9 CBT tehnike za boljše duševno zdravje

Vsebina

• Katere tehnike se uporabljajo pri CBT?
• 1. Kognitivno prestrukturiranje ali preoblikovanje
• 2. Vodeno odkrivanje
• 3. Terapija izpostavljenosti
• 4. Dnevniki in zapisi misli
• 5. Razporejanje dejavnosti in aktivacija vedenja
• 6. Vedenjski poskusi
• 7. Tehnike sproščanja in zmanjševanja stresa
• 8. Igranje vlog
• 9. Zaporedni približek
• Kaj se zgodi med sejo CBT?
• Pri čem lahko pomaga CBT?
• Ali obstajajo tveganja?
• Spodnja črta

Kognitivno vedenjska terapija ali CBT je pogosta oblika govorne terapije. V nasprotju z nekaterimi drugimi terapijami je CBT običajno namenjen kratkoročnemu zdravljenju, ki traja od nekaj tednov do nekaj mesecev, da se vidijo rezultati.

Čeprav je preteklost vsekakor pomembna, se osredotoča na to, da vam nudi orodja za reševanje vaših trenutnih težav. In obstaja veliko načinov, kako priti tja s to vrsto terapije.

Tukaj je pogled na nekatere tehnike, ki se uporabljajo v CBT, katere vrste vprašanj obravnavajo in kaj lahko pričakujete od CBT.

Katere tehnike se uporabljajo pri CBT?

Ključno načelo CBT je, da vaši miselni vzorci vplivajo na vaša čustva, ki pa lahko vplivajo na vaše vedenje.

CBT na primer poudarja, kako lahko negativne misli vodijo do negativnih občutkov in dejanj. Če pa svoje misli preoblikujete na bolj pozitiven način, lahko to privede do bolj pozitivnih občutkov in koristnega vedenja.

Vaš terapevt vas bo naučil, kako narediti spremembe, ki jih lahko izvedete zdaj. To so veščine, ki jih lahko uporabljate do konca življenja.

Glede na težavo, s katero se ukvarjate, in vaše cilje obstaja več načinov, kako pristopiti k CBT. Ne glede na pristop vašega terapevta bo vključeval:

• prepoznavanje posebnih težav ali težav v vašem vsakdanjem življenju
• spoznavanje neproduktivnih miselnih vzorcev in tega, kako lahko vplivajo na vaše življenje
• prepoznavanje negativnega mišljenja in njegovo preoblikovanje na način, ki spremeni vaše počutje
• učenje novega vedenja in njegovo uresničevanje

Potem ko se pogovorite z vami in izvedete več o težavi, pri kateri želite pomoč, se bo vaš terapevt odločil za najboljše strategije CBT, ki jih bo uporabil.

Nekatere tehnike, ki se najpogosteje uporabljajo pri CBT, vključujejo naslednjih 9 strategij:

1. Kognitivno prestrukturiranje ali preoblikovanje

To vključuje strog pogled na negativne miselne vzorce.

Morda ste nagnjeni k pretiranemu posploševanju, domnevanju, da se bo zgodilo najhujše, ali pa boste preveč pomembni za manjše podrobnosti. Takšno razmišljanje lahko vpliva na vaše početje in lahko celo postane samoizpolnjujoča se prerokba.

Vaš terapevt vas bo vprašal o vašem miselnem procesu v določenih situacijah, da boste lahko prepoznali negativne vzorce. Ko se jih zavedate, se lahko naučite, kako te misli preoblikovati, da bodo bolj pozitivne in produktivne.

Na primer: »Poročilo sem razstrelil, ker sem popolnoma neuporaben«, lahko postane »To poročilo ni bilo moje najboljše delo, vendar sem dragocen uslužbenec in na več načinov prispevam«

2. Vodeno odkrivanje

Pri vodenem odkritju se bo terapevt seznanil z vašim stališčem. Nato bodo postavili vprašanja, namenjena izpodbijanju vaših prepričanj in razširitvi vašega razmišljanja.

Morda boste morali predložiti dokaze, ki podpirajo vaše domneve, pa tudi dokaze, ki ne.

V tem procesu se boste naučili videti stvari iz drugih perspektiv, zlasti tistih, o katerih morda prej niste razmišljali. To vam lahko pomaga izbrati bolj koristno pot.

3. Terapija izpostavljenosti

Z izpostavljeno terapijo se lahko soočimo s strahovi in ​​fobijami. Terapevt vas bo počasi izpostavljal stvarem, ki izzovejo strah ali tesnobo, hkrati pa vam bo dal napotke, kako se z njimi spoprijeti v trenutku.

To je mogoče storiti v majhnih korakih. Sčasoma se lahko zaradi izpostavljenosti počutite manj ranljivi in ​​bolj prepričani v svoje sposobnosti spoprijemanja.

4. Dnevniki in zapisi misli

Pisanje je čas uveljavljen način stika z lastnimi mislimi.

Vaš terapevt vas bo morda prosil, da navedete negativne misli, ki so se vam zgodile med sejami, in pozitivne misli, ki jih lahko namesto tega izberete.

Druga vaja pisanja je sledenje novim mislim in vedenju, ki ste jih uveljavili v praksi od zadnje seje. Pisno podajanje vam lahko pomaga ugotoviti, kako daleč ste prišli.

5. Razporejanje dejavnosti in aktivacija vedenja

Če obstaja dejavnost, ki jo zaradi strahu ali tesnobe ponavadi odložite ali se ji izognete, vam lahko pomaga, če jo vnesete v svoj koledar. Ko breme odločitve mine, boste verjetno verjetno nadaljevali.

Načrtovanje dejavnosti lahko pomaga vzpostaviti dobre navade in nudi veliko priložnosti za uresničitev naučenega.

6. Vedenjski poskusi

Vedenjski eksperimenti se običajno uporabljajo za anksiozne motnje, ki vključujejo katastrofalno razmišljanje.

Preden se lotite naloge, ki vas običajno vznemirja, boste morali napovedati, kaj se bo zgodilo. Kasneje boste govorili o tem, ali se je napoved uresničila.

Sčasoma boste morda začeli ugotavljati, da napovedana katastrofa dejansko ni verjetna. Verjetno boste začeli z nalogami z nižjo tesnobo in se od tam nabirali.

7. Tehnike sproščanja in zmanjševanja stresa

V CBT vas bodo morda naučili nekaterih postopnih postopkov sproščanja, kot so:

• vaje za globoko dihanje
• sprostitev mišic
• posnetkov

Naučili se boste praktičnih veščin za zmanjšanje stresa in povečanje občutka nadzora. To je lahko koristno pri soočanju s fobijami, socialnimi skrbmi in drugimi stresorji.

8. Igranje vlog

Igranje vlog vam lahko pomaga pri obnašanju različnih vedenj v potencialno težkih situacijah. Predvajanje možnih scenarijev lahko zmanjša strah in se lahko uporabi za:

• izboljšanje veščin reševanja problemov
• pridobivanje domačnosti in samozavesti v določenih situacijah
• vadba socialnih veščin
• trening asertivnosti
• izboljšanje komunikacijskih veščin

9. Zaporedni približek

To vključuje sprejemanje nalog, ki se zdijo ogromne, in razbijanje na manjše, bolj dosegljive korake. Vsak zaporedni korak gradi na prejšnjih korakih, tako da med postopkom pridobivate samozavest.

Kaj se zgodi med sejo CBT?

Na prvi seji boste terapevtu pomagali razumeti težavo, s katero se ukvarjate, in kaj želite doseči s CBT. Nato bo terapevt oblikoval načrt za dosego določenega cilja.

Cilji naj bodo:

• Specific
• Muresničljiv
• Akievable
• Realistično
• Time-omejeno

Odvisno od vaše situacije in vaših SMART ciljev lahko terapevt priporoči individualno, družinsko ali skupinsko terapijo.

Seje običajno trajajo približno eno uro in se odvijajo enkrat na teden, čeprav se to lahko razlikuje glede na individualne potrebe in razpoložljivost.

Domača naloga je tudi del procesa, zato boste morali med sejami izpolnjevati delovne liste, dnevnik ali izvajati določena opravila.

Ključna sta odprta komunikacija in prijetno počutje s terapevtom. Če se s svojim terapevtom ne počutite popolnoma prijetno, poskusite najti terapevta, s katerim se lahko lažje povežete in odprete.

Poiščite terapevta, ki je usposobljen za CBT in ima izkušnje z zdravljenjem vaše posebne težave. Preverite, ali so pravilno certificirani in licencirani.

Za priporočila se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom ali drugimi izvajalci zdravstvenih storitev. Izvajalci lahko vključujejo:

• psihiatri
• psihologi
• psihiatrične medicinske sestre
• socialni delavci
• zakonski in družinski terapevti
• drugi strokovnjaki z usposabljanjem za duševno zdravje

CBT večinoma traja nekaj tednov do nekaj mesecev, da začne videti rezultate.

Pri čem lahko pomaga CBT?

CBT lahko pomaga pri številnih vsakdanjih težavah, na primer pri učenju obvladovanja stresnih situacij ali obvladovanju tesnobe zaradi določene težave.

Za koristi od CBT ne potrebujete medicinske diagnoze.

Pomaga lahko tudi pri:

• učenje obvladovanja močnih čustev, kot so jeza, strah ali žalost
• spopadanje z žalostjo
• obvladovanje simptomov ali preprečevanje ponovitev duševnih bolezni
• spopadanje s težavami s telesnim zdravjem
• reševanje konfliktov
• izboljšanje komunikacijskih veščin
• trening asertivnosti

CBT je lahko učinkovit pri različnih stanjih, bodisi sam ali v kombinaciji z drugimi terapijami ali zdravili. To vključuje:

• odvisnosti
• anksiozne motnje
• bipolarne motnje
• kronične bolečine
• depresija
• motnje hranjenja
• obsesivno-kompulzivna motnja (OCD)
• fobije
• posttravmatska stresna motnja (PTSP)
• shizofrenija
• spolne motnje
• motnje spanja
• tinitus

Ali obstajajo tveganja?

CBT se običajno ne šteje za tvegano terapijo, vendar je treba upoštevati nekaj stvari:

• To je zelo individualna stvar, toda na začetku bo nekaterim ljudem stresno ali neprijetno soočiti se s svojimi težavami.
• Nekatere vrste CBT, na primer izpostavljenost terapiji, lahko povečajo stres in tesnobo, medtem ko se prebijate skozi to.
• Ne deluje čez noč. Potrebna je predanost in pripravljenost za delo na novih tehnikah med sejami in po koncu terapije. Koristno je, da CBT razumete kot spremembo življenjskega sloga, ki jo nameravate spremljati in izboljšati skozi vse življenje.

Spodnja črta

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je dobro uveljavljena, učinkovita vrsta kratkotrajnega zdravljenja. Temelji na povezavah med vašimi mislimi, čustvi in ​​vedenjem ter kako lahko vplivajo drug na drugega.

Obstaja kar nekaj tehnik, ki se uporabljajo pri CBT. Glede na vrsto težave, pri kateri želite pomoč, vam bo terapevt pomagal ugotoviti, katera strategija CBT je najprimernejša za vaše posebne potrebe.