Kaj je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati in kako deluje?

Vsebina

• Kaj je Carb Cycling?
• Znanost za kolesarjenjem ogljikovih hidratov
• Ali vam lahko kolesarjenje z ogljikovimi hidrati pomaga shujšati?
• Carb kolesarjenje za rast mišic in športno uspešnost
• Ali ima kolesarjenje z ogljikovimi hidrati še kakšne druge prednosti?
• Kako narediti Carb Cycling
• Primer kolesarskega menija Carb
• Priporočeni viri hrane z ogljikovimi hidrati
• Povzetek

Vnos ogljikovih hidratov je že dolgo vroča tema.

Več uspešnih diet omejuje ogljikove hidrate, nekatere pa jih celo popolnoma izključujejo (,,).

Nobeno makrohranilo ni kategorično slab, vnos ogljikovih hidratov je nekaj, kar bi bilo treba prilagoditi posamezniku ().

Da bi optimizirali vnos ogljikovih hidratov, nekateri zdaj "ciklirajo" svoje ogljikove hidrate.

To je znano kot kolesarjenje z ogljikovimi hidrati.

Ta članek vsebuje podrobno razčlenitev znanosti in uporabe kolesarjenja z ogljikovimi hidrati.

Kaj je Carb Cycling?

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je prehranski pristop, pri katerem dnevno, tedensko ali mesečno menjavate vnos ogljikovih hidratov.

Običajno se uporablja za izgubo maščobe, ohranjanje telesne zmogljivosti med dieto ali premagovanje planote za hujšanje.

Nekateri vsakodnevno prilagajajo vnos ogljikovih hidratov, drugi pa lahko izvajajo daljša obdobja z nizko, zmerno in z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Skratka, cilj kolesarjenja z ogljikovimi hidrati je časovno omejiti vnos ogljikovih hidratov, ko zagotavlja največjo korist, in izključiti ogljikove hidrate, kadar niso potrebni (,).

Vnos ogljikovih hidratov lahko programirate na podlagi številnih dejavnikov, med drugim:

• Cilji telesne sestave: Nekateri bodo med dieto zmanjšali ogljikove hidrate, nato pa jih bodo dodali med fazo "gradnje mišic" ali uspešnosti.
• Dnevi usposabljanja in počitka: Priljubljen pristop je večji vnos ogljikovih hidratov na dneve treningov in manjši vnos ogljikovih hidratov v dneh počitka.
• Načrtovani prehodi: Drug priljubljen pristop je, da naredite 1 ali več dni z zelo visokim vnosom ogljikovih hidratov, da boste med dolgotrajno prehrano delovali kot "napajanje".
• Posebni dogodki ali tekmovanja: Športniki bodo pred nastopom pogosto "obremenjevali z ogljikovimi hidrati", mnogi tekmovalci v postavi pa bodo to storili tudi pred bodybuilding predstavo ali fotografiranjem.
• Vrsta usposabljanja: Posamezniki bodo vnos ogljikovih hidratov prilagodili glede na intenzivnost in trajanje določenega treninga; daljši ali intenzivnejši je trening, več ogljikovih hidratov bodo zaužili in obratno.
• Ravni telesne maščobe: Mnogi posamezniki bodo ogljikove hidrate kolesarili glede na raven telesne maščobe. Čim vitkejši postanejo, toliko bolj vključujejo dneve ali bloke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tipična tedenska kolesarska dieta z ogljikovimi hidrati lahko vključuje dva dni z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dva dneva z zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov in tri dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vnos beljakovin je običajno podoben med dnevi, medtem ko se vnos maščob razlikuje glede na vnos ogljikovih hidratov.

Dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno pomeni malo maščob, medtem ko so dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščobami.

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je napredna prehranska strategija, ki zahteva več manipulacij in programiranja kot običajna prehrana.

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je prehranski pristop, pri katerem manipulirate z vnosom ogljikovih hidratov, odvisno od različnih dejavnikov.

Znanost za kolesarjenjem ogljikovih hidratov

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je razmeroma nov prehranski pristop.

Znanost temelji predvsem na bioloških mehanizmih manipulacije z ogljikovimi hidrati.

Ni veliko nadzorovanih študij, ki bi neposredno preučevale prehrano z ogljikovimi hidrati (,).

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati poskuša prilagoditi telesno potrebo po kalorijah ali glukozi. Na primer, zagotavlja ogljikove hidrate okoli vadbe ali ob intenzivnih treningih.

Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so na voljo tudi za polnjenje glikogena v mišicah, kar lahko izboljša zmogljivost in zmanjša razgradnjo mišic (,).

Strateška obdobja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko izboljšajo tudi delovanje hormonov, ki uravnavajo težo in apetit, leptin in grelin (,).

Poročajo, da dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov preklopijo telo na energijski sistem, ki temelji na pretežno maščobah, kar lahko izboljša presnovno prožnost in sposobnost telesa, da gori maščoba kot gorivo dolgoročno (, 13).

Druga pomembna sestavina kolesarjenja z ogljikovimi hidrati je manipulacija z insulinom ().

Dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ciljanje ogljikovih hidratov okoli vadbe lahko izboljšajo občutljivost na inzulin, ki je ključnega pomena za zdravje ().

V teoriji bo ta pristop kar najbolj povečal koristi ogljikovih hidratov.

Čeprav mehanizmi, ki stojijo za kolesarjenjem ogljikovih hidratov, podpirajo njegovo uporabo, ga je treba razlagati previdno, ker ni neposrednih raziskav o pristopu.

Predlagani mehanizem kolesarjenja z ogljikovimi hidrati je maksimirati koristi ogljikovih hidratov in naučiti telo, da gori maščobe kot gorivo. Čeprav je to v teoriji smiselno, so potrebne bolj neposredne raziskave.

Ali vam lahko kolesarjenje z ogljikovimi hidrati pomaga shujšati?

Mehanizmi kolesarjenja z ogljikovimi hidrati kažejo, da je lahko koristno za hujšanje.

Teoretično vam lahko kolesarjenje z ogljikovimi hidrati pomaga ohranjati telesno zmogljivost, hkrati pa zagotavlja nekatere enake prednosti kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kot pri vsaki dieti je tudi pri hujšanju glavni mehanizem primanjkljaj kalorij, saj pri daljšem uživanju hrane, ki manj uživa ().

Če se kolesarska dieta z ogljikovimi hidrati izvaja poleg kaloričnega primanjkljaja, boste verjetno izgubili težo.

Vendar pa lahko njegova bolj zapletena narava povzroči težave z upoštevanjem in zmedo pri začetnikih.

Nasprotno pa lahko mnogi uživajo v prilagodljivosti kolesarjenja z ogljikovimi hidrati. To bi lahko nekaterim verjetno izboljšalo pripadnost in dolgoročni uspeh.

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati vam lahko pomaga pri hujšanju, če ohranjate kalorični primanjkljaj. Uživanje veliko beljakovin je lahko koristno tudi.

Carb kolesarjenje za rast mišic in športno uspešnost

Mnogi ljudje verjamejo, da je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati lahko koristno za pridobivanje mišic in telesno zmogljivost.

Redna obdobja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ciljni vnos ogljikovih hidratov lahko pripomorejo k izboljšanju učinkovitosti ().

Ogljikovi hidrati okoli vadbe lahko pomagajo tudi pri okrevanju, dostavi hranil in dopolnitvi glikogena (,).

To lahko spodbuja tudi rast mišic. Vendar nekatere raziskave kažejo, da ogljikovi hidrati niso potrebni za izgradnjo mišic, če je vnos beljakovin zadosten ().

Čeprav so ti mehanizmi v teoriji smiselni, so potrebne neposredne raziskave, ki primerjajo kolesarjenje z ogljikovimi hidrati in drugimi dietami, da bi zagotovili dokaze utemeljen odgovor.

Mehanizmi kolesarjenja z ogljikovimi hidrati nakazujejo, da vam lahko pomagajo optimizirati delovanje. Potrebne pa so nadaljnje raziskave.

Ali ima kolesarjenje z ogljikovimi hidrati še kakšne druge prednosti?

Kot smo že omenili, lahko kolesarjenje z ogljikovimi hidrati prinese nekatere prednosti, ki jih druge diete ne morejo.

Če imate obdobja z nizko in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko dobite številne prednosti obeh diet, ne da bi pri tem imeli nekaj negativnega.

Prednosti obdobij z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vključujejo boljšo občutljivost na inzulin, povečano izgorevanje maščob, izboljšan holesterol in izboljšano presnovno zdravje (, 13,,,).

Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pozitivno vpliva tudi na hormone med dieto, vključno s ščitničnimi hormoni, testosteronom in leptinom (,).

Ti dejavniki imajo lahko pomembno vlogo pri dolgoročnem uspehu pri dieti, saj imajo hormoni ključno vlogo pri lakoti, presnovi in ​​telesni aktivnosti ().

Obdobja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko prinesejo številne koristi za zdravje, prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa lahko pozitivno vpliva na vaše hormone.

Kako narediti Carb Cycling

Obstaja veliko različic kolesarjenja z ogljikovimi hidrati, vključno z dnevnimi spremembami ali daljšimi obdobji visokih in nizkoogljičnih ciklov.

Tu je vzorec tedna, v katerem dnevno uravnavate vnos ogljikovih hidratov:

Še bolj kot običajna prehrana lahko kolesarjenje z ogljikovimi hidrati na tej poti zahteva veliko natančnega prilagajanja in prilagajanja.

Eksperimentirajte s količino dni z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov na teden, pa tudi s količino ogljikovih hidratov na dan. Poiščite najboljši pristop za svoj življenjski slog, rutino vadbe in cilje.

Če imate raje dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko občasno dodate kolesarjenje z ogljikovimi hidrati v obliki napotitve. Tu je nekaj vzorčnih načrtov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z občasnimi bloki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

Kot je razvidno iz razpredelnice, lahko napajate vsakih nekaj tednov ali pa daljše obdobje, na primer 4-tedensko fazo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z 1-tedensko napovedjo.

Opazili boste tudi, da se lahko količina ogljikovih hidratov na dan močno razlikuje - to je odvisno od ravni aktivnosti, mišične mase in tolerance na ogljikove hidrate.

Športnik, ki trenira 3 ure na dan, ali bodybuilder z maso 250 kg bo morda potreboval zgornjo mejo (ali celo več), medtem ko bo običajni posameznik morda potreboval le 150-200g.

Na koncu so ti primeri le predlogi. Za kolesarjenje z ogljikovimi hidrati ni dokazane formule ali razmerja, zato bi ga morali sami prilagoditi in preizkusiti.

Obstaja več možnosti za kolesarjenje z ogljikovimi hidrati, od dnevnih sprememb do mesečnih ponovitev. Poskusite, da ugotovite, kaj najbolje ustreza vam in vašim ciljem.

Primer kolesarskega menija Carb

Tu so trije vzorčni načrti obrokov za dneve z nizko, zmerno in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Dan z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• Zajtrk: 3 kuhana jajca, 3 rezine kruha Ezekiel (ali 7 semen / zrn), paradižnik, gobe in stranska posoda z mešanim sadjem (60 g ogljikovih hidratov).
• Kosilo: 6 oz sladkega krompirja, 6 oz pustega mesa ali rib, mešana zelenjava (45 g ogljikovih hidratov).
• Ogrevanje: 1 porcija ovsene kaše, mandljevo mleko, 1 skodelica jagodičja, 1 merica sirotkinih beljakovin (50 g ogljikovih hidratov).
• Večerja: 1 porcija polnozrnatega riža, 6 oz pustega piščanca, domača paradižnikova omaka, 1 porcija fižola, mešana zelenjava (70 g ogljikovih hidratov).

Dan zmernih ogljikovih hidratov

• Zajtrk: Visoko beljakovinski jogurt s travo, 1 skodelica mešanih jagod, stevia, 1 žlica mešanice semen (25 g ogljikovih hidratov).
• Kosilo: 6 oz piščančja solata s 4 oz na kocke narezan krompir (25 g ogljikovih hidratov).
• Ogrevanje: 1 banana s sirotkinim beljakovinskim napitkom (30 g ogljikovih hidratov).
• Večerja: 1 porcija krompirčka s sladkim krompirjem, 6 oz pusto govedine, domača paradižnikova omaka, 1 porcija fižola, mešana zelenjava (40 g ogljikovih hidratov).

Dan z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• Zajtrk: 3 jajca s 3 rezinami slanine in mešano zelenjavo (10 g ogljikovih hidratov).
• Kosilo: 6 oz lososova solata z 1 žlico olivnega olja (10 g ogljikovih hidratov).
• Prigrizek: 1 oz mešanih oreškov z 1 porcijo puranje rezine (10 g ogljikovih hidratov).
• Večerja: 6 oz zrezek, pol avokada, mešana zelenjava (16 g ogljikovih hidratov).

Priporočeni viri hrane z ogljikovimi hidrati

Izogibati se je treba nekaterim ogljikovim hidratom, razen ob posebnih priložnostih ali občasno.

Nasprotno pa obstaja veliko zdravih virov ogljikovih hidratov, ki so okusni in polni koristnih vlaknin, vitaminov in mineralov.

Ko načrtujete dneve z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ga ne uporabljajte kot izgovor za popoln pop-tart pijan. Namesto tega se osredotočite na te bolj zdrave izbire ogljikovih hidratov.

Priporočeni “dobri” ogljikovi hidrati:

• Cela zrna: Nespremenjena zrna so popolnoma zdrava in povezana s številnimi koristmi za zdravje. Med vire spadajo: rjavi riž, oves in kvinoja.
• Zelenjava: Vsaka zelenjava ima drugačno vsebnost vitaminov in mineralov, jejte različne barve, da dobite dobro ravnovesje.
• Nepredelano sadje: Tako kot pri zelenjavi je tudi vsako sadje unikat, zlasti jagodičevje z visoko vsebnostjo antioksidantov in nizko glikemično obremenitvijo.
• Stročnice: Odlična izbira počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki so polni vlaknin in mineralov. Pazite le, da jih pravilno pripravite.
• Gomolji: Krompir, sladki krompir itd.

Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso izgovor za popivanje nezdrave hrane. Namesto tega jejte večinoma zdrave polnovredne vire ogljikovih hidratov.

Povzetek

Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je lahko koristno orodje za tiste, ki poskušajo optimizirati svojo prehrano, telesno zmogljivost in zdravje.

Raziskave podpirajo posamezne mehanizme kolesarjenja z ogljikovimi hidrati. Vendar nobena neposredna raziskava ni raziskala dolgoročne prehrane s kolesarjenjem z ogljikovimi hidrati.

Namesto kronične diete z nizko ali visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je ravnovesje med njima lahko koristno tako s fiziološkega kot s psihološkega vidika.

Če uporabljate kolesarjenje z ogljikovimi hidrati za izgubo maščobe, poskrbite, da bo vnos beljakovin ustrezen in da boste vzdrževali kalorični primanjkljaj.

Vedno eksperimentirajte s protokolom in količinami ogljikovih hidratov, da boste našli najboljše zase.