Presenetljiva črevesno-možganska povezava v vašem telesu

Vsebina

• Kakšna je povezava med črevesjem in možgani?
• Je povezava med črevesjem in možgani zakonita?
• Kaj lahko storite za povezavo med črevesjem in možgani
• Vodite dnevnik prehrane.
• Jejte več vlaknin.
• Osredotočite se na polnovredna živila.
• Dodajte ključne začimbe svoji prehrani.
• Jejte ob stresu.
• Naredite svoje ABC -je.
• Pregled za

Danes se zdi, da vsi in njihova mama jemljejo probiotike za prebavo in splošno zdravje. Kar se je nekoč zdelo kot potencialno koristen, a morda nepotreben dodatek, je postalo splošno priporočilo tako med glavnimi kot integrativnimi zdravstvenimi strokovnjaki. Obstajajo celo probiotični izdelki za nego kože-in (opozorilo o spojlerju!) Dermatologi pravijo, da jih je vredno uporabiti. Še bolj nori so znanstveniki, ki se začenjajo zavedati, da bakterije v črevesju ne vplivajo le na vaše vsakodnevno življenje s prebavo, ampak tudi na vaše počutje duševno na vsakodnevni osnovi.

Tu vrhunski strokovnjaki na tem področju razlagajo povezavo med črevesjem in možgani ali kako vaše črevesje vpliva na možgane, kako napredna je znanost pri dokazovanju njihove povezave in kaj pravzaprav lahko storite glede tega.

Kakšna je povezava med črevesjem in možgani?

"Os črevesje-možgani se nanaša na tesno povezavo in stalno komunikacijo med našima" dvema možganoma ": tisto, o kateri vsi vemo v naši glavi, in tisto, ki smo jo nedavno odkrili v črevesju," pojasnjuje Shawn Talbott, dr., prehranski biokemik. V bistvu je os črevesje-možgani tisto, kar povezuje osrednji živčni sistem (možgane in hrbtenjačo) z našimi "drugimi možgani", ki jih sestavlja gosta, zapletena mreža živcev okoli prebavil, znana kot enterični živčni sistem, skupaj z bakterijami, ki živijo v našem prebavnem traktu, ki je znan tudi kot mikrobiom.

"Mikrobiom/ENS/črevesje komunicira z možgani skozi 'os' in pošilja signale skozi usklajeno mrežo živcev, nevrotransmiterjev, hormonov in celic imunskega sistema," pojasnjuje Talbott. Z drugimi besedami, obstaja dvosmerna ulica med vašim črevesjem in možgani, os črevesja in možganov pa je način, kako komunicirajo.

"Včasih smo mislili, da so sporočila v glavnem poslana iz možganov v preostali del telesa," pravi Rachel Kelly, soavtorica Dieta za srečo. "Zdaj se zavedamo, da želodec pošilja sporočila tudi možganom." Zato se prehrana pojavlja kot pomemben dejavnik duševnega zdravja, saj je glavni način vplivanja na mikrobiom črevesja. (Povezano: Kako izboljšati zdravje črevesja - in zakaj je to pomembno, po mnenju gastroenterologa)

Obstajata dva glavna načina, kako želodec komunicira z možgani (ki sta trenutno znana). "Obstaja osem nevrotransmiterjev, ki vplivajo na srečo, vključno s serotoninom in dopaminom, melatoninom, ki povzroča spanje, in oksitocinom, ki se včasih imenuje tudi ljubezenski hormon," pravi Kelly. "Pravzaprav kar 90 odstotkov serotonina nastane v našem črevesju in približno 50 odstotkov dopamina." Ti nevrotransmiterji delno določajo, kako se počutite vsak dan, zato je razumno, da bi lahko, ko mikrobiom ni v ravnovesju in se nevrotransmiterji ne proizvajajo učinkovito, trpelo vaše duševno zdravje.

Drugič, tu je vagusni živec, ki se včasih imenuje "telefonska linija", ki povezuje možgane in črevesje. Poteka na vsaki strani telesa od možganskega debla skozi prsni koš in trebuh. "Smiselno je, da možgani veliko nadzorujejo, kaj črevesje počne, vendar lahko tudi črevesje vpliva na možgane, zato je komunikacija dvosmerna," pravi Kelly. Stimulacija vagusnega živca se včasih uporablja za zdravljenje epilepsije in težko zdravljive depresije, zato je njena povezanost in vpliv na možgane dobro uveljavljena.

Je povezava med črevesjem in možgani zakonita?

Vemo, da zagotovo obstaja povezava med možgani in črevesjem. Kako točno ta povezava deluje, je še vedno del delovne teorije. "Na tej točki pravzaprav ni nobene razprave o obstoju osi črevesje-možgani," pravi Talbott, čeprav poudarja, da se mnogi zdravniki o tem niso učili v šoli, ker gre za relativno nov znanstveni razvoj.

Po besedah ​​Talbotta znanstveniki poskušajo ugotoviti še nekaj pomembnih stvari o povezavi črevesja in možganov. Prvič, niso prepričani, kako izmeriti "dobro" in "slabo" stanje črevesne mikrobiome ali kako natančno vzpostaviti ravnovesje. "Na tej točki menimo, da so mikrobiomi lahko tako individualni kot prstni odtisi, vendar obstaja nekaj doslednih vzorcev, povezanih z 'dobrim' in 'slabim' ravnovesjem," pravi.

Obstaja veliko študij, ki kažejo na povezavo med boleznimi, povezanimi z možgani, in nekaterimi črevesnimi mikrobi, vendar povezave trenutno niso tako jasno opredeljene. "Obstajajo dokazi, ki podpirajo interakcije mikrobat-črevesje-možgani in kako je prišlo do motenj te komunikacije pri bolnikih z anksioznostjo, depresijo, ADHD, avtizmom in demenco, če omenim le nekaj," pravi Cecilia Lacayo, dr. zdravnik. Pomembno pa je omeniti, da je bila večina te raziskave opravljena pri miših, kar pomeni, da so potrebne študije na ljudeh, preden se lahko konkretneje sklepa. Kljub temu je neverjetno malo dvoma, da so črevesni mikrobiomi pri ljudeh s temi stanji različni.

Drugič, še vedno ugotavljajo, kateri sevi bakterij (znani tudi pre- in probiotiki) so pri katerih težavah najbolj koristni. "Vemo, da so koristi probiotikov zelo 'odvisne od seva'. Nekateri sevi so dobri za depresijo (kot je lactobacillus helveticus R0052); nekateri so dobri za anksioznost (kot je bifidobacterium longum R0175); nekateri so dobri za stres (kot lactobacillus rhamnosus R0011), spet drugi so dobri za zaprtje ali drisko ali podporo imunskega sistema. ali zmanjšanje vnetja ali holesterola ali plina, "pravi Talbott.

Z drugimi besedami, preprosto jemanje probiotikov na splošno ni tako koristno za duševno zdravje. Namesto tega bi morali vzeti ciljno, za kar vam bo zdravnik morda pomagal izbrati, če se ukvarjajo z najnovejšo raziskavo.

Kaj lahko storite za povezavo med črevesjem in možgani

Kako lahko veste, ali so težave z duševnim zdravjem povezane z zdravjem črevesja? Resnica je, da v resnici še ne morete. "Za to obstajajo testi, vendar so dragi in vam v tem trenutku dajo le posnetek vašega mikrobioma," pojasnjuje Kelly. Ker se vaš mikrobiom spremeni, so informacije, ki jih zagotavljajo ti testi, omejene.

Najboljše, kar lahko storite za povezavo med črevesjem in možgani, se strinjajo strokovnjaki, je, da dajete prednost zdravi prehrani za spodbujanje zdravega mikrobioma. "Bolj uravnotežena [vaša prehrana], večja je verjetnost, da imate v črevesju pravo mešanico zdravih mikrobov," pravi dr.Vanessa Sperandio, profesorica mikrobiologije in biokemije na Univerzi v Teksasu za jugozahod. Center. To pa pomaga črevesju proizvesti dovolj serotonina, da se počutite srečno - in vas ohrani zdravo.

Navsezadnje je vpliv, ki ga ima hrana na vaše telo in možgane, tako močan, da "kar jeste, vpliva na vaše črevesne bakterije v 24 urah in sestava vašega mikrobioma se začne spreminjati," pravi Uma Naidoo, MD, avtorica knjige To so vaši možgani glede hrane in direktor Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic v Splošni bolnišnici Massachusetts. "Ker je vaše črevesje neposredno povezano z možgani prek vagusnega živca, lahko vpliva tudi na vaše razpoloženje." Spodaj je opisano, kako jesti, da bo vaš pogled svetel in vaš sistem GI močan. (Povezano: Ali je prehrana z mikrobiomi najboljši način za spodbujanje črevesnega zdravja?)

Vodite dnevnik prehrane.

"Dober dolgoročni pristop je naučiti se poslušati svoje telo," pravi Kelly."Postanite svoj detektiv, tako da za začetek vodite dnevnik hrane, da opazite, kako neka živila vplivajo na vaše razpoloženje," pravi.

Jejte več vlaknin.

Ko uživate živila, bogata z vlakninami, jih mora vaše telo razgraditi. "To delo pomaga ohranjati zdrave črevesne mikrobe," pravi Sperandio. »Če pa jeste predelano hrano, so vam jo že razčlenili. Sestava vašega mikrobioma se spremeni kot odziv in takrat začnete imeti presnovne težave, kot sta visok krvni tlak in visok krvni sladkor.

Menijo tudi, da vlaknine iz sadja, zelenjave, fižola in celih zrn pomagajo "nahraniti" dobre bakterije in "stradati" slabe bakterije, kar pomeni, da bi lahko dobili več "veselih/motiviranih" signalov in manj "vnetih" /depresivni "signali, ki se pošiljajo med črevesjem in možgani, dodaja Talbott. "To je način številka ena za izboljšanje ravnovesja mikrobiomov," pravi. Če želite ohraniti črevesne žuželke srečne, se izogibajte preveč zapakiranim izdelkom in vsak dan naložite zelenjavo in sadje ter polnozrnate žitarice, kot sta oves in farro. (Povezano: Zaradi teh prednosti vlaknin so najpomembnejše hranilo v vaši prehrani)

Osredotočite se na polnovredna živila.

Nasveti za prehrano za izboljšanje vašega duševnega zdravja so precej podobni splošnim nasvetom o zdravi prehrani. "Izbire življenjskega sloga so prva sprememba, ki jo lahko naredite zdaj za izboljšanje zdravja vašega mikrobioma," pravi dr. Lacayo. Živila, ki pozitivno vplivajo na povezavo črevesja in možganov, vključujejo semena, surove oreščke, avokado, sadje in zelenjavo ter puste živalske beljakovine, pravi. Dr. Lacayo priporoča tudi kuhanje z zdravimi maščobami, kot so kokosovo olje, avokadovo olje in organski ghee.

Dodajte ključne začimbe svoji prehrani.

Za izboljšanje razpoloženja, ko se počutite slabo, dr. Naidoo priporoča, da uživate kurkumo s ščepcem črnega popra. "Več kontroliranih preskušanj je pokazalo, da ta kombinacija izboljša depresijo," pravi. Snov v črnem popru, imenovana piperin, pomaga telesu absorbirati kurkumin, antioksidant v kurkumi. Zato stepejte zlato latte s kurkumo in nekaj črnega popra. Ali pa dodajte sestavine navadnemu grškemu jogurtu za zelenjavo. To vam daje probiotične prednosti jogurta, ki pomagajo obnoviti vaše dobre črevesne bakterije.

Jejte ob stresu.

V takih preizkušenih časih se verjetno počutimo tesnobne, kar sproži verižno reakcijo v naših telesih. "Kronični stres negativno vpliva na črevesne hrošče in vaš mikrobiom se izloči iz ravnovesja," pravi dr. Naidoo. "Slabe črevesne hrošče začnejo prevzemati, kar povzroča vnetje, ki vpliva na vaše duševno zdravje." Njen recept? "Jejte hrano, bogato s protivnetnimi in omega-3 maščobnimi kislinami, kot je losos."

Naredite svoje ABC -je.

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vitaminov A, B in C lahko pomaga pri boju proti tesnobi in izboljša vaše razpoloženje, pravi dr. Naidoo. Za vitamin A posezite po skuši, pustem govejem mesu in kozjem siru. Pridobite Bs iz listnate zelenice, stročnic in lupinarjev. In brokoli, brstični ohrovt ter rdeča in rumena paprika vam bodo dali veliko C.

• Avtor: Julia Malacoff
• Avtor: Pamela O'Brien

Pregled za