Kalorično kolesarjenje 101: vodnik za začetnike

Vsebina

• Kaj je kalorično kolesarjenje?
• Večina običajnih "diet" ne uspe
• Presnovne prilagoditve običajni prehrani
• Vaši hormoni delujejo proti vam
• Raziskave, ki podpirajo kalorično kolesarjenje
• Kako uporabiti kalorično kolesarjenje
• Primeri kaloričnih kolesarskih protokolov
• Združite kalorično kolesarjenje z vadbo
• Sporočilo domov

Koloriranje kalorij je prehranjevalni vzorec, ki vam lahko pomaga, da se držite prehrane in izgubite težo.

Namesto da bi dnevno zaužili določeno količino kalorij, se vaš vnos spreminja.

Ta članek pojasnjuje vse, kar morate vedeti o kolesarjenju s kalorijami.

Kaj je kalorično kolesarjenje?

Kalorično kolesarjenje, imenovano tudi premikanje kalorij, je način prehrane, ki vam omogoča kolesarjenje med nizkokaloričnimi in višje kaloričnimi obdobji.

Nobenih omejitev glede hrane in strogih smernic ni, samo število kalorij, ki jih lahko pojeste v določenih dneh ali tednih.

Iz tega razloga ne gre za »dieto« v običajnem smislu, temveč za način strukturiranja tedenskega ali mesečnega vnosa hrane.

Raziskave kažejo, da so prednosti kaloričnega kolesarjenja večja izguba teže, izboljšana sposobnost držanja diete, manj lakote in zmanjšanje negativnih hormonskih in presnovnih prilagoditev običajne prehrane za hujšanje (,,).

Še več, kalorično kolesarjenje lahko opravite, vendar vam najbolj ustreza.

Ena najboljših študij doslej je uporabljala 14-dnevni cikel. Udeleženci so 11 dni uživali na nizkokalorični dieti, ki ji je sledilo 3 dni zaužitja več kalorij (imenovano »napoved«). Druge študije so proučevale daljše 3-4 tedenske diete z enotedenskimi prehranami (,,).

Čeprav je to dokaj nov pristop, so imeli lovci in nabiralci pred stoletji verjetno podoben način prehranjevanja. To je zato, ker hrana ni bila vedno na voljo v enakih količinah vsak dan (4).

Bilo je obdobij, ko je bilo hrane redko, občasno pa je bilo tudi obilno, odvisno od letnega časa in lovskega uspeha (4).

Koloriranje kalorij je način prehranjevanja, pri katerem vnos kalorij spreminjate iz dneva v dan ali iz tedna v teden.

Večina običajnih "diet" ne uspe

Da bi razumeli, zakaj je kalorično kolesarjenje tako koristno, morate razumeti, zakaj običajne "diete" večino časa odpovedo.

Dejstvo je, da je stopnja uspeha pri dolgotrajnem hujšanju izredno slaba.

En pregled študij hujšanja je pokazal, da je večina ljudi v 12 mesecih povrnila približno 60% teže, ki so jo izgubili ().

Po petih letih si bo verjetno večina ljudi opomogla vse težo, ki so jo izgubili, medtem ko bo približno 30% tehtalo več kot njihova začetna teža ().

Druga študija je pokazala, da je približno ena tretjina oseb, ki so se prehranjevale, v celoti izgubila svojo težo eno leto po dieti, le 28 od 76 udeležencev pa je ohranilo novo težo ().

Ker je hujšanje in preprečevanje zanje tako težko, so vlade in vodilni raziskovalci debelosti poskušali usmeriti pozornost k preprečevanju (,,).

Številne študije poudarjajo presnovne prilagoditve in psihološke dejavnike, zaradi katerih diete dolgoročno propadajo (,,,,,,,).

Študije kažejo, da večina dietetikov povrne večino teže, ki jo sprva izgubi, in na koncu tehta celo več kot prej.

Presnovne prilagoditve običajni prehrani

Prilagoditve, ki jih povzroči dieta, kažejo, da jo vaše telo zazna kot potencialno nevarno stanje.

Pred stoletji bi lahko bilo nizkokalorično obdobje enakovredno stradanju ali bolezni.

Za preživetje bi možgani pošiljali telesu različne signale za ohranjanje energije.

To stori s številnimi biološkimi spremembami, ki jih skupaj imenujemo "presnovne prilagoditve". Te negativne prilagoditve vključujejo:

• Zmanjšanje testosterona: Testosteron je ključni hormon za oba spola, vendar še posebej pomemben pri moških. Med dieto (,) se lahko zniža na nizko raven.
• Zmanjšanje porabe energije v mirovanju: Ta meri vaš metabolizem ali število kalorij, ki jih porabite v mirovanju. Ta upad je znan tudi kot prilagodljiva termogeneza ali "način stradanja" (,,,,,).
• Zmanjšanje ščitničnega hormona: Ta hormon ima ključno vlogo pri presnovi. Njegova raven pogosto upada med dieto (,,).
• Zmanjšanje telesne aktivnosti: Telesna aktivnost, tako zavestna kot podzavest, med dieto ponavadi upada in je lahko ključni dejavnik pri debelosti in povrnitvi telesne teže (,,).
• Povečanje kortizola: Ta stresni hormon lahko povzroči številne zdravstvene težave in ima vlogo pri povečanju maščobe, kadar so ravni stalno povišane (,,).
• Zmanjšanje leptina: Pomemben hormon lakote, ki naj bi možganom sporočil, da ste siti, in prenehali jesti (,).
• Povečanje grelina: Grelin, ki ga pogosto vidimo kot nasprotje leptina, nastaja v prebavnem traktu in signalizira vašim možganom, da ste lačni (,,).

Te prilagoditve so ravno nasprotno kaj potrebujete za uspešno, dolgoročno izgubo teže.

Čeprav se bodo te spremembe do neke mere verjetno pojavile tudi pri kolesarjenju s kalorijami, študije kažejo, da je učinek veliko manjši.

Tipična nizkokalorična dieta bo negativno vplivala na lakoto, hormone in presnovo. Te spremembe zelo težko dolgoročno uspešno vzdržujejo izgubo teže.

Vaši hormoni delujejo proti vam

Vaše telo naredi vse, kar je v njegovi moči, da upočasni izgubo teže, prihrani energijo in si celo povrne težo po dieti.

Pri tem imajo ključno vlogo spremembe hormonov, ki uravnavajo težo (,,,,).

Tako kot klackalica tudi leptin zmanjšuje lakoto, grelin pa jo povečuje (,,).

V 6-mesečni študiji izgube teže so se ravni grelina povečale za 24%. Druga študija, ki je spremljala, kako bodybuilder postaja zelo vitk, je ugotovila 40-odstotno povečanje ravni grelina v 6 mesecih (,,).

V eni študiji, ko so udeleženci izgubili 21% telesne teže, se je raven leptina zmanjšala za več kot 70%. Druga študija je pokazala, da so 3-dnevno kalorično prehranjevanje povečalo raven leptina za 28% in porabo energije za 7% (,).

To je ena potencialna prednost kaloričnega kolesarjenja, saj lahko kalorična obdobja zmanjšajo grelin in povečajo leptin.

Na primer, ena študija je pokazala, da sta 2 tedna uživanja 29–45% več kalorij zmanjšala raven grelina za 18% ().

Druga študija je primerjala 3 mesece na visokokalorični dieti in 3 mesece na nizkokalorični dieti. Kot je bilo pričakovano, se je stopnja grelina za dietno skupino povečala za 20% v primerjavi z 17% za visokokalorično skupino ().

Diete povzročajo povečanje hormona lakote grelin in zmanjšanje hormona polnosti leptina. Koloriranje kalorij lahko pomaga z zmanjšanjem teh negativnih hormonskih prilagoditev.

Raziskave, ki podpirajo kalorično kolesarjenje

Ko zmanjšate kalorije, je več študij odkrilo močno zmanjšanje števila kalorij, ki jih porabite na dan.

Kot je prikazano na spodnjem grafu, je ta 8-tedenska študija odkrila skoraj 250-kalorijsko zmanjšanje porabljenih kalorij v mirovanju ().

Druga študija je pokazala, da je 3-tedenska nizkokalorična dieta zmanjšala metabolizem za več kot 100 kalorij. Vendar so udeleženci v 4. tednu prešli na kalorično prehrano in njihov metabolizem se je povečal na nad začetno raven ().

Druge študije so pokazale drastično zmanjšanje do 500 kalorij na dan med dieto. To je pomembno za vzdrževanje telesne teže, saj bi morali vnos hrane zmanjšati za 20–25% na dan, samo da bi ohranili novo težo (,).

Kar zadeva testosteron, je imela ena 8-tedenska prehrana in vadba izjemno negativen učinek, saj je raven zmanjšala za približno 60% ().

Po 8-tedenski dieti so bili udeleženci postavljeni na enotedensko visokokalorično dieto, ki je uspešno zvišala raven testosterona nazaj na normalno vrednost ().

Nazadnje je najpomembnejša študija uporabila 11-dnevno prehrano, ki ji je sledila 3-dnevna visokokalorična doza in jo primerjala z običajno prehrano s stalnim omejevanjem kalorij ().

Kljub temu, da so jim tri dni v vsakem 2-tedenskem obdobju dovolili jesti kar so želeli, so udeleženci izgubili več kilogramov in imeli nižjo stopnjo metabolizma ().

Raziskave kažejo, da periodični visokokalorični dnevi lahko povečajo vaš metabolizem in raven hormonov ter vam pomagajo pri hujšanju uspešneje kot pri običajni prehrani.

Kako uporabiti kalorično kolesarjenje

Dokončnih pravil za izvajanje kaloričnega kolesarjenja ali višje kaloričnih obdobij ni.

Držite se prehranskega pristopa, ki deluje in vam je všeč, nato pa ta kalorična obdobja opravljajte občasno.

Morda boste želeli začeti kalorično obdobje po 1–4 tednih, ko boste opazili fizične spremembe.

Ti lahko vključujejo zmanjšanje energije, uspešnost v telovadnici, spanje, spolni nagon ali planoto z izgubo maščobe.

Prehrana prvi teden ali dva poteka po navadi gladko, potem pa opazite opazen padec energije, zmogljivosti in kakovosti življenja.

Takrat boste morda želeli dodati kalorično obdobje. Najbolje je, da poslušate svoje telo in mu daste nekaj dni, da si opomore in natoči gorivo pred naslednjim blokom mini diete.

Nekateri ljudje uživajo v teh kaloričnih dneh vsak teden. Na primer, 5 dni nizko kalorično in 2 dni visoko kalorično.

Drugi radi vstopijo v določeno rutino in diete za stroga 2–4 ​​tedne, preden dodajo nekoliko daljša 5-7-dnevna kalorična obdobja.

Upoštevajte ali izberite dieto, v kateri boste lahko uživali in se je držite, nato pa na vsake 1–4 tedne preprosto dodajte bolj kalorične napovedi, ki temeljijo na povratnih informacijah in rezultatih vašega telesa.

Primeri kaloričnih kolesarskih protokolov

Ni določenega cikla, ki se ga morate držati.

Kot lahko vidite iz študij, nekateri ljudje dietijo 3 tedne, nato pa imajo 1-tedensko visoko kalorično obdobje. Drugi uporabljajo mini cikle, na primer 11 dni in 3 proste dni.

Poleg tega nekateri ljudje po potrebi izvajajo napotitve, drugi pa se držijo določenega urnika ali cikla.

Tu je nekaj kolesarskih protokolov, ki jih je treba upoštevati:

• Konec tedna: 5 dni na nizkokalorični dieti, nato pa 2-dnevno visokokalorično hranjenje.
• Mini cikel: 11 dni na nizkokalorični dieti, ki ji sledi 3-dnevni visokokalorični vnos.
• 3 vklop, 1 izklop: Tritedenska nizkokalorična dieta, ki ji sledi 5-7-dnevna visokokalorična prehrana.
• Mesečni cikel: 4–5 tednov na nizkokalorični dieti, ki ji sledi daljša 10–14-dnevna kalorična prehrana.

V nizkokaloričnih dneh zmanjšajte vnos za 500–1000 kalorij. Za kalorične dni pojejte približno 1.000 kalorij več, kot je izračunana raven vzdrževanja.

Preizkusite vsako metodo in preverite, katera je najboljša za vas. Če ne štejete kalorij, preprosto povečajte velikost porcije ali makre za približno eno tretjino za dovajanje.

Poskusite lahko z več pristopi, vključno s kratkimi 5-dnevnimi dietami z dvodnevnimi prehranami ali daljšimi 3-5 tedenskimi dietami z 1-2 tedenskimi prehranami.

Združite kalorično kolesarjenje z vadbo

Ker ima vadba pomembno vlogo pri zdravju in izgubi teže, je smiselno prilagoditi kalorije svoji aktivnosti (,).

Različne potrebe po vadbi lahko drastično spremenijo vaše potrebe po kalorijah za ta dan.

Zato je smiselno, da svoje najdaljše in najintenzivnejše vadbene dneve povežete z visokokaloričnimi dnevi. Po drugi strani pa lažje vadbe ali dneve počitka shranite za svoje nizkokalorične dni.

Sčasoma lahko s tem izgubite maščobo, vendar še vedno povečate učinkovitost, ko je to najpomembneje.

Vendar naj vam rutina ne bo preveč zapletena. Če samo vadite za zdravje in hujšanje, lahko to poenostavite in sledite zgoraj navedenim primerom protokolov.

Visokokalorične dneve in napotitve temeljite na intenzivnih vadbenih blokih ali vajah, nizkokalorična obdobja pa prilagodite manj vadenim ali manj prioritetnim treningom.

Sporočilo domov

Koloriranje kalorij ali premikanje je nova tehnika, ki lahko izboljša prehranski uspeh.

Zdi se, da igra pomembno vlogo pri zaščiti vašega metabolizma in hormonov, ki med običajnimi nizkokaloričnimi dietami pogosto lahko strmo padajo.

Kljub koristim pa to ni čaroben način hujšanja.

Še vedno se morate osredotočiti na osnove, kot so doseganje dolgoročnega kaloričnega primanjkljaja, zdrava prehrana, gibanje in vnos dovolj beljakovin.

Ko so ti na mestu, lahko kalorično kolesarjenje zagotovo pomaga izboljšati dolgoročni uspeh.