srečno življenje. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svojo formo - ne glede na to! Bila je predstavljena v reviji Oxygen v reviji "Prihodnost fitnesa" v izdaji junija 2016. Spremljajte jo na Instagramu.