Brokoli proti cvetači: ali je eno bolj zdravo?

Vsebina

• Prehranske razlike
• Koristi za zdravje
• Vsebnost antioksidantov
• Preprečevanje raka
• Zdravje srca
• Uporaba
• Je eden bolj zdrav?
• Spodnja črta

Brokoli in cvetača sta dve navadni križnični zelenjavi, ki ju pogosto primerjamo.

Ne le, da obe pripadata isti družini rastlin, imata tudi več podobnosti glede prehrane in zdravstvenih koristi.

Vendar pa obstaja nekaj omembe vrednih razlik.

Ta članek pregleduje podobnosti in razlike med brokolijem in cvetačo, da ugotovi, ali je eden bolj zdrav kot drugi.

Prehranske razlike

Brokoli in cvetača sta nizkokalorični in dopolnjujeta vrsto pomembnih vitaminov in mineralov.

Oba sta še posebej bogata z vlakninami, pomembnim hranilom, ki podpira rednost, nadzor krvnega sladkorja in zdravje srca (1).

Vsebujejo tudi dobro količino vitamina C, ki sodeluje pri tvorbi kosti, imunskem delovanju in celjenju ran (2).

Poleg tega so bogate z več drugimi mikrohranili, vključno s folati, kalijem, bakrom in manganom.

Takole se brokoli in cvetača primerjajo glede prehrane (3, 4):

Čeprav je med obema zelenjadama veliko podobnih prehranskih podobnosti, obstaja tudi nekaj razlik.

Na primer, brokoli vsebuje večjo količino vitaminov C in K, cvetača pa zagotavlja nekoliko več pantotenske kisline in vitamina B-6.

Kljub tem minutnim razlikam je oboje lahko hranljiv dodatek zdravi, dobro zaokroženi prehrani.

Brokoli in cvetača imata tako malo kalorij kot tudi veliko vlaknin z različnimi količinami pantotenske kisline in vitaminov B-6, C in K.

Koristi za zdravje

Tako brokoli kot cvetača sta povezana s številnimi možnimi koristmi za zdravje.

Vsebnost antioksidantov

Brokoli in cvetača sta bogata z antioksidanti, ki so koristne spojine, ki lahko zmanjšajo poškodbe celic, zmanjšajo vnetja in zaščitijo pred kroničnimi boleznimi (5).

Na primer, sulforafan in indol-3-karbinol sta dva antioksidanta, bogata z žveplom, ki ju običajno najdemo v križasti zelenjavi, kot sta cvetača in brokoli (6, 7).

Cvetača je tudi dober vir številnih drugih antioksidantov, vključno s protokatehujsko kislino, kumarno kislino in vanilično kislino (8).

Medtem brokoli vsebuje veliko luteina in zeaksantina, oba sta pomembna za zdravje oči (9).

Preprečevanje raka

Brokoli in cvetača vsebujeta koncentrirano količino antioksidantov, ki bi lahko pripomogli k zaščiti pred nekaterimi vrstami raka.

V resnici nekatere raziskave kažejo, da bi lahko redni vnos križaste zelenjave, kot sta brokoli in cvetača, povezan z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka (10).

Študija na primer pri 1.950 ženskah je pokazala, da je uživanje več križnate zelenjave povezano z znatno manjšim tveganjem za razvoj raka na jajčnikih (11).

Križnice so bile povezane tudi z manjšim tveganjem za rak želodca, dojk, debelega črevesa in danke ter prostate (12, 13, 14, 15, 16).

Zdravje srca

Nekatere raziskave kažejo, da lahko dodajanje nekaj obrokov brokolija ali cvetače v prehrano izboljša zdravje srca.

To je zato, ker obe zelenjavi vsebujeta primerljive količine vlaknin, bistvenega hranila, ki lahko zniža raven holesterola in krvnega tlaka - oba sta dejavnika tveganja za srčne bolezni (17, 18).

Poleg tega obe velja za križarno zelenjavo, ki je družina zelenjave, ki je povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni (19).

Poleg tega so v nekaterih raziskavah na živalih pokazali, da nekateri antioksidanti v tej zelenjavi, na primer sulforafan, izboljšujejo zdravje srca (20, 21).

Brokoli in cvetača imata veliko antioksidantov in lahko izboljšata zdravje srca in zaščitita pred nekaterimi vrstami raka.

Uporaba

Brokoli in cvetača lahko oboje vključimo v različne recepte.

Brokoli lahko jemo surovega ali na pari, ocvrtega, pečenega na žaru ali praženega, da bi izboljšali okus in teksturo.

Še posebej dobro deluje v solatah, pomfritih, prilogah in ponvah.

Brokoli lahko združite s kašicami, kot so hummus, solatni prelivi, guacamole ali tzatziki za preprost prigrizek.

Cvetačo lahko uživate tudi v obliki jedi ali pečeno, praženo, kuhano na pari ali omako in dodate v številne različne jedi.

Prav tako je neverjetno vsestranski in ga je mogoče zamenjati za določena zrna, tako da skorjam pice, riževim jedem, zelenjavnim pirejem, tortiljam in testeninam privoščimo nizko vsebnost ogljikovih hidratov.

Brokoli in cvetača lahko uživamo surove ali kuhane in jih uporabljamo v različnih jedeh.

Je eden bolj zdrav?

Med brokolijem in cvetačo je več manjših razlik, zlasti glede njihovih zdravstvenih koristi in posebnih hranil in antioksidantov, ki jih lahko ponudijo.

Vendar pa je oboje lahko hranljiv in okusen dodatek zdravi, dobro zaokroženi prehrani.

Poskusite uživati ​​nekaj obrokov brokolija in cvetače na teden, skupaj z drugo zelenjavo, gosto hrano, kot so paradižnik, špinača, šparglji in bučke.

Ne samo, da ta edinstvena zelenjava ponuja drugačen nabor vitaminov, mineralov in koristi za zdravje, ampak vam lahko pomagajo tudi pri mešanju načrta obrokov in v vašo prehrano vnesejo raznolikost.

Tako brokoli kot cvetača so lahko hranljivi dodatek k zdravi prehrani. Poskusite uživati ​​nekaj obrokov obeh na teden, skupaj z razno drugo zelenjavo.

Spodnja črta

Brokoli in cvetača sta dve zelenjavi, ki spadata v isto družino rastlin in imata več podobnosti glede na svojo prehransko vrednost in potencialne koristi za zdravje.

Imajo tudi nekaj edinstvenih razlik in ponujajo različne količine nekaterih vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Vendar pa sta obe zelenjavi lahko dragocen in hranljiv dodatek zdravi, dobro zaokroženi prehrani.