Maslo proti Margarini: Kaj je bolj zdravo?

Vsebina

• Kaj sta maslo in margarina?
• Koristi za zdravje masla
• Maslo, hranjeno s travo, je hranljivo
• Tveganja za uživanje masla
• Veliko vsebnosti nasičenih maščob
• Veliko holesterola
• Koristi za zdravje margarine
• Lahko vsebuje veliko nenasičenih maščob
• Lahko vsebujejo rastlinske sterole in stanole
• Tveganja uživanja margarine
• Lahko je veliko trans maščob
• Lahko je veliko maščob omega-6
• Spodnja črta

Na internetu obstaja ogromna količina napačnih informacij o prehrani.

Nekateri temeljijo na slabi raziskavi ali nepopolnih dokazih, druge informacije pa lahko preprosto zastarajo.

Profesionalci sami vam lahko povedo stvari, za katere se zdi, da neposredno nasprotujejo nečemu, kar ste prebrali drugi dan.

Dober primer teme, za katero se nihče ne strinja, so učinki masla in margarine na zdravje.

Ta članek primerjata oba, gledata na obe strani razprave.

Kaj sta maslo in margarina?

Maslo je tradicionalna prehranska sponka, narejena iz kreme za strjevanje.

Uporablja se predvsem kot maščoba za cvrtje, namaz ali sestavina omak, tort in peciva.

Kot koncentriran vir mlečne maščobe je večinoma sestavljen iz nasičenih maščob.

Zaradi študij, ki povezujejo velik vnos nasičenih maščob s povečanim tveganjem za srčne bolezni, so organi za javno zdravje začeli priporočati, naj ljudje omejijo uživanje masla v 70. letih.

Margarina je predelano živilo, ki je zasnovano po okusu in videzu podobno maslu. Pogosto ga priporočajo kot srčno zdravo nadomestilo.

Sodobne vrste margarine so narejene iz rastlinskih olj, ki vsebujejo polinenasičene maščobe, ki lahko znižajo "slab" LDL holesterol, če ga uporabljamo namesto nasičenih maščob.

Ker so rastlinska olja pri sobni temperaturi tekoča, prehranski znanstveniki spremenijo svojo kemijsko strukturo, da so trdni kot maslo.

Zadnjih nekaj desetletij se za utrjevanje rastlinskih olj v margarini uporablja postopek, imenovan hidrogenacija.

Hidrogenacija poveča vsebnost nasičenih maščob v olju, vendar se kot stranski proizvod tvorijo nezdrave transmaščobe (1).

Novejši postopek, imenovan interesterifikacija, dosega podobne rezultate, ne da bi pri tem tvorili transmaščobe (2).

Sodobna margarina lahko poleg hidrogeniranih ali interesterificiranih rastlinskih olj vsebuje več aditivov za živila, vključno z emulgatorji in barvili.

Preprosto povedano, sodobna margarina je visoko predelan prehrambeni izdelek iz rastlinskih olj, maslo pa je v osnovi koncentrirana mlečna maščoba.

Povzetek Maslo je mlečni izdelek, ki ga izdelujejo kreme za strjevanje. Margarina pa je obratno izdelek, ki posnema maslo. Medtem ko je maslo v glavnem sestavljeno iz mlečne maščobe, se margarina običajno proizvaja iz rastlinskih olj.

Koristi za zdravje masla

Maslo lahko vsebuje več hranilnih snovi, ki jih ne najdemo v številnih drugih živilih.

Na primer, maslo krav, ki se hranijo s travo, lahko daje nekaj vitamina K2, ki je povezan z izboljšanim zdravjem kosti (3, 4).

V resnici se zdi, da je maslo krav, hranjenih s travo, boljši vir številnih hranilnih snovi kot maslo iz krav, ki se hranijo z zrni.

Maslo, hranjeno s travo, je hranljivo

Zdravstveni učinki masla so v veliki meri odvisni od prehrane krav, iz katerih prihaja.

Krave jedo travo v svojem naravnem okolju, v mnogih državah pa njihov jedilnik v veliki meri temelji na krmi na osnovi žit.

Maslo krav, hranjenih s travo, je veliko bolj hranljivo. Vsebuje več:

• Vitamin K2: Ta malo znan vitamin lahko pomaga pri preprečevanju številnih resnih bolezni, vključno z rakom, osteoporozo in boleznimi srca (5, 6, 7).
• Konjugirana linolna kislina (CLA): Študije kažejo, da ima lahko ta maščobna kislina proti raku lastnosti in pomaga zmanjšati odstotek telesne maščobe (8, 9, 10).
• Butirat: Kratkorenska maščobna kislina, ki jo najdemo v maslu, ki ga proizvajajo tudi bakterije v črevesju. Lahko se bori proti vnetjem, izboljša zdravje prebave in lahko pomaga preprečiti povečanje telesne teže (11, 12, 13).
• Omega-3: Maščobe, hranjene s travo, vsebujejo manj omega-6 in več omega-3, kar je pomembno, ker večina ljudi že jedo preveč maščob omega-6 (14).

Kljub temu maslo uživamo v majhnih količinah, njegov prispevek k skupnemu prehranskemu vnosu teh hranilnih snovi pa je majhen.

Povzetek Maslo krav, ki se hranijo s travo, vsebuje veliko večje količine hranil, ki so zdrave v srcu, kot maslo krav, ki se hranijo z zrni.

Tveganja za uživanje masla

Nekateri strokovnjaki so zaskrbljeni zaradi velikih količin nasičenih maščob in holesterola v maslu ter svetujejo ljudem, naj omejijo vnos.

Veliko vsebnosti nasičenih maščob

Že desetletja je maslo demonizirano zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob.

Sestavljen je iz približno 50% nasičenih maščob, ostalo pa večinoma voda in nenasičene maščobe.

Opazovalne študije, ki preučujejo povezavo med nasičenimi maščobami in srčnimi boleznimi, so dale mešane rezultate (1, 15, 16, 17, 18).

Nedavni pregled študij je zaključil, da je uživanje manj nasičenih maščob povezano s 17-odstotno zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni, ko je nadomeščeno s polinenasičenimi maščobami (19).

Nasprotno pa se zdi, da izločanje nasičenih maščob za ogljikove hidrate ali beljakovine nima učinka (19).

Zato nekateri strokovnjaki dvomijo, da je vnos nasičenih maščob res zaskrbljujoč. Drugi so še vedno prepričani, da je prekomerno uživanje nasičenih maščob dejavnik tveganja za bolezni srca (20).

Dejansko so zdravstvene oblasti ljudem že desetletja svetovale, naj omejijo vnos nasičenih maščob.

Zagovorniki tega priljubljenega mnenja pogosto opozarjajo na študije, ki kažejo, da nasičene maščobe zvišujejo raven "slabega" LDL holesterola.

Čeprav je res, da nasičene maščobe spodbujajo višjo raven holesterola LDL, je zgodba nekoliko bolj zapletena (21).

Zanimivo je, da nekateri znanstveniki menijo, da lahko uživanje nasičenih maščob dejansko prinese nekaj koristi, vključno z izboljšanjem krvnega lipidnega profila.

Zviša lahko »dober« HDL holesterol in spremeni velikost delcev holesterola LDL iz majhnih in gostih v velike, kar velja za bolj benigne (22, 23, 24).

Noben trden dokaz ne potrjuje trditev, da je za srčne bolezni neposredno odgovoren velik vnos masla ali drugih prehranskih virov nasičenih maščob (25).

Vendar pa so potrebne bolj kakovostne raziskave, preden lahko znanstveniki v celoti razumejo metabolizem nasičenih maščob in njegov pomen za zdravje srca.

Povzetek Visok vnos nasičenih maščob je bil povezan s povečanim tveganjem za srčne bolezni, vendar dokazi niso skladni. Vprašanje je eno najbolj kontroverznih v prehranski znanosti.

Veliko holesterola

Maslo je tudi veliko holesterola.

Nekoč je menil, da je visok vnos holesterola pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca.

Ta skrb je temeljila na študijah, ki kažejo, da je visoka raven holesterola v krvi povezana s povečanim tveganjem za srčne bolezni (26).

Vendar je zdaj jasno, da uživanje zmernih količin holesterola iz prehrane pri večini ljudi ne poveča ravni njegove krvi. Telo kompenzira s proizvodnjo manj.

Običajno to ohranja raven v krvi v normalnem območju, čeprav lahko zelo visok vnos še vedno povzroči zmeren dvig ravni holesterola v krvi (27, 28, 29).

Javne zdravstvene oblasti že desetletja zagovarjajo diete z nizkim holesterolom.

Te smernice veljajo zlasti za ljudi s družinsko hiperholesterolemijo, genetskim stanjem, ki povzroča nenormalno visoke ravni holesterola v krvi (30).

Kljub temu se zdi, da imajo prehranske strategije v tej skupini omejen učinek (31).

Znanstveniki še naprej razpravljajo o vlogi prehranskega holesterola pri srčnih boleznih, vendar skrbi v zadnjih letih upadajo (29, 32).

Povzetek Maslo vsebuje veliko holesterola. Vendar ima omejen učinek na raven holesterola v krvi pri večini ljudi.

Koristi za zdravje margarine

Koristi margarine za zdravje so odvisne od tega, kakšna rastlinska olja vsebuje in kako je predelana.

Lahko vsebuje veliko nenasičenih maščob

Večina vrst margarine vsebuje veliko nenasičenih maščob. Natančna količina je odvisna od tega, katera rastlinska olja so bila uporabljena za njegovo proizvodnjo.

Na primer, margarina na osnovi sojinega olja lahko vsebuje približno 20% polinenasičenih maščob (33).

Polinenasičene maščobe na splošno veljajo za zdrave. Morda ima celo koristi za zdravje srca v primerjavi z nasičenimi maščobami.

Primer: nadomeščanje nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami je povezano s 17-odstotno zmanjšanim tveganjem za težave s srcem, vendar ni pomembno vplivalo na tveganje smrti zaradi bolezni srca (34, 35).

Povzetek Margarina je pogosto bogata s polinenasičenimi maščobami. Študije kažejo, da uživanje polinenasičenih maščob namesto nasičenih maščob lahko zmanjša tveganje za težave s srcem.

Lahko vsebujejo rastlinske sterole in stanole

Nekatere margarine so obogatene s fitosteroli ali stanoli. Tudi rastlinska olja so naravno bogata s temi spojinami.

Margarine, obogatene s fitosterolom, vsaj kratkoročno znižajo skupni in "slab" LDL holesterol, lahko pa tudi znižajo "dober" HDL holesterol (36, 37).

Vendar večina študij ni odkrila pomembne povezave med celotnim vnosom fitosterola in tveganjem za srčne bolezni (38, 39).

Pomembno je poudariti razliko med dejavniki tveganja in trdnimi rezultati.

Povzetek Rastlinska margarina na osnovi olja je pogosto bogata s fitosteroli. Čeprav fitosteroli lahko znižajo raven holesterola LDL, se zdi, da ne vplivajo na tveganje za srčne bolezni.

Tveganja uživanja margarine

Čeprav lahko margarina vsebuje nekaj srcem prijaznih hranil, pogosto vsebuje trans maščobe, kar je povezano s povečanim tveganjem za srčne bolezni in druge kronične zdravstvene težave (1).

Lahko je veliko trans maščob

Rastlinska olja niso trdna pri sobni temperaturi kot maslo.

Da bi bili trdni za uporabo v margarini, znanstveniki s hrano kemično spremenijo svojo strukturo s postopkom, imenovanim hidrogenacija.

To vključuje izpostavljenost olj visoki vročini, visokemu tlaku, vodikovemu plinu in kovinskim katalizatorjem.

Hidrogeniranje spremeni nekaj nenasičenih maščob v nasičene maščobe, ki so pri sobni temperaturi trdne, poleg tega pa poveča rok uporabe izdelka.

Žal se trans maščobe oblikujejo kot stranski izdelek. Velik vnos industrijskih maščob je povezan s povečanim tveganjem za kronične bolezni (1).

Zaradi tega zdravstveni organi ljudem močno svetujejo, naj omejijo njihovo uživanje.

Poleg tega FDA izvaja prepoved trans maščob v vseh predelanih živilih, čeprav proizvajalci hrane lahko zaprosijo za izjemo.

Zato so številni proizvajalci hrane začeli uporabljati novo tehniko za utrjevanje rastlinskih olj v margarini.

Ta metoda se imenuje interesterifikacija. Nekatere nenasičene maščobe v olju nadomesti z nasičenimi maščobami (2).

Interesterificirana rastlinska olja veljajo za bolj zdrava od hidrogeniranih olj, ker ne vsebujejo transmaščob.

Če imate raje margarino nad maslom, poskusite izbrati vrste brez maščob. Če kjer koli na seznamu sestavin piše "hidrogenirana", se je izogibajte.

Povzetek Veliko margarin vsebuje veliko maščob, kar je povezano s povečanim tveganjem za kronične bolezni. Vendar pa se zaradi negativne publicitete in novih zakonov margarine brez maščob vse pogosteje pojavljajo.

Lahko je veliko maščob omega-6

Obstaja veliko vrst polinenasičenih maščob.

Pogosto jih delimo v kategorije glede na njihovo kemijsko strukturo. Dve najpogostejši sta maščobi omega-3 in omega-6.

Omega-3 maščobe veljajo za protivnetne, kar pomeni, da delujejo proti vnetjem. Nasprotno, uživanje preveč omega-6 maščob lahko spodbuja kronično vnetje.

Glede na prehrano prednikov je ocenjeno, da je optimalno razmerje med omega-6 in omega-3 približno 1: 1.

Če ima to razmerje zdravstveni pomen, ljudje danes zaužijemo veliko preveč omega-6 maščob. Dejansko je razmerje v razvitih državah celo 20: 1 (40).

Opazovalne študije so povezale velik vnos maščob omega-6 s povečanim tveganjem za debelost in kronične bolezni, kot so bolezni srca in vnetne črevesne bolezni (41).

Vendar analize nadzorovanih študij ugotavljajo, da linolna kislina - najpogostejša maščoba omega-6 - ne vpliva na koncentracijo vnetnih markerjev v krvi (42, 43).

Zaradi te neskladnosti ni jasno, ali je vnos omega-6 maščob res zaskrbljujoč. Potrebnih je več raziskav.

Rastlinska olja, ki so še posebej bogata z omega-6 maščobami, vključujejo sončnično, koruzno, sojino in bombažno olje.

Če vas skrbi, da bi zaužili preveč maščob omega-6, se izogibajte uživanju margarine, ki vsebuje ta olja.

Povzetek Margarina je pogosto zelo veliko polinenasičenih omega-6 maščobnih kislin. Nekateri znanstveniki menijo, da čezmerni vnos omega-6 lahko spodbuja vnetje, vendar nadzorovane študije te teorije ne podpirajo.

Spodnja črta

Maslo in margarina izgledata podobno in se uporabljata z istim namenom v kuhinji.

Vendar se njihovi prehranski profili razlikujejo. Medtem ko je v maslu veliko nasičenih maščob, je margarina bogata z nenasičenimi maščobami in včasih tudi maščobami.

Zdravstveni učinki nasičenih maščob so zelo sporni, njegova vloga pri srčnih boleznih pa je v zadnjih letih padla.

Znanstveniki se nasprotno strinjajo, da trans maščobe, ki jih najdemo v nekaterih margarinah, povečujejo tveganje za kronične bolezni. Zaradi tega se margarine brez maščob vse pogosteje pojavljajo.

Če imate raje margarino nad maslom, se odločite za blagovne znamke brez maščob in izberite izdelke, narejene iz zdravih olj, na primer oljčnega olja.

Če vam je maslo najljubše, razmislite o nakupu izdelkov iz kravjega mleka, hranjenega s travo.

Na koncu ni jasnega zmagovalca, a osebno imam raje živila, ki so manj predelana, kot maslo.

Karkoli izberete, uživajte te izdelke zmerno.