9 odličnih kardio vaj za ljudi, ki sovražijo tek

Vsebina

• Kardio brez stroja
• 1. Skočna vrv
• 2. Boks ali kickbox
• 3. Kalistenika
• 4. Premikanje desk
• 5. Naloženi režijski stroji
• Strojni kardio
• 6. Kolesarjenje v zaprtih prostorih
• 7. Veslaški stroj
• 8. VersaClimber (napredno)
• 9. Jacobs Ladder (napredno)

Tek je preprosta, učinkovita oblika kardiovaskularne vadbe, ki ponuja vrsto prednosti, od krepitve sklepov do izboljšanja razpoloženja.

Toda tudi zagovorniki bodo priznali, da je tek težaven. Za tek več kot nekaj minut je potrebna zmerna pripravljenost. Telo je lahko hrapavo, zlasti pri osebah s stopalmi, gležnjem ali kolenom. Tek je lahko tudi nekoliko miselno vlečen, še posebej, če pogosto tečete na istih mestih.

Na srečo je tek le eden izmed ducatov načinov, ki so na voljo tistim, ki iščejo odličen kardio trening. Medtem ko je tek zelo priljubljen in razširjen, obstaja veliko načinov, kako poskrbeti za to, da vam srce prečrpa in da vam kri teče, ne da bi tolkla po sklepih in udih.

Ta seznam netekajočih kardio aktivnosti smo razdelili na dva dela. Premiki na prvem seznamu zahtevajo samo vašo telesno težo in en kos opreme. Premiki na drugem seznamu zahtevajo nekaj specializiranih strojev.

Pojdimo na to!

Kardio brez stroja

Za dobro vadbo ne potrebujete dostopa do telovadnice z najsodobnejšimi napravami. Tako kot tek lahko te vaje izvajate bodisi s svojo telesno težo bodisi s kakšno drugo opremo, kot je vrv ali kettlebell.

1. Skočna vrv

Skok na vrv je enostaven in majhen. To lahko storite kjer koli z dovolj prostora za zanihanje vrvi. Prav tako je zelo učinkovit: raziskave kažejo, da je 10-minutni dnevni preskok vrvi enako učinkovit kot 30-minutni režim tekanja.

Nasveti:

• Držite komolce blizu in jedro čvrsto, da boste med skakanjem ohranjali ravnotežje.
• Ko se počutite udobno, dodajte različice, kot so skakanje z ene strani na drugo ali izmenično premikanje nog pri vsakem zamahu.

2. Boks ali kickbox

Za dober trening boksa vam ni treba stopiti v ring ali celo zapustiti svoje hiše. Z vključevanjem različnih vrst udarcev, udarcev in premikanja lahko trenirate svoje jedro ter mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, medtem ko vam srce črpa.

Nasveti:

• Uporabite kombinacijo udarcev, križev in udarcev, da ustvarite svoje zaporedje vadbe ali sledite spletnemu video programu.
• Za dodaten izziv poskusite držati lahke uteži ali z utežmi za gleženj dodati odpornost.

3. Kalistenika

Calisthenics so gibi telesne teže z malo opreme, ki vam pomagajo okrepiti se in izboljšati srčno-žilno kondicijo. Hitro gimnastiko lahko izvajate kjer koli, od pisarne do dnevne sobe. Prav tako lahko enostavno prilagodite obseg opravljenega dela, da se prilega določenemu oknu za vadbo.

Nasveti:

• Za večjo raznolikost potez poiščite zunanji park ali telovadnico, ki ima kalistenično opremo, na primer vzporedne palice in obroče.
• Če načrtujete celoten trening, vključite tako gibe, usmerjene v zgornji kot spodnji del telesa, za dobro zaokrožene mišične izboljšave.

4. Premikanje desk

Planking je odličen način za izgradnjo osnovne moči in vzdržljivosti. Ko tradicionalno desko kombinirate s kakršnimi koli gibi, to poveča težavo in poveča vaš srčni utrip z rekrutiranjem več delov telesa. Priljubljene različice vključujejo vojaško plazenje, gorski plezalec in desko.

Nasveti:

• Med deskanjem hrbta vedno držite naravnost in se z glutesu držite, da ohranite pravilno držo.
• Za dodaten izziv vključite drsnike, skuterje ali brisače, da zmanjšate trenje pod nogami in rokami.

5. Naloženi režijski stroji

Naloženi nosilci (imenovani tudi kmečki sprehodi) so točno takšni, kot se slišijo: vzemite nekaj težkega - kettlebell, barbell ali dumbbell - nato ga nosite naokoli. Uteži lahko nosite v obeh rokah ali samo eno naenkrat. Te vaje so tako preproste kot učinkovite. Ne samo, da vam bodo povišali srčni utrip, gradili bodo mišično moč v rokah in jedru.

Nasveti:

• Izberite težo, ki je zahtevna, a ne pretežka, še posebej, če izvajate druge vaje po nošenjih. Hodite hitreje, da boste pospešili srčni utrip.
• Če ste nov v naloženih kovčkih, poskusite osnovni kmečki sprehod. V vsaki roki držite utež, običajno dumbbell ali kettlebell, in se sprehodite.
• Lahko se tudi odločite, da boste roke držali neposredno nad rameni, namesto da bi držali utež ob strani.

Strojni kardio

6. Kolesarjenje v zaprtih prostorih

Skoraj v kateri koli telovadnici najdete tečaj kolesarjenja v zaprtih prostorih, vendar za odlično vadbo ne potrebujete skupine. Če prilagodite stopnjo upora in vključite stoječe gibe v sedečem položaju, lahko nadzorujete izziv in intenzivnost vaše vožnje.

Nasveti:

• Za najbolj udobno izkušnjo nastavite višino sedeža do kolčne kosti.
• Resni kolesarji bodo morda želeli uporabljati kolesarske čevlje. Pritrdijo se neposredno na pedale kolesa in zagotavljajo bolj uravnoteženo in učinkovito gibanje nog.

7. Veslaški stroj

Veslanje je še ena odlična kardio vadba, ki uporablja mišice v skoraj vseh delih telesa, vključno z jedrom, hrbtom, nogami in rokami. Pravilna tehnika ima rahlo učno krivuljo, a veslanje z visoko intenzivnostjo vam bo dvignilo srčni utrip in vam omogočilo učinkovito, uravnoteženo vadbo.

Nasveti:

• Večino sile pri vsakem udarcu ustvarijo vaše noge. Ne držite se čez pas, da bi uporabljali roke.
• Držite hrbet naravnost. Ne pozabite združiti ramen na vrhu poteze.

8. VersaClimber (napredno)

VersaClimber je nekoliko pozno cvetoč visokozmogljiv plezalni stroj, ki obstaja že od leta 1981, vendar je pred kratkim dobil splošno veljavo.

Še vedno niso v vsaki telovadnici, a studii VersaClimber se pojavljajo v večjih mestih, kot sta Los Angeles in Miami. Če ste pripravljeni na izziv in imate dostop do njega, je malo težjih naprav za vadbo.

Nasveti:

• Za spreminjanje intenzivnosti vzpona uporabite kombinacijo dolgih in kratkih udarcev.
• Ohranjanje gladkega in enakomernega tempa je pomembnejše od hitre vožnje.

9. Jacobs Ladder (napredno)

Imenovan je po svetopisemski lestvici v nebesa, toda samo minuto ali dve na tem telesu s celim telesom se boste počutili daleč od raja.

Premikanje Jacobs Ladder je sprva lahko zahtevno, a ko se navadite na njegovo plezanje, boste ugotovili, da vam lahko naprava omogoči izjemno učinkovito vadbo: 10 ali 15 minut na tej stvari je vse, kar potrebujete za dobro opekline .

Vsaka telovadnica ne bo imela enega od teh naprav, zato pokličite in vprašajte.

Nasveti:

• Držite ograjo, če ste prvič na stroju. Ko se noge navadijo na gibanje, z rokami prijemajte deske, ko se premikajo.
• Za še zahtevnejšo vadbo naredite "sprinte" od 10 do 15 sekund z 80 odstotki največjega napora, čemur sledi enak odsek od 40 do 50 odstotkov napora.

Raj Chander je svetovalec in samostojni pisatelj, specializiran za digitalno trženje, fitnes in šport. Podjetjem pomaga pri načrtovanju, ustvarjanju in distribuciji vsebin, ki ustvarjajo potencialne stranke. Raj živi v Washingtonu, kjer v prostem času uživa v košarki in treningih moči. Sledite mu na Twitterju.